Meal preppen is dé manier om je fitte leefstijl net wat makkelijker te maken. Het zorgt ervoor dat je altijd een gezonde maaltijd gereed hebt. Veel mensen preppen alles, van hun ontbijt tot avondeten en alle tussendoortjes. Uiteindelijk moet je doen wat voor jou handig is, dus daar moet je even je weg in vinden. Je hoeft geen sporter te zijn om aan meal prepping te doen. Heel veel drukke mensen bereiden ook hun maaltijden voor, puur omdat het tijdsbesparend is en je krijgt altijd goede voeding binnen. Onthoud dat je echt geen sporter hoeft te zijn om voordelen uit het meal preppen te halen. En daarbij hoef je er ook helemaal niet goed in te zijn, want het is niks anders dan gewoon wat meer bereiden dan normaal.

Hoe Begin Je met Meal Preppen?

Het is verstandig om niet gelijk alles uit de kast te halen en hele extreme preps te gaan doen, maar begin gewoon klein, met 2-3 maaltijden bijvoorbeeld. Zo kan je rustig aan ontdekken of dit echt wat voor je is en of dit je verder op weg gaat helpen. Vaak begin ik op zondag met het bereiden van de maaltijden, maar je moet eigenlijk voor jezelf een dag uitkiezen waarop dit voor jou het meest handig is.

Planning en Voorbereiding

Voordat je kunt gaan beginnen met meal preppen is het goed om na te denken over jouw komende week. Hoeveel dagen werk je, wanneer heb je het druk en wat staat er allemaal op de planning? Het zou namelijk zonde zijn als je 5 maaltijden en snacks voorbereid terwijl je bijvoorbeeld 2 keer uit eten gaat die week. Stippel uit wat je wilt gaan eten en maak een boodschappenlijst. Je kunt hiervoor heel handig de apps van de supermarkten gebruiken, zodat je ze ook direct kunt afvinken. Denk aan de AH of Jumbo app.

Aangezien meal preppen best overweldigend kan zijn, kan je er ook voor kiezen om een dag in de week gewoon dubbele porties te maken van iets wat je die avond al gaat eten. Zo heb je voor iedere maaltijd wat extra’s en heb je ‘onbewust’ geprept! En onthoud dat niet alles volledig voorbereid hoeft te zijn.

Bewaaradvies en Tips

Maak je maaltijden voor een werkweek (5 dagen)? Bewaar eten voor twee dagen in de koelkast en de rest vries je in. Het makkelijkste is om iedere avond de bakjes die je de volgende dag nodig hebt, uit de vriezer te halen. Zet ze in de koelkast zodat ze rustig kunnen ontdooien. Zo voorkom je dat je smaak verliest en wanneer je iets direct uit de vriezer in de magnetron doet, smaakt het echt veel minder lekker.

  • Zorg altijd voor genoeg bakjes. Het liefst heel veel van hetzelfde merk of dezelfde vorm en grootte. Zo kan je makkelijk stapelen en neemt het minder ruimte in in je koelkast of vriezer.
  • Speciale meal prep bakjes zijn ideaal omdat ze vakjes hebben. Heb je voedingsmiddelen die je liever niet tegen elkaar aan wilt hebben liggen? Dan is dit ideaal.
  • Als je gaat invriezen zorg er dan voor dat alles op datum ligt. Dus het ‘oudste’ vooraan en het nieuwste achteraan. Op deze manier zorg je ervoor dat je rekening houdt met de houdbaarheidsdatum en hoe vers iets is.
  • Vergeet niet dat je maaltijden eerst goed afgekoeld moeten zijn voordat je deze invriest.
  • Wil je morgen een bakje eten uit je vriezer consumeren? Haal deze dan de avond van te voren uit de vriezer en leg deze in de koelkast om te ontdooien.

Weekmenu en Variatie

Dit kan een lastige stap zijn, want nu moet je in feite een compleet weekmenu gaan uitdenken. Bedenk wat je wilt gaan eten, hoeveel je hiervan nodig hebt per portie en zorg voor genoeg variatie. Als je dit goed doet, heb je er de hele week profijt van. Ik bereken altijd alles van te voren, schrijf dit op en zo plan ik maaltijden in My Fitness Pal. Vergeet niet om niet alles exact hetzelfde te maken. Variatie is heel erg belangrijk.

Handige Keukenapparatuur

  • Koop een magnetron stomer. Zo’n ding is echt enorm handig. Je kunt er van alles in stomen en je hoeft er niet op te letten. Ondertussen kan je andere dingen doen, tot je een PING! hoort van je magnetron.
  • Een rijst koker kan ook heel wat drukte voorkomen. Want wat ik namelijk merk als ik ga meal preppen, is dat er simpelweg heel veel handelingen verricht moeten worden. Dit kan je gaan tegenstaan en hierdoor kan het weer zo zijn dat je geen zin meer hebt om te preppen.
  • Gebruik je net als ik een grill, dan kan je net als bij de rijst koker ook heel veel werk uit handen geven. Want vlees hoeft namelijk niet altijd in een pan gebraden te worden. Als je een grill gebruikt heb je dat dus niet. Natuurlijk kan je geen gehakt op de grill leggen, maar als je ‘vaste’ stukken vlees hebt natuurlijk wél! Ook hier heb je geen omkijken naar en het scheelt je calorieën.

Voorbereiding in de Keuken

Leg alles klaar, kook vast water (indien nodig) en ken je keuken. Zorg dat je op je aanrecht alle meal prep bakjes al naast elkaar hebt neergezet, zodat je -wanneer er iets klaar is- alles meteen in de bakjes kunt scheppen. Ook de weegschaal mag natuurlijk niet ontbreken dus zet deze ook alvast klaar. Dit is natuurlijk wel optioneel want het is niet nodig om alles precies af te wegen als je daar geen behoefte aan hebt.

Labelen en Bewaren

Wat heel belangrijk is bij een goede meal prep, is dat je er voor zorgt dat je duidelijk hebt wat er in je bakje zit. Nou hoef je de bakjes niet per sé te labelen (is wel handig). Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om op de labels te schrijven hoeveel gram je van alles in het bakje hebt gestopt. Dit is natuurlijk alleen nodig als je echt heel strak op je voeding moet letten wanneer je bijvoorbeeld graat trainen en eten voor een wedstrijd.

Onthoud dat je lichaam geen rekenmachine is en dat alles niet helemaal precies tot op de gram perfect hoeft te zijn. Dit kan je wél doen, maar het helpt om er niet te veel over te stressen zodat je een goede relatie met voeding behoud. Anders zou het zo kunnen zijn dat je té obsessief bezig gaat met je voeding en er moet natuurlijk wel genoeg ruimte blijven om te genieten en de juiste balans te houden. Ook is het goed om te weten van welke datum je meal prep is, indien je het niet allemaal in één week gaat op eten en het graag langer wilt gaan bewaren.

Wat ik altijd doe met mijn bakjes voordat ik het ga invriezen is het volgende: Klik het deksel voor 3/4 vast op je bakje en druk met je handpalm de deksel van het bakje krom en sluit dan het bakje definitief. Zo haal je net wat extra lucht uit je meal prep en voorkom je dat het sneller bederft!

Recepten voor Meal Prep

Kruidige Kipreepjes met Ananas en Groenten

Ingrediënten:

  • 350 gram kipfilet
  • 1 cm gemberwortel
  • 1 winterwortel
  • halve komkommer
  • 1 rode paprika
  • 1 prei
  • 200 gram champignons
  • 2 sjalotjes
  • 4 ananasschijven uit blik
  • 2 eetlepels olie
  • 2 knoflooktenen
  • 1 eetlepel ketjap manis
  • 100 gram taugé
  • 0,125 l. slagroom
  • zout, peper en eventueel suiker

Bereidingswijze:

  1. Snijd de kipfilet in reepjes en hak de gemberwortel fijn.
  2. Snijd de wortel, de komkommer en de paprika in blokjes van 1 centimeter.
  3. Snijd de prei in ringetjes en halveer de champignons. Snipper de sjalotjes en snijd de ananasschijven in stukjes.
  4. Verhit de olie in de wok en roerbak de sjalot, de gember en de uitgeperste knoflook ca. 2 minuten.
  5. Voeg de kipreepjes toe en bak deze bruin en gaar in ca. 3 minuten.
  6. Voeg de wortel, prei, paprika en ketjap toe en roerbak ca. 5 minuten.
  7. Schep vervolgens de champignons, ananas en taugé erdoor, schenk de room erbij en warm enkele minuten door.
  8. Breng op smaak met zout en peper en eventueel een beetje suiker.
  9. Schep het gerecht over in een warme schaal en serveer direct. Geef er (Pandan-)rijst bij.

Makkelijke Groenteschotel met Kernhem

Ingrediënten:

  • 1 aubergine
  • 1 rode paprika
  • 3 stengels bleekselderij
  • 2 uien
  • 150 gram Kernhem
  • 25 gram boter
  • 1 eetlepel olie
  • 150 gram diepvriesdoperwtjes
  • 2 eetlepels gesnipperde peterselie
  • zout en chilipoeder

Bereidingswijze:

  1. Snijd de aubergine in blokjes, de paprika in ruiten en de selderij (verwijder eerst de harde nerven) in boogjes. Snipper de uien en snijd de kaas in blokjes.
  2. Verhit de boter in de wok, laat hem uitbruisen en voeg dan de olie toe.
  3. Roerbak, als de olie heet genoeg is, de gesnipperde ui goudbruin en schep de gesneden groenten erdoor.
  4. Roerbak het geheel ca. 6 minuten.
  5. Roer de doperwtjes erdoor en warm deze even mee.
  6. Neem de wok van het vuur, schep de kaas en de peterselie door de groenten en breng pittig op smaak met zout en chilipoeder.
  7. Serveer het gerecht in een warme schaal. Lekker met gebakken aardappeltjes en een speklapje.

Tafeltje Dekje: Gemakkelijke Maaltijdservice

Afwisselend en voedzaam eten is vereist om gezond en fit te blijven. Het eten van een gezonde maaltijd maakt u energieker en levenslustiger. Ook zorgt het voor een beter geheugen, meer concentratie en kan deze gebalanceerde leefstijl effect hebben op bloeddruk en werking van de nieren. Niet meer in de keuken staan, alles kant-en-klaar bezorgd. Wanneer het u uitkomt een gezonde en gevarieerde maaltijd met volop groenten, vitamines en mineralen. Warm aan huis bezorgd (tafeltje dekje) of zelf opwarmen in oven/magnetron en eten op uw eigen moment. Tientallen verschillende smaken om uit te kiezen: van Beef teriyaki, Tjap tjoy, Gele rijst tot aan Runder rendang met geurige pandanrijst.

Verschillende Opties voor Maaltijdbezorging

In de meeste plaatsen kunt u kiezen voor koelvers, diepvries en warme levering. Elk type eten heeft zo z’n voor- en nadelen en een gemiddelde prijs.

  • Koelverse maaltijden: worden speciaal voor u bereid met 100% verse ingrediënten, vaak van het seizoen. Vervolgens worden ze snel teruggekoeld tot zo’n 4 graden zodat u het zo vers mogelijk thuis ontvangt. Deze opwarmmaaltijd kunt u maximaal een week bewaren. U kunt het eenvoudig opwarmen met een oven (of magnetron). Het invriezen van de producten is ook een optie al resulteert dit uiteindelijk wel in een andere smaak en structuur.
  • Diepvriesmaaltijden: worden met verse ingrediënten klaargemaakt door speciaal ingerichte keukens. Hierna wordt het direct teruggevroren (shockfreeze). Door dit proces blijven geur, kleur en smaak optimaal behouden. U kunt het zonder moeite een jaar in de vriezer bewaren. Geschikt voor lang gebruik. 1 bezorgmoment per maand mogelijk. Vitaminen en voedingsstoffen zijn minder kwetsbaar.
  • Tafeltje dekje aan huis: Als het zelfstandig opwarmen van eten niet meer gaan dan is tafeltje dekje een mooie service. Het eten wordt warm aan huis geleverd. U kunt meteen aanschuiven. In veel plaatsen wordt dit gedaan door plaatselijke ambulanten (vrijwilligers) of een speciale stichting. Het nadeel is dat u direct aan tafel moet wanneer de bezorger komt.

Dieetmaaltijden

Tafeltje Dekje leveranciers stemmen de maaltijden ook steeds vaker af op individuele diëten en leefstijlen. U kunt denken aan veganistisch, vegetarisch, lactosevrij, eiwitrijk, koolhydraatarm, glutenvrij. Daarnaast kan er gekozen worden voor gemalen maaltijden wanneer kauwen niet zo makkelijk gaat. Wanneer het slikken lastig is bieden veel leveranciers ook vloeibare maaltijden.

Voorbeelden:

  • Zoutarm: heeft een positief effect op botontkalking.
  • Eiwitrijk: nodig om uw spieren sterk te houden.
  • Glutenvrij: bij obstipatie of winderigheid of bij een glutensensitiviteit.
  • Lactosevrij: uitkomst bij bijvoorbeeld koemelkallergie of lactose intolerantie.
  • Koolhydraatarm: minder risico op hart- en vaatziekten.
  • Diabetes: lekker veel groenten, en volkorenproducten.
  • Vegetarische maaltijden: geniet van pure ingrediënten en vrij van vlees & vis.
  • Vegan / plantaardig: bomvol peulvruchten, noten, zaden, pitten en andere vervangers.

Voeding voor Senioren

Voor de 70+ generatie is gezond eten extra betekenisvol voor een sterke lichaam en geest. De hierna opgesomde onderdelen zijn volgens het Voedingscentrum met name belangrijk voor bejaarden:

  • Neem voldoende calcium voor behoud van een sterk gebit en botten.
  • Eet gedurende dag genoeg eiwitten om uw spiermassa te behouden.
  • Genoeg drinken en vezels eten om de stoelgang te stimuleren.
  • Beperk de zoutinname om hoge bloeddruk tegen te gaan en om nierfuncties te versterken.
  • Kies telkens andere soorten groenten en varieer ook in vlees/vis en vervangers zoals ei, peulvruchten, tofu of tempé.

De perfecte kant-en-klaarmaaltijd kent volgens het Voedingscentrum de volgende samenstelling:

  • Maximaal 700 per maaltijd.
  • Altijd gekookt met 150 tot 200 gram groente per portie.
  • Er mag niet meer dan 100 gram vis of vlees inzitten.
  • Altijd 25 gram eiwit (of meer).
  • Het liefst gebruikmakend van volkoren ingrediënten (bijvoorbeeld couscous, volkoren bulgur en zilvervliesrijst).
  • Niet te veel zout: in een normale portie mag maar 2 gram zout zitten.

Veelgestelde Vragen over de Maaltijdservice

Wat is tafeltje dekje?

Tafeltje Dekje is een initiatief waarbij maaltijden bij u thuis bezorgd kunnen worden. Er zijn opties waarbij de bezorger alles warm aflevert, maar u kunt ook kiezen voor koel- of vriesverse bezorgmaaltijden waarbij u het zelf opwarmt. In de basis krijgt u het thuisbezorgd door een vast team van bezorgers.

Welke prijzen rekenen ze voor warme maaltijden huis?

De prijzen van bezorgmaaltijden lopen zeer uiteen. Een eenvoudige diepvriesmaaltijd kost +/- €5,25, een dagverse maaltijd kost gemiddeld €5,85 en voor een warm tafeltje dekje gerecht betaal je zo’n €7,90. Met een dessert kan dat oplopen tot €9,90. Meestal is de bezorging gratis.

Kan ik het eten zelf verwarmen?

Wanneer u specifiek kiest voor warme tafeltje dekje service, dan brengt de bezorger een warme box langs. U zult dan dus wel snel aan tafel moeten. In het geval van koelverse- of diepvriesmaaltijden moet u beschikken over of een magnetron of een oven. De doorsnee bereidingstijd is 6 - 12 minuutjes in de magnetron op 600 - 750 watt en ongeveer 30 minuten in de heteluchtoven op 120 tot 140 graden. Bekijk goed het etiket op de verpakking van de magnetronmaaltijden per maaltijd voor de ideale instructie.

labels:

Zie ook: