Soep, wie houdt er nou niet van? Lekker als voorgerecht en lunch. Ideaal om een grote portie te maken waarvan je dagen kan genieten. Vooral tijdens het koude weer is een warme kom soep een welkome traktatie. In deze post beschrijven wij het maken van een vegetarische soep. Binnen een uurtje is deze gezonde vegetarische maaltijd eenvoudig te bereiden.

Vegetarische Quinoa Groentesoep

Deze makkelijk te maken soep is een lekkere en goede manier om daaraan bij te dragen. Eet smakelijk!

Ingrediënten (voor 4 personen):

  • 1 eetlepel kokosolie
  • 3 teentjes knoflook, gehakt
  • 2 rode uien, in blokjes gesneden
  • 3 winterpenen, geschild en in blokjes gesneden
  • 3 stengels bleekselderij, in blokjes gesneden
  • 1/2 theelepel gedroogde tijm
  • 2 eetlepels gehakte verse peterselie blaadjes
  • 1/2 theelepel gedroogde oregano
  • 1 liter groentebouillon
  • 2 laurierblaadjes
  • 120gr ongekookte quinoa
  • 200gr boerenkool
  • 400gr broccoli roosjes
  • 200gr gesnipperde rode kool
  • Sap van 1 citroen
  • Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Verhit de kokosolie in een grote soeppan.
  2. Voeg knoflook, ui, wortels en selderij toe. Bak, af en toe roerend, tot ze zacht zijn, ongeveer 3-4 minuten. Roer vervolgens de tijm en oregano erdoorheen tot geurig, ongeveer 1 minuut.
  3. Voeg de groentebouillon, laurierblaadjes en 2 kopjes water toe en breng aan de kook. Roer de quinoa erdoor; verlaag het vuur en laat sudderen tot quinoa zacht is, ongeveer 12-15 minuten.
  4. Roer vervolgens de boerenkool, broccoli en kool erdoor; laat sudderen, af en toe roeren, tot boerenkool zacht is, ongeveer 5 minuten.
  5. Roer als het citroensap erdoor; breng op smaak met zout en peper.
  6. Serveer onmiddellijk, gegarneerd met peterselie, indien gewenst.

Voedingswaarden per persoon:

Kcal: 334, Koolhydraten: 12.5 gram, Eiwit: 30.1 gram, Vetten: 10.2 gram, Vezels: 12 gram

Tip! Maak wat meer zodat je 2 porties in de koelkast hebt staan als lunch voor de komende dagen!

Mexicaanse Quinoa Soep

Deze Mexicaanse quinoa-soep zal je zeker aanspreken als je van Mexicaans eten houdt. Het zal je verbazen hoe lekker én gezond deze veganistische soep is. Hij combineert hele gewone groenten zoals ui en wortel met Mexicaanse smaakmakers zoals zwarte bonen, komijn en koriander. De quinoa zorgt voor een gezonde boost.

Ingrediënten:

  • 1,5 el zonnebloemolie
  • 1 kleine ui
  • 1 stengel bleekselderij
  • 1 winterpeen
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 rode peper
  • 1 blik tomatenblokjes (400 gr.)
  • 1 blik zwarte bonen (400 gr.)
  • 50 gram quinoa
  • 500 ml water
  • 1 handje verse koriander (of 1 tl gedroogd)
  • 1 tl komijnpoeder
  • Zwarte peper
  • 50 gr. nacho’s (naturel)
  • 1 el limoensap
  • Optioneel: snufje chilipoeder voor extra pit

Bereiding:

  1. Snijdt de ui, bleekselderij, winterpeen, knoflook en rode peper in stukjes.
  2. Doe olie in een soeppan. Fruit alle groenten met de komijn en rode peper (en droge koriander, als je dit gebruikt) op laag tot middelhoog vuur, totdat ze een beetje zacht zijn. Dit duurt ongeveer 5 - 10 minuten.
  3. Laat de zwarte bonen uitlekken en voeg ze samen met de tomatenblokjes, quinoa en het water toe aan de soeppan. Breng het geheel aan de kook en laat de quinoa-soep 15 minuten zachtjes borrelen met het deksel op de pan.
  4. Was ondertussen de verse koriander en snijdt deze iets kleiner.
  5. Voeg na de 15 minuten kooktijd een flinke snuf peper en het limoensap toe. Voeg eventueel nog een snufje chilipoeder naar smaak toe.
  6. Pureer ongeveer drie soeplepels van de quinoa-soep in de blender. Doe dit weer terug in de pan en roer even door, zodat soep wat dikker wordt.

Omdat deze Mexicaanse soep voor mij al een hoge comfort food factor had, pasten de nacho’s er perfect bij. Voel je jezelf een beetje schuldig als je chips bij het avondeten eet? Bedenk dan maar dat de quinoa in deze soep een goede veganistische bron van eiwit, ijzer en een hoop andere mineralen en vitamines is.

Geroosterde Paprika-Quinoa Soep

Seizoen: Zomerrecept.

Waar is het goed voor?

  • Paprika en tomaat zijn rijk aan vitamine C, wat je weerstand ondersteunt.
  • Quinoa levert complete eiwitten en vezels voor langdurige energie.
  • Basilicum en courgette bevat antioxidanten die ontstekingsremmend werken.

Ingrediënten:

  • 2 rode puntpaprika's
  • 250 gram cherrytomaatjes
  • 1 ui
  • 1 eetlepel boter of olijfolie
  • 500 ml water
  • 1 courgette
  • 2 theelepels gerookt paprikapoeder
  • 60-100 gram quinoa
  • 1 eetlepel bio bouillonpoeder
  • 250 gram eiwitbron naar keuze zoals stukjes kippendijen, gekookte peulvruchten, eieren (1 = 50gr), stukjes vlees, stukjes vis of gamba's
  • 1 handje basilicum blaadjes

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden hete lucht en stort de ovenplaat vol met de cherrytomaatjes en puntpaprika's. Rooster voor 15 minuten.
  2. Snipper de ui en fruit aan in de boter.
  3. Breng het water aan de kook in de waterkoker of steelpannetje.
  4. Snijd de courgette in grove kwart plakken en voeg deze toe aan de ui, samen met het paprikapoeder. Roer door en voeg dan het kokend water, quinoa en bouillonpoeder toe. Roer door en laat voor 10 minuten koken.
  5. Roerbak de eiwitbron gaar in een koekenpan met wat olie en peper en zout.
  6. Als de paprika en tomaat gaar zijn, haal dan het kroontje uit de paprika en voeg alles toe aan de soep (pitjes kunnen ook gewoon).
  7. Pureer glad en proef, breng eventueel extra op smaak.
  8. Top de soep af met eiwitbron en verse basilicum, smullen!

Maaltijdsoep van Jamie Oliver

Een heerlijke soep met onder andere kip, zoete aardappel, paprika, mais, limoen en quinoa. Het recept komt uit zijn kookboek Super Food Family Classics.

Zo worden de stukjes zoete aardappel met schil en al toegevoegd, want in de schil zit extra voedingswaarden.

In het originele recept gebruikt Jamie maiskolven, die hij in kleinere stukken hakt en meekookt. Ziet er super gaaf uit op de foto.

Eén tip: In het laatste stuk van de bereiding voeg je twee limoenhelften toe aan de soep. Die moet je samen met de quinoa nog een kwartiertje mee laten garen. De limoen is heerlijk als smaakmaker, maar.....Haal ze gelijk uit de pan als de soep klaar is. Anders geeft het een te bittere smaak mee.

Jamie geeft aan, dat je voor het serveren nog wat fijngehakte koriander en feta toe kan voegen. Dat is inderdaad lekker, maar absoluut geen must. Persoonlijk vind ik het zonder deze toevoegingen minstens net zo smakelijk.

Ingrediënten:

  • Ui
  • Knoflook
  • Paprika's in grove blokjes
  • Aardappel en zoete aardappel in blokjes
  • Kippendijen in grove blokjes
  • Olijfolie
  • Komijnzaad en korianderzaad
  • Grof zeezout en versgemalen peper
  • Kippenbouillon
  • Sambal
  • Limoen
  • Quinoa
  • Mais
  • Koriander en feta (optioneel)

Bereiding:

  1. Pel en snipper de ui en knoflook. Snijd de paprika's in grove blokjes (verwijder uiteraard de zaadlijsten). Snijd de aardappel en zoete aardappel in blokjes (laat de schil erom zitten). Snijd de kippendijen in grove blokjes.
  2. Verwarm de olijfolie in een soeppan en voeg gesnipperde ui en knoflook toe. Fruit de ui totdat deze mooi glazig ziet (een minuut of vijf).
  3. Doe intussen de komijnzaad en korianderzaad in een vijzel. Voeg de resterende knoflook toe (vel verwijderd). Voeg een snuf grof zeezout toe en wat versgemalen peper en stamp alles tot een mooie purée.
  4. Doe de kippendijen bij de ui in de pan en bak ze een paar minuten. Voeg dan het specerijenmengsel uit de vijzel toe en bak alles nog twee minuten. Voeg dan de paprika stukjes, de aardappel en de zoete aardappel toe. Doe de sambal erbij en bak alles, af en toe roerend, vijf minuten.
  5. Giet de kippenbouillon erbij en breng aan de kook. Draai zodra de soep kookt het vuur laag en laat 30 minuten pruttelen.
  6. Snijd de limoen doormidden. Doe de helften in de pan en voeg de quinoa en de mais toe. Laat nog 15 minuten zachtjes doorkoken, totdat de quinoa gaar is.
  7. Schep de soep in diepe borden. Voeg desgewenst een beetje fijngehakte koriander en feta toe.

Kruidige Pompoensoep met Quinoa

Een tijdje geleden kwamen we op vakantie langs een pompoenenkwekerij. Geweldig om even te neuzen tussen die pompoenenreuzen. En wat is het aanbod dan heerlijk divers. We kochten er dus een paar bijzondere pompoenen. Althans, het waren niet de pompoenen die je doorsnee ik de supermarkt vindt. De grootste bleek bij nader onderzoek een blauwe pompoen, al is de kleur van de schil meer grijs van tint. Gisteren bedacht ik dat het tijd was om ‘m te slachten.

Uiteindelijk heb ik hulptroepen ingeschakeld en met een hakmes ging het een stuk soepeler. Ik maakte een heerlijk kruidige pompoensoep, perfect voor de herfst, winter. Het voordeel van de blauwe pompoen is dat hij niet geschild hoeft te worden. Bonus! De schil wordt zacht tijdens het koken en als je de pompoen daarna pureert tot soep merk je niets van de schil. Terwijl je wel de gezondheidsvoordelen meepakt. Want pompoenen zijn behalve rijk aan vitamine A en E, vooral carotenen-bommetjes.

Mijn kruidige pompoensoep vulde ik met quinoa voor de eiwitten, zodat het een echte maaltijdsoep is. Ik heb expres niet zoveel bouillon gebruikt waardoor de soep lekker dik en geconcentreerd met groenten is. Dat eet een stuk makkelijker met kleine kinderen en is dus ook gezonder, want je vult jezelf vooral met groenten en minder met water. Als je de soep te dik vindt voeg je zelf nog wat extra water of bouillon toe.

Bereiding:

  1. Zet een grote soeppan op het vuur met de bouillon en doe hierin de gesneden groenten, inclusief knoflook en gember.
  2. Voeg de quinoa toe en laat nog 15 a 20 minuten koken.

Groentesoep met Quinoa

Dit soepje maak je in een handomdraai, zeker als je nog een beetje quinoa hebt staan van de dag ervoor.

  1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking in ongeveer 15 minuten gaar.
  2. Breng de bouillon, gember en sojasaus aan de kook. Breng eventueel op smaak met zeezout en versgemalen peper. Voeg de kool en bonen toe en kook nog 10 minuten. Voeg de taugé en quinoa toe, breng opnieuw aan de kook.
  3. Schep de soep in diepe borden of kommen. Snijd de eieren in het bord doormidden.

Tip: deze soep is ook lekker met gebakken tofu: snijd 325 g tofu in blokjes van 1 x 1 cm. Schep in een kom om met 2 el ketjap manis en laat 30 minuten marineren.

Andere lekkere recepten

Verwarm een grote soeppan en voeg olijfolie toe. Voeg de ui, wortel, paprika en knoflook toe. Ongeveer 10 minuten koken totdat de groenten zacht zijn. Roer de rozemarijn en komijn en laat 1 minuut koken. Verhoog de warmte als je de aardappelen, bouillon, wortel, selderij en geroosterde quinoa in de pan doet. Het geheel 12 minuten laten koken en dan de courgette en spruitjes erbij doen. Opnieuw koken totdat alle groenten zacht zijn.

Doe het water en de pak tomatenblokjes in een pan en breng zachtjes aan de kook. Voeg het bouillonblokje toe. Snijd de zoete in stukjes van 2 a 3 cm en voeg toe aan de soep. Voeg na een paar minuten ook de prei en quinoa toe en kook ca. Proef of de soep nog een snufje peper of zout nodig heeft.

labels: #Recept #Soep

Zie ook: