Overal ter wereld komt soep op tafel. Wij snappen dat, want je hebt er maar één pan voor nodig en een beetje meer of minder van een ingrediënt maakt niet zoveel uit. Je maakt dus ook makkelijk extra! Voor vrienden, buren en ieder ander die een dampend kommetje kan gebruiken.

Waarom kiezen voor soep met peulvruchten?

Peulvruchten eten is de ideale manier om lekker veel proteïnen binnen te krijgen. Ze zijn een ideale vleesvervanger en zitten bovendien vol met (langzame) koolhydraten. Zo zijn peulvruchten niet alleen lekker, maar ook heel gezond. En bovendien een fijne budget keuze!

Voordelen van peulvruchten:

  • Rijk aan proteïnen
  • Goede vleesvervanger
  • Vol met langzame koolhydraten
  • Gezond en budgetvriendelijk

Marokkaanse Harira Soep

Deze heerlijk vullende soep wordt in Marokko veel gegeten. Maar hij past ook zeker op een Hollandse eettafel op een doordeweekse dag. De kruidige smaken van specerijen smaken heerlijk met tomaten en peulvruchten. Harira soep is een traditioneel Marokaans recept. Deze maaltijdsoep zit boordevol groenten en peulvruchten. De heerlijke aroma’s van de specerijen brengen je keuken meteen in Noord-Afrikaanse sferen. Deze vegetarische harira maaltijdsoep maak ik met kikkererwten en witte bonen. Maar heb je nog andere peulvruchten op voorraad, dan kun je deze als alternatief gebruiken.

Voor deze soep kun je zowel verse tomaten, als tomaten uit blik gebruiken. Ik kies liever alleen verse tomaten als ze in het seizoen uit de volle grond komen; juli, augustus en september. Anders gebruik ik liever blik. Als je verse tomaten gebruikt, is het allerlekkerst om ze voor gebruik te ontvellen. Daarvoor snijd je de bovenkant van de tomaten kruislings in met een mes. Je brengt water aan de kook en schenkt dit in een ruime kom. Dompel elke tomaat een paar minuten in het kokend water (doe het met een kleine pollepel en let op je vingers!). En doe vervolgens in een kom met (ijs)koud water.

Ingrediënten voor Harira Soep:

  • 1 ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 3 stengels bleekselderij
  • 250 gram wortel
  • 70 gram tomatenpuree uit blik
  • 250 gram cherrytomaat
  • 400 gram tomatenblokjes uit blik
  • 1 eetlepel ras el hanout (eventueel te vervangen door 1 tl kaneelpoeder, 1 tl gemberpoeder, 1 tl komijnpoeder, 1 tl kurkuma en 1 tl paprikapoeder
  • 1 liter water
  • 2 blokjes groente bouillon
  • 240 gram kikkererwt uit blik, uitlekgewicht. Blik van 400 gram. Alternatief: 150 gram gedroogde kikkererwten. Laat de gedroogde erwten een nacht wellen in water en kook je daarna gaar.
  • 130 gram linzen uit blik, uitlekgewicht.

Bereidingswijze:

  1. Verwarm een scheut olijfolie in een soeppan.
  2. Was de wortel en bleekselderij. Snij de ui en knoflook fijn. Snij de bleekselderij en wortel in dunne plakjes.
  3. Fruit de groenten in de olijfolie voor ongeveer 5 minuten.
  4. Voeg de ras el hanout kruiden en de tomatenpurree toe en bak deze ongeveer 2 minuten mee.
  5. Was de cherrytomaten en snij doormidden. Doe nu de tomatenblokjes, de cherrytomaat, het water en de bouillonblokjes erbij.
  6. Laat ongeveer 10 minuten pruttelen.
  7. Breng de soep op smaak met zout en peper en voeg de kikkererwten en linzen toe. Voeg ook verse peterselie en koriander toe naar smaak.
  8. Laat nog even 5 minuten pruttelen op laag vuur.
  9. Serveer eventueel met brood. Garneer de soep eventueel extra met verse peterselie en/of koriander.

Andere heerlijke soep recepten met peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn erg gezond voor je. Ze bevatten veel vitamines, eiwitten en mineralen en ze zijn erg voedzaam. Zet dus gerust elke week een gerecht met bonen op tafel. Om je op weg te helpen delen we graag onze favoriet recepten met je.

  • Linzensoep: Linzen zijn in verschillende kleuren te koop. Ze verschillen allemaal net iets van smaak, dus probeer gerust uit welke kleur jij het lekkerst vind.
  • Bruine bonensoep: Op een koude dag is deze bruine bonensoep een echt verwarmend gerecht. Het heeft even tijd nodig omdat de bonen moeten weken, maar dan is het ook echt genieten.

Crisissoep met linzen en seizoensgroenten

Als er een soep is die altijd kan, ook qua geld, dan is het wel deze crisissoep: een heerlijk vullende maaltijdsoep met linzen als basis en een hele berg groenten. Neem een duik in de groentela of ga naar de markt en koop seizoensgroenten. Reken op ongeveer 200 gram per persoon, voor 4 personen is dat dus bijna een kilo groenten, het liefst van alles wat. Lekker in de soep zijn ui, winterwortel, prei, knolselderij, maar ook paprika, courgette en pompoen.

Ingrediënten:

  • 1 kilo seizoensgroenten
  • 3 eetlepels olie
  • 3 teentjes knoflook
  • 2 gedroogde pepertjes
  • Blik gepelde tomaten
  • 200 g gedroogde rode linzen
  • 1 liter water
  • Zout en peper

Bereiding:

  1. Snij alles in soepklare stukjes.
  2. Neem dan een grote soeppan en verhit daarin 3 eetlepels olie.
  3. Fruit de groenten en 3 teentjes fijngesnipperde knoflook ongeveer 10 minuten.
  4. Verkruimel er 2 gedroogde pepertjes boven (of fruit een verse fijngesnipperde rode peper mee).
  5. Voeg dan zo’n spotgoedkoop blik gepelde tomaten toe en 200 g gedroogde rode linzen.
  6. Voeg nog ongeveer 1 liter water, zout en peper toe, breng aan de kook en laat de soep nog 20-25 minuten koken.
  7. Voeg eventueel wat water toe als de soep te dik is en proef of er zout en peper bij moet.

Klaar. Als er in de koelkast nog een restje kaas ligt: raspen over de soep.

Tips:

  • Nog sneller met een blik linzen (dan is 5 minuten koken voldoende).
  • De soep smaakt ook lekker met kikkererwten, kidneybonen of andere peulvruchten.
  • Ook lekker met een klein stukje chorizo of andere pittige worst, dat je in stukjes snijdt en meebakt.
  • Nog wat kruiden in de vensterbank? Peterselie en basilicum smaken er heerlijk bij.
  • Lekker op het laatst door de dikke soep roeren: een paar handjes verse spinazie.

Ash-e Sholeh Qalamkar: Perzische Soep met Lamsvlees en Peulvruchten

Deze keer een heerlijk geurige soep uit Perzië met lamsvlees: Ash-e Sholeh Qalamkar. Neem de tijd voor deze lekkere gelaagde soep, het beste kun je een dag van tevoren beginnen!

Bereiding:

  1. Week de peulvruchten 1 nacht in ruim water.
  2. Spoel de geweekte peulvruchten de volgende dag af en doe ze in een grote pan.
  3. Schenk er zoveel water bij tot de peulvruchten 2-3 cm onderstaan en breng afgedekt aan de kook.
  4. Draai het vuur laag en kook 50-55 min. Voeg dan pas zout toe. Kook de peulvruchten nog 20 min. Giet ze af.
  5. Verhit intussen de olie in een pan met dikke bodem op laag vuur. Laat de uien hierin in 45-50 min. op laag vuur karamelliseren onder regelmatig omscheppen. Voeg de kurkuma en de helft van de gedroogde munt toe. Schep om tot de munt gaat geuren en neem van het vuur.
  6. Voeg het lamsvlees, de fijngesneden kruidensteeltjes en de afgegoten peulvruchten toe. Overgiet met kippenbouillon en breng aan de kook.
  7. Draai het vuur laag en laat de soep afgedekt 11⁄2-2 uur heel zachtjes koken tot het vlees mals is. Schuim tussentijds zo nodig af.
  8. Schep het lamsvlees in een kom en trek het met twee vorken tot draadjes. Haal vetrandjes eruit. Schep het vlees weer in de soep en voeg zout en peper naar smaak toe.
  9. Voeg de gekookte rijst, de koriander- en peterselieblaadjes, de bieslook en de helft van de spinazie toe. Laat 10-15 min. trekken. Leng de soep zo nodig aan met wat water.
  10. Schep de rest van de spinazie door de soep en breng op smaak met zout en peper. Zo krijg je een mooi contrast tussen de frisgroene blaadjes en het bruine vlees.
  11. Verdeel de soep over kommen en schep de zure room erover. Verwarm een beetje olijfolie in een kleine koekenpan op matig vuur. Bak hierin de rest van de gedroogde munt met nog wat fijngesneden kruiden.

Top 10 Recepten met Peulvruchten

  • Mexicaanse rijstbowl
  • Tikka masala met linzen
  • Pikante hummus met gegrilde paprika
  • Tacobowl met zoete aardappel
  • Bruine bonenschotel met gehakt

Doordat ze zo voedzaam zijn is het een goed idee om elke week peulvruchten in je weekmenu te verwerken.

labels: #Soep

Zie ook: