Er zijn ontzettend veel soorten vleeswaren. En het kan ook nog eens heel goed voor je zijn! Vlees is een bron van eiwitten en mineralen. Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw en geven een verzadigd gevoel (handig als je wilt afvallen).
Als je ook op je calorie inname let is het handig om te weten welke vleeswaren het meest mager zijn. Op een broodje, tussendoor of als onderdeel van de maaltijd, vleeswaren smaken altijd. Zeker die van de Keurslager! Je proeft gewoon de passie voor het vak.
Wat is Mager Vlees?
Officieel is mager vlees vastgelegd in het warenwetbesluit waarin staat dat vlees de vermelding “mager” mag krijgen zodra het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. In de praktijk wordt vaak een grens van ongeveer 5% aangehouden.
Waarom Kiezen voor Mager Vlees?
Vlees is nog steeds erg populair. Veel mensen vinden het lekker, en het is een uitstekende bron van eiwitten. Maar sommige soorten vlees zijn helaas ook erg vet, wat niet altijd even ideaal is, zeker niet als je wilt afvallen.
Zowel verzadigde als onverzadigde vetten hebben een belangrijke functie in het lichaam, maar het probleem is dat we er al snel te veel van innemen. Daarom is het wel handig om af en toe te kiezen voor een stukje mager vlees. Zo hou je je eiwitinname lekker hoog, en hou je je inname van vetten onder controle.
Soorten Mager Vlees
Bij magere vleessoorten denken de meeste mensen meteen aan gevogelte en dus vooral aan kip. Het klopt wel dat gevogelte gemiddeld magerder is dan andere diersoorten. Maar dit onderscheid is niet zo belangrijk omdat het vetgehalte ook sterk afhangt van welk stukje vlees je van dat dier opeet.
Gevogelte bevat gemiddeld ongeveer 11% vet, dat is zeker mager, maar misschien toch nog hoger dan je zou verwachten. Onder gevogelte verstaan we namelijk niet alleen een mager kipfiletje, maar ook eend, duif, fazant en gans.
Veel mensen vinden gevogelte erg fijn om te eten. Het is vaak minder "taai" dan zoogdierenvlees en is lichter verteerbaar.
Rundvlees bevat erg veel eiwit en geen koolhydraten. De hoeveelheid vet hangt af van welk stukje je kiest. Een steak van een grasgevoerde koe die veel beweging heeft gehad heeft een andere vetsamenstelling dan van een koe die enkel soja en graan eet en niet beweegt.
Varkensvlees heeft de reputatie van vetrijk te zijn, maar de verschillen zijn erg afhankelijk van het stuk. Spek en ribben zijn inderdaad erg vet, maar een varkenshaasje of mignonnette zijn juist erg mager.
Tot slot is ook wild vlees een goede keuze. Everzwijnmedaillon bijvoorbeeld bevat slechts 2,9% vet, een wild konijn gemiddeld 5% en een haas maar 3%. De voedingswaarde verschilt natuurlijk per dier.
Top 10 Mager Vlees (vet per 100 gram)
- Kalkoenfilet - 1.5 gram vet
- Varkenshaas 1.7 gram vet
- Kipfilet - 1.8 gram vet
- Runderbiefstuk - 1.8 gram vet
- Bieflappen - 2.0 gram vet
- Hamlappen - 2.8 gram vet
- Rosbieflapjes - 3.5 gram vet
- Filetlapje - 4.0 gram vet
- Steak tartaar - 4.5 gram vet
- Ribkarbonade - 6.5 gram vet
Top 10 Magere Vleeswaren (vet per 100 gram)
- Kalkoenfilet - 2.5 gram vet
- Runderrookvlees - 2.5 gram vet
- Fricandeau - 3.1 gram vet
- Rosbief - 3.4 gram vet
- Kipfilet - 4.3 gram vet
- Runderlever - 5.0 gram vet
- Beenham - 5.0 gram vet
- Casselerrib - 5.1 gram vet
- Achterham - 5.8 gram vet
- Schouderham - 6.2 gram vet
Mager Broodbeleg
Indien je bij je lunch ook wel een stukje vlees lust is het des te belangrijker om een goede keuze te maken. Veel vleeswaren bevatten niet alleen erg veel vet, de vetsoorten zijn ook nog eens van erg minderwaardige kwaliteit. Van omega 3 vetzuren is meestal weinig sprake.
Wie zijn vlees graag op brood eet, kan eveneens beter voor mager beleg gaan. Daarbij is het natuurlijk aan te raden om voor volkoren brood te kiezen, dat een stuk meer voedingsvezels en nutriënten bevat dan witbrood! Magere vleeswaren zijn onder andere verschillende soorten ham (denk bijvoorbeeld aan achterham, schouderham en beenham). Ook hier doen kip en kalkoen het verder weer goed. Rundliefhebbers maken de beste keuze door voor rosbief of runderrookvlees te kiezen. Fricandeau is met afstand de slankste variant van varkensvlees voor op brood.
Mager broodbeleg of een mager voedingsmiddel is een voedingsmiddel dat minder vet bevat dan zijn standaardvariant. Het exacte vetpercentage hangt af van het specifieke voedingsmiddel. Magere melk bevat bijvoorbeeld maar 0,5% vet, volle melk 3,5%.
Mager betekent in de voedingsindustrie niet helemaal hetzelfde als light. Mager broodbeleg is een handig hulpmiddel, maar je mag je niet laten vangen. De fabrikanten denken vaak aan meer verkoop en niet aan je gezondheid. Maar als je niet bewust bent van enkele valkuilen kan je ook jezelf de das omdoen.
Het grootste voordeel van gezond mager broodbeleg zoals een plak kipfilet is dat het heel wat minder calorieën bevat dan een portie pindakaas. Een gezonde light smeerkaas samen met wat groenten is veel lichter verteerbaar dan een dikke plak vette kaas. En aangezien je vast nog fris de middag door wil komen is dat wel belangrijk.
Gezondheidsaspecten en Aanbevelingen
Het eten van veel rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren wordt in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Vlees heeft veel invloed op het klimaat vergeleken met andere producten: kippenvlees het minste en rundvlees het meest. De wereldwijde toenemende vraag naar vlees leidt tot ontbossing, meer land- en watergebruik en het verdwijnen van regenwoud.
Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.
De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker.
Tips voor de Bereiding
Heb je eenmaal voor mager vlees gekozen, dan ben je er helaas nog niet meteen. Het is belangrijk om vervolgens ook voor een gezonde bereidingswijze te kiezen. Wanneer je het vlees immers zo het frituurvet in gooit, had je net zo goed voor een vette hamburger kunnen kiezen.
Gebruik altijd een gezond bakvet voor mager vlees, bijvoorbeeld kokosolie. Wil je het slank houden, neem dan een zo klein mogelijke pan - dan zul je automatisch geneigd zijn minder vet toe te voegen. Let ten slotte op de saus die je bij het vlees maakt. Vette roomsauzen mogen dan heerlijk zijn, ze leveren ook een flinke berg calorieën. Verse kruiden en specerijen kunnen bijvoorbeeld net zo’n lekkere basis zijn.
Bewaaradvies
Voor de houdbaarheid van vlees is het belangrijk om dit goed en veilig te bewaren. Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast. Neem een koeltas mee naar de winkel als het erg warm is.
Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is. Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking. Haal vlees niet te lang voor het bereiden uit de koelkast. Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast. Bewaar geen vlees dat overbleef bij de barbecue.
Conclusie
Er is duidelijk een ruime keuze aan magere, en zelfs heel magere vleessoorten. De keuze aan mager vlees is gelukkig heel uitgebreid. Je hoeft dus echt niet elke dag kip te eten. Laat je inspireren door de overzichten voor mager vlees en vleeswaren, en maak bewuste keuzes voor een gezonder eetpatroon.
labels: #Vlees
