Je hebt vast weleens gehoord van de gezellige pasta party's op de avond voor een grote marathon. Maar mag je dan alleen maar pasta eten om effectief koolhydraten te stapelen? Zeker niet. Koolhydraten stapelen kan vooral bij een langere afstand, zoals een halve of hele marathon, je prestatie verbeteren. We hebben een aantal lekkere recepten voor je op een rijtje gezet, die koolhydraten stapelen makkelijk maken.

Waarom Koolhydraten Stapelen?

Koolhydraten zijn de favoriete, meest toegankelijke brandstof van je lichaam. Ze worden als glycogeen in je spieren en in je lever opgeslagen, en tijdens het lopen kan je lichaam van deze voorraad snel gebruik maken. Is je voorraad op, dan kom je de gevreesde 'man met de hamer' tegen. Daarom wil je vóór je wedstrijd je voorraden zo goed mogelijk aanvullen door koolhydraten te stapelen.

Natuurlijk is het ook tijdens de wedstrijd belangrijk om te eten en de man met de hamer te vermijden, maar het belang om alvast te starten met een goed aangevulde energietank is niet te onderschatten. Met ‘carb loading’ (ofwel het stapelen van koolhydraten) begin je dus het beste al enkele dagen voor je marathon, maar het laatste avondmaal blijft belangrijk: het is de laatste kans om energie te tanken. Ja, je eet ook nog iets als ontbijt, maar besef dat voeding zo’n 6 tot 7 uur nodig heeft om te verteren. Je ontbijt zal dus een kleiner effect hebben dan je avondmaal.

Hoe Doe Je Dat?

De laatste paar dagen voor een (halve) marathon kun je je voedingspatroon aanpassen om koolhydraten te stapelen. Dat betekent niet dat je ineens veel meer moet gaan eten, maar je past de verhoudingen van je maaltijd aan: minder vet en eiwit, meer koolhydraten. Dat geldt voor alle maaltijden, vergeet dus ook je ontbijt niet.

Zoals je hierboven al kon lezen, mag zo’n 70 à 75 procent van je energie-inname afkomstig zijn van koolhydraten. Dat betekent echter niet dat je ook meer moet eten. Een normaal voedingspatroon bestaat voor zo’n 50 tot 60 procent uit koolhydraten, 10-20% uit vetten en 10-20% uit eiwitten. De reden voor een kleinere inname van eiwitten en vettenis omdat deze moeilijker te verteren zijn.

Grote hoeveelheden vet en proteïne eten in de laatste een tot twee dagen voor je race kan leiden tot maagklachten tijdens het lopen. Ook met vezels moet je opletten. Wanneer je meer koolhydraten eet, kan je onbewust ook meer vezels binnenkrijgen (bijvoorbeeld bruine rijst en volkoren rijst. Hoewel vezels zeker gezond zijn, kunnen ze wel zwaar zijn voor je maag en darmen. In de dagen voorafgaand aan je marathon, en zeker de avond ervoor, doe je er goed aan om te kiezen voor simpele koolhydraten.

Koolhydraten zitten voornamelijk in pasta, rijst, brood, aardappelen, havermout, pannenkoeken en vergelijkbare producten. Ook alle voedingsmiddelen met veel suiker bevatten veel koolhydraten, zoals fruit, jam, honing, sportdrank en - ja hoor - snoepjes.

Tips voor de Laatste Week

Hier vind je handige tips hoe je in de laatste week voor een marathon koolhydraten kunt stapelen:

  1. Kies voor voeding waarmee je vertrouwd bent.
  2. Kies voor verfijnde, simpele koolhydraten, zoals witte rijst, pasta en brood.

Voeding tijdens de Wedstrijd

Tijdens het lopen gaat je energie naar je loopspieren, waardoor er minder doorbloeding voor je spijsvertering overblijft. Dat maakt het moeilijker om voeding te verteren tijdens de wedstrijd. Toch heb je je brandstoffen hard nodig.

Loop je langer dan een uur? Dan is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd te drinken. Water is altijd goed, maar het voordeel van isotone sportdrank is dat je ook nog eens een stukje nodige koolhydraten binnenkrijgt. Die vullen je reserves aan, waardoor je het uiteindelijk langer vol zal houden. Bij langere loopwedstrijden zorgt de organisatie onderweg voor bevoorrading: vaak water en sportdrank.

Voor onderweg kies je best voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. “Mik op 60 gram koolhydraten per uur,” tipt Charlotte. Sommige sporters gaan naar 90 of zelfs 120 gram per uur, maar dat vraagt behoorlijk wat training van je maag- en darmstelsel. Te veel is dus ook niet goed.

Plan momentjes in waarop je tijdens de wedstrijd iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en verhoog je je kans om de finish te halen. “Door vooraf een gestructureerd plan te maken rond wat je wanneer gaat eten, krijg je mentale rust en een handige houvast tijdens de loopwedstrijd.

Energiegels

“Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen. Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt.

Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt.

“Pin je niet vast op afstanden, want de ene kilometer gaat vlotter dan de andere. Verstandiger is om je energiegels op een bepaalde tijd in te nemen”, adviseert Charlotte. “Laat je vooral niet beïnvloeden door de loper naast jou”, waarschuwt ze. “Als die eet, hoef jij niet hetzelfde te doen. Goede voorbereiding is alles!”

Wat te Eten na de Wedstrijd?

Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. “Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen.

Pasta is geen Must, maar Wel Handig

Pasta is een ideale bron van koolhydraten. Je lichaam zet de koolhydraten om in glycogeen en slaat dit op in je spieren en lever. Met hardlopen gebruik je lichaam de glycogeen als brandstof. Zijn je energievoorraden op? Dan kom je de man met de hamer tegen. Daarom eten veel hardlopers de dag vooraf pasta om de energievoorraden aan te vullen.

Integendeel door teveel pasta te eten kan je juist last krijgen van je buik. Je wilt wel dat de energievoorraden op peil zijn, maar dit kan je beter in de week voorafgaand langzaam opbouwen. Maak een voedingsplan van te voren waarin je juist kiest voor gezonde en complexe koolhydraten. Deze koolhydraten vind je vooral in zwarte bonen, linzen en volkoren granen. Je lichaam heeft wel meer tijd nodig om deze koolhydraten om te zetten in energie, maar je voorkomt wel buikpijn mee.

Het avondeten voor een grote hardloopwedstrijd kan beter wel bestaan uit simpele koolhydraten. Je lichaam heeft dan niet genoeg tijd meer om complexe koolhydraten om te zetten naar brandstof. Maar prop jezelf niet helemaal vol met pasta. Één bord pasta volstaat om je energievoorraden af te toppen.

Voedingsplan voor de Halve Marathon

Om optimaal te presteren op een halve marathon kun je op het gebied van je voeding met een paar kleine stappen de kans op een mooi resultaat vergroten. Is je basis een gezond eetpatroon, dan kun de dagen voorafgaand aan de race je koolhydraatinname ietsjes verhogen met een schep extra van jouw favoriete koolhydraat leverancier (bijvoorbeeld rijst, pompoen, pasta, (zoete) aardappel en/of brood). Let er wel op dat vruchtensap, frisdrank, koek en snoep niet de meest ideale bronnen zijn.

De combinatie van je normale voedingspatroon, iets meer koolhydraten en minder training zorgt ervoor dat je voorraad glycogeen optimaal is. Gebruik op de dag van het evenement je normale ontbijt uiterlijk drie uur voor de start. Je kunt eventueel nog een kleine portie van een koolhydraatrijk product toevoegen. Probeer verder zeker 2 uur voor de start geen vast voedsel meer te gebruiken.

Een gemiddelde hardloper gebruikt rond de 1500kCal tijdens een halve marathon. Theoretisch zou je een halve marathon dus alleen op water kunnen doen, maar het gebruik van een koolhydraatrijk, snel opneembaar drankje of gelletje leidt bij de meeste mensen toch tot iets betere prestaties. Hou er wel rekening mee dat je dit wel in de praktijk hebt geprobeerd; bij de meeste mensen leidt het tot betere prestaties, maar als je een wat kritische spijsvertering hebt kan het juist bij sommigen ook leiden tot slechtere prestaties; oefen het dus in de praktijk.

Belangrijke praktische zaken op een rij voor de halve marathon zelf:

  • Zorg dat je geen vast voedsel meer eet 3 - 2 uur voor de race, drinken kan wel, mits het niet teveel koolhydraten bevat.
  • Cafeïne heeft een prestatiebevorderende werking, maar overdrijf het gebruik niet.
  • Vlak voor de start (een paar minuten van tevoren) kun je een lichte gel (20gr koolhydraten) of een paar slokken energierijke sportdrank gebruiken.
  • Gebruik iets over de helft van de halve marathon tenminste één gel, mocht je merken dat een tweede een positief effect heeft, dan kun je een tweede overwegen; bijvoorbeeld na elke 7km één.
  • Experimenteer met het gebruik van gelletjes en sportdrank in je trainingen zodat je handelingsvertrouwen en routines opbouwt.
  • Ga op de dag van het evenement niet experimenteren met nieuwe voedingsstrategieën.

Koolhydraten Stapelen: Een Gedetailleerde Blik

Carbo-loading houdt in dat je in de drie dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd extra koolhydraten toevoegt aan je dieet. Het gaat hierbij niet om zomaar grotere porties eten, maar om slimme aanpassingen binnen je normale calorie-inname.

Begin drie dagen voor je wedstrijd met het verhogen van je koolhydraatinname. Vergroot de hoeveelheid koolhydraten zonder overmatig veel meer calorieën te eten. Koolhydraten vasthouden betekent ook dat je lichaam meer vocht opslaat.

Naast koolhydraatrijke maaltijden uit reguliere voeding maken veel hardlopers gebruik van speciale carboloaders uit sportvoeding. Koolhydraatrijke sportdranken of poeders die je kunt mengen met water.

Voor recreatieve hardlopers is een eenvoudige aanpak vaak het meest effectief: focus op het eten van gezonde, koolhydraatrijke maaltijden en overweeg een carboloader als aanvulling in de laatste dagen voor je race.

Waar Haalt je Lichaam Energie Vandaan?

Je lichaam kan verschillende brandstoffen gebruiken voor energie. De drie macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - leveren allemaal energie in de vorm van ATP (adenosine trifosfaat). ATP zorgt ervoor dat er samentrekkingen van spiervezels kunnen plaatsvinden.

Gedurende inspanningen op een lage intensiteit, gebruikt je lichaam voornamelijk vetten als energiebron. Wanneer de intensiteit toeneemt, gaat je lichaam steeds meer gebruik maken van koolhydraten als energiebron. Deze leveren namelijk sneller en in korte tijd meer energie om de spieren van brandstof te voorzien.

Na ongeveer 90 à 120 minuten hardlopen is deze voorraad uitgeput. Wanneer je koolhydraatvoorraad op is, kan je niet meer op dezelfde snelheid blijven hardlopen en merk je dat je rustiger aan moet gaan doen. Een ander woord voor dit fenomeen is de zogenaamde ‘’hongerklop’’. Gelukkig is het mogelijk om de beruchte hongerklop uit te stellen door de juiste voeding in te nemen.

Een methode om de hongerklop uit te stellen, is het stapelen van koolhydraten voorafgaande aan een marathon. Hoe beter deze voorraden gevuld zijn, hoe langer je lichaam toegang heeft tot snelle energie tijdens de wedstrijd.

Hoeveel Koolhydraten Stapelen?

Een richtlijn die vaak wordt toegepast is om 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen. Wanneer je 70 kilogram weegt komt dit neer op tussen de 560 en 700 gram koolhydraten per dag. Dat is ongeveer 900 gram ongekookte pasta of 20 grote bananen - een flinke hoeveelheid!

Zodra je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn, kan je lichaam geen extra koolhydraten meer opslaan, dus verder stapelen heeft geen zin. Verminder je vetinname iets en zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, zodat je niet onnodig veel extra calorieën eet. Start met het stapelen van koolhydraten in de laatste twee tot drie dagen voor je marathon. Voor een hele marathon is het belangrijker om voldoende koolhydraten te stapelen dan voor een halve marathon.

Ontbijt voor een Marathon

Ook op de dag van de marathon speelt voeding een belangrijke rol, zelfs wanneer je in de dagen ervoor koolhydraten hebt gestapeld. Tijdens de nacht heeft je lichaam een deel van de koolhydraten verbrand, vooral de levervoorraad die energie levert aan de hersenen. Daarom is het belangrijk om je ontbijt grotendeels uit koolhydraten te laten bestaan, zodat je glycogeenvoorraden bij de start optimaal zijn.

Verder is het goed om na te denken over de timing van je ontbijt, je wilt namelijk geen last krijgen van maag-darmproblemen tijdens de race. Een handige richtlijn is om 3 tot 4 uur van tevoren te ontbijten met 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Beperk ook de hoeveelheid vezels, omdat deze kunnen bijdragen aan maag-darmklachten.

Voeding tijdens de Marathon

Gedurende intensieve inspanningen (>75% van VO2max) kan je namelijk binnen 90 minuten al door het grootste deel van je glycogeenvoorraad heen zijn. Daarom is het essentieel om tijdens de race koolhydraten aan te vullen om je prestaties op peil te houden.

Bij inspanningen langer dan 3 uur wordt aangeraden om 90 gram koolhydraten per uur in te nemen, maar je lichaam moet daar wel op getraind zijn. Wanneer je dit niet gedaan hebt, is het veiliger om rond 60 gram koolhydraten per uur in te nemen.

Tijdens het rennen kan het lastig zijn om voldoende te eten en drinken. Sportgels en isotone dranken zijn populaire keuzes omdat ze snel verteerbare koolhydraten bevatten. Vermijd producten met veel vetten en eiwitten, omdat ze je spijsvertering kunnen belasten tijdens het rennen.

Daarnaast is voldoende hydratie cruciaal. Onderzoeken laten zien dat je idealiter tussen de 0,4 en 0,8 liter vocht per uur drinkt om dehydratie te voorkomen. Sportdranken kunnen hierbij een goede keuze zijn, omdat ze ook elektrolyten bevatten om je vochtbalans te ondersteunen.

Praktische Tips voor Voeding tijdens de Marathon

  1. Maak een voedingsplan.
  2. Gebruik geen nieuwe producten op de wedstrijddag.
  3. Test je voedingsplan tijdens training.
  4. Wees flexibel met je voedingsplan.
  5. Kijk naar het parcours.
  6. Neem een pre-race snack.
  7. Overweeg supplementen.

De Week van de Marathon

Tijdens de race week komt namelijk het bekende sportfenomeen ‘koolhydraten stapelen’ naar boven. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je lever en spieren, en dat gebruiken je spieren voornamelijk als energie tijdens een marathon. Deze hoge energievoorraden maken je niet per se sneller, maar stellen je vermoeidheid uit.

Wil je genieten van deze voordelen? Verminder daarom allereerst je trainingsarbeid zodat je spierenzymen verantwoordelijk voor het aanvullen van glycogeen weer rustig meer koolhydraten kunnen opslaan. Relax een beetje en zorg dat je minstens 6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt tijdens deze dagen.

Tijdens deze dagen gaan we de koolhydraat inname iets omhoog krikken naar 8 gram. Het aantal calorieën blijft echter op hetzelfde niveau. Eet simpelweg meer koolhydraatrijke producten en minder vezel en vetrijke producten. Richt je op een calorie inname dat voor 50-60% bestaat uit makkelijk verteerbare koolhydraten. Je wilt namelijk niet dat je deze week last krijgt van darmproblemen.

De Laatste 24 Uur

De laatste 24 uur is het noodzakelijk dat je regelmatig door de dag heen koolhydraatrijke voeding eet. Probeer alleen niet alle koolhydraten in een enorme avondmaaltijd te verwerken en zorg er ook voor dat je niet te laat aan je avondeten begint, zo heb je eventueel nog ruimte voor een lichte koolhydraatrijke snack later op de avond.

Voorbeeld van de avondmaaltijd: stevige portie witte rijst met gebakken eieren of kip, zonder groente.

De Ochtend van de Marathon

Neem een goed ontbijt met hierin ook koolhydraten in de hoofdrol. Kies voor wat sneetjes witbrood met zoet beleg zoals appelstroop, jam of honing. Combineer dit met een rijpe banaan. Dit zijn simpele koolhydraten die je lichaam het makkelijkst opneemt. Drink ook zeker 1 liter aan vocht (met elektrolyten) na het opstaan, maar zorg dat je tot 1 uur voor de start niks drinkt. Dit voorkomt onnodig veel plassen. Het wordt aangeraden je ontbijt 2,5/3 uur van te voren op te hebben.

Voedingsstoffen en Voedingsmiddelen voor de Hardloopwedstrijd

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor lichamelijke inspanning. Bij wedstrijden die langer dan 1,5 uur duren kun je de glycogeenvoorraden extra bevoorraden door 4-5 dagen voor de wedstrijd koolhydraatrijk te eten. Eet na de halve marathon binnen 2 uur een koolhydraatrijk product voor herstel van koolhydraatvoorraden.

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lijf. Genoeg eiwitten eten is dus belangrijk. Zoom je in op de sportwereld, dan zie je dat ze hier volop in de spotlight staan vanwege hun spierherstellende en bevorderende rol.

De ideale temperatuur van een drank voor je maag is 15-20°C (handwarm). Pas op met alcohol! Een kleine hoeveelheid verdrijft het gevoel van vermoeidheid en maakt je wat alerter. Bij één kop koffie binnen een uur voor de inspanning merk je al effect. Maar drink geen koffie op een nuchtere maag. Dit werkt juist averechts.

Heb je deze voedingsmiddelen/dranken niet uitgeprobeerd tijdens de training, experimenteer er dan niet mee tijdens de (halve) marathon!

Dagen voor het Hardlopen

  • Koolhydraatrijke maaltijden: pasta (met zelfgemaakte tomatensaus) of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees en koolhydraatrijke producten: brood met roomboter, fruit, ontbijtgranen (havermout/muesli), krentenbollen, ontbijtkoek, etc
  • Alcohol: wees matig met alcohol (bij voorkeur helemaal niet).
  • Vetten: eet zo min mogelijk vetrijke voedingsmiddelen., zoals patat, worst, grote koeken en chocoladerepen.
  • Vocht: drink voldoende, 1,5 liter of meer per dag (thee, koffie, water, magere melkproducten).

Laatste Avond voor het Hardlopen

  • Koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta met weinig kaas en mager vlees, kip of vis en tomatensaus
  • Toetje: bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met muesli
  • Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers. Deze voedingsmiddelen kunnen maag en/of darmklachten veroorzaken en dat wil je natuurlijk voorkomen).
  • Drink geen alcohol.

Wedstrijddag Ontbijt

  • Eten: Boterham of krentenbol met honing of roomboter, Magere yoghurt met muesli en fruit, Ontbijtkoek
  • Drinken: Water, thee of kopje koffie (300-600 ml bij het ontbijt)

Vlak voor de Start

  • 10-20 minuten voor de start: ca. 300 ml vocht (water of dorstlesser)!
  • Eventueel een banaan

Tijdens de Wedstrijd

  • Eten: (rijpe) bananen of sinaasappel, Eventueel rozijnen
  • Drinken: Flesjes met water, Geen koolzuurhoudende dranken.

Algemeen advies: drink per kwartier minimaal 150 ml. Neem goede (grote) slokken.

Na de Wedstrijd

Start binnen 30 minuten met water, magere melk, yoghurtdrank met vruchten of magere yoghurt/kwark met muesli voor de nodige eiwitten. Vul dit binnen 2 uur aan met (afhankelijk van het tijdstip) koolhydraten, zoals een banaan, volkoren boterhammen of een gekookt ei.

Voeding, een goede manier van trainen en rust zijn belangrijk voor een goede voorbereiding op een (halve) marathon, maar dat is nog niet alles. Een goede sportprestatie begint bij een juiste ademhaling.

labels: #Pasta

Zie ook: