Snel Honger Na Het Eten: Oorzaken en Oplossingen

Heb je net je ontbijt weggewerkt, krijg je na een uurtje alweer honger? Geloof ons, je bent niet de enige met dit probleem. Het is een veelvoorkomend probleem, en de oorzaak ligt vaak niet bij je maag, maar bij wat je erin stopt. Honger is het signaal van je lichaam dat er een behoefte is aan eten. Honger wordt vaak onderscheiden van het hebben van trek.

Wat is Honger?

Het belangrijkste doel van honger is om je lichaam te voorzien van voedingstoffen en de nodige energie om optimaal te kunnen blijven functioneren. Wanneer we te maken krijgen met daadwerkelijke honger kan dit uiteindelijk ernstige en schadelijke gevolgen hebben voor ons lichaam.

Oorzaken van een Constant Hongergevoel

Honger en verzadiging is een complex mechanisme in je lichaam dat o.a. gecontroleerd wordt door onze hersenen, hormonen en zintuigen en zelfs door onze omgeving. Er kunnen echter ook andere redenen zijn waarom we te maken krijgen met een hongergevoel of trek hebben terwijl ons lichaam eigenlijk al voldoende brandstof heeft.

1. Suikers in het Ontbijt

Krijg je snel honger na je eerste maaltijd van de dag? Dan is de kans groot dat er teveel suikers in je ontbijt zitten. Suiker is namelijk de oorzaak van je hongerklop. Veel mensen starten de dag met muesli of cruesli, boordevol toegevoegde suikers. Wel een smakelijk begin van je dag, maar niet gezond. Zelfs de vele soorten graanproducten, zoals granola, die het uiterlijk van gezond hebben, zijn dat meestal niet. Kijk maar eens op de achterkant van de verpakking: vaak zitten er al snel 50 tot zelfs 80 (!) gram suikers in (op de 100 gram). Hoe meer suikers er in je ontbijt zitten, hoe sneller je weer trek krijgt.

Dit komt doordat je lichaam de suikers snel opneemt. Je bloedsuikerspiegel schiet omhoog, met als gevolg dat je lichaam insuline aanmaakt om dit op te lossen. Hartstikke goed dat je lichaam het zo oplost, maar dit leidt wel tot de beruchte suikerdip, waardoor je weer trekt krijgt -en meestal in iets zoets.

2. Hormonale Disbalans

Continu honger hebben, kan betekenen dat je honger- en verzadigingshormonen uit balans zijn. Dit komt veel voor bij mensen met overgewicht. Ghreline is een hormoon dat wordt afgescheiden door onze maagwand en o.a. onze eetlust opwekt. Het wordt daarom ook vaak het hongerhormoon genoemd. Hoe meer ghreline je lichaam aanmaakt, hoe hoger je eetlust.

Een ander belangrijk hongerhormoon is leptine. Leptine wordt geproduceerd door je vetcellen en geeft je hersenen een signaal dat je verzadigd bent en dat er voldoende brandstof is. Hierdoor zal je hongergevoel juist afnemen. Wie te zwaar is heeft meer vetweefsel, waarin het verzadigingshormoon leptine wordt aangemaakt. Doordat dit in grote mate wordt aangemaakt, wordt het brein minder gevoelig voor veranderingen in de bloedspiegels van dit hormoon. Dat zorgt ervoor dat je vaker honger hebt.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die 5 uur slapen per nacht in plaats van 8 uur, meer ghreline en minder leptine aanmaken en daarmee een hoger risico hebben op overeten en overgewicht. Wanneer je voldoende slaapt heeft je lichaam tijd om deze hongerhormonen te reguleren en je stresshormonen te verlagen waardoor je overdag minder honger of trek hebt.

3. Stress

Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon, omdat je meer van dit hormoon aanmaakt als je regelmatig stress ervaart. Omdat cortisol je daarnaast een gevoel van honger geeft, kan stress eraan bijdragen dat je een constant hongergevoel hebt. Stress zorgt voor een verhoging van het stresshormoon cortisol, wat het hongergevoel kan versterken. Als dit lang aanhoudt - wat bij chronische stress het geval is - kan ook het hongerhormoon ghreline verhoogd zijn.

4. Uitdroging

Het is belangrijk om dagelijks voldoende te blijven drinken. Veel mensen verwarren het hebben van dorst met een hongergevoel. Hierdoor gaan ze vaak eten terwijl ze eigenlijk meer zouden moeten drinken. Dorst en honger worden gereguleerd in hetzelfde deel van je hersenen, en het kan zomaar zijn dat er geen sprake is van een lege maag, maar van uitdroging.

5. Onvoldoende Eiwitten, Vezels en Vetten

Eet je vooral veel suiker, koolhydraten en verzadigd vet? Dan is de kans op honger groter. Een eiwitrijke maaltijd remt je hongergevoel en geeft je een vol gevoel waardoor je langer verzadigd bent. Eiwitten en vezels geven je langer een verzadigd gevoel, terwijl bij het eten van verzadigde vetten en snelle koolhydraten, zoals fastfood en wit brood, de honger sneller terugkomt.

Vezels remmen de opname van suiker in het bloed. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en voorkomt dat je sneller honger krijgt of trek hebt in iets lekkers. Je lichaam heeft ongeveer tussen de 30 en 40 gram vezels per dag nodig.

6. Snelle Koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten worden ook wel snelle koolhydraten genoemd. Suikers behoren ook tot deze groep. Deze koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Dan maakt je lichaam insuline aan om het suiker af te breken, met een dalende bloedsuikerspiegel als gevolg. Maar dit zorgt er ook voor dat je weer trek krijgt in iets zoets. Als je dit herkent, is het een goed idee om wat beter te letten op je inname van geraffineerde koolhydraten.

7. Te Snel Eten

Wanneer je nog steeds honger hebt na het eten van een maaltijd kan het zijn dat je te snel eet. Neem daarom rustig de tijd om te eten. Leg je bestek wat vaker neer, eet bewust en zorg voor minder afleidingen (TV, tablet, telefoon) tijdens het eten om te voorkomen dat je te veel eet. En kauw voldoende. Meer kauwen geeft namelijk meer eetlustremmende signalen aan de hersenen én het vertraagt het eetproces.

8. Emotioneel Eten

Mensen hebben vaak een emotionele reden om te gaan eten. We eten bijvoorbeeld omdat we ons verdrietig voelen of een slechte dag hebben gehad. Het is daarom belangrijk om je bewust te worden van je eetgedrag en op zoek te gaan naar jouw persoonlijke triggers. In welke situatie heb je de behoefte om te gaan eten terwijl je geen honger hebt?

9. Medische Oorzaken

Vaak honger hebben, kan soms ook een medische oorzaak hebben. “Er zijn aandoeningen die ervoor kunnen zorgen dat iemand continu honger heeft. Een voorbeeld daarvan is een te snel werkende schildklier. Die zorgt ervoor dat het metabolisme in rust verhoogt, waardoor er meer energie verbruikt wordt.” Er zijn zelfs medicijnen die ervoor kunnen zorgen dat je meer honger krijgt. De bekendste zijn antipsychotica, antidepressiva en corticosteroïden.

10. Slaaptekort

Ook hier komen de hormonen weer om de hoek kijken. Want als je niet genoeg of slecht slaapt verandert je hormoonhuishouding. “Als je last hebt van een slaaptekort, wordt er meer ghreline aangemaakt en één van de verzadigingshormonen, leptine, wordt juist minder aangemaakt. Daardoor krijg je weer sneller honger. Het stresshormoon cortisol speelt ook een rol, omdat het bij slecht slapen minder goed het lichaam kan verlaten.”

11. Weinig Beweging

Weinig bewegen betekent zin in lekker eten. Zelfs wanneer je geen honger hebt. “Naast het feit dat mensen die zeer weinig bewegen vaak te zwaar zijn en daardoor weer last hebben van een hormoonhuishouding die uit balans is, is verveling ook een grote oorzaak bij deze groep.” Als je veel op de bank hangt, zal je zin om te snacken dus toenemen.

Wat Te Doen Tegen Een Snelle Honger?

Om de honger te verlichten moet je niet zozeer meer, als wel slimmer eten. Allereerst moet je zorgen dat je genoeg koolhydraten binnenkrijgt. Door ervoor te zorgen dat je eiwitten en vetten bij de maaltijd betrekt, verhoog je het gevoel van verzadiging tijdens en na de maaltijd en blijf je langer bespaard van dat hongerige gevoel. Die twee macronutriënten verteren langzamer. Dat zorgt voor een gestage bron van energie en een gevuld gevoel in je maag, waardoor de eetlust mechanismen van je lichaam niet zo snel worden aangezet.

Ga daarom voor een verzadigend en niet al te zoet begin van je dag. Laat de gesuikerde ontbijtgranen staan, al zijn ze nog zo lekker. Kies een ontbijt rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. Onze aanrader: een stevig boord havermout (vezels én eiwitten), met een lekkere schep pindakaas (gezonde vetten) en om het af te maken wat blauwe bessen (koolhydraten).

Wanneer je er achter komt dat je eigenlijk gewoon op zoek bent naar iets in plaats van dat je echt honger hebt, zorg dan voor afleiding. Drink daarom genoeg water, zorg dat je goed slaapt en eet dagelijks voldoende eiwitten en veel groenten en fruit. Dan heb je een hele goede basis.

Hieronder een tabel met tips om het hongergevoel te onderdrukken:

Door deze tips toe te passen, kun je je hongergevoel beter reguleren en een gezondere levensstijl bevorderen.

labels:

Zie ook:

• Snel iets lekkers bakken? Simpele & Smakelijke Recepten!
• Snel Vega Recept: Binnen 30 Minuten op Tafel!
• Recept Makkelijk en Snel: Heerlijke Gerechten in een Handomdraai!
• Ontdek of je ontdooide kip opnieuw kunt invriezen volgens het Voedingscentrum!
• Oreo Taart Maken: Makkelijk Recept Zonder Oven!