Is het jou ook wel eens opgevallen? Wandelaars die scheef lopen. Dit zie je vaak bij lange-afstandswandelingen, zoals de 4Daagse Nijmegen of een Kennedymars. De wandelaars hebben er al vele kilometers op zitten en strompelen scheef over de finish. Hoe komt het en hoe kun je het voorkomen?

Oorzaken van Scheef Lopen

Scheef lopen kan verschillende oorzaken hebben. Wat je vaak bij deze langeafstandslopers ziet, is dat het een reactie van het lichaam is op vermoeidheid. De spieren in de romp zijn dan niet meer in staat om de juiste spanning te behouden. Bij het wandelen zijn namelijk niet alleen de benen actief, het hele lichaam doet mee. Het bovenlijf en vooral de romp hebben een belangrijke functie als het gaat om stabiel wandelen. Als de spieren in de romp vermoeid raken, kan het bovenlijf een beetje scheef gaan hangen.

Ook fervent wandelaar en wandeltrainer Connie Raijmakers-Volaart heeft last gehad van scheef lopen. "Tijdens één van mijn Centurion-races had ik er behoorlijk last van. In die periode had ik nog veel meer lange afstanden gelopen, waarbij ik er geen last van had. Ik was dus heel goed getraind. Tijdens dat evenement had het nogal veel geregend en was de temperatuur hoog. Ik vermoed dat zoutverlies toen een rol speelde en dan vooral een kaliumtekort. Ik had last van allerlei klachten die daar bij passen: vermoeidheid, spierzwakte, misselijkheid. Maar ook een natriumtekort is denkbaar."

Als wandeltrainer en ervaren 4Daagseloper ziet ze het scheef lopen vooral bij wandelaars die ouder zijn dan 30, 40 jaar. Helaas is de oorzaak van scheef lopen dus niet eenduidig. Als je een afstand gaat wandelen die je niet gewend bent, zoals een Kennedymars van 80 kilometer, dan ontkom je er niet aan om er voor te trainen. Je lichaam moet wennen aan de belasting en de lange duur van de eenzijdige beweging. Trainen is niets minder dan je lichaam laten wennen aan de belasting.

Preventie van Scheef Lopen

Trainen is niets minder dan je lichaam laten wennen aan de belasting door de omvang van het aantal kilometers geleidelijk te verhogen. Zoals wandelexpert Connie hierboven al aangeeft: goed trainen biedt geen garanties.

Onmisbaar voor iedere wandelaar is krachttraining. Het is belangrijk om de spieren in de romp te trainen om je belastbaarheid te vergroten. Zeker bij een lange wandeling in de hitte ga je flink zweten. Hierdoor verlies je belangrijke mineralen en elektrolyten. Een tekort is vooral een probleem voor de hersenen. Je kunt klachten ervaren van slaperigheid, hoofdpijn, verwardheid, concentratieproblemen, coördinatieproblemen, vallen en dus ook moeilijker of scheef lopen.

Heb je tijdens het wandelen last van stramme spieren, krijg je last van je schouders of merk je dat je scheef begint te lopen? Las even een (lunch)pauze in om wat te rekken en te strekken. Oefen thuis met wat rekoefeningen of yoga om te kijken wat voor jou het fijnste is en het meeste ontspanning aan de verkrampte spieren geeft. Connie wil hier wel een noot bij plaatsen: "Bij spierpijn is ontspanning, rekken en strekken zeker een goed advies. Maar vaak hebben scheeflopers geen last van pijn. Vergeet niet om na je inspanning te ontspannen.

Scheef lopen door vermoeide spieren leidt ongetwijfeld tot spierpijn. Dat is eigenlijk een ophoping van afvalstoffen (onder andere melkzuur) in de spieren. Ontspanning is belangrijk om je lichaam sneller te laten herstellen. Het is voor langeafstandswandelaars niet alleen belangrijk om de fysieke belastbaarheid te trainen. Ook zul je op lange afstanden met een rugzak lopen om je eten, drinken en eventueel wat extra (regen)kleding mee te nemen. Het wandelen met een rugzak zorgt ervoor dat je zwaartepunt anders komt te liggen. Dit geeft een andere belasting aan het lichaam. Tijdens je trainingen ook met rugzak en bepakking wandelen.

Scheef lopen kan ook een andere oorzaak hebben, zoals een scheefstand van het bekken, beenlengteverschil, artrose in de heupen of andere medische aandoeningen. Meestal veroorzaken deze aandoeningen al klachten voordat je aan een lange wandeltocht begint.

Andere Mogelijke Problemen Tijdens Het Wandelen

Heb je een redelijke conditie, wandel je regelmatig en met goed passende wandelschoenen en rugzak? Dan zul je in negen van de tien gevallen een aangename wandeling of wandelvakantie beleven. Maar zoals bij elke lichamelijke activiteit blijft het risico aanwezig dat wandelblessures of andere gezondheidsproblemen parten spelen.

Hieronder een overzicht van wat er mis zou kunnen gaan, globaal ingedeeld naar de ernst van de kwaal. Het is niet de bedoeling om voor dokter te gaan spelen. Dit overzicht is slechts bedoeld om je een beeld te geven van mogelijke blessures, niet om een trefzekere diagnose te stellen.

  • Dikke Vingers: Het overkomt veel wandelaars: na enige tijd worden je vingers dik en stijf. Gevaarlijk is het niet. Vermoedelijk heeft het heel simpel te maken met de zwaartekracht. Tijdens het wandelen hou je je handen meestal naar beneden. Tegelijkertijd gaat je hartslag omhoog en stroomt je bloed sneller door je lichaam.
  • Slappe Benen: Komt vooral voor op inspannende meerdaagse trektochten bij warm weer. Uit zich door krachteloze benen en algehele futloosheid. Zoutgebrek is gemakkelijk te verhelpen door zoute drop of een kop bouillon te drinken, maar het resultaat is meestal pas de volgende dag merkbaar.
  • Spierpijn: Treedt meestal tijdens de eerste dagen van een wandelvakantie op. Je spieren moeten dan nog wennen aan de grotere inspanning. Spierpijn is meestal het gevolg van microscopische scheurtjes in de spiervezels door intensieve inspanning. Om spierpijn te voorkomen doet een warming-up voor het wandelen wonderen.
  • Knieklachten: De oorzaken zijn heel divers: een te zwaar beladen rugzak, een houterige manier van lopen, slecht schoeisel, versleten schoenzolen, slechte inlegzooltjes of gewoon zwakke knieën.
  • Oververmoeidheid: Oververmoeidheid is bij uitstek iets wat groepsgenoten eerder opmerken dan de betrokkene zelf.
  • Kaliumtekort: Je cellen hebben een bepaalde hoeveelheid kalium nodig om te functioneren, en een langdurig kalium tekort kan leiden tot een gevoel van vermoeidheid.

Het Belang van Elektrolyten en Hydratatie

Wist je dat vrijwel alle marathonlopers aan het einde van hun race een hyponatriëmie hebben? Het lopen van de marathon is natuurlijk fantastisch, maar helaas komt het ook regelmatig voor dat er mensen ziek over de finish komen of zelfs voortijdig uitvallen. Dat kan een groot trauma zijn, zoals bijvoorbeeld een breuk of plotse hartdood, maar de meest voorkomende beelden zijn: misselijkheid en braken, onderkoeling of juist een hitteberoerte, metabole ontregeling of een electrolietafwijking.

Als hardloper die aan een extreme sportactiviteit mee doet, kun je je voorstellen dat je lichaam continue bezig is om warmte af te geven via zweet. Vaak komen dan ook zouten mee in dat zweet. Ons lichaam kan daarvan in de war raken en op dat moment krijgen we een hyponatriëmie. Niet alleen natrium kan te weinig in je vocht zitten, maar ook Kalium. Dit geeft hypokaliemie, dat ritmestoornissen kan geven.

In een onderzoek bij 488 Boston marathonlopers in 2002 werd geconstateerd dat 13 % na de finish minder dan 135 mmol/l Natrium had en zelfs 0,6% minder dan 120 mmol/l. Voor de beeldvorming: een gezond gemiddelde ligt tussen de 135 en 145 mmol per liter. Hyponatriëmie komt dus veel voor en kan heuse klachten veroorzaken.

Waar wij marathonlopers vaak denken dat we niet goed tegen de gelletjes kunnen, kan het dus ook voorkomen dat we te weinig elektrolyten binnenkrijgen en teveel water. Risicofactoren hiervoor zijn een hoge BMI, een lange loopduur en gewichtstoename.

Dr. Jelmer Alsma, Internist acute geneeskunde, Erasmus MC en voorzitter van de Medische Commissie Golazo (RMSG), geeft de tip om alleen te drinken als je dorst hebt. Als trainer willen we je meegeven dat je tijdens een marathon misschien niet helemaal goed kunt blijven nadenken. Daarom willen we je meegeven om niet alleen water te drinken, maar ook vooral je electrolyten te blijven vullen. De meeste marathons bieden naast water ook een sportdrank aan. Ook kun je bij het kiezen van je gell kijken naar het elektrolyten- gehalte.

Als laatste willen we je aanraden om vooraf een plan op te stellen wanneer je een gell neemt en wanneer je gaat drinken. Drink niet alleen omdat je een waterpost tegenkomt, maar drink als je dorst hebt of als je een gell hebt genomen. Blijf kritisch en geniet van je mooie marathon!

Symptoom Mogelijke Oorzaak
Vermoeidheid Kaliumtekort, zoutgebrek
Spierkramp Kaliumtekort, zoutgebrek
Scheef lopen Vermoeidheid, spierzwakte, beenlengteverschil
Hoge bloeddruk Kaliumtekort

labels:

Zie ook: