Het FODMaP-beperkte dieet kan nogal een gecompliceerd dieet zijn. Dit geldt al helemaal voor vegetariërs en veganisten. Gelukkig zijn er manieren om toch van heerlijke gerechten te genieten, zoals sushi en zeewiersalade.

Zeewier: Een Superfood

Eet af en toe eens zeewier. Zeewier bevat jodium hetgeen van belang is voor een goede schildklierwerking. Als deze traag werkt neemt de kans op het ontstaan van overgewicht toe. In deze tijd dat iedereen koolhydraatarm eet (lees: geen of weinig brood), neemt de kans op jodiumtekort flink toe.

Heb je wel eens zeewierpasta gegeten? Er bestaat ook zeewierstooisel voor door de salade. Zelf vind ik zeewiersalade heerlijk.

FODMAP-arm Sushi Recept met Zeewier

Sushi is eigenlijk een prima gerecht voor mensen die een FODMaP beperkt dieet volgen. De norivellen/zeewiervellen, sushirijst en vis zijn allemaal FODMaP-arme ingrediënten. Dit recept is geschikt voor zowel vegetariërs als veganisten die een FODMaP beperkt dieet (willen) volgen. Ook voor de pescotariërs en mensen zonder dieet onder ons kan dit recept overigens wat inspiratie bieden als groentevulling in de sushirollen.

In dit recept is gebruik gemaakt van reepjes gegrilde aubergine, rode en gele paprika, wortel, komkommer, augurk, het groene deel van bosui en oesterzwammen. Indien je een FODMaP-beperkt dieet volgt en geen vegetariër of veganist bent, zijn er nog meer variaties mogelijk. Qua vis kan je bijvoorbeeld variëren met verse zalm, tonijn, garnaal, surimi etc.

Let op: bij een FODMaP-arme sushi kun je beter geen avocado, asperge, bosui (het witte deel), zoete aardappel, verse shiitake en/of champignons gebruiken. Ook een zeewiersalade kun je voor de zekerheid beter even laten staan. Gedroogde shiitake zijn wel toegestaan. Deze kan je eerst een tijdje laten gaar koken en vervolgens in reepjes snijden.

Tip: om de sushi zo lang mogelijk goed te houden, kun je het snijden van de hapklare stukjes sushi het best uitstellen tot het eetmoment zelf. Op die manier blijft de rijst net wat langer vers en zacht. Sushi is ook erg geschikt om mee te nemen als lunch of voor bij een picknick of potluck.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 8-10 nori vellen
  • 300 gram sushirijst
  • 450 ml water
  • 1 eetlepel rijstazijn
  • 1 aubergine
  • 1 rode (punt)paprika
  • 1 gele (punt)paprika
  • 1 wortel
  • 1 komkommer
  • Augurken
  • 1 bosui (alleen het groene deel)
  • Oesterzwammen
  • Sojasaus (glutenvrije versie)
  • 3 scheutjes (arachide)olie
  • Optioneel: gedroogde shiitake, rettich, gember, wasabi

Benodigdheden:

  • Kookpan
  • Snijplank
  • Vergiet/zeef
  • Maatbeker
  • Weegschaal
  • Sushirolmat

Bereidingswijze:

  1. Start met het bereiden van de sushirijst.
  2. Snijd de aubergine in plakjes en de rest van de groentes in lange reepjes.
  3. Bak/grill de plakken aubergine in een pan met olie aan beide kanten. Bak vervolgens de oesterzwammen in ongeveer 5 minuten gaar.
  4. Leg een norivel met de glanzende kant naar beneden op het de sushirolmat.
  5. Bedek de onderste 2/3 van het norivel met gekookte sushirijst.
  6. Verdeel hierover de gewenste groentevulling combinatie overdwars over de rijst.
  7. Rol met behulp van het matje, van onder naar boven, het norivel strak op.
  8. Snijd de sushirol in ongeveer 8 stukjes.
  9. Eet smakelijk!

Voedingswaarden (per gehele rol)

Voedingswaarde Hoeveelheid
Energie 93 kcal
Vet 3,1 gram
Verzadigd vet 0,5 gram
Koolhydraten 15 gram
Vezels 6 gram
Eiwitten 1,7 gram
Zout ca.

Alternatieve Zeewiersalade

Snij een stukje ijsbergsla in flinterdunne reepjes. Er bovenop leg je zeewiersalade (Wakame), dat koop je kant en klaar in de winkel bij de verse vis. Garneer met wat gepofte sesamzaadjes.

Low FODMAP Poke Bowl met Zeekraal

Een gezonde low FODMAP poke bowl met zeekraal, gerookte zalm, wortel, komkommer, edamame bonen en tahin mayonaise. Ik wilde eigenlijk zeewier gebruiken in dit recept, maar bij de Albert Heijn hadden ze alleen een zeewier salade met heel veel ingrediënten (die niet low FODMAP waren), dus kwam ik uit bij zeekraal. Aangezien zeewier ook low FODMAP is ga ik er vanuit dat dit het ook is.

Meng voor de tahin mayonaise de tahin met de mayonaise en breng op smaak met wat peper en zout. Doe de rijst in twee kommen. Verdeel hier de komkommer, wortel julienne, zeekraal, edamame bonen en gerookte zalm overheen.

Diepvriesgroenten in je FODMAP-arme Dieet

Omdat deze groenten erg ondergewaardeerd worden zet ik ze graag even in de spotlight. Wist je dat diepvriesgroenten juist super veel voordelen hebben?

  • Ze zijn super snel gaar, soms hoef je er alleen maar even kokend water overheen te schenken, 1 minuut te laten staan, afgieten en ze zijn klaar voor gebruik;
  • Bederven nooit, zo voorkom je voedselverspilling;
  • Met diepvriesgroenten heb je altijd groenten in huis;
  • Zijn rijk aan vitamines en mineralen, soms nog rijker dan verse groenten;
  • Ze worden meestal in het seizoen geplukt en meteen ingevroren en zijn daarom een duurzame keuze;
  • Er is veel variatie, de schappen liggen tegenwoordig vol met heel veel verschillende soorten;
  • Je kunt ze naast warme gerechten of salades ook lekker verwerken in smoothies en smoothie bowls, lekker & gezond!

Vervang de 300-400g diepvriesgroenten daarom voor vers, bijvoorbeeld 2 rode paprika’s en 1 winterpeen. De spinazie of boerenkool kun je wel gewoon gebruiken.

labels:

Zie ook: