Er bestaan steeds meer vermoedens dat hoe vaak we eten, op welk tijdstip en of we maaltijden overslaan, een effect kan hebben op onze gezondheid. Op basis van recente onderzoeken lijkt het erop dat wanneer en hoe vaak we eten een grotere rol zou kunnen spelen dan tot nu toe werd aangenomen. Maar er is vooralsnog te weinig bewijs voor om bovenstaand advies aan te passen.
Het Proces van Verzadiging
Verzadiging is een ingewikkeld proces waar veel bij komt kijken. Wanneer je begint met eten, dan is dat een teken voor het lichaam om een aantal processen in gang te zetten, waaronder speekselvorming. Een handige functie, want op deze manier bereid je je voor op het verteren van voedsel.
Wanneer je op eten kauwt en dit vervolgens doorslikt, dan passeert het je slokdarm en komt het terecht in je maag. Vervolgens zet je maag uit en raakt het gevuld. Doordat je maagwand uitzet, wordt er een signaal verstuurd naar de hersenen, zodat deze weten dat zich voedsel in de maag bevindt. Ondertussen geeft je maag stap voor stap wat van de voedselbrij af aan de dunne darm, zodat het verdere verteringsproces in gang kan worden gezet.
Naast het uitzetten van de maag worden er in de darmen hormonen afgegeven, die via je bloedbaan je brein bereiken. Je hersenen krijgen op dat moment een seintje dat verzadiging wordt bereikt, waardoor de eetlust afneemt. Zoals je waarschijnlijk weet, kost dit hele proces tijd. Om die reden voel je verzadiging niet direct nadat je start met eten, maar pas vanaf een minuut of twintig.
Kenmerken van een Verzadigd Gevoel
De belangrijkste manier waarop een verzadigd gevoel wordt gemeten is door te bepalen hoe vol we ons voelen. En om specifieker te zijn: in hoeverre onze maag is uitgerekt. Om dit wat tastbaarder te maken wordt hierbij vaak de honger- en verzadigingsschaal gebruikt. Desondanks is dit niet alles wat bepaalt of je daadwerkelijk verzadigd bent. Verzadiging wordt namelijk vaak verward met volheid.
De Honger- en Verzadigingsschaal
Om in te schatten hoe verzadigd je bent, kun je gebruikmaken van de honger- en verzadigingsschaal. Zoals je in de afbeelding kunt zien hoort bij ieder cijfer een bepaald gevoel wat je hebt. Wanneer je hiermee gaat oefenen, levert je dat uiteindelijk een hoop voordelen op. Je leert lichaamssignalen beter te herkennen en tegelijkertijd geeft je dit houvast om producten of maaltijden te eten die je nog niet kent. Je bent namelijk beter in staat om te bepalen wanneer je verzadigd bent.
Op de hongerschaal geeft score 1 aan dat je ontzettend hongerig bent en je maag extreem knort. Score 10 staat voor een extreem verzadigd gevoel, waarbij je een gevoel van misselijkheid ervaart. Idealiter varieer je door de dag tussen een score van 3 - 7 op de hongerschaal. Een score van 3 geeft aan dat je een beetje hongerig bent en een score van 7 betekent dat je een gevoel van verzadiging hebt bereikt. Je bent bij een score van 7 dusdanig verzadigd dat je de komende uren niet meer hoeft te denken aan voeding vanuit fysieke noodzaak en je dus kunt richten op je volgende taak. Door zowel voor, tijdens en na het eten na te gaan hoe hoog je scoort op de hongerschaal, kun je veel feedback voor jezelf vergaren.
Wil je gaan eten vanuit fysieke behoefte of emotionele behoefte? Ben je op tijd gestart met eten? Ben je op tijd gestopt met eten? In de praktijk is de hongerschaal een erg bruikbare tool om extra inzicht te krijgen in je eigen eetgedrag. Probeer het alleen niet te zwart-wit te bekijken. Door de schaal puur in isolatie te gebruiken kun je uiteindelijk alsnog overeten zonder dat dat je bedoeling was. Je kunt namelijk niet altijd volledig afgaan op je hongergevoel. Slaap, stress, emoties en andere factoren kunnen jouw honger- en verzadigingsgevoel heel sterk beïnvloeden.
Oefening Honger en Verzadiging
Om de honger- en verzadigingsschaal goed te kunnen gebruiken, zul je ermee moeten oefenen. Wat je zou kunnen doen is het volgende:
- Houd een week lang bij hoe hongerig/verzadigd je bent voorafgaand aan een maaltijd, halverwege de maaltijd en na afloop van de maaltijd.
Op deze manier leer je jezelf aan om na te denken over dat wat je lichamelijk voelt rondom een eetmoment.
Welke Producten Geven een Verzadigd Gevoel?
Om te bepalen hoe verzadigend een bepaald product is, is de verzadigingsindex in het leven geroepen. Ik wil het niet te wiskundig voor je gaan maken, maar de verzadigingsindex (VI) wordt gezien als functie van volume, vezels, viscositeit, eiwitten en palatibiliteit. Mochten er een aantal nieuwe termen voor je bijstaan, geen zorgen! Ik ga je alles uitleggen.
Mocht je tóch alleen geïnteresseerd zijn in een aantal voorbeelden, bij deze:
- Lage VI: kip nuggets, whey, avocado-olie, suiker
- Hoge VI: kipfilet, kwark, avocado, groenten
Vezels zorgen voor een hoog verzadigingsgevoel. Over het algemeen is het zo dat hoe meer vezels je eet, hoe verzadigder je je zult voelen. Als advies wordt vaak een minimum van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.Producten rijk aan eiwitten stimuleren je verzadigingsgevoel, waarbij het belangrijk is je te beseffen die hierbij niet de regel geldt dat hoe meer eiwitten je eet, hoe verzadigder je jezelf gaat voelen. Palatibiliteit betekent de smakelijkheid van een bepaald product. Hoe smakelijker een product is, hoe minder snel het je zal doen laten verzadigen.
De Rol van Hormonen bij Honger en Verzadiging
Je lichaam produceert verschillende hormonen om jou te laten weten of het tijd is om te eten, of dat je even genoeg hebt gehad. Ghreline is een hormoon dat wordt gemaakt in de maagwand. Het stimuleert het hongergevoel, zodat jij gaat eten. Leptine vertelt je hersenen dat je genoeg hebt gehad. Leptine vergroot ook je energieverbruik. Het hormoon PPY wordt aangemaakt in je dunne darm, wanneer er voedsel in de dunne darm terechtkomt. Dankzij PPY wordt je eetlust geremd. Het hormoon CCK wordt ook gemaakt in je dunne darm en helpt bij de vertering van koolhydraten, vetten en eiwitten. CCK remt je hongergevoel en stimuleert de verzadiging.
De Invloed van Leefstijl en Omgeving op Honger- en Verzadigingshormonen
Slaap heeft een belangrijke invloed op je hormoonhuishouding. Wanneer je slaapduur en/of -kwaliteit te wensen overlaat, dan worden ghrelineniveaus verhoogd en leptineniveaus verlaagd. Dit betekent dat je een hoger hongergevoel ervaart en tegelijkertijd een lager gevoel van verzadiging. Chronische stress zorgt er vaak juist voor dat je eetlust is verhoogd. Het is niet zo dat je lichaam écht meer energie nodig heeft, je neigt simpelweg meer naar een vorm van zelfmedicatie door ‘comfort foods’.
Intuïtief Eten: Luister naar je Lichaam
Gezond en intuïtief eten is een vorm van voor je lichaam zorgen met voedingsstoffen. Het blijft altijd belangrijk dat je geniet van je eten en dat je smaakpapillen verzadigd raken. Soms kun je enorm zin hebben in iets, omdat je lichaam de voedingsstoffen in dat product op dat moment nodig heeft. Je gaat dus niet voorbij aan je eigen smaak, genot en verlangens. Wat je er nu bij gaat leren, is hoe je lichaam zich voelt na het eten van tussendoortjes, maaltijden en eten. Het gaat niet alleen om smaak, maar ook om hoe je lichaam reageert op het eten: de maaltijd of het tussendoortje.
labels:
