Van basmatirijst tot gele rijst en van jasmijnrijst tot meergranenrijst. De keuze aan rijstsoorten is enorm. Maar wat is het verschil tussen al deze soorten en welke soort past binnen een gezond eetpatroon? Rijst is een graansoort. De rijstkorrels worden na het oogsten uit de rijstplanten gehaald. De rijst heeft dan nog een oneetbaar hulsje om zich heen zitten. Vooral in warmere streken maakt rijst een belangrijk onderdeel uit van het voedingspatroon. In een curry, de nasi of een sushibowl: met rijst kun je eindeloos variëren! Maar er bestaan zoveel soorten dat het niet gek is als je in de supermarkt geen idee hebt welke rijstsoort je het beste kunt kiezen.

Verschillende Rijstsoorten

Er zijn vele variëteiten van dit populaire graan die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde. Sommige zijn ook rijk aan voedingsstoffen en krachtige plantenverbindingen, zoals antioxidanten.

Risottorijst

Risottorijst is een verzamelnaam van alle rijstsoorten die gebruikt worden om risotto te maken. De meest bekendste risottorijst is Arborio. De rijst neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor hij romig wordt.

Witte Rijst

Witte rijst ontstaat door het vezelrijke vliesje te verwijderen. Hierdoor bevat witte rijst een stuk minder gezonde vezels dan zilvervliesrijst. Witte rijst kan nog verder bewerkt worden, om de kookeigenschappen en smaak te beïnvloeden. In Nederland eten we vooral snelkookrijst.

Gele Rijst

Gele rijst is eigenlijk niets anders dan witte rijst met een gele kleur. De gele kleur ontstaat door geelwortel (ook wel kurkuma genoemd) toe te voegen aan de witte rijst. Aan duurdere gele rijst wordt vaak saffraan toegevoegd.

Basmatirijst

De rijstkorrel van basmatirijst is in vergelijking met andere soorten langer en heeft een lichte nootachtige smaak. Doordat er meer smaak aan zit, is dit een favoriet bij velen. Wist je dat basmati ‘geurig’ betekent? Er bestaat ook basmatirijst zilvervlies. Hierbij zit het vezelrijke vliesje nog om de korrel en dat maakt het daardoor een gezondere keuze!

Jasmijnrijst

Jasmijnrijst is een geurige rijstsoort. Deze rijstkorrel is ook wat langer en smaakt licht zoet. De rijst heeft veel overeenkomsten met basmatirijst, maar jasmijnrijst is iets plakkeriger en zachter. Tegenwoordig is er ook jasmijnrijst te koop met extra vezels.

Meergranenrijst

Meergranenrijst is een mengsel van verschillende rijstsoorten, granen en zaden.

Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst is een volkoren graanproduct. Volkoren graanproducten passen in een gezond eetpatroon! Ze bevatten namelijk meer voedingsstoffen zoals vezels, dan witte graanproducten. Zilvervliesrijst blijft na het koken wat steviger en is een stuk minder plakkerig. Zilvervliesrijst is ruim inzetbaar in de keuken! Zilvervliesrijst past in een gezond voedingspatroon. Staat er een gerecht met rijst op het menu? Vervang dan witte rijstsoorten voor zilvervliesrijst. Zilvervliesrijst bevat namelijk de meeste voedingsstoffen, waaronder vezels. Vezels houden je darmen gezond, helpen je gewicht op peil te houden en kunnen de kans op darmkanker verkleinen! Zilvervliesrijst wordt ook wel bruine rijst genoemd.

Zwarte Rijst

Zwarte rijstsoorten, zoals Indonesische zwarte rijst en Thaise jasmijn zwarte rijst, hebben een diepzwarte kleur die bij het koken vaak overgaat in paars. Dit type wordt soms verboden rijst genoemd, omdat het in het oude China voorbehouden zou zijn geweest aan leden van het koninklijk huis. Uit onderzoek blijkt dat zwarte rijst de hoogste antioxidantwerking heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is.

Rode Rijst

Rode rijstsoorten, zoals Himalaya rode rijst en Thaise rode cargorijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en heilzame plantenverbindingen. Dit type bevat meer eiwitten en vezels dan witte rijstsoorten, maar waar het echt in uitblinkt is in het gehalte aan antioxidanten.

Wilde Rijst

Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden zijn van in ondiep water groeiende (aquatische) grassen, wordt het in de keuken veel gebruikt als rijst. Het is erkend als een volkoren graan en bevat iets meer vezels en eiwitten dan witte rijst, waardoor het meer vult dan witte rijst.

Voedingswaarden en Gezondheidseffecten

Om te bepalen welke rijst het gezondst is, kijken we naar de voedingswaarde. Het verschil zit ‘m vooral in de hoeveelheid voedingsvezels. Die zijn namelijk heel belangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen namelijk voor een goede darmwerking en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Ook geven ze langer een verzadigd gevoel na het eten. Je zit er dus langer ‘vol’ van. Maar ook op het gebied van vitamines en mineralen scoort zilvervliesrijst vaak beter dan witte rijst.

Zilvervliesrijst is volkorenrijst waarvan de buitenste beschermlaag, de zogenaamde schil, is verwijderd. In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog steeds de zemellaag en de kiem, die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten. Zo bevatten zemelen in bruine rijst flavonoïde antioxidanten apigenine, quercetine en luteoline. Deze stoffen spelen een belangrijke rol bij de preventie van ziekten.

Regelmatige consumptie van voedsel dat rijk is aan flavonoïden is in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hartziekten en bepaalde vormen van kanker.

Bruine rijst levert vergelijkbare hoeveelheden calorieën en koolhydraten als witte rijst, waarvan de zemelen en kiem zijn verwijderd. De bruine variant bevat echter iets meer vezels en eiwitten. Zowel vezels als eiwitten bevorderen het gevoel van volheid en kunnen je helpen een normaal gewicht te behouden. Bovendien kunnen vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline, een hormoon dat de bloedsuikerbeheersing reguleert.

Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantenpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Anthocyanen blijken ook krachtige kankerwerende eigenschappen te hebben. Bevolkingsonderzoeken suggereren dat een hogere consumptie van anthocyaanrijke voedingsmiddelen in verband wordt gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder dikkedarmkanker.

Net als zwarte rijst zit rode rijst boordevol flavonoïde antioxidanten, waaronder de anthocyanen apigenine, myricetine en quercetine. Uit onderzoek blijkt zelfs dat rode rijst, vergeleken met zwarte rijst, aanzienlijk meer potentieel heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat.

Wilde rijst is rijk aan B-vitaminen, mangaan en magnesium. Bij witte rijst zijn het kaf, de zemelen en de kiem verwijderd. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het eindproduct verlengt, gaan de voedingsstoffen en heilzame plantaardige bestanddelen in de zemel en de kiem tijdens de bewerking verloren. Daardoor bevat het minder vezels, eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen dan bruine rijst. Het bevat ook veel minder antioxidanten dan bruine, zwarte, rode of wilde variëteiten.

Anderzijds is witte rijst vaak verrijkt met B-vitaminen en ijzer. Daarom kunnen bepaalde soorten witte rijst feitelijk meer micronutriënten bevatten dan zilvervliesrijst. Bovendien, hoewel witte rijst iets minder vezels en eiwitten bevat, kun je het verschil goedmaken door witte rijst te eten als onderdeel van een evenwichtige maaltijd door het te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels.

Witte rijst heeft ook een hogere glycemische index dan bruine rijst, een maatstaf voor de mate waarin een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Het afkoelen van witte rijst na het koken zorgt voor de vorming van een soort vezel, resistent zetmeel genaamd, die kan helpen het effect op de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Voedingswaarden per 100 gram: Witte Rijst vs. Zilvervliesrijst

Hieronder zie je de voedingswaarden van witte rijst tegenover die van zilvervliesrijst (per 100 gram).

Voedingswaarde Witte Rijst Zilvervliesrijst
Energie 96 kcal 137 kcal
Eiwitten 2,5 gram 3,2 gram
Koolhydraten 20,0 gram 26,0 gram
Vetten 0,4 gram 1,5 gram
Vezels 0,8 gram 3,0 gram

Hoeveel Rijst Per Persoon?

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon. Uiteraard is het belangrijk om te kijken hoeveel rijst in jouw voedingsschema past.

Glutenvrij

Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld in rijstwafels of gepofte rijst. Hier kunnen kleine sporen van gluten in aanwezig zijn.

Rijst in een Gezond Eetpatroon

We kunnen dus niet concluderen dat rijst op zichzelf gezond of ongezond is, maar wel kunnen we zeggen dat het past in een gevarieerd en gezond voedingspatroon. Rijst bevat vooral koolhydraten.

Uit onderzoek blijkt dat de consumptie van volle granen in plaats van geraffineerde granen verband houdt met een betere gezondheid. In een studie werd bijvoorbeeld geschat dat het vervangen van 50 g witte rijst per dag door dezelfde hoeveelheid bruine rijst gepaard ging met een 16% lager risico op diabetes type 2.

Volkoren rijstsoorten bevatten de zemelen en de kiem, die meer specifieke voedingsstoffen leveren, zoals vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitaminen en mineralen. Witte rijst bevat echter ook verschillende waardevolle voedingsstoffen en kan ook in een evenwichtige voeding passen.

labels:

Zie ook: