Risotto: waar eenvoudige rijst wordt omgetoverd tot een heerlijk romige maaltijd. Rijst is naast pasta en aardappelen één van de populairste koolhydratenbronnen van Nederland. Niet gek, dus, dat er heel wat keuze is als je in de supermarkt staat.

Er is rijst in allerlei soorten en kleuren, en vaak nog met verschillende bereidingstijden ook. Waar begin je dan met kiezen? Soms is de keuze duidelijk afhankelijk van het gerecht dat je maakt, zoals bij risottorijst of sushirijst. Maar meestal is ongeveer alles mogelijk. Welke soorten rijst zijn dan het gezondst?

Wat is Risottorijst?

Risottorijst is een verzamelnaam van alle rijstsoorten die gebruikt worden om risotto te maken. Risottorijst is een speciale, rondkorrelige rijst die wel tot vier keer haar gewicht in vocht kan opnemen en tijdens het koken ook wat zetmeel loslaat. De meest bekendste risottorijst is Arborio.

Dat zorgt voor een lekkere smeuïge textuur en een bite in je gerecht; iets wat niet lukt met een langkorrelige rijstsoort. De rijst neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor hij romig wordt.

Hoe Risottorijst Bereiden?

Risottorijst koken is best eenvoudig. Eerst bak je de rijst even glazig, zodat de poriën goed open gaan staan en de korrels het vocht goed op kunnen nemen. Traditioneel blus je de rijst af met witte wijn, maar je kunt ook direct beginnen met het toevoegen van warme (!) bouillon totdat de rijst net onder staat. Blijf roeren en voeg als het vocht bijna is opgenomen steeds wat extra bouillon toe.

Risottorijst kun je als volgt het best bereiden: fruit eerst een uitje met wat knoflook aan, voeg de rijst toe en bak even mee totdat de korrels glazig zijn. Blus af met witte wijn en laat verdampen (traditioneel) of begin direct met het toevoegen van de bouillon. Voeg naarmate de rijst het vocht opneemt steeds wat extra bouillon toe en blijf ondertussen af en toe roeren.

Stappen voor het Koken van Risottorijst:

  1. Verhit wat olijfolie of boter in een pan met een dikke bodem.
  2. Roer de risotto rijst (75 g per persoon) erdoor en bak kort totdat de rijst glazig is.
  3. Verwarm de bouillon. Ga uit van 225 ml per 75 g rijst.
  4. Voeg steeds in delen de bouillon bij de rijst en roer af en toe.
  5. Kook gaar in circa 18-20 min.

Hoeveel Risottorijst Per Persoon?

Afhankelijk van de hoeveelheid groente, vlees of vis en of je kookt voor grote eters, zit je goed met ongeveer 60 tot 75 gram ongekookte risottorijst per persoon. Omdat de rijst tot wel 4 keer zoveel vocht opneemt, krijg je per portie dus 240 tot 300 gram gekookte risotto rijst. Dat is ruim voldoende om een gebalanceerde maaltijd voor volwassenen te kunnen maken. Geen weegschaal? Eén koffiekopje bevat ongeveer 75 gram rijst!

Is Risottorijst Gezond?

De exacte voedingswaarde van gekookte risottorijst hangt natuurlijk af van de bereidingswijze en voedingsstoffen in de bouillon, maar over het algemeen kunnen we stellen dat risottorijst alleen best gezond is. Rijst is een prima bron van energie. Het bevat geen gluten en is enorm veelzijdig.

Maar er zit gemiddeld ook zo’n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon.

Voedingswaarde van Zilvervliesrijst (per 100 gram):

  • 352 kcal
  • 8,3 gram eiwit
  • 73,5 gram koolhydraten
  • 250 mg kalium
  • 300 mg fosfor
  • 157 mg magnesium
  • 0,34 mg vitamine B1
  • 0,250 mg vitamine B6

Verschillende Rijstsoorten

Van basmatirijst tot gele rijst en van jasmijnrijst tot meergranenrijst. De keuze aan rijstsoorten is enorm. Maar wat is het verschil tussen al deze soorten en welke soort past binnen een gezond eetpatroon? Rijst is een graansoort.

De rijstkorrels worden na het oogsten uit de rijstplanten gehaald. De rijst heeft dan nog een oneetbaar hulsje om zich heen zitten. Vooral in warmere streken maakt rijst een belangrijk onderdeel uit van het voedingspatroon. In een curry, de nasi of een sushibowl: met rijst kun je eindeloos variëren!

Maar er bestaan zoveel soorten dat het niet gek is als je in de supermarkt geen idee hebt welke rijstsoort je het beste kunt kiezen. We zetten vandaag enkele veelgebruikte soorten rijst onder elkaar en vertellen je precies wat je er volgens de voedingswaarde wel of niet aan hebt.

Overzicht van Rijstsoorten:

  • Witte rijst: Bevat per 100 gram nog steeds 7,5 gram eiwit en 1,5 gram vezels.
  • Zilvervliesrijst: Bevat twee keer zo veel vezels als witte rijst en iets meer eiwitten.
  • Rode rijst: Goed te vergelijken met die van gewone zilvervliesrijst.
  • Zwarte rijst: Qua voedingsstoffen weer ongeveer vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst.
  • Wilde rijst: Bevat meer eiwitten, ongeveer 15 gram per 100 gram. Ook zit er maar liefst 6 gram vezels in.

Rijst en Gezondheid

Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.

En die kleurrijke rijstschotels met talloze kruidenmixen en aroma’s zijn ook hier erg in trek. Maar rijst is niet perfect. Er zit bijvoorbeeld fytinezuur in. Dat is een stofje dat de rijstkorrel beschermt tegen vijanden. Dergelijke stofjes zitten echter in veel soorten granen en ook in talloze gezonde groenten.

Hoe Past Risottorijst in je Eetpatroon?

Je weet nu de voedingswaarde van risottorijst. Wil je inzicht krijgen in je hele eetpatroon? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

labels:

Zie ook: