Pasta is een geliefd gerecht over de hele wereld, maar de vraag of het gezond is, blijft een onderwerp van discussie. In dit artikel duiken we diep in de wereld van pasta om te onderzoeken welke soorten pasta er zijn, wat hun voedingswaarden zijn en hoe je pasta op een gezonde manier in je dieet kunt integreren.

Wat is Pasta?

Pasta is een verzamelnaam voor deegwaren gemaakt van tarwemeel of -bloem. Bekende voorbeelden zijn penne, farfalle, macaroni en spaghetti. De tarwesoort (durum) waar pasta van gemaakt wordt groeit alleen in een warm klimaat vooral in de Verenigde Staten, Canada, Noord-Afrika en Zuid-Europa.

Hoe Wordt Pasta Gemaakt?

Pasta wordt gemaakt van durum-tarwe, dit is een harde tarwesoort. Tarwemeel, water, soms ei, de emulgator lecithine en zout worden tot een taai deeg gekneed. Van dit deeg kunnen verschillende vormen pasta worden gemaakt, door ze door een mal te persen. De pasta zal soms worden voorgestoomd.

Soorten Pasta

In de winkel vind je verschillende soorten pasta, zoals macaroni, spaghetti, lasagne, tortellini en ravioli. Sommige pasta is gekleurd.

Voedingswaarde van Pasta

Pasta bevat vooral koolhydraten. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Verder bevat pasta vezels, eiwitten, B- vitamines en mineralen. Volkorenpasta bevat veel meer vezels dan gewone pasta omdat het gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel.

Pasta heeft dezelfde duurzaamheidsaspecten als tarwe en andere granen. Het verbouwen van tarwe heeft een lage klimaatbelasting. Een deel van de consumenten verspillen pasta door te veel te koken.

Is Pasta Gezond?

Lenherr zegt dat pasta niet vaak wordt gezien als gezond voedsel, maar dat het zeker deel kan uitmaken van een gezond dieet voor de meeste mensen. 'Pasta is een veelzijdig en energierijk voedsel dat een goede bron van koolhydraten is, die de primaire energiebron van het lichaam zijn', zegt ze. 'De gezondheidsvoordelen kunnen echter afhangen van het type pasta en hoe het wordt bereid en geserveerd', legt ze uit.

Volkorenpasta versus Witte Pasta

Volkorenpasta staat in de Schijf van Vijf. Witte pasta niet. Volkoren graanproducten hebben namelijk positieve effecten op de gezondheid.

Volkorenpasta wordt gemaakt van de hele tarwekorrel, niet alleen van het endosperm. Dit betekent dat volkorenpasta meer vezels en meer van sommige vitaminen en mineralen bevat dan geraffineerde pasta. Volkorenpasta is echter niet te vergelijken met andere volkoren koolhydraten, zoals haver, bruine rijst of quinoa. Dit komt doordat het volkorenmeel dat wordt gebruikt om dit type pasta te maken, is verpulverd, wat de gunstige effecten van de granen vermindert.

Lenherr zegt dat het belangrijkste voordeel van het eten van volkorenpasta het hogere vezelgehalte is. 'Volkorenpasta is een gezondere keuze vergeleken met geraffineerde witte pasta, omdat het meer vitaminen, mineralen en vezels bevat die kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel te reguleren, je vol te houden en de spijsvertering te ondersteunen', legt ze uit.

'Als voorbeeld', zegt Lenherr, 'volkorenpasta van Sainsbury's bevat 5,3 gram vezels per 100 gram, vergeleken met hun witte durumtarwepasta, die slechts 1,5 gram per 100 gram bevat.'

Linzenpasta en Andere Alternatieven

Andere soorten pasta in de gemiddelde supermarkt kunnen quinoa, linzen of zelfs pasta op basis van erwten zijn. Gemaakt met eiwitrijke peulvruchten of granen in plaats van tarwe, zijn deze varianten meestal glutenvrij, dus kunnen ze betere opties zijn voor mensen met coeliakie of glutenallergieën.

Deze soorten pasta zijn ook een goede keuze om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen, zegt Lenherr. 'Pasta gemaakt van linzen, kikkererwten of erwten, bevatten vaak meer eiwitten, waardoor ze ideaal zijn voor aanhoudende energie en verzadiging', zegt ze.

Deze soorten pasta zijn ook niet zuinig met vezels, legt Lenherr uit: 'Linzen-, kikkererwten- of erwtenpasta kunnen ook een goede hoeveelheid vezels bevatten, wat de spijsvertering ondersteunt.'

Invloed van Bereiding

Door pasta te koken en af te laten koelen voordat je het eet, verandert de structuur van pasta en verandert het in iets dat 'resistent zetmeel' wordt genoemd.

Dit betekent dat het resistent wordt tegen de enzymen die normaal gesproken koolhydraten afbreken en glucose in de bloedbaan afgeven, wat de scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Resistente zetmelen bevatten ook minder calorieën, daarom kiezen sommige mensen ervoor om pasta op deze manier te consumeren.

Lenherr zegt dat dit een eenvoudige manier is om het eten van pasta een beetje gezonder te maken. 'Pasta afkoelen verhoogt het gehalte aan resistent zetmeel, wat geweldig is voor de spijsvertering en het voeden van de nuttige darmbacteriën. Bovendien kan dit proces helpen de impact van pasta op je bloedsuikerspiegel te verminderen, waardoor het een slimmere keuze is voor langdurige energie', zegt ze.

Tips voor een Gezonde Pastamaaltijd

  • Kies volkorenpasta: Voor meer vezels en voedingsstoffen.
  • Let op de saus: Vermijd zware, roomrijke sauzen en kies voor tomatensauzen of pesto.
  • Voeg groenten toe: Maak je maaltijd compleet met een ruime portie groenten.
  • Eiwitten: Combineer pasta met een bron van eiwitten zoals kip, vis, of peulvruchten.
  • Portiegrootte: Reken ongeveer 100 tot 125 gram onbereide volkoren pasta per persoon.

Bewaren van Pasta

Droge pasta is lange tijd houdbaar wanneer je het koel, donker en droog bewaart. Als je dat doet is het wel een jaar tot na de Ten minste Houdbaar Tot-datum te gebruiken. Verse pasta is beperkt houdbaar in de koelkast, let daarbij op de datum op de verpakking en kijk, ruik of proef of het nog goed is. Bereide pasta kun je 2 dagen in de koelkast bewaren en in de vriezer 3 maanden. Koel de klaargemaakt pasta snel af en zet het goed afgesloten in de koelkast.

Veiligheid van Pasta

Ja, pasta kun je veilig eten. Er zijn strenge regels om de veiligheid te bewaken. Door schimmelgroei tijdens opslag van vochtige granen kunnen kleine hoeveelheden schadelijke schimmelgifstoffen (mycotoxines) voorkomen. Consumenten krijgen waarschijnlijk minder schimmelgifstoffen binnen dan schadelijk is voor de gezondheid.

Voor zwangeren en kinderen tot 7 jaar die wonen in een huis met loden leidingen geldt het advies om geen kraanwater te gebruiken om pasta te koken. Via de leidingen kan namelijk lood in het kraanwater terechtkomen.

Overige Informatie

Eisen ten aanzien van etikettering zijn vastgelegd in de Warenwet etikettering. Kijk naar het online etiket voor meer uitleg over de verschillende onderdelen van het etiket.

labels: #Spaghetti

Zie ook: