Volg jij het keto dieet, of ben je simpelweg op zoek naar recepten met meer vetten en eiwitten en weinig koolhydraten? Er is een zeer uitgebreide keuze aan snelle ketogene ontbijt-, lunch-, diner-, snack- en dessertrecepten.

Wat is het Keto Dieet?

Het belangrijkste principe bij Keto recepten is dat het vooral draait om de hoeveelheid vetten die je eet. Het liefst 70% (of meer) van je dagintake dient namelijk uit vetten te bestaan. Dan blijft er 20-25% over voor proteïne en eiwitten. Daarnaast hou je dan slechts 5-10% over voor koolhydraten uit groenten en fruit.

Wanneer je start met het keto dieet, kan het voorkomen dat je lichaam aanvankelijk wat moeite heeft met het omschakelen van suikerverbranding (uit koolhydraten) naar vetverbranding. Je hield tot voor kort een systeem in stand waarbij je vooral veel koolhydraten verbruikte. En zodra je voorraad energie uit koolhydraten op was, gaf je lichaam je een seintje van ‘honger!’.

Door het keto dieet te volgen zul je merken dat je veel minder vaak honger hebt en ook minder behoefte aan suikerrijke en zoete voeding hebt. Bij ketogeen eten bestaan de verhoudingen uit 70% vetten, 25% eiwitten en maar 5% koolhydraten.

Wat Eet Je Zoal Op Een Dag Tijdens Keto?

Je begint de dag met een lekker keto ontbijt. Met snelle keto recepten voor het ontbijt krijg je dus vooral veel goede vetten binnen, blijf je mooi in ketose en kun je de dag vrolijk en energiek beginnen. Voor een goede keto lunch kun je eiwitdieet recepten gebruiken. Maar er zijn natuurlijk ook gewoon veel heerlijke snelle keto recepten voor een lunch te vinden. Bij veel van deze recepten is rekening gehouden met het feit dat je druk kunt zijn overdag en daar energie voor nodig hebt.

En als je je lunch keto-vriendelijk wilt houden (ook tijdens je werk), wil je het liefst makkelijke keto recepten vinden die je voldoende verzadigen om het eten van snacks in de loop van de dag zoveel mogelijk te voorkomen. Dus ook de keto maaltijden bevatten veel vetten, zijn gemiddeld in de hoeveelheid eiwitten en arm in de koolhydraten.

Voedingsmiddelen voor Keto Recepten:

  • Dierlijke vetten: onbewerkt vlees en vis bevatten weinig koolhydraten, veel vetten en zijn daarom keto-vriendelijk.
  • Groente en fruit: groenten zijn bij het keto dieet jouw hoofdbron van vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast zijn er enkele fruitsoorten in beperkte mate geschikt.
  • Zuivelproducten: je hebt vetten nodig die je brandstof geven.
  • Noten en zaden: noten kunnen een geweldige bron van vetten zijn. Maar let op: noten bevatten veel calorieën en sommige kunnen veel koolhydraten bevatten.

Het ketogeen dieet bevat vaak dierlijke producten, zoals vlees, vis en gevogelte. Maar is makkelijk aan te passen naar een vegetarisch dieet. Je kunt dierlijke producten vervangen door plantaardige vetten en eiwitten. Deze vind je onder andere in eieren, avocado’s, volvette zuivel, noten en zaden. Daarnaast is het belangrijk om voldoende groenten te eten om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen.

Koolhydraatarme Lunch

Een gezonde lunch is een maaltijd waarbij je essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarmee bedoelen we een maaltijd waarbij je veel gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen en vezels eet, maar juist weinig koolhydraten.

Vaak lunchen we in Nederland met een boterham, broodje of andere koolhydraatrijke producten. In een koolhydraatarme levensstijl kun je geen gewoon brood eten. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven voor brood, zoals deze koolhydraatarme brood recepten bijvoorbeeld. Koolhydraten geven ons energie, net als vetten en eiwitten. Maar net zoals bij vetten, heb je goede en slechte varianten.

Je lichaam wordt een stuk blijer van koolhydraten uit groenten, fruit en peulvruchten, dan uit koolhydraten uit snoep, witbrood en croissants bijvoorbeeld. Dit geldt ook voor vetten. Je lichaam heeft vetten nodig, ze zijn niet je vijand. Wel moet je kiezen voor goede vetten, die vind je bijvoorbeeld in avocado, vis, noten, zaden en pitten.

Een koolhydraatarme lunch bevat weinig koolhydraten, zodat je niet meer dan 50 tot 130 gram koolhydraten per dag zal binnenkrijgen. Je kunt deze lunches makkelijk meenemen naar werk of uitgebreid thuis lunchen.

Heerlijke Keto Lunch Recepten

Met deze heerlijke koolhydraatarme lunch recepten kun je elke dag genieten van een heerlijke maaltijd.

  • Koolhydraatarme lunch taco’s: We gebruiken low carb tortilla’s met lekker veel groentes en kip.
  • Koude pasta salade: Je zou denken dat het door de pasta niet koolhydraatarm is, maar niks is minder waar.
  • Groene smoothie: Als je zin hebt in een snelle koolhydraatarme lunch is deze groene smoothie de beste keuze.

Tips voor een Makkelijke Koolhydraatarme Lunch

Vind je het lastig om te verzinnen wat je anders koolhydraatarm voor de lunch kunt eten of ben je op zoek naar wat meer inspiratie?

  1. Ei: Ei is van nature koolhydraatarm en je kunt er veel verschillende gerechten mee maken, zoals frittata of een omelet wrap.
  2. Salade: Een salade is een ideaal gerecht voor de lunch en makkelijk koolhydraatarm te maken met groenten, kaas, noten, vlees of vis.
  3. Soep: Soep is een goede koolhydraatarme optie. Voeg room of crème fraîche toe om de soep vullender te maken.
  4. Gevulde groenten: Groenten zijn ideaal om te vullen, bijvoorbeeld met spinazie, kaas, ei, noten of tonijnsalade.
  5. Zoet: Yoghurt of kwark met noten, kokos en koolhydraatarm fruit is een goede koolhydraatarme optie.

Vijf Makkelijke Keto Lunch Gerechten

Beginnen aan het keto dieet kan nogal een omslag zijn. Dan kunnen drie maaltijden per dag best een uitdaging zijn. Geen zorgen, wij helpen je op weg met vijf makkelijke en heerlijke keto lunch gerechten.

1. Omelet met Feta en Boerenkool

Klop vier eieren op en voeg daar 100 gram fijngesneden boerenkool en drie eetlepels gekruimelde feta aan toe. Bak het mengsel in een goede klont boter of flinke scheut olie tot een goudbruin omelet. Strooi er een beetje zout en peper overheen en lunch is served.

2. Keto Gehaktballen

Voeg 30 gram marinarasaus (zonder toegevoegde suikers) toe aan 500 gram rundergehakt. Gooi daar een tl. uienpoeder, knoflookpoeder, Italiaanse kruiden, 110 gram geraspte Parmezaanse kaas en een ei bij. Mix alle ingrediënten in een kom totdat het één geheel vormt. Draai het mengsel tot balletjes en bak deze in roomboter gaar. De gehaktballen zijn heerlijk bij een Italiaanse salade of om gewoon los op te peuzelen.

3. Pulled Chicken Keto Lunch Wraps

Deze wraps zijn makkelijk te maken en ideaal voor onderweg. Vul een paar koolhydraatarme wraps met pulled chicken, avocado, witte en rode kool, boerenkool, bieslook, koriander (alleen als je fan bent), peterselie en limoensap, en maak af met een scheutje olijfolie.

4. Gevulde Avocado's met een Salsa van Gegrilde Gamba's

Met dit gerecht zet je een waar gastronomisch feestje op tafel. Bak zes gamba's op middelhoog vuur in avocado- of olijfolie, twee minuten per kant. Snij de gebakken gamba's vervolgens in stukjes en doe ze in een kom met tomaat, komkommer, jalapeño, gesnipperde ui, limoensap en koriander. Snij daarna de avocado's door midden en bak de gesneden kanten 2-3 minuten aan in een grillpan, totdat er zwarte lijntjes te zien zijn. Vul de avocado's met de gamba-salsa en geniet.

5. Zalmsalade met Sesam

Vis is dé ideale voeding binnen het keto dieet: het bevat weinig koolhydraten en is hoog in eiwitten en vetten - met name in omega 3. Bak twee stukken zalmfilet in olijfolie en een klein scheutje sesamolie. Als de zalm van binnen lichtroze tot wit kleurt, is het klaar. Leg de zalm op een bedje van botersla, blokjes rode en gele paprika en wat lente-uitjes. Gooi nog wat olijf- en sesamolie over je kleurvolle creatie en geniet.

Wat Mag Je Wel en Niet Eten Tijdens een Keto Dieet?

De algemene regel bij het keto dieet is dat vetten het grootste deel (60-80%) van je dagelijkse energievoorraad vormen. Verder komt een klein deel van die voorraad uit koolhydraten (5-10%), en de rest komt uit eiwitten. Dat betekent dat bepaalde eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen je beste vrienden worden. Dan moet je denken aan gevogelte, veel soorten vlees, vis, vleesvervangers (die laag in koolhydraten zijn) en sommige vormen van zuivel.

Goed om te weten: heel veel groentes zijn keto-vriendelijk, zoals groene groente, champignons, sperziebonen, peultjes en sla.

Maar je zal ook veel etenswaren moeten laten schieten als je het keto dieet volgt. Het keto dieet gaat bijvoorbeeld niet samen met brood, pasta, veel fruitsoorten, rijst, pompoen en aardappelen.

Kun je Havermout Eten Tijdens een Keto Dieet?

Helaas gaan havermout en keto niet goed samen. 100 gram rauwe havermout bevat ongeveer 66 gram koolhydraten, zelfs met een klein kommetje havermout breng je je lichaam daarmee uit ketose.

Het goede nieuws: er zijn keto-vriendelijke alternatieven voor havermout. Laat bijvoorbeeld je droge chia- of hennepzaad een paar uur weken in (plantaardige) melk en de textuur verandert in een 'havemout-vervangend' ontbijtgraan.

labels:

Zie ook: