Rijst is een van de meest gegeten koolhydraatbronnen ter wereld, en ook in Nederland is het een populair ingrediënt. Van curry met basmati rijst tot nasi met kip, rijst is veelzijdig en voedzaam. Maar is rijst gezond en hoeveel eiwitten bevat het eigenlijk? Dit artikel geeft je alle informatie over de voedingswaarde van rijst, met de focus op eiwitten.

Waarom heb je eiwit nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie en zijn essentieel voor de opbouw van je spieren. Ze spelen een belangrijke rol in diverse lichaamsfuncties.

Waar zit eiwit in?

Eiwit is aanwezig in bijna alle voedingsmiddelen, zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong. De Schijf van Vijf bevat de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

De Voedingswaarde van Rijst

Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Maar er zit gemiddeld ook zo’n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon.

De hoeveelheid koolhydraten in rijst varieert afhankelijk van het type rijst en de bereidingswijze. Over het algemeen bevat een portie rijst (ongeveer 150 gram gekookte rijst) ongeveer 30-40 gram koolhydraten.

Witte rijst bevat 30 gram koolhydraten per 150 gram gekookte rijst. Zilvervliesrijst is koolhydraatrijker en bevat 39 gram koolhydraten per 150 gram rijst.

Verschillende soorten rijst

Er is rijst in allerlei soorten en kleuren, en vaak nog met verschillende bereidingstijden ook. Welke soorten rijst zijn dan het gezondst?

1. Witte Rijst

Witte rijst is veruit de meest gegeten rijstsoort. Het is niet de allerbeste variant, maar het bevat per 100 gram nog steeds 7,5 gram eiwit en 1,5 gram vezels.

2. Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst wordt ook wel bruine rijst of volkoren rijst genoemd. Omdat zilvervliesrijst ook nog de voedingsstoffen van het vlies bevat, is het net iets rijker aan voedingsstoffen. Daarnaast bevat het twee keer zo veel vezels als witte rijst en iets meer eiwitten. In het algemeen raden we dus zilvervliesrijst boven witte rijst aan.

3. Rode Rijst

Rode rijst is net even een andere rijstsoort dan witte rijst en zilvervliesrijst. In principe zijn de voedingswaarden hiervan goed te vergelijken met die van gewone zilvervliesrijst. Het belangrijkste verschil is precies dat rode vlies: dat krijgt zijn kleur namelijk van een stofje dat anthocyaan heet. Dit is een antioxidant die celschade tegengaat in het lichaam.

4. Zwarte Rijst

Zwarte rijst is wéér een andere rijstsoort. Deze bevat zelfs nog meer anthocyaan, waardoor de korrels die donkere kleur krijgen. Zwarte rijst is qua voedingsstoffen weer ongeveer vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst.

5. Wilde Rijst

Wilde rijst is eigenlijk geen rijst maar een heel andere graansoort. Wilde rijst bevat meer eiwitten, ongeveer 15 gram per 100 gram. Ook zit er maar liefst 6 gram vezels in. Het is daarom al met al een heel gezonde keuze.

6. Gemengde soorten rijst

Onder deze laatste soort vallen alle producten waarin rijst gemengd is met andere voedingsmiddelen. Je vindt in de supermarkt bijvoorbeeld vaak meergranenrijst, waar naast rijst ook haver, gerst, spelt en tarwe in kunnen zitten. Of notenrijst, waarbij de rijst gemengd is met - de naam zegt het al - noten.

Welke soort rijst is het gezondst?

Het algemene advies luidt om witte rijst te vervangen door volkoren rijst (zilvervliesrijst). Dit bevat meer vitamines, mineralen en vezels. Hierdoor draagt het bij aan een goede darmwerking.

Volkorenrijst wordt over het algemeen beschouwd als de gezondste optie, omdat het de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen bevat in vergelijking met witte rijst. Basmati- en jasmijnrijst zijn andere goede keuzes vanwege hun lagere glycemische index in vergelijking met andere witte rijstvarianten.

In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van witte rijst tegenover die van zilvervliesrijst (per 100 gram).

Voedingswaarde Witte rijst Zilvervliesrijst
Energie 96 kcal 137 kcal
Eiwitten 2,5 gram 3,2 gram
Koolhydraten 20,0 gram 26,0 gram
Vetten 0,4 gram 1,5 gram
Vezels 0,8 gram 3,0 gram

Hoeveel rijst per persoon?

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon.

Rijst en fytinezuur

Een ander bezwaar dat nog wel eens gemaakt wordt, is dat rijst te veel fytinezuur bevat. Dat zuur zou ervoor zorgen dat je andere vitamines en mineralen minder goed op kunt nemen. Het klopt dat fytinezuur die werking kán hebben - maar dat geldt niet alleen bij rijst. Ook andere graanproducten bevatten deze stof bijvoorbeeld. Het is dus een beetje onzinnig om alleen rijst ervoor te ontwijken. Als je verder gewoon gezond en gevarieerd eet, krijg voldoende voldoende voedingsstoffen binnen om hiervoor te compenseren.

Rijst is van nature glutenvrij

Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld in rijstwafels of gepofte rijst. Hier kunnen kleine sporen van gluten in aanwezig zijn.

Rijst met kip en groenten voor sporters

Rijst met kip en groenten kan een uitstekende maaltijd zijn voor sporters, omdat het een goede verhouding biedt van koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen. De koolhydraten in de rijst helpen bij het herstel van glycogeenvoorraden na een training, terwijl de eiwitten in de kip spierherstel en -groei ondersteunen. De groenten voegen vezels, vitamines en mineralen toe voor een algehele voedzame maaltijd.

Hoe past witte rijst, gekookt in je eetpatroon?

Je weet nu de voedingswaarde van witte rijst, gekookt. Wil je inzicht krijgen in je hele eetpatroon? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

labels: #Ei

Zie ook: