De lunch is een cruciaal moment van de dag. Het levert je de nodige voedingsstoffen en energie om de middag productief door te komen. Door tijdens de lunch ook groenten te consumeren, bereik je gemakkelijker de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groenten per dag. Maar wat neem je eigenlijk mee? Een volkorenbroodje met kaas en tomaat, een frisse groene salade, of toch liever een zelfgemaakte soep?

Varieer met je lunch

Variatie is essentieel. Bruin of volkorenbrood met veel vezels geeft een verzadigd gevoel en levert volop koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer. Brood is ook een belangrijke bron van jodium, dankzij het speciale bakkerszout dat gebruikt wordt.

Voor de afwisseling kun je ook eens kiezen voor een volkoren wrap, roggebrood of volkoren knäckebröd. Beleg je brood met producten uit de Schijf van Vijf, zoals 30+ kaas, 100% pindakaas, ei, vis, groente en fruit.

Gezonde lunch zonder brood

Hoe lunch je gezond zonder brood? Maak een lekkere salade vol met groente en fruit. Een dressing maak je makkelijk zelf van bijvoorbeeld olie en azijn met wat kruiden en peper. Wil je de salade meenemen naar je werk? Doe de salade dan in een goed afsluitbaar bakje en bewaar deze op je werk in de koelkast.

Recept idee: Pasta Pesto Salade

Voor een stevige en smaakvolle optie is deze pasta pesto salade ideaal. Een (pasta)salade neem je eenvoudig mee in een salade lunchbox, die speciaal ontworpen is om lekken te voorkomen. Zo kun je zorgeloos genieten van je maaltijd, waar je ook bent. Met een salade kun je eindeloos variëren en je kunt er gemakkelijk jouw favoriete ingrediënten aan toevoegen.

Bereiding:

  1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
  2. Kook het ei in 8 minuten hard. Snijd deze vervolgens in partjes.
  3. Snijd de ui in halve ringen en de tomaat in stukjes.
  4. Meng in een grote kom de gekookte pasta met de mayonaise en de pesto.
  5. Voeg de ui, tomaat, rucola en uitgelekte tonijn toe.
  6. Breng op smaak met peper en zout. Meng alles door elkaar.
  7. Voeg als laatste de partjes ei toe.

Soep als ideale warme maaltijd

Geniet van een soep uit eigen keuken. Met lekker veel groente, wat peulvruchten of balletjes tartaar maak je er een feestje van. Het beste is om geen of zo weinig mogelijk zout te gebruiken. verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Ook in een bouillonblokje zit zout. Gebruik in plaats daarvan kruiden om je soep een heerlijke smaak te geven.

Je zelfgemaakte soep kan mee naar het werk in een bakje dat goed sluit. Bewaar je soep in de koelkast. Bij de lunch een warme maaltijd en ‘s avonds een broodmaaltijd kan natuurlijk ook.

Zelfgemaakte groentesoep is een fantastische en gezonde snack voor tussendoor. Heel wat gezonder dan zo’n superzout zakje oplossoep waar hooguit een paar grammen gedroogde groenten in zijn verwerkt! Er zijn tegenwoordig veel handige thermoskannen en bekers te koop, zodat je een portie warme soep mee kunt nemen naar je werk, of (voor je kinderen) naar school.

Met een heerlijke kom soep heb je niet alleen een voedzame maaltijd, maar ook iets om je op te warmen tijdens een drukke dag. Met de thermos lunchbox neem je je soep gemakkelijk mee, en hij blijft tot wel 6 uur warm!

Recept idee: Paprikasoep

Bereiding:

  1. Maak de sjalot, knoflook en paprika’s schoon.
  2. Snijd de sjalot en knoflook in snippers en de paprika’s in stukken.
  3. Verwarm de olie en bak hierin de sjalot, knoflook, paprika en Provençaalse kruiden zacht.
  4. Voeg 300ml water toe en kook de paprika’s in 10 minuten gaar.
  5. Pureer het mengsel in de keukenmachine of mt een staafmixer.
  6. Maak de soep op smaak met peper.
  7. Snijd de olijven in plakjes.
  8. Was de basilicum.

Gezonde keuzes buitenshuis

Ook als je buiten de deur luncht kun je gezonde keuzes maken. 30+ kaas, halfvolle melk, magere yoghurt, rauwkost en fruit zijn superkeuzes om te nemen. Soms lijkt een salade heel gezond, maar blijkt dat niet echt zo te zijn. In een dressing kan bijvoorbeeld veel zout of suiker zitten. apart bij kunnen doen. Het kan lastig zijn om te zien of een gerecht gezond is. Ga voor een gerecht met veel groente en volkorenproducten. Zit er geen groente in het gerecht?

Tips voor onderweg

  • Gezonde snacks: Denk aan een gevarieerd aanbod van stukjes fruit, groenten, nootjes, koekjes, wraps of krentenbollen. Zo heb je altijd iets lekkers bij de hand om je energie op peil te houden, of je nu op weg bent naar je werk of een uitje hebt gepland.
  • Voldoende drinken: Zorg ervoor dat je genoeg water meeneemt in handige drinkflessen. Voor een extra verfrissende smaak kun je wat stukjes fruit aan je water toevoegen.
  • Yoghurt: Simpel, maar oh zo lekker: zelfgemaakte yoghurt! Vooral tijdens warme dagen is een frisse variant heel lekker. Neem je yoghurt mee in een handige yoghurtbeker.

Thermosbus: Ideaal voor onderweg

De ZWILLING thermospot kan voor lunch of avondeten je ideale vriend zijn, maar vooral ook voor onderweg. Moet je regelmatig lang reizen of ga je op vakantie? Bijvoorbeeld met de trein? Hoe lekker is het dat je voorzien bent van een lekkere zelfbereide maaltijd waar je ook uren later nog van genieten. Geen tijdverlies of extra kosten omdat je onderweg nog ergens eten moet halen.

Laatst gingen we naar de schaatsbaan en nam ik een lekker warm soepje mee in de thermosbus. Heerlijk om even uit te rusten en wat warms te eten. Ook tijdens een langere wandeling in de kou is het ideaal. Lekker op een bankje genieten van een warme kom soep. En door… En natuurlijk kun je er ook heet water in meenemen, dan gebruik je ‘m als thermosfles.

Voordelen van zelfgemaakte maaltijden

  • Goedkoper
  • Sneller dan afhalen
  • Je bepaalt zelf wat je eet
  • Duurzaam (minder plastic)

Aanbevolen hoeveelheden

In Nederland eten mensen bij de lunch gemiddeld 21,5% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 400 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit ruim 500 kcal.

Afwisseling en vezels

Wissel voor de lunch ook eens af tussen verschillende maaltijden. Neem bijvoorbeeld een lekkere salade met kip, groente en noten. Of kies voor een zelfgemaakte groentesoep. Tip: maak de soep in een grote pan en vries in kleine bakjes in de vriezer in. Zo kan je meerdere dagen soep mee naar werk nemen en het neemt weinig tijd in beslag.

Vezels geven een verzadigd gevoel. Kies voor volkoren granen voor bij de lunch, zoals volkoren brood, volkoren knäckebröd of volkoren wraps. Eet je liever koolhydraatarm, kies dan voor vezelrijk koolhydraatarm brood. Ook groente en fruit bevatten veel vezels. Naast de verzadigende werking zijn vezels ook heel gezond voor de darmen en hebben ze een positieve werking op de stoelgang.

labels: #Soep

Zie ook: