Is het nou wel of niet verstandig om brood te eten? Regelmatig hoor je mensen die zeggen dat zetmeel slecht voor je is en dat de gluten je darmen beschadigen. Maar wat is hiervan waar? In dit artikel lees je of je kunt afvallen met brood.

Wat is brood?

Brood zal de meeste van ons in diverse soorten en maten bekend zijn, maar gezien de meeste misverstanden voortkomen uit aannames, toch een korte beschrijving. Brood is een bekend graanproduct dat in Nederland dagelijks terugkeert in het voedingspatroon van miljoenen mensen. Het broodje kaas, of pindakaas, of hagelslag behoren tot de ontbijt- en lunchklassiekers van meerdere generaties, maar vergeet ook oudhollandse streetfood-iconen als een broodje kroket, haring en balgehakt niet.

De oneindigheid der dingen waarmee brood belegd kan worden in combinatie met een groots gebruikersgemak maken het een breed inzetbaar product voor verschillende maaltijden op de dag. Gemiddeld worden er in Nederland dagelijks drie tot vier broodjes gegeten door volwassenen. Volgens het Nederlands Bakkerij Centrum is volkorenbrood het meest populair.

Waar bestaat brood uit?

Een veelzijdig product dus, dat brood. Daar komt nog bij dat er ongekend veel verschillende soorten en uitvoeringen bestaan. Zeg zelf: een snee volkorenbrood of tijger-wit is niet te vergelijken met een Franse Baguette, Italiaanse Ciabatta of Turks brood. Waarvan wordt al dat verschillende brood gemaakt?

Aan de basis van brood ligt de tarwekorrel. Een zaadje waaruit een nieuwe plant kan ontkiemen. De voedingsstoffen vind je met name terug in de buitenste laag van de korrel. We noemen dit deel de zemel. In de zemel heb je de meelkern en de kiem. Soms worden die er deels uitgezeefd (dit is het geval bij het meel waar bruinbrood mee gebakken wordt). Als het geheel intact blijft spreek je van volkorenmeel waar je onder andere volkorenbrood van kunt bakken.

Het kan ook dat alle zemelen en kiemen uit de tarwekorrel gehaald worden. Je houdt dan alleen de meelkern (ook wel bloem genoemd) over. Bloem vormt de basis van wat wij witbrood noemen. Omdat de meeste voedingsstoffen zich in de zemel bevinden, volgt logischerwijs de conclusie dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat. Volkoren is dan ook wettelijk vastgelegd als beschermde naam door de Voedsel en Waren Autoriteit. Daarin staat duidelijk beschreven aan welke eisen brood moet voldoen voor het de naam volkoren kan krijgen.

Met meel (of bloem) zijn we er nog niet. Brood bevat andere ingrediënten die zorgen voor de smaak en structuur. Eén daarvan is gist. Een eencellige schimmel die gebruikt wordt om het brood te laten rijzen. Gist zet koolhydraten om in koolzuurgas waardoor het deeg luchtiger wordt. Zogenaamde ‘verbetermiddelen’ zorgen ervoor dat het brood meer geavanceerde producteigenschappen krijgt. Het wordt bijvoorbeeld nog luchtiger of kan er langer houdbaar door blijven. Soms versnellen ze het rijs van het deeg. Verbetermiddelen hebben vaak een e-nummer en klinken kunstmatig maar hoeven niet per definitie van chemische oorsprong te zijn. Natuurlijk komt dat ook voor.

Een veelvoorkomende gedachte is dat alle producten of toevoegingen die hun oorsprong in de natuur vinden ‘goed’ voor je zijn, in tegenstellingen tot allerlei chemische e-nummers. In werkelijkheid staat ‘natuurlijk’ niet altijd gelijk aan ‘goed voor de mens’. Er zijn zat stoffen die voorkomen in de natuur en in hoge dosering dodelijk voor ons zijn. Daar tegenover staat dat er zat e-nummers volledig ontleed zijn op het gebied van veiligheid voor hun aanwezigheid in onze voedingsmiddelen is goed gekeurd.

Voedingswaarden van brood

Hoofdzakelijk bestaat brood dus uit granen, en toevoegingen en daarbij nog uit relatief veel zout. 114 milligram per snee gemiddeld. De laatste tijd wordt er wel gekeken naar het reduceren van het zoutgehalte in brood. Brood bevat koolhydraten, vetten en eiwitten. Alle drie de macronutriënten in één product dus. De micro’s in brood bestaan uit vitamine B1,2,3,6&11, ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium.

Een snee volkorenbrood van 35 gram bevat gemiddeld 80 kcal, 14 gram koolhydraten, 3,3 gram eiwitten, 1 gram vet en 2,5 gram vezels. Let op: dit zijn de voedingswaarden van een gemiddelde snee volkorenbrood. Gezien het immense aanbod aan verschillende broodsoorten kunnen de voedingswaarden sterk uiteenlopen.

De koolhydraten uit brood zijn geen gevaar om aan te komen. Gewichtsverandering is een gevolg van een positieve energiebalans. Niet zozeer van macronutriënten zoals koolhydraten. “Zetmeel is namelijk niets anders dan suiker, alleen dan net in een ander jasje. Deze claim is gedeeltelijk waar. Zetmeel (koolhydraten) zijn inderdaad een vorm van suiker, alleen heeft zetmeel een andere chemische samenstelling dan tafelsuiker. Daarnaast is het te makkelijk om gelijk alle producten met zetmeel over één kam te scheren. Zetmeelrijke producten zoals grofvolkorenbrood bevatten namelijk veel vezels en zijn onderdeel van een gezond voedingspatroon. Voedingsvezels dragen bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel en een verminderde kans op een hoge bloeddruk.

Voedingswaarden per snee (35 gram)

Voedingsstof Hoeveelheid
Kcal 80
Koolhydraten 14 gram
Eiwitten 3,3 gram
Vetten 1 gram
Vezels 2,5 gram

Je komt niet aan van brood

Je komt aan van een positieve energiebalans. Oftewel als je meer eet dan je nodig hebt. Vooral volkorenbrood met veel vezels geeft je een vol gevoel, waardoor je minder behoefte hebt aan snacks en snoep. Je gewicht wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid calorieën die je binnen krijgt. Brood is gezond om meerdere redenen. Daarnaast zijn koolhydraten belangrijk voor mensen die intensief sporten. Brood bevat eiwitten. Verder bevat brood veel jodium. Indien je geen brood eet, loop je het risico op een jodiumtekort. Dit kan op langere termijn leiden tot een suboptimale gezondheid. Wanneer je geen brood eet, wordt het lastig om voldoende jodium binnen te krijgen.

Brood heeft niet echt nadelen. Een boterham bevat wel ongeveer 8 procent van de dagelijkse aanbevolen zoutbehoefte. Als je te veel brood eet, is het mogelijk dat je veel zout binnenkrijgt. Daarnaast voelen sommige mensen zich slap na het eten van brood. Het kan zijn dat het brood dat je eet niet volledig volkoren is en daardoor minder vezels bevat. Wat hier tegen kan helpen, is om volkorenbrood te eten dat alleen bestaat uit tarwemeel (geen tarwebloem). Dit staat vermeld op het etiket onder ‘vezels’.

Nee, van brood eten kom je niet automatisch aan. Het gaat erom wat je over een langere periode aan calorieën binnenkrijgt en weer verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Wanneer je over lange tijd meer eet dan je nodig hebt, dan kom je aan in gewicht. In één volkoren boterham zit ongeveer 80 kilocalorieën. Deze calorieën komen vooral uit koolhydraten (zetmeel), maar ook uit eiwit. Zorgen koolhydraten voor overgewicht? Van koolhydraten zelf kom je niet aan. Je hoeft koolhydraten niet te vermijden als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven.

Welk brood is de beste keuze?

Kies zoveel mogelijk volkorenbrood of meegranenbrood met volkoren tarwemeel in plaats van witbrood. Let op dat het brood is gemaakt met tarwemeel in plaats van tarwebloem. Tarwe(volkoren)meel bevat namelijk meer gezonde voedingsstoffen. Gluten zijn niet ongezond voor mensen zonder glutenintolerantie of coeliakie. Het omgekeerde is juist waar. De vezels uit volkorenbrood zijn goed voor je darmen.

De kleur van brood is niet doorslaggevend om te bepalen of brood gezond is. Volkorenbrood is van nature lichtbruin van kleur. Veel consumenten kopen donkerbruin brood met het idee dat hoe donkerder het brood hoe gezonder. De industrie speelt hierop in door kleurstof te gebruiken. Het ezelsbruggetje ‘Hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’ gaat dus niet op. De kleur van het brood zegt niks over de voedingsstoffen die erin zitten, dat doen alleen de ingrediënten.

De bewering dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat dan witbrood klopt. Kijkend naar het vezelgehalte bevat de volkorenvariant dubbel zoveel. Het bevat namelijk de hele graankorrel waardoor de meeste voedingsstoffen bewaard blijven. De tijden zijn wel een beetje veranderd. Naast het bestaande witbrood is er inmiddels ook verrijkt witbrood op de markt. Dat wil zeggen dat er extra nutriënten zijn toegevoegd waardoor het verschil met de voedingswaarden van volkorenbrood kleiner wordt. De voorkeur echter, blijft uitgaan naar natuurlijke vezels.

Of je wel of geen brood eet is dus helemaal aan jou en hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren. Je hoeft het echter niet te skippen omdat je denkt dat het ‘slecht’ en ‘ongezond’ voor je is. Het kan natuurlijk wel dat je een tarwe-allergie of glutenintolerantie hebt waardoor je beter geen brood kunt eten. Daarnaast kan je klachten ervaren na het eten van gluten houdende producten zoals brood, dit is het geval bij glutensensitiviteit. Kwalijk is echter wanneer het nocebo effect optreedt en iemand denkt gevoelig te zijn voor gluten en daardoor ook daadwerkelijk klachten ervaart. Dit kan dan optreden door de gedachte alleen, en niet door een daadwerkelijke allergie of intolerantie.

Alternatieven voor brood

Brood kun je vervangen door andere vezelrijke producten die ook rijk zijn aan mineralen en vitamines. Je kunt dan denken aan glutenvrije brood, volkorencrackers, havermout (zie bovenstaande recept), zilvervliesrijst en muesli. Eén volkorenboterham kun je vervangen door drie volkoren crackers, of 20 gram havermout, of 20 gram muesli. Een voedingsproduct dat wel veel jodium bevat, is kelp. Echter, is kelp juist weer zeer rijk aan jodium. Het is daarom niet eenvoudig om te bepalen of je de aanbevolen bovengrens niet overschrijdt. Ook kun je je voeding een tijd bijhouden in de app Mijn Eetmeter.

In de Schijf van Vijf zie je hoeveel brood wij adviseren te nemen. In volkorenbrood zitten veel vezels. Vezels zijn bijvoorbeeld goed voor de stoelgang en ze zorgen voor een vol (verzadigd) gevoel. Het eten van volkorenproducten verlaagt het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Verder zijn volkoren graanproducten een gezonde manier om koolhydraten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. In een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak weggelaten. Langere tijd een dieet volgen zonder brood is af te raden. Onder andere omdat brood een belangrijke bron is van jodium. Eet je geen brood? Wil je afvallen? Dan raden we aan dat te doen met de Schijf van Vijf. Dat is dus inclusief volkoren- of bruinbrood. Als je afvalt met de Schijf van Vijf, dan krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten. Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander. De ondergrens van de range geldt voor mensen die kleiner zijn dan gemiddeld of weinig bewegen. Het is gezond om elke dag brood te eten.

labels: #Brood

Zie ook: