Wil je graag gezonder eten en zoek je inspiratie voor een snelle, gemakkelijke en gezonde lunch? Dan ben je hier aan het goede adres. Bekijk hier lekkere inspiratie voor heerlijke gezonde lunchrecepten, voor thuis, op je werk of onderweg. Van broodjes, salades tot wraps.

Start dan eens met voedzamer lunchen met deze recepten uit de Lazyfitgirl Methode. Wil jij afvallen zonder dieet? Want hoe voedzamer jij eet, hoe minder last je hebt van cravings en snaaibuien. Wees niet bang om met een grote voedzame portie te lunchen.

Tips voor een gezonde lunch

Hieronder vind je een aantal tips voor een gezonde lunch:

  • Kies altijd voor volkoren producten. Of het nu volkorenbrood is, volkorenpasta, een volkoren wrap of volkoren pitabroodje, dat maakt niet uit.
  • Voeg groenten toe aan je lunch. Vind jij het moeilijk om aan de 250 gram groenten per dag te komen?
  • Maak je eigen salades voor op brood.
  • Maak eens je eigen broodbeleg, een stuk gezonder én lekkerder dan die uit de winkel.
  • Varieer! Niemand wil elke dag weer dezelfde lunch eten.

Wij Nederlanders zijn gewend om tijdens de lunch vaak boterhammen te eten. Denk aan de klassieke boterham met kaas. Maar wist je dat boterhammen eigenlijk niet zo gezond zijn? Hier zitten namelijk veel koolhydraten in. Dit heb je nodig wanneer je veel sport of fysiek werk verricht, maar de meesten kunnen boterhammen dus beter links laten liggen. Houd je van boterhammen? Dan kun je altijd kiezen voor volkoren boterhammen.

Het is bovendien belangrijk om niet alleen naar het brood te kijken, maar ook naar hetgeen wat we erop smeren of leggen. Veel soorten beleg bevatten namelijk ook heel veel suikers. Denk aan jam, chocoladepasta, vlokken, hagelslag, appelstroop en meer. Erg lekker, maar het is zeker niet gezond voor je.

We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines.

Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn.

Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. In Nederland eten we veelal brood als lunch. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport.

En let op: bruinbrood of Waldkorn is dat niet. Geen fan van groenten op je brood? Ga altijd voor volkoren. Daarin zitten de meeste vezels waardoor je langer verzadigd bent. Van alles bestaat tegenwoordig een volkoren variant.

Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen.

Simpele tips

  • Leftovers please! Maak eens wat extra avondeten en bewaar dit in een luchtdichte bak in je koelkast.
  • Houd het simpel. Eet gerust volkoren boterhammen als lunch of voeg groenten toe aan je lunch. Als je het simpel wilt houden, zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor rauwkost uit een zakje. Maar ook reepjes paprika of geraspte wortel en biet zijn ideaal.
  • Maak je eigen gezonde spreads voor op brood. Dat is veel makkelijker dan je wellicht denkt, en echt heel lekker!
  • Probeer nieuwe dingen uit. Varieer vooral en zoek recepten die bij jou passen. Lunch eens met een salade of ei-gerecht. Laat hoe het ‘’hoort’’ los. Er bestaat geen foodpolitie! Hoe tevredener jij bent over wat je eet, hoe kleiner de kans dat je gaat snaaien.

Lunch inspiratie

Bekijk heel veel ideeën voor gezond broodbeleg. Maak ook eens een goedgevulde wrap voor de lunch. Heerlijk fris met sla, allerlei (restjes) groente en bonen of andere peulvruchten.

Heb je brood liggen dat op moet? Maak een lekkere tosti! Iedereen kent de klassieke variant met ham en kaas, maar er zijn nog veel meer variaties mogelijk.

Een keer zin in iets anders dan brood bij de lunch? Maak een salade! Ook ideaal om restjes op te maken én om makkelijk veel groente binnen te krijgen.

Een gekookt of gebakken ei, een frisse eiersalade of roerei: met ei is van alles mogelijk! Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet.

Een tosti bevat niet meer calorieën dan een dubbele boterham met (ham en) kaas. De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen.

Gezonde lunch recepten

Ben je op zoek naar heerlijke, gezonde lunchrecepten? Zoek dan niet verder.

  1. Deze luxe clubsandwich met gerookte zalm maak je binnen slechts 15 minuten en zorgt ervoor dat je goed verzadigd bent.
  2. Wil je eens een salade eten als lunch? Kies dan voor de salade met geitenkaas en granaatappeltjes. Ben je bang dat dit niet genoeg voor je is?
  3. Volkoren flatbread is ook heerlijk voor tijdens de lunch. Je kunt het bovendien heel gemakkelijk maken, gezien je niet veel ingrediënten nodig hebt.
  4. Wil je een lekkere, maar vooral ook snelle, gezonde lunch maken? Bekijk dan eens het recept voor een broodje gezond.
  5. In het recept volkoren toast met tonijnsalade leggen we je uit hoe je binnen een paar stappen een heerlijke tonijnsalade op tafel zet.
  6. Heb je nog wat rijst over van gisteren? Dan kun je dit mooi gebruiken voor heerlijke leftover rijstpancakes! Heb je ook nog wat fruit of yoghurt in huis?
  7. Een ander simpel recept, die je binnen enkele minuten kunt maken, is: volkoren wraps met zalm & avocado.
  8. Naast brood, salades of wraps kun je natuurlijk ook kiezen voor een soepje.
  9. Probeer ook eens het recept: volkorenbrood met avocadospread en gebakken champignons. Je kunt dit recept ook maken met volkoren pitabroodjes in plaats van volkorenbrood. Heb je sesamzaadjes in huis?
  10. Ben je benieuwd naar nog meer gezonde lunches? Bekijk dan alle Lazyfitgirl lunchrecepten. We hebben de lekkerste lunchrecepten voor je op een rij gezet. Of je nu zin hebt in een broodje, wrap of salade: er is genoeg keuze voor iedereen!

Voorbeelden van snelle en gezonde lunchrecepten:

  • Snelle eiwitrijke curry
  • Quinoa en zalmsalade
  • Roze roerei
  • Wortelsoep met couscous
  • Lunchsalade met rijst en garnalen
  • Mexicaanse rijstsalade met kip en avocado
  • Kip met pesto, citroen en rozemarijn
  • Griekse lunchsalade met munt
  • Salade met gerst en hazelnoten
  • Herfstige chiapudding
  • Shakshuka
  • Fruitige matcha smoothiebowl
  • Wrap met courgetti en garnalen

Ook voor lunch recepten heb ik allerlei lekkers voor je in petto. Of je nu een klein hapje wilt maken voor tussen de middag of juist wilt uitpakken voor die gezellige lunch bij je thuis met je vriendin.

En bedenk altijd dat een avondmaaltijd in een kleinere portie kan ook heel goed dienst doen als lunch recept. Koude of warme lunch recepten, makkelijke of juist moeilijk te bereiden lunches: met mijn recepten kun je alle kanten op.

Makkelijke lunch recepten

In het weekend is het vaak niet zo’n probleem om even wat meer tijd te nemen voor je lunch. Maar vooral doordeweeks is het lastig (of voor velen onmogelijk als ze op kantoor zijn) om uitgebreid in de keuken met de lunch aan de slag te gaan. Gelukkig heb ik ook allerlei makkelijke lunch recepten die je kunt bereiden. Sommige kun je thuis al voorbereiden zodat je op je werk in een mum van tijd klaar bent. Maar ook voor diegenen die juist wel wat meer tijd hebben om een lunch samen te stellen, heb ik verschillende recepten beschikbaar.

Veel recepten zijn snel (in minder dan 10 minuten) te bereiden en kun je prima in een bakje doen. Ook vind je hier verschillende gezonde salades die je als lunch kunt gebruiken en die uiteraard lekker smaken.

Kies voor gezonde lunchrecepten met veel groente, volkorenproducten en eiwitten. De tijd van zompige boterhammen tijdens de lunch is voorbij.

Lunch voorbereiden

In de ochtend is het meestal een gehaast van jewelste. Gelukkig kun je een groot deel van je lunches voorbereiden, de avond (en eventueel een paar dagen) van tevoren. Couscous, bulgur en quinoa kun je al garen, snel terugkoelen en dan in de koelkast bewaren tot je het gaat gebruiken.

Zonde als je sla slap is geworden of je brood zacht, dit voorkom je door dressings en sauzen pas op het laatste moment toe te voegen. Vervoer ze apart in een klein bakje of potje.

Salades, pasta, yoghurt, gerechten met vlees, vis en gevogelte kun je het beste bewaren in de koelkast.

Koolhydraatarme lunch

Wil jij nu het liefst koolhydraatarm lunchen? Dan valt de sandwich al snel af. Voorbeelden hiervan zijn eieren, (gevulde) groenten of maaltijdsoepen.

Lunch recepten volgens de Schijf van Vijf

Hier vind je gezonde lunch recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hierbij wordt gelet op voldoende gezonde voedingstoffen. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

We hebben hiervoor onder ander de informatie gebruikt van het Voedingscentrum. Zo’n lunch recept is daarom een goede keuze en past binnen een gezonde week menu.

Deze voedingsstoffen helpen om goed de middag door te komen. Gezonde lunch recepten bevatten de nodige voedingsstoffen, zoals mineralen, vezels, vitamines en bouwstoffen. Bouwstoffen zijn gezonde vetten, complexe koolhydraten en eiwitten.

Afvallen en lunch

Veel mensen die afvallen letten er op dat ze niet te veel calorieën op een dag eten. Dat is ook logisch, want als je wilt afvallen moet je minder calorieën eten op een dag dan je nodig hebt. Ook daar hebben we mt de lunch recepten rekening mee gehouden.

Je vindt hier namelijk verschillende gezonde lunch recepten, met weinig calorieën die je daarom prima kunt eten tijdens het afvallen. Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen.

Vragen over gezonde lunch

Hieronder vind je antwoord op veel gestelde vragen over een gezonde lunch:

  • Wat is de gezondste lunch? De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
  • Hoeveel calorieën bevat een goede lunch? De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.
  • Is brood als lunch gezond? Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.
  • Welk beleg als je wilt afvallen? Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.
  • Wat vult goed als lunch? Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.
  • Wat kun je het beste drinken bij de lunch? Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

labels:

Zie ook: