Als sporter, maar ook als niet-sporter, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten dragen bij aan de groei van spiermassa én ondersteunen snel herstel van de spieren na fysieke inspanning. Daarom is het fijn om te weten welke producten met veel eiwitten er allemaal bestaan. In deze blog lichten we er een aantal uit, zowel eiwitrijke producten die je in de supermarkt kunt vinden, als producten die je bij Personal Protein kunt vinden.

Even een disclaimer vooraf: de eiwitgehaltes die in deze blog genoemd worden zijn indicatieve waarden die met behulp van verschillende bronnen gedefinieerd zijn. Hoe dan ook, eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl.

Eiwitrijke Producten in de Supermarkt

Voor de duidelijkheid: de eiwitrijke producten uit de supermarkt gaan we onderverdelen in drie soorten:

  1. Eiwitrijke producten waarvan je veel kunt eten per portie, waardoor je ook écht veel eiwitten kunt binnenkrijgen.
  2. Eiwitrijke producten die iets minder goed presteren per portie, maar vooral erg goed zijn om erbij te hebben.
  3. Producten die veel eiwitten bevatten per 100 gram en die best goed kunnen zijn voor de aanvulling, maar die op het gebied van eiwitten eigenlijk vaak overrated zijn, doordat de porties erg achterblijven.

1. Veel Eiwitten per Portie

Hieronder vind je een rijtje voorbeelden van eiwitrijke producten met meer dan 10 gram eiwitten per portie. De echte winnaars zijn hier toch vaak de vleesproducten. Een gemiddelde stukje kipfilet is tegenwoordig zo’n 150 gram, waarvan bijna ⅓ van het gewicht bestaat uit eiwitten.

*Er zijn veel soorten kwark, hier schreven we eerder al een blog over.

2. Goede Aanvulling

Dit zijn de producten die minder eiwit per portie leveren, maar toch een waardevolle toevoeging zijn aan je dieet.

3. Overrated Producten

Let op: we hebben het hier alleen over het eiwitgehalte per portie. Kaas heeft een erg hoog eiwitgehalte - gemiddeld zo’n 25 gram per 100 gram, maar je eet vrijwel nooit 100 gram kaas, maar altijd slechts een plakje. Datzelfde geldt voor hummus, en eiersalade.

Eiwitrijke Producten van Personal Protein

Mocht jij met jouw voeding niet genoeg eiwitten binnen krijgen, bijvoorbeeld omdat je veel sport, dan kun je de eiwitinname aanvullen met producten van Personal Protein. Hieronder vind je onze eiwitrijke producten en het aantal eiwitten per portie.

  • Maak kennis met deze heerlijke pompoen proteïne balletjes - de perfecte snack met warme herfstsmaken en een eiwitkick voor elk moment van de dag!
  • Geniet van deze luchtige proteïne crepetaart vol smaak en eiwitten! Perfect als gezonde traktatie of verwennerij na je workout!

Onverwachte Eiwitbronnen

Het onderwerp eiwitten, of zoals we ze ineens noemen: proteïnen, zijn booming. Deels is al die aandacht terecht. Want eiwit is een belangrijk onderdeel van onze voeding en noodzakelijk om te kunnen sporten én herstellen. Maar behalve kwark, kwark en kwark (of tofu voor de veganisten onder ons) zijn er nog veel meer bronnen waar we eiwit uit kunnen halen. We schotelen je 3 onverwachte eiwitbronnen voor en 3 producten waarvan je misschien dacht dat ze veel eiwit bevatten maar waarvan dit stiekem wel meevalt. Met een voorbeeld van een dagmenu met precies 20 gram eiwit per maaltijd!

Top 3 Eiwitrijke Voedingsmiddelen

  1. Groenten: Je kunt er dus niet vanuit gaan dat alle soorten groenten dezelfde hoeveelheid eiwit bevatten. En dan is het ook nog belangrijk om te kijken naar hoeveel je ervan eet. Want boerenkool is best een goede bron van eiwit (ongeveer 4 gram per ons). Maar wil je er net zoveel eiwit uithalen als 100 gram kip dan moet je al gauw een halve kilo eten. Onze aanraders als eiwitrijke groenten per portie van 250 gram:
    • Spruitjes: 8,5 g
    • Artisjok: 8,3 g
    • Spinazie: 7,3 g
    • Broccoli: 7,0 g
  2. Pasta (en andere granen): Zo bevat 100 gram (ongekookt gewogen) pasta zo’n 13 gram eiwit en zit er in 4 boterhammen in totaal al zo’n 15 gram eiwit.
  3. Peulvruchten: Peulvruchten zijn namelijk rijk aan koolhydraten én eiwitten en lijken qua voedingswaarden meer op groenten dan op bijvoorbeeld pasta omdat ze rijk zijn aan vezels en veel vitaminen en mineralen bevatten. Een blikje van (uitgelekt) 125 gram bruine bonen levert je 15 gram eiwitten en zo’n 25 gram koolhydraten.

De Mindere 3

  1. Champignons: Een ons champignons bevat 2,2 gram eiwit. Een bakje van 250 gram levert je dus 5,5 gram eiwit. Veel minder dan de 22 gram die je vindt in kip of een stukje biefstuk.
  2. Pindakaas: Maar besmeer je een boterham dik met pindakaas (20 gram) dan levert je dat maar zo’n 4 gram eiwit op. Echt eiwitrijk kun je dat dus niet noemen. Een portie pindakaas op brood is minder eiwitrijk dan bijvoorbeeld een ei (7 gram eiwit) of een paar plakjes kipfilet (8 gram eiwit).
  3. Noten: Dat levert je zo’n 5 gram eiwit. Geen enorme bron van eiwit dus. Eet je daarentegen een klein kommetje kwark (150 ml) dan kom je al aan 15 gram eiwit.

Voorbeeld Dagmenu's met 20 Gram Eiwit per Maaltijd

Voor optimaal herstel van je spieren eet je, verspreid over de dag, steeds ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd. Onderstaand twee menu’s: eentje met dierlijke en eentje met plantaardige producten om je te laten zien hoe je zo’n eiwitspreiding eruit ziet.

Dierlijk (en plantaardig) eiwit

  • Ontbijt
    • 150 ml kwark of 300 ml yoghurt: 15 gram eiwit
    • 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 1 handje nootjes: 5 gram eiwit
    • 1 volkoren cracker: 2 gram eiwit
    • 2 plakjes kipfilet: 8 gram eiwit
    • 1 eetlepel hüttenkäse: 3 gram eiwit
  • Lunch
    • 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
    • 1 gekookt ei: 7 gram eiwit
    • Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
    • 1 portie boter: 0 gram eiwit
    • 1 portie pindakaas: 4 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 200 ml kwark: 20 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Avondeten
    • 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
    • 50 gram kipfilet of zalm: 10 gram eiwit
    • 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
    • 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

Plantaardig eiwit

  • Ontbijt
    • 300 ml high protein sojamelk: 15 gram eiwit
    • 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 2 handjes sojaboontjes (60 g): 8 gram eiwit
    • 1 volkoren cracker: 8 gram eiwit
    • 2 eetlepels hummus: 3 gram eiwit
  • Lunch
    • 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
    • 1 portie scrambled tofu*: 9 gram eiwit
    • Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
    • 1 tl olie: 0 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 300 ml plantaardige kwark: 18 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Avondeten
    • 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
    • 150 gram peulvruchten: 10 gram eiwit
    • 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
    • 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

*Roerbak hiervoor 50 gram naturel tofu met 1 tl kerriepoeder en 1 tl olie naar keuze op hoog vuur totdat de tofu knapperig is. Lekker met verse bieslook!

Kipfilet: Een Uitstekende Eiwitbron

Kipfilet is een populaire keuze voor mensen die gezond willen eten, of het nu gaat om spieropbouw of gewichtsverlies. Kipfilet is geliefd vanwege zijn veelzijdigheid en lage vetgehalte. Het is makkelijk te bereiden en kan in tal van gerechten worden gebruikt. Maar wat kipfilet echt aantrekkelijk maakt voor mensen die hun dieet serieus nemen, is het hoge eiwitgehalte. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren, het ondersteunen van een gezonde stofwisseling en het zorgen voor een verzadigd gevoel.

Hoeveel Eiwit Zit er in 100 Gram Kipfilet?

Gemiddeld bevat 100 gram kipfilet ongeveer 23-24 gram eiwit. Dit maakt kipfilet een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, vooral in vergelijking met andere vleessoorten of plantaardige alternatieven. Het exacte eiwitgehalte kan echter variëren, afhankelijk van de bereidingswijze en of het vlees rauw of gekookt wordt gewogen. Gekookte kipfilet kan bijvoorbeeld iets minder eiwit bevatten per 100 gram, omdat koken vocht onttrekt, wat de concentratie van voedingsstoffen beïnvloedt.

Hoeveel Eiwit in een Plakje Kipfilet?

Een standaard plakje kipfilet weegt ongeveer 20 gram en bevat gemiddeld 4-5 gram eiwit. Dit maakt het een handige en gezonde keuze voor een eiwitrijke snack of maaltijd.

Kipfilet Beleg: Een Slimme Keuze

Kipfilet als beleg is niet alleen smakelijk, maar ook een slimme keuze voor wie wil letten op zijn eiwitinname. Het bevat minder vet dan veel andere soorten vleeswaren en levert een goede hoeveelheid eiwit. Dit is handig voor mensen die hun eiwitbehoefte willen bereiken zonder veel calorieën of vet binnen te krijgen.

Eieren: Een Perfecte Aanvulling

Eieren passen perfect in een gezonde levensstijl. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D, vitamine B12 en selenium. Door eieren te eten, krijg je een goede mix van voedingsstoffen binnen die bijdragen aan je algehele gezondheid.

Het is wel goed om te onthouden dat gebakken eieren soms meer vet bevatten, afhankelijk van hoe je ze bakt. Kies voor gezonde bakopties zoals olijfolie of gebruik een anti-aanbakpan om de hoeveelheid toegevoegd vet te beperken.

Waarom Heb Je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar Zit Eiwit In?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Hoe Past Kipfilet, 100% in Je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in kipfilet, 100% zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Andere Hoeveelheid of Ander Product?

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van kipfilet, 100%’? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

Eiwitgehalte in diverse voedingsmiddelen (per 100 gram)
Voedingsmiddel Eiwitgehalte (gram)
Kipfilet 23-24
Pasta (ongekookt) 13
Bruine bonen (uitgelekt) 12
Champignons 2,2
Kaas (gemiddeld) 25

labels: #Kip #Ei

Zie ook: