Mijn motto ‘word weer baas in eigen pan’ heb ik deze week even omgedoopt tot ‘baas in eigen broodtrommel’. We zijn weer aardig opgeschrikt door alle alarmerende berichten over het gebrek aan brood in onze broodtrommels.
Nederland is het land ‘waar de lunch een broodje kaas is’ aldus de bekende song ‘ 15 miljoen mensen’ van Fluitsma en Van Tijn. Toch zijn er in ons land bijna 6 miljoen mensen met een jodiumtekort. Een jodiumtekort is zeer zeker niet wenselijk. Sterker nog: een jodiumtekort kan voor veel (hormonale) ontregeling in ons lichaam zorgen.
De Problematiek van Modern Brood
Ongeveer 70% van alle moderne tarwe waar we brood van bakken wordt tot bloem verwerkt. Bloem kan, door zijn gebrek aan vezels en mineralen/sporenelementen’ onze bloedsuikerspiegel danig ontregelen. De overmaat aan moderne tarwe betekent dat we ook meerdere keren per dag gluten eten. Een overmaat aan gluten kan tot allerlei klachten leiden, denk aan een leaky gut, exorfine overbelasting, darmontstekingen etc.
Het blijft een beetje bizar dat ook uit de laatste Voedselconsumptiepeiling (2) bleek opnieuw dat we echt VEEL te weinig groente eten: “Slechts 15% van de volwassenen eet de aanbevolen hoeveelheid van dagelijks 200 gram groente. Volwassenen consumeren gemiddeld slechts 139 gram groente en 113 gram fruit per dag. Vooral volwassenen tussen 19 en 50 jaar scoren belabberd: van hen voldoet slechts zo’n 10% aan de norm voor groente en fruit. Drie op de tien kinderen haalt de richtlijnen.”
Het gros van de mensen krijgt lang niet de aanbevolen 200 gram groente per dag binnen. Idealiter zouden we zelfs 500 gram groente moeten eten! Als we op advies tussen de middag brood blijven eten, ten koste van groente, krijgen we dat zeker niet op peil. Juist door tussen de middag een soepje, groentespread of een salade te eten kunnen we onze groente-inname een flinke boost geven. Of nog simpeler: gewoon het restje van je diner van de avond ervoor.
Als we allemaal streven naar dagelijks 300-500 gram groente hebben we al (gemiddeld) 90-150 mcg jodium per dag binnen. Jammer dat deze optie niet wordt belicht in de aanbevelingen van de instanties. Is het niet een beetje vreemd dat we brood moeten eten omdat er jodium aan het zout is toegevoegd? Brood bevat niet eens veel jodium, we voegen het toe aan het zout. Daar halen we eerst ALLE mineralen en sporenelementen uit en voegen er vervolgens weer jodium aan toe.
En dan moeten wij meer brood gaan eten vanwege het jodium in het zout. Daarna roepen alle instanties dan dat we veel te veel zout eten (en dat is ook zo, we eten met name buitenshuis, met kant-en-klaar voedsel en allerlei mixen nog steeds fors teveel zout) en daar ziek van worden.
De Rol van Broom en Jodium
Maar het meest vreemde in het hele verhaal is misschien nog wel dit: nog steeds zijn er voedingsmiddelen in ons dagelijkse leven die broom bevatten, als E924/kalium bromide. Maar ook bijvoorbeeld haarlak en vlamvertragers bevatten veel broom. En zeker de zeeën en vette vissen zijn de opslagplaatsen voor het overschot/teveel aan bromium uit het milieu. Zie hierover heel uitgebreid het boek ‘de Huilende zee’ van Dos Winkel. Bij veel broom hebben we extra veel jodium nodig om het te kunnen ontgiften!
Toxicologen menen dan ook dat de aanbevolen 150 mcg jodium de absolute minimum grens is wat betreft jodium. Daar zullen ook 6 plakken brood geen oplossing voor zijn. De beste jodiumbronnen blijven voedingsmiddelen die we bijna nooit eten maar die vele malen gezonder zijn dan geraffineerd zout met jodium. Maar als je geen gejodeerd zout eet, zul je dus wel flink je best moeten doen om voldoende jodium binnen te krijgen (zie onderstaand overzicht).
Prima te doen, maar dan moet je wel de andere bronnen voldoende gaan eten. En als je noch de 6 plakken brood noch bovenstaande weet in te passen in je voedingspatroon: kies dan voor de aanvulling via een supplement. Vis en zeewieren zijn en blijven de beste bronnen van jodium, daar kan geen brood(trommel) tegenop. Het was een unieke kans geweest om in deze brooddiscussie het eten van jodium op de kaart te krijgen.
Vis is wellicht niet de meest verstandige jodium bron: zie tabel hiernaast. Des te meer toxines zoals dioxine er aanwezig zijn in je lichaam des te meer jodium er wordt gebruikt om deze toxines onschadelijk te maken/te binden.
Ikzelf ben niet zo’n broodeter. Ik weet ook eigenlijk niet waar ik het in mijn voedingspatroon zou moeten inlassen. Toch is het reuze handig om een broodje mee te nemen als ik veel weg ben. En met een beetje soep in een klein thermoskannetje heb ik dan toch weer een lekkere lunch. Als jodiumbron bevat het zeewieren, ei en groente. Extra groenten voeg je zo haast spelenderwijs aan je voeding toe. Vooral spinazie is een mooie jodiumbron. Maar let op: de bodemkwaliteit bepaalt de hoeveelheid mineralen. Dat pleit voor zoveel mogelijk groente van biologische, volle grond.
Ambachtelijk Brood en Oergranen
Er zijn inmiddels weer wat bakkers die op de ambachtelijke manier (en met oude granen) brood bakken. Door de lange rijstijd wordt de glutenactiviteit veel minder en het fytinezuur grotendeels afgebroken. Zo kunnen we daadwerkelijk de mineralen en sporenelementen, waaronder jodium, opnemen. Check dus de ambachtelijkheid van je brood! (ook de term ‘ambachtelijk’ is stevig aan inflatie onderhevig) die hun brood uren laten rijzen, zie weetje ‘fytinezuur’.
Helaas wordt over deze zaken in de berichtgeving om ons weer aan het brood te krijgen niet gerept. Zou je ambachtelijk gerezen brood eten, met gezonde, diverse volwaardige (oude) granen, dan kan brood, in mijn optiek, zeker een plekje in ons voedingspatroon hebben/houden.
Zo spijtig voor zowel ons landschap, de bodem, de natuur en onze eigen gezondheid dat we onze Nederlandse oergranen nog zo weinig eten. Minder dan 1/12 van het brood dat we eten is afkomstig van Nederlands meel. Bakkers willen hoogwaardig graan uit het buitenland. Niet die van eigen bodem omdat die niet de juiste bakkwaliteit heeft voor een flink gerezen brood. Maar waarom niet terug naar brood zoals het vroeger was? Gelukkig denken steeds meer bakkers daar anders over en bakken brood van Nederlands graan.
Zelf maak ik geregeld een aantal oerbroden van de gehele graankorrel op voorraad. Rijzen doen ze niet echt. Maar lekker, voedzaam en gezond dat ze zijn! Het is het ‘basisbrood voor de divertariër’ uit mijn boek “Je Brein Vitaal”. Het is zo belangrijk dat ons meest gegeten voedingsmiddel vezels & diversiteit bevat, én voedzaam & betaalbaar is. En dat het je bloedsuikerspiegel niet ontregelt. Zelf je brood bakken levert daardoor heel wat voordelen op.
Recepten en Variaties
Spelt heeft een veel minder groot effect op je bloedsuikerspiegel, zodat het ook voor mensen met bloedsuikerspiegel problemen geschikter is. Kies voor andere granen dan tarwe. Dat eten we al ZO vaak. Maak het bijvoorbeeld alleen haver- en boekweit meel.
Basis Recept voor Oerbrood
- Doe het meel in een kom.
- Meng het goed met de gist en voeg dan het warme water, zout en de pitten toe.
- Meng alle ingrediënten goed met een mixer met deeghaken.
- Meng dan de hele graankorrels erdoor. (let op dat je ze heel laat)
- Laat het minimaal 12, maar liever 24 uur afgedekt staan, op een constante kamertemperatuur, bijvoorbeeld in een slaapzak of hooimadam. Weet dat dit brooddeeg door de granen met weinig of geen gluten weinig/minder zal rijzen.
- Kneed na de rijstijd het brood nogmaals een paar minuten, voeg de olijfolie, agaragar en de 5 gram baksoda/gist en eventueel het aardappelzetmeel toe. En eventueel nog wat warm water als je brood te droog lijkt.
- Verwarm de oven voor op 160 graden.
- Doe bakpapier in je broodblikken en verdeel het deeg over beide. Bedek het eventueel met wat pitten, zaden en druk deze even aan.
- Plaats de bakblikken in het midden van de oven, zet na 10-15 minuten de temperatuur terug naar 140 graden en bak het brood in circa 55 minuten goudbruin en gaar.
- Laat nog even een kwartiertje in de oven staan. Verwijder dan de bakblikken en laat de broden afkoelen op een taartrooster. Bewaar het in de koelkast.
Je kunt natuurlijk zelf naar hartenlust variëren met dit brood qua kruiden, groenten etc. Mijn favoriet blijft toch wel de mediterrane versie met zongedroogde tomaten, olijven en een paar eetlepels gedroogde Italiaanse kruiden. Of met tuinkruiden en fijn geraspte wortelen.
Maaltijdbrood Recept
Ik maakte er dit ongelooflijke lekkere, voedzame, maaltijdbrood mee. Allereerst de smaak en de bite: verassend lekker, vind ik. Je kunt uiteraard eindeloos variëren met de kruiden en specerijen voor net weer een ander smaakje. Daardoor kun je het ook bij allerlei lunch- en diner gerechten serveren. Het is zo voedzaam dat je met enkel groente of een flinke salade erbij een complete maaltijd hebt.
- Het brood heeft een lage Glycemische Lading.
- Kijk eens naar de ingrediënten in dit brood ten opzichte van een standaard brood van graan: wat een diversiteit en wat een boost aan beschermende stoffen en wezenlijk voedsel voor je darmbacteriën.
Ons lichaam heeft dagelijks veel/diverse beschermende stoffen nodig maar in tijden van grote of chronische stress wat de aard van de stress ook is, zie mijn artikel over het Triage principe) heb je nog meer beschermende stoffen nodig. Stress geeft een overmaat aan vrije radicalen. Deze moeten in toom gehouden worden door antioxidanten/beschermende stoffen.
- Het bevat alle essentiële suikers; bepaalde suikers als glucose en galactose krijgen we bovenmatig binnen. Andere bijna niet. Dit gaat ten koste van een goede communicatie tussen onze cellen. Lees hier het uitgebreide hoofdstuk “Essentiële Suikers’ uit mijn boek Weten van (h)eerlijk eten deel 2. Het zou fantastisch zijn als je dagelijks wat van deze essentiële suikers aan je menu toevoegt.
- Het geeft je extra jodium door het zeewier, de eieren en eventueel de agar agar.
Pompoenpitten en Courgette Brood
Elke week een recept van dé Noordelijke expert op het gebied van eerlijke, onbewerkte en duurzame voeding: Rineke Dijkinga. Pompoenpitten en komijnzaad in een koekenpan op een heel zacht vuurtje roosteren. De aardappelen schillen, de courgette wassen, zaadlijsten verwijderen (lekker in een soepje) en in een foodprocessor fijn maken. De aardappel moet echt fijn, de courgette mag iets grover blijven. Ca. 2/3 van de pompoenpitten/zaden plus alle andere ingrediënten erbij doen en tot een homogene massa kneden met een mixer met deeghaken. Proef het even en voeg eventueel naar eigen smaak nog iets van de ingrediënten toe.
Verdeel het mengsel over 2 ingevette broodbakvormen (of doe er bakpapier in), druk stevig aan en verdeel de rest van de pompoenpitten/zaden over het brood. Deze ook stevig aandrukken. Zet het brood 50-55 minuten in een voorverwarmde oven op 140 graden. Goed af laten koelen, uit de vorm halen en dan in de koelkast zetten. Lauwwarm serveren is ook erg lekker, maar dan is het brood nog niet stevig. Dit brood rijst niet!
* Je kunt natuurlijk ook voor mediterrane, Provençaalse of tuinkruiden kiezen. En uiteraard kun je ook voor alleen gemalen of hele komijn kiezen. Of voeg een theelepel zeer fijne rozemarijn toe.
Brood met Spinazie of Brandneteltoppen
evt. TIP: met dit brood voeg je niet alleen heel wat gezonde stoffen en jodium toe, maar hoef je ook geen beleg te gebruiken. Als je het alleen besmeert met wat grasboter krijg je zelfs nog wat extra jodium! TIP: als je meer gevorderd bent in het bakken van brood kun je ook met glutenvrije granen een dergelijk brood bakken. TIP: let op dat je echt spelt meel koopt, er is veel kaf onder het koren. Des te minder er op het etiket staat des te beter. Met alleen de ingrediënten biologische spelt, gist en zeezout bak je een prima brood!
Boekweit en Gerst Brood
Boekweit, het armeluisgraan waar we onder andere vanwege de kleur van het brood en het ontbreken van gluten lang geleden afscheid van hebben genomen. Tijd voor een comeback? Boekweit en gerst hebben namelijk heel wat eigenschappen waar de huidige mens dankbaar gebruik van zou kunnen maken.
- Begin (eventueel) met het weken van de fenegriekzaden (minstens 2 uur in warm water)
- Doe de droge ingrediënten in en kom en meng ze met een mixer met deeghaken door elkaar.
- Voeg dan het warme water, haverkorrels en de olijfolie toe.
- Meng nogmaals en voeg dan eventueel ook de fenegriekzaden toe.
- Doe je beslag in een bakblik met bakpapier. Druk de kasha er op het laatst in.
- Doe een theedoek over je bakblik en zet het minstens 1 uur (uren langer -tot wel 12-24 uur- mag ook) weg op een plek tussen de 20-25 graden.
- Verwarm daarna je oven voor en zet het bakblik in het midden van de oven.
- Bak je brood in 55-60 minuten op 140 graden. Steek er even met een cocktailprikker in om te controleren of het goed gebakken is.
Ik bedacht dit brood naar aanleiding een artikel waar ik mee bezig was over galstenen/verstoorde galwerking. Op hetzelfde moment stond er ook weer een artikel in de krant over mensen bij wie een Corona-besmetting grote gevolgen kan hebben. Galstenen kunnen leververvetting in de hand werken maar levervetting ook weer galstenen. Brood en alle broodproducten zijn snelle koolhydraten. Tenzij je ze maakt van andere ingrediënten zoals hele haver-/gerstkorrels en boekweit. Ik deed er fenegriek zaden door. Niet alleen voor een heerlijke eigen smaak aan dit brood maar ook omdat fenegriek bij uitstek een kruid is dat het risico op zowel insulineresistentie, leververvetting, en galstenen tegengaat. Althans, als je koolhydraten als één van de onderdelen ziet van je eetpatroon en zeker niet als hoofd ingredient. Zie mijn artikel over de Mediterrane Keuken.
Zo zie je maar weer: van voeding je medicijn maken is veel minder moeilijk dan het lijkt. In mijn optiek jammer dat we deze beide granen (boekweit is overigens geen graan) die zo weinig impact hebben op onze bloedsuikerspiegel bijna zijn vergeten. En nee, dit brood rijst niet zo mooi als tarwebrood. En het heeft ook niet de witte kleur van brood die we zo gewend zin. Vanwege de wat grauwere kleur, het ontbreken van gluten (het rijst daarom amper), de opkomst van kunstmest en het regelmatig mislukken van de oogst is boekweit in de vergetelheid geraakt.
De hoogste tijd om het weer op ons bord te krijgen. Net als gerst en fenegriek overigens. De hele gerstkorrels in het brood zou je ook kunnen vervangen door naakte haverkorrels. Zonder deze hele korrels erin zou het brood te zwaar/compact worden. Niet dat dit een luchtig brood wordt overigens: het is een compact en voedzaam brood. Bovendien hebben hele korrels veel minder effect op je bloedsuikerspiegel dan meel. Dat maakt dat de combinatie van ingrediënten in dit brood (zowel de boekweit, gerst/haver, fenegriek, psyllium en olijfolie) zorgen voor een langzame stijging en daling van je bloedsuikerspiegel.
Oergranen Brood
Meer inspiratie nodig om brood van oude granen te bakken? BROODNODIG! Dat er weer brood komt van lokale bodem van de hele graankorrel. Mooi voor de Nederlandse boer, mooi voor de biodiversiteit & de natuur en mooi voor onze smaakpapillen en gezondheid.
Zelf ben ik gek op de ‘roggebrood achtige’ structuur van dergelijk brood. En wat is het voedzaam! Kook de hele graankorrels* volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat het eventueel nog een uur nagaren in een hooikist/hooimadam/wollen deken om ze extra smeuïg te krijgen. Let op dat je het weekwater weg laat lopen of het droog laat koken. Doe 600 gram afgekoelde graankorrels in een kom. Voeg de rest van de ingrediënten toe en roer goed door elkaar. Doe bakpapier in een niet te grote bakvorm en verdeel het mengsel over de vorm. Druk aan met de bolle kant van een lepel. Strooi er eventueel nog wat haver zemelen, zonnebloem- of pompoenpitten over en druk deze stevig aan.
Verwarm je oven voor op 140 graden. Zet een schaal met warm water vlak onder het ovenrooster dat je gaat gebruiken. Zet je brood in de oven. Laat het brood een kwartier op 140 graden bakken. Draai dan de temperatuur terug naar 120 graden. Zet na een uur de oven uit en laat het brood nog minimaal een half uur in de oven met de deur dicht. Haal het er dan uit, laat afkoelen op een rooster.
TIP: ik had laatst een keer niet goed opgelet: de oventijd vergeten. Het brood was veel te klef. Heb het in flinterdunne plakjes gesneden en toen laten drogen in de droogoven. Wow, wat lekker.
Inspiratie vond ik bij de prachtige oergranen die in Westerwolde geteeld worden. Ik ben gek op oergranen: ze zijn prachtig om te zien, zijn robuust omdat ze zonder kunstmest en bestrijdingsmiddelen geteeld kunnen (zelfs moeten) worden, ze dragen bij aan een prachtig landschap en aan een gezonde bodem. En zijn ook nog eens superlekker (vind ik tenminste), voedzaam en gezond.
Vreemd eigenlijk dat we deze oergranen zo weinig eten terwijl ze in Nederland geteeld kunnen worden. En zeker zo vreemd is het dat er in een tijd waarin de wereld zo op zijn kop staat nog steeds gezegd wordt dat Nederlands graan niet geschikt is voor brood. En dat klopt inderdaad als we brood van witte tarwebloem willen blijven eten. Maar waarom niet terug naar brood zoals het vroeger was?
Gerst kennen we natuurlijk vooral als ingredient voor bier. Maar wist je dat je er prachtig brood mee kunt bakken? Eet je gerst als hele korrel (door het door brood ter vervanging van een deel van het meel) of eet je het als pasta vervanger dan maak je een mooie stap voor een gezondere bloedsuikerspiegel) Hele korrels hebben een veel lagere glycemische lading dan meel. In een klein onderzoekje werd het eten van brood met hele gerstkorrels vergeleken met het eten van witbrood. Hoewel kleine onderzoeken toont het wellicht wel aan dat, hoewel granen vaak de ‘schuld’ krijgen van diabetes en overgewicht, dit niet altijd opgaat.
Het blijft spijtig dat we vaak alle granen over een kam scheren. Zeker omdat oergranen vaak totaal andere eigenschappen hebben ten opzichte van moderne tarwe: vaak bevatten ze meer eiwitten, antioxidanten, vitamines/mineralen/sporenelementen (B, E, magnesium, zink, ijzer, kalium, silicium) en bijzondere vezels als bèta-glucanen, inuline enzovoort. Dergelijk vezels staan er bekend om dat ze direct of indirect ontstekings-, bloedsuikerspiegel- en cholesterolverlagend zijn. En daarmee over eigenschappen beschikken die het risico op hart-en-vaatziekten mede kunnen verlagen.
En niet alleen op hart-en vaatziekten: logischerwijs op alle chronische ziektebeelden: steeds meer onderzoeken geven aan dat nagenoeg alle chronische ziekten (ook diabetes en de complicaties ervan) ontstaan vanuit onze darmen. En dat ruim voldoende vezels en antioxidanten het spreekwoordelijke ‘Ei van Columbus’ voor onze gezondheid zijn.
Gebruik deze hele graankorrels ook eens als vervanger van rijst. Rijst is hoogglycemisch en komt van ver.
Notenpasta Brood
Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed een bakvorm (24 x 14 cm)met bakpapier. Als je noten gebruikt doe je deze in de foodprocessor en maal ze heel fijn. Als je lang genoeg doormaalt worden ze wat vettig. Klop de eieren los met een mixer en klop dan de baking soda, het zout en de agar agar erdoor. Daarna voeg je ook de notenpasta/gemalen noten toe met de rest van de ingrediënten. Mix alles nog even goed door elkaar. Zet de oventemperatuur terug op 140 graden.
Tip 2: als je dit brood eenmalig maakt hoef je de agar agar en psyllium niet perse te gebruiken. Maar als je regelmatig je eigen brood bakt of weinig brood eet, is het van wezenlijk belang dat je voldoende jodium krijgt. In dit brood wordt jodium geleverd door vooral de agar agar, de kwark en de eieren. Als je dit brood eenmalig eet hoef je ook de psyllium niet toe te voegen. Maar volg je bijvoorbeeld een paleo- of ketogeen dieet met weinig vezels erin, dan is het erg belangrijk het wel te doen. Dit brood bevat, zelfs met deze hoeveelheid noten en psyllium erin, een fractie van de vezels van normaal volkoren brood. Aangezien de sleutel van je gezondheid in je darmmicrobioom ligt is dat iets om veel aandacht aan te schenken.
Kies daarom voor een heerlijk groentebeleg op dit brood. Ook erg lekker met geraspte wortel salade.
Kerststol/Paasbrood
Doe alle ingrediënten, in de volgorde waarin ze hierboven vermeld staan, in de broodbakmachine* en zet het kneed- en rijsprogramma in werking**. Laat het 10-12 uur in de broodbakmachine staan, doe het dan in een bakvorm (of maak er 20 kleine bolletjes van op een bakplaat) en zet het in een op 150 graden voorverwarmde oven. Bak het brood 55 minuten of als je er bolletjes van maakt ongeveer 35 minuten. Besmeer het brood met extra virgin kokosolie of met roomboter en serveer het eventueel lauwwarm.
Als je er een ‘echte’ kerststol met spijs van wilt maken, maak dan je eigen (h)eerlijke amandelspijs. * Zonder broodbakmachine kun je dit ook prima maken met een mixer met deeghaken. Begin dan juist met alle droge ingrediënten goed door elkaar te mengen. Als je het deeg goed gemengd hebt, doe je er een theedoek over en zet je het op een warme plek (kamertemperatuur) weg. Kneed het na een half uur nogmaals en laat het dan verder rijzen.
** Als je broodbakmachine geen programma heeft, zet je gewoon na 1,5 uur het apparaat uit. Zet het dan weg op kamertemperatuur om het te laten rijzen. Als je de gluten en het fytinezuur zoveel mogelijk onschadelijk wilt maken kun je het brood minimaal 8-12 uur laten rijzen.
Door haver-, amandel of rijstmelk te gebruiken krijg je, in combinatie met de andere ingrediënten, een zoetere smaak aan je brood. Juist op feestdagen is dit een ideaal broodje. Door de kaneel, het speltmeel, de noten, de olie, en de zonnebloempitten heeft het veel minder effect op je bloedsuikerspiegel. Door het brood zo lang te laten rijzen wordt het fytinezuur en het grootste deel van de gluten afgebroken: ook weer winst, omdat je daardoor veel meer voedingsstoffen uit het brood kunt opnemen. Lekker ontbijten of lunchen zonder je bloedsuikerspiegel sterk te laten pieken en dalen is niet alleen een weldaad voor je energie, gewicht en stemming maar het zorgt ook dat we na de Paasdagen onze hunkering naar zoet, paaseitjes en andere lekkernijen veel beter kunnen weerstaan.
labels: #Brood
