Een lekkere salade is een gezonde keuze als lunch of diner. Maar wist je dat de dressing een groot verschil kan maken in de calorieën en voedingswaarde? Veel kant-en-klare dressings zitten vol vet, suiker en andere toevoegingen. Gelukkig is het heel eenvoudig om zelf een caloriearme saladedressing te maken die heerlijk smaakt en je salade naar een hoger niveau tilt.

Waarom Zelf Caloriearme Dressing Maken?

Er zijn meerdere redenen waarom het slim is om je eigen dressing te maken:

  • Minder calorieën: Zelfgemaakte dressings bevatten vaak minder calorieën dan de varianten uit de supermarkt.
  • Gezondere ingrediënten: Je hebt zelf controle over wat er in je dressing gaat. Zo kun je onnodige toevoegingen vermijden.
  • Meer smaak: Met verse ingrediënten en kruiden kun je een dressing maken die perfect past bij jouw smaak en de ingrediënten van je salade.

Tips voor het Maken van een Caloriearme Dressing

Bij een perfecte dressing draait alles om de juiste mix van vet, zuur en smaakmakers. Hier zijn enkele tips om een lekkere en caloriearme dressing te maken:

  • Gebruik olie met mate: Olie is een gezond product met goede vetten, maar bevat ook veel calorieën. Een eetlepel olijfolie bevat al snel 90 kcal. Vermijd liever olie in je dressing, zeker als je ook al andere bronnen van vet in je salade hebt, zoals avocado, noten of zaden.
  • Kies een basis: Gebruik olijfolie, (soja) yoghurt, citroen- of limoensap als basis.
  • Voeg smaak toe: Voeg knoflook, peper, kerrie, kurkuma, dille, munt, basilicum of mosterd toe om je dressing op smaak te brengen.
  • Proef goed: De ene azijn is zuurder dan de andere, en hetzelfde geldt voor mosterd. Proef de dressing het liefst samen met een blaadje sla of ander ingrediënt uit je salade.
  • Verse kruiden: Verse groene kruiden kun je makkelijk op het laatst toevoegen, terwijl gedroogde kruiden wel een uurtje nodig hebben om hun smaak optimaal af te geven.
  • Dikke dressings: Echter een dressing op basis van dikke yoghurt, zure room of met stevige ingrediënten zoals avocado of kaas kun je best mixen met een blender of staafmixer.

Ingrediënten voor een Gezonde Salade

Een koolhydraatarme salade is een lekkere en gezonde keuze als lunch. Zo maak je een koolhydraatarme lunchsalade:

  1. Kies je basis: Kies voor de basis van je salade uit de volgende opties:
    • Sla: rucola, ijsbergsla, kropsla, krulsla, botersla, veldsla
    • Groente: spinazie, sperziebonen, broccoli, knolselderij
  2. Voeg extra groenten toe: Voeg een van de onderstaande groenten toe aan je salade (comiberen mag natuurlijk ook): paprika, sperziebonen, ui, rode bieten, broccoli, sugar snaps, doperwtjes, tomaat, komkommer, courgette, wortels.
  3. Voeg eiwitten toe: Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel in een koolhydraatarme salade. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Eiwitten zitten onder andere in deze producten: vis, kipfilet, ricotta, feta, mozzarella.
  4. Kies voor vetten en vezels: Gezonde vetten en vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt na de lunch. Voeg gezonde vetten en vezels toe aan je salade met onderstaande producten:
    • Gezonde vetten: avocado, ongezouten noten (alle soorten), zaden, pitten en dressing op basis van olijfolie
    • Vezels (met minder koolhydraten): quinoa, bulgur, kikkererwten, linzen en psylliumvezels
  5. Maak een lekkere dressing: Een lekkere koolhydraatarme dressing maken is niet moeilijk.

Recepten voor Caloriearme Saladedressings

Hier zijn enkele recepten voor caloriearme saladedressings die je makkelijk thuis kunt maken:

1. Italiaanse Dressing met Yoghurt

Ingrediënten:

  • 4 eetlepels sojayoghurt
  • 2 eetlepels citroensap
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • 1 tl ahornsiroop
  • Beetje peper en/of zout

2. Citroen Mosterddressing

Ingrediënten:

  • 60 ml citroensap
  • 30 ml water
  • 2 1/2 tl Dijon mosterd
  • 1/2 el ahornsiroop
  • Snufje knoflookpoeder naar smaak
  • Beetje peper en zout

3. Italiaanse Dressing

Ingrediënten:

  • 60 ml rijst azijn (rice wine vinegar)
  • 30 ml water
  • 1 tl Dijon mosterd
  • 1 el ahornsiroop
  • 1 el gistvlokken
  • 1/2 tl knoflookpoeder
  • 1/2 tl gedroogde oregano
  • 1/2 tl gedroogde basilicum
  • Snufje zout en een beetje peper

4. Maple-Mosterddressing

Ingrediënten:

  • Ahornsiroop (maple syrup)
  • Mosterd (check welke soort mosterd je gebruikt, want aan sommige merken zijn FODMAPs toegevoegd of is niet duidelijk welke specerijen erin zitten)
  • Olijfolie (extra vierge olijfolie)
  • Witte wijn azijn
  • Peper
  • Zout

5. Vinaigrette

Ingrediënten:

  • Olijfolie
  • Witte wijn azijn (3x zoveel olijfolie als witte wijn azijn)
  • Ahornsiroop
  • Mosterd
  • Peper
  • Zout
  • Eventueel kruiden

6. Yoghurtdressing

Ingrediënten:

  • Yoghurt (dikke lactosevrije yoghurt of gewone dunne yoghurt)
  • Extra vierge olijfolie
  • Citroensap
  • Peper
  • Zout
  • Verse kruiden (peterselie, dille en/of bieslook)

Kant-en-klare Opties

Soms is het handig om een kant-en-klare dressing te gebruiken. Wil je tóch een kant en klare variant gebruiken, probeer dan eens de Remia Naturel Salata Dressing of de Albert Heijn naturel Sladressing.

Tips voor het Bewaren

Je kunt de dressings naar smaak toevoegen aan een salade. Heb je wat dressing over? Bewaar de dressing dan in een afgesloten bakje in de koelkast. Je kunt ze zo’n 3-4 dagen bewaren.

Tabel: Calorieën in Verschillende Dressings (per eetlepel)

Dressing Calorieën (kcal)
Olijfolie 90
Italiaanse Dressing met Yoghurt (geschat) 30-40
Citroen Mosterddressing (geschat) 20-30

Let op: De calorieën zijn schattingen en kunnen variëren afhankelijk van de exacte ingrediënten en hoeveelheden.

labels: #Salade #Ei

Zie ook: