Resistent zetmeel bestaat uit unieke vezels met indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Het is een onderwerp waar veel wetenschappers vanuit de landbouw, gezondheidszorg, voedingsindustrie, microbiologie en voedingswetenschap hun pijlen op richten. Zouden we resistent zetmeel adequaat inzetten in onze dagelijkse voeding, dan verlaagt het mogelijk onze risico’s op diabetes, darmkanker en overgewicht en alle ziektebeelden die deze ziekten in hun kielzog meeslepen.

De meeste koolhydraten die je eet, zoals die in granen, pasta en aardappels, zijn zetmeel. Sommige zetmeelsoorten zijn resistent voor de spijsvertering, vandaar de term resistent zetmeel. Resistent zetmeel werkt ongeveer hetzelfde als oplosbare, fermenteerbare vezels. Ze voeden de goede darmbacteriën en verhogen de aanmaak van korteketenvetzuren zoals butyraat.

Onderzoeken hebben aangetoond dat het kan helpen bij gewichtsverlies en goed kan zijn voor het hart, de bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid en de spijsvertering. De manier waarop voeding met zetmeel wordt bereid heeft invloed op het zetmeelgehalte, aangezien door koken of verhitting het meeste resistente zetmeel verloren gaat. Deze kun je bij sommige voedingssoorten wel weer terugkrijgen door het na het koken te laten afkoelen.

Wat is Resistent Zetmeel?

Resistent zetmeel is een soort zetmeel. Van resistent zetmeel stijgt je bloedsuikerspiegel langzamer dan van normaal zetmeel. Je krijgt eerder een vol gevoel van voeding met resistent zetmeel. Je lichaam verwerkt het alsof het voedingsvezels zijn. Dat zorgt sneller voor het gevoel van een volle maag.

De Rol van Resistent Zetmeel in het Lichaam

Het zetmeel is dus resistent tegen de vertering van spijsverteringsenzymen. Dat maakt ook dat deze specifieke vorm van zetmeel niet als glucose kan worden opgenomen in de bloedbaan en daar geen glucose-/insuline reactie geeft. Zetmeel dat resistent is tegen de snelle omzetting door onze spijsverteringsenzymen én vezels leveren, worden daarom steeds belangrijker en dus meer onderzocht. Ze kunnen mogelijk op heel veel fronten bijdragen aan onze gezondheid.

Het verhoogt de aanmaak van boterzuur. Dat is misschien wel de allerbelangrijkste reden. Los van de aanmaak van boterzuur lijkt RS de functies van ons totale darmmicrobioom positief te beïnvloeden. Deze beide factoren lijken dé belangrijke voordelen te zijn van resistent zetmeel: zeker nu de hypothese -dat al onze chronische ziektebeelden vanuit de darm ontstaan- steeds meer terrein wint.

Het lijkt effectief in de strijd tegen zogenaamde ‘metabole ziekten’ als diabetes 2, insulineresistentie en metabool syndroom. Voeding met resistent zetmeel geeft een langer verzadigingsgevoel. Bovendien lijkt resistent zetmeel een positief effect te hebben op onze honger-en verzadigingshormonen, althans in dieronderzoek.

Hoe Ontstaat Resistent Zetmeel?

Resistent zetmeel wordt ook gevormd door zetmeelrijke producten zoals (zoete) aardappelen, rijst en pasta te koken en vervolgens af te koelen. Door het afkoelen wordt een deel van het zetmeel resistent. Door zetmeelrijke voeding anders te bereiden, eerst te koken, geruime tijd te laten afkoelen en eventueel opnieuw te verwarmen zorg je voor extra vezels in je voeding. Dit geeft eerder een verzadigingsgevoel waardoor je er minder van hoeft te eten.

Door het afkoelen gedurende tenminste 12 uur wordt het zetmeel stijf op elkaar gedrukt waarmee de structuur van het zetmeel veranderd in resistent zetmeel. Er zijn onderzoeken in de VS dat het opnieuw verwarmen van pasta de hoeveelheid resistent zetmeel zelfs nog meer verhoogd. Aannemelijk is dat dit ook voor aardappels geldt. Resistent zetmeel wat is dat eigenlijk?

Het klopt dat er ‘iets gebeurt’ als je gekookte rijst laat afkoelen: zetmeel wordt omgezet naar resistent zetmeel. Van resistent zetmeel wordt gezegd dat het beter is dan normaal zetmeel: omdat het niet in de dunne darm wordt verteerd maar in de dikke darm wordt gefermenteerd komen er geen suikers vrij die de bloedsuiker zouden kunnen laten stijgen.

Verschillende Soorten Resistent Zetmeel

Er zijn verschillende soorten resistent zetmeel. Sommige soorten worden geproduceerd door de voedingsindustrie en verwerkt in verschillende producten. Een voorbeeld hiervan is gemodificeerd zetmeel. Resistent zetmeel komt van nature voor in groene bananen, granen, zaden en peulvruchten.

  • RS1: Fysiek ontoegankelijk zetmeel dat door zijn (hardere)celwanden niet afgebroken kan worden door onze spijsverteringsenzymen. Voorbeelden: Volkoren producten van grof gemalen, grof gebroken of hele granen.
  • RS2: Ruw zetmeel dat door zijn structuur (kristallijne vorm) niet verteerd wordt. Voorbeelden: Rauw aardappelzetmeel, groene bananen, maïs met hoge amylosegehaltes.
  • RS3: Geretrogradeerd zetmeel, dat wordt gevormd wanneer zetmeelrijk voedsel wordt gekookt en vervolgens 24 uur afgekoeld in de koelkast (tussen 4 en 5 graden).
  • RS4: Resistent door wijziging van de oorspronkelijke moleculaire structuur en toevoeging van bepaalde groepen door chemische modificatie in de voedingsmiddelenindustrie.

Natuurlijke vs. Kunstmatige Vormen

Je moet onderscheid maken tussen de natuurlijke vorm en kunstmatig gevormd RS dat aanwezig is in granen die door genetische manipulatie zijn veranderd. Er worden zaden gekweekt die een hoog gehalte aan resistent zetmeel hebben. Type 4 resistent zetmeel is kunstmatig gemaakt door acetyl aan het zetmeel toe te voegen.

Voedingsmiddelen met Resistent Zetmeel

Hoewel er geen formele richtlijnen bestaan voor de inname van resistent zetmeel, tonen veel onderzoeken aan dat 15-30 gram gunstig is voor de gezondheid.

  1. Haver: Een portie van 100 gram gekookte havervlokken bevat ongeveer 3.6 gram resistent zetmeel.
  2. Gekookte en afgekoelde rijst: Gebruik bij voorkeur bruine rijst in plaats van witte rijst, vanwege het hogere vezelgehalte.
  3. Sommige andere granen: Verschillende gezonde granen bevatten grote hoeveelheden resistent zetmeel.
  4. Peulvruchten: Bonen en peulvruchten bevatten grote hoeveelheden vezels en resistent zetmeel.
  5. Rauw aardappelzetmeel: Ongeveer 72 procent van het zetmeel is resistent. Daarom heb je dagelijks maar 1-2 eetlepels nodig. Het is belangrijk om aardappelzetmeel niet te verhitten.
  6. Gekookte en afgekoelde aardappels: Wanneer ze volledig afgekoeld zijn, bevatten aardappels een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel.
  7. Groene bananen: Zowel de groene als gele bananen zijn een gezonde bron van koolhydraten en bevatten andere voedingsstoffen zoals vitamine B6 en vitamine C. Bij het rijpingsproces van bananen verandert het resistente zetmeel in snelle suikers zoals fructose, glucose en sucrose.
  8. Hi-maïsbloem: Net als aardappelzetmeel is Hi-maïsbloem een zeer geconcentreerde bron van resistent zetmeel en kan worden toegevoegd aan de yoghurt of havermout.
  9. Andere gekookte en gekoelde zetmeelrijke koolhydraten: Net als bij de bovenstaande voedingsmiddelen kunnen ze het beste worden verhit en ’s nachts afgekoeld. Dit kan worden toegepast bij de meeste bronnen van zetmeel behandeld in dit artikel, zoals rijst, aardappels en pasta.

Resistent Zetmeel en Diabetes

Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel. Gekookte rijst, pasta en aardappels laten afkoelen en daarna weer opwarmen zou dus kunnen zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel dan wanneer je dat niet zou doen.

De Rol van Amylose en Amylopectine

Zetmeel is opgebouwd uit glucose moleculen. Er zijn verschillende vormen van ketens van glucose moleculen: amylopectine en amylose. De eerste vorm is beter verteerbaar, omdat het beter kan worden afgebroken.

Amylose vormt als het ware rechte strakke ketens. Deze worden niet gemakkelijk afgebroken door het enzym amylase. Van amylose komen niet veel glucose moleculen vrij waardoor de bloedsuikers niet stijgen. Omdat amylose het zetmeel niet goed verteert, wordt het resistent zetmeel genoemd.

Levensmiddel Glucose (gram per 100 gram) Vezels (gram per 100 gram)
Rijstwafel 89 1
Cornflakes 81 3
Volkoren rijst 75 3
Glutenvrij brood 65 2
Havervlokken 64 6
Bruin brood 41 5
Aardappels 18 1
Biet 8 3
Sla 8 3

Tips voor het Verhoogde Inname van Resistent Zetmeel

  • Kook grote hoeveelheden rijst, pasta en aardappelen en bewaar de restjes in de koelkast.
  • Gebruik afgekoelde aardappelen en pasta in salades.
  • Voeg rauw aardappelzetmeel toe aan smoothies of yoghurt.
  • Kies vaker voor volkoren producten zoals zilvervliesrijst en volkoren pasta.
  • Eet groene bananen als tussendoortje.

In het kort, in veel voeding zit zetmeel, zoals aardappelen, bonen, granen, brood, pasta, koekjes en chips. Zetmeel bestaat uit koolhydraten. Je lichaam maakt hier glucose van, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt.

labels:

Zie ook: