Het toevoegen van spinazie aan smoothies is populair geworden als een snelle en gemakkelijke manier om meer groenten in je dieet op te nemen. Maar is het beter om spinazie eerst te koken voordat je het in een smoothie gebruikt? Laten we de voor- en nadelen eens bekijken.

Wat is een Groene Smoothie?

Tegenwoordig wordt alles wat vloeibaar is en waar spinazie (of nog beter: boerenkool) aan toegevoegd is, een groene smoothie genoemd. Een smoothie heet zo omdat het dik en glad is (smooth). Dat dikke komt omdat er vezels inzitten. Alles wat vloeibaar is (of vloeibaar met toegevoegde 'pulp') is een sap. Een sap bevat significant minder voedingsvezels dan het originele stuk groente of fruit waar het van gemaakt is. En laten vezels nu net één van de belangrijkste redenen zijn dat je die extra groenten nodig hebt.

De Voordelen van Bevroren Spinazie

Bevroren spinazie is een uiterst handige en voedzame optie voor snelle maaltijden. Het is langer houdbaar dan verse spinazie en behoudt veel van zijn voedingsstoffen. Allereerst is het langer houdbaar, waardoor je altijd een portie groente in huis hebt, zelfs als je geen tijd hebt om naar de winkel te gaan. Ten tweede wordt spinazie direct na de oogst ingevroren, waardoor de meeste voedingsstoffen behouden blijven. Dit betekent dat bevroren spinazie vaak net zo voedzaam, zo niet voedzamer, is dan verse spinazie die al een paar dagen in de koelkast ligt. Ten slotte is bevroren spinazie vaak goedkoper dan verse spinazie, zeker buiten het seizoen.

Voordelen van het Verhitten van Spinazie

Spinazie heeft niet voor niets zo’n gezond imago. Het verhitten van spinazie heeft een aantal voordelen ten opzichte van het rauw eten. Gekookte spinazie zorgt voor een 3 maal grotere hoeveelheid bètacaroteen. Dit antioxidant wordt in vitamine A omgezet. Daarnaast kan het lichaam meer ijzer, magnesium en zink uit de spinazie opnemen als die wordt verwarmd. Door spinazie te verhitten breek je ook het oxaalzuur in de donkere groente af, dat (net als vezels) het lichaam belemmert mineralen op te nemen.

Hoe Spinazie Verhitten?

Verhit spinazie bij voorkeur kort, bijvoorbeeld door de bladeren één minuut te koken of mee te wokken (tot ze geslonken zijn). Anders gaan er veel voedingsstoffen verloren, zoals het foliumzuur dat door water oplost. Het beste kun je spinazie snel koken door de blaadjes één minuut in kokend water te leggen, en daana enkele minuten in koud water onder te dompelen - blancheren dus.

  • Koken in Bouillon: Als u de groente in bouillon kookt, blijven de in water oplosbare vitamines daarin achter. Maakt u er spinaziesoep mee, dan gaan vitamines als foliumzuur dus niet verloren.
  • Stomen: Stomen is een gezonde manier om bevroren spinazie te bereiden, omdat het helpt om de voedingsstoffen te behouden. Het geeft de spinazie een zachte textuur en is ideaal voor mensen die een milde bereidingswijze prefereren.

Voordelen van Rauwe Spinazie

Rauwe spinazie heeft dan weer als voordeel dat de vezels beter behouden blijven. Ook raakt u dan geen oplosbare vitamines kwijt, zoals foliumzuur, dat anders grotendeels verloren gaat in het kookvocht. Daarnaast blijft het aandeel luteïne intact, dat in het geval van koken, stomen of wokken juist aanzienlijk verlaagt. Luteïne staat bekend om de gezondheid bevorderende eigenschappen voor de ogen. Als je van de voordelen van luteïne wil genieten, kun je het beste spinazie in vloeibare vorm eten, bijvoorbeeld door het rauw aan een smoothie toe te voegen. In combinatie met zuivel (melk of room) biedt spinazie het hoogste gehalte aan luteïne.

Nadelen van Spinazie

Maar elk voordeel heb z’n nadeel, zo ook bij spinazie. Heb je nierstenen of een verhoogd risico hierop? Dan is het eten van spinazie niet zo’n goed idee. In spinazie zit namelijk veel oxalaat. Als je hier veel van binnenkrijgt, komen er meer losse deeltjes oxalaat in je urine. Spinazie bevat veel vitamine K wat je nodig hebt voor de bloedstolling. Maar deze vitamine kan ook de functie van bloedverdunnende medicatie (zoals warfarine) verstoren. Gebruik je deze medicatie?

Spinazie in Smoothies: Rauw of Gekookt?

Door rauwe en verhitte spinazie af te wisselen, krijgt u van beide de beste eigenschappen, dus dat is misschien nog wel de beste optie. Bevroren spinazie kan direct vanuit de vriezer in de blender worden gedaan voor smoothies. Het is niet nodig om het eerst te koken.

Hoe Spinazie Gebruiken in een Smoothie:

  1. Doe eerst de vloeistof (bijvoorbeeld Fair Trade Original Kokosmelk en water) in de blender.
  2. Voeg dan de spinazie toe en zet de blender aan. Gebruik een roerstaaf om het geheel goed te kunnen blenden.
  3. Voeg de banaan en de mango toe.
  4. Zet de blender op de pulse stand en blend het geheel tot een egale smoothie.

Zijn Smoothies Gezond?

Smoothies kunnen bijdragen aan een gezond dieet, maar helaas worden ze doorgaans verkeerd gebruikt. Een groene smoothie is een smoothie op basis van (blad)groenten met fruit. Een glas bevat 120 kcal, 21 gram koolhydraten (waarvan 16 gram suikers) en 4,7 gram vezels. Deze groene smoothie bevat dus 40% minder suikers én ruim 3x zoveel vezels. Vooral de vezels zijn ontzettend belangrijk, die zorgen er namelijk ook voor dat de suikers langzaam opgenomen worden.

Tips voor Gezondere Smoothies:

  • Varieer: Niet alleen met dure superfoods uit de natuurwinkel, maar ook met dingen uit je eigen achtertuin: brandnetel, paardebloem, vogelmuur.
  • Voeg Vetten Toe: Je lijf heeft vetten nodig om die vitaminen en mineralen te kunnen opnemen, transporteren en vooral: gebruiken in het lichaam.
  • Kauwen: Zorg dat er nog stukjes in je smoothie zitten, zodat je die een beetje moet kauwen.
  • Verdeel over de Dag: Je hoort dat verdeeld over de dag op te eten. Dus ook je smoothie: verdeel hem over de dag.

De invloed van blenden op voedingsstoffen

Het blenden van groente en fruit maakt nauwelijks voedingsstoffen stuk. Ook raak je niet meer vezels kwijt door blenden dan door kauwen. Het klopt dat groente en fruit tijdens blenden meer worden blootgesteld aan zuurstof, maar dit zorgt er niet voor dat de voedingsstoffen à la minute hun werking verliezen. Zeker als je je smoothie van verse groente en fruit maakt en die gelijk opdrinkt, hoef je je hier geen zorgen over te maken.

Veelvoorkomende Fouten en Misverstanden

Er zijn een paar veelvoorkomende fouten die mensen maken bij het koken van bevroren spinazie:

  • Niet genoeg vocht verwijderen: Dit is de meest voorkomende fout. Zorg ervoor dat je het overtollige vocht uit de spinazie knijpt of afgiet om te voorkomen dat het waterig wordt. Dit is vooral belangrijk bij het koken in een pan.
  • Te lang koken: Overkoken maakt de spinazie papperig en vermindert de voedingswaarde. Kook de spinazie tot het net ontdooid en warm is.
  • Geen smaakmakers toevoegen: Spinazie heeft van zichzelf een milde smaak. Wees niet bang om smaakmakers toe te voegen om de smaak te verbeteren.
  • Denken dat bevroren spinazie minder voedzaam is dan verse spinazie: Zoals eerder vermeld, is bevroren spinazie vaak net zo voedzaam, zo niet voedzamer, dan verse spinazie die al een paar dagen in de koelkast ligt.

Conclusie

Met een beetje beleid en een open mind kan je groene smoothie een prima aanvulling zijn op je dag - niet minder, maar zeker ook niet meer.

labels: #Koken

Zie ook: