Spieren kweken? Of wat afvallen? Deze 10 lekkere en gezonde sportmaaltijd recepten kun je eenvoudig thuis zelf maken. Snel en zonder gedoe. Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Op deze pagina geven we je de belangrijkste informatie over gezonde maaltijden en makkelijke recepten.

Deze informatie is goed en wetenschappelijk onderbouwd en ligt in lijn met het Voedingscentrum. Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst. Ook staan op deze recepten pagina genoeg vegetarische recepten met bijvoorbeeld zoete aardappel of quinoa.

Ook als een je een drukke dag hebt gehad en op zoek bent naar een makkelijk recept met weinig calorieën, dan ben je hier op het juiste adres. Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon. Op deze pagina vind je allerlei recepten die gezond en lekker zijn.

Gezonde recepten die niet duur zijn

Je leest vaak dat gezond eten duur is, maar het tegendeel is waar. Er zijn namelijk genoeg smaakvolle diner recepten die erg voedzaam zijn en niet meer dan 2,5-3 euro kosten. Dit is goedkoper dan als je iets afhaalt bij de snackbar of de pizzeria. De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten. Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Ook hebben we steeds meer vegetarische recepten en koolhydraatarme recepten, omdat we merken dat hier steeds meer vraag naar is.

De meeste van onze recepten zijn vrij slank, dus handig wanneer je wilt afvallen. Daarnaast hebben we natuurlijk ook genoeg lekkere recepten die iets minder slank zijn, maar wel in een gezond voedingspatroon passen. Daarnaast raden wij het aan veel te variëren met groente, fruit, noten, zuivel en koolhydraatbronnen zoals rijst- en pastasoorten. Matig met rood vlees. Ook is het verstandig om dagelijks brood te eten. Ten slotte zijn er natuurlijk nog meer richtlijnen die je vertellen waar een gezond voedingspatroon uit bestaat. Wil je hier meer over weten?

Voorbeelden van gezonde maaltijden

Voorbeelden van een gezond ontbijt zijn deze heerlijke bramensmoothie, mangosmoothie of yoghurt met aardbeien. Ook hebben we lekkere hartige recepten voor wie daar de voorkeur aan geeft. Brood is een verantwoorde keuze als lunchrecept. Een belegd broodje is eenvoudig te bereiden, voedzaam en bevat zowel complexe koolhydraten, veel mineralen, vitamines, vezels en eiwitten. Daarnaast bevat deze voedingsbron toegevoegd jodium. Indien je geen brood eet bestaat de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt.

Dit kan op langere termijn gezondheidsklachten met zich meebrengen. Kies het liefst voor volkorenbrood of bruinbrood. Ook kun je een broodlunch prima afwisselen met een voedzame salade. Maak bijvoorbeeld je eigen pastasalade. Heb je vaak dat de salade niet meer fris is? Neem dan je dressing los mee, want dan blijft de salade vaker fris. Ook raden we het aan om de dressing het liefst zelf te maken. Een zelfgemaakte dressing bevat vaak minder zout en suiker dan voorverpakte dressings. Kies daarnaast voor volkoren pasta. Ook een warme maaltijd kun je prima als lunch opeten.

Een lekkere zelfgemaakte soep met bijvoorbeeld volkoren stokbrood is ook een verantwoorde keuze als lunch. Matig wel met bouillon en kies het liefst voor een zoutarm bouillonblokje. Bekijk hier bijvoorbeeld het recept voor de overheerlijke eigengemaakte pompoensoep. Ten eerste is het bij het kiezen van je koolhydratenbron belangrijk om vooral de vezelrijke producten te kiezen. Ten derde raden wij het aan om te matigen met vet.

Voor veel mensen is het avondeten de grootste maaltijd. Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker.Stap 1: Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant.Stap 2: Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten.Stap 3: Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu.Stap 4: Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke voorverpakte sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram suiker per 100 ml).Stap 5: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie.

Ben je op zoek naar gezonde, lekkere én snelle recepten, dan zijn bijvoorbeeld pastagerechten en wrapgerechten een goede keuze. Ook kun je voor twee of drie dagen koken en de volgende dag het kliekje opwarmen in de magnetron of oven. Zoals dit heerlijke wraprecept met kip en avocado. Gezonde pastarecepten bevatten volkoren pasta, voldoende groente en het liefst een zelfgemaakte caloriearme saus zonder te veel toegevoegd zout en suiker. Een gezonde soep bevat veel groente en niet te veel zout, omdat je soep zo gezonder is. Je eigen soep maken is gelukkig niet heel ingewikkeld, want met een pan met kokend water en een eventuele staafmixer heb je de basis al in huis.

Daarnaast is het belangrijk om niet te veel zout te gebruiken. Met een oven is het heel makkelijk om super lekkere recepten te maken. Ook kun je in je oven slanker koken zonder aan smaak in te leveren. Dat maakt ovenrecepten een stuk gezonder. Met deze recepten voor een hartige taart kun je zelf variëren met de inhoud door bijvoorbeeld de groenten af te wisselen. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze spinazietaart? Deze worteltjestaart is ook heel lekker!

Wat maakt een recept en dus een maaltijd nu gezond? Het belangrijkste is eigenlijk dat deze voldoende voedingsstoffen bevat, en dat de maaltijd deel uitmaakt van een gebalanceerd dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte. In dit artikel legt coach Erik uit hoe je snel een gezonde en slanke maaltijd op tafel zet. Op onze overzichtspagina over voeding lees je álles over gezonde voeding, en daar kun je dus makkelijk inspiratie uit putten voor gezonde maaltijden. Verder hebben we in ons afslankboek SLANKER een handig overzicht gemaakt van de 10 elementen die een eetpatroon en maaltijd gezond maken; 10 KEER GEZOND.

Bij veel mensen loopt het water extra hard in de mond bij de combinatie van suiker en vet, en dat is dan ook waar veel van die te lekkere, maar ongezonde, producten uit bestaan. Lekker en gezond eten zijn echter heus geen twee aparte categorieën; je hoeft niet te kiezen. Gelukkig maar! Fruit is bijvoorbeeld altijd een lekkere en gezonde keuze, en daar eet de gemiddelde Nederlander ook nog eens te weinig van. Je kunt je fruit los eten, maar ook verwerken in een smoothie. Groenten zijn natuurlijk hartstikke gezond, en ook daar eten we massaal te weinig van.

Heb jij hier ook moeite mee? Dan kun je je groenten extra lekker maken door ze te combineren met een gezonde saus. Maak bijvoorbeeld dit recept voor tzaziki. Of ga voor hummus. Inspiratie nodig voor een gezonde warme maaltijd? Check hier onze gezonde recepten voor het diner. Let vooral op dat je over het geheel van de dag genoeg voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Een gezonde warme maaltijd moet dus deel uitmaken van het totaalplaatje. Liefst bevat deze voldoende groenten, vezels, volkoren graanproducten, een gezonde eiwitbron en gezonde vetten.

Een smoothie is een koud drankje, met meestal veel fruit. Maar gebruik liever niet te veel vruchtendrank. Want vruchtendrank bestaat namelijk uit veel suiker. Daarnaast is het wel belangrijk om te weten dat een smoothie minder voedingsstoffen bevat dan een gewoon stuk fruit. Na een goede workout is het belangrijk om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Dit helpt bij het herstel van je spieren en zorgt ervoor dat je vol energie zit. Maar wat kun je het beste eten na het sporten?

Eten na het sporten

Ok, ergens weten we allemaal wel dat je na het sporten goed moet eten. Je verbruikt immers veel energie en dat moet je weer aanvullen. Maar de ene maaltijd is de andere niet en juist na het sporten maakt het extra uit wat je eet. Waarom? Omdat je lichaam niet alleen veel energie is verloren met het sporten, maar ook kleine beschadigingen in de spieren heeft opgelopen. Je lichaam moet die schade na het sporten herstellen en bij dat herstel wordt de spier elke training een beetje groter en krachtiger terwijl jij na elke training een heel klein beetje sterker of sneller wordt.

Krijg je niet de juiste voedingsstoffen binnen, dan treedt er nauwelijks herstel op, en worden je spieren ook niet groter of sterker. Je hebt dan eigenlijk bijna voor niets getraind dus en het risico op blessures wordt groter. Daarnaast ben je natuurlijk uitgeput na het trainen en kunnen de juiste voedingsstoffen ervoor zorgen dat je weer sneller de oude bent. Kortom: je mag eten haast als onderdeel van het sporten beschouwen, als je de juiste dingen eet. Deze recepten bevatten veel eiwitten die bijdragen aan spierherstel en -opbouw. Daarnaast leveren ze complexe koolhydraten voor nieuwe energie en gezonde vetten die ontstekingen helpen remmen.

Voor de zoetekauwen onder ons: eiwitpannenkoeken, ook wel American Pancakes genoemd. Als bron van eiwitten is dit het ideale krachtvoer bijv. na een flinke personal training sessie. Hier vind je gezonde diner recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hierbij wordt gelet op voldoende gezonde voedingstoffen. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

Vind je het ook lastig om te beslissen wat je moet eten op een dag? Begrijpelijk, want er is zoveel aanbod en tegenstrijdige informatie. Zo zegt de ene voedingsgoeroe dat je geen koolhydraten mag eten, terwijl de andere expert beweert dat vetten niet goed voor je zijn. En dan zijn er ook nog weer mensen die beweren dat veel voeding niet goed voor is, omdat het niet natuurlijk is. Om die reden hebben wij op deze pagina een verscheidenheid aan gezonde recepten (zoals salades, pasta en rijst recepten), die vaak snel en eenvoudig te bereiden zijn. Zo’n gezonde recept is meestal gebaseerd op de richtlijnen van het Voedingscentrum en bevat diverse ingrediënten die lekker smaken en de nodige voedingsstoffen bevatten. Daarnaast kun je ze ook vaak als lunch recept of ontbijt (als je van een warme maaltijd houdt in de vroege ochtend) gebruiken.

Dus houdt je bijvoorbeeld nog wat over, dan kun je dat gerust de volgende dag als lunch of ontbijt recept gebruiken. Je vindt hier ook verschillende gezonde recepten met weinig koolhydraten. Deze zijn snel te maken en bestaan vaak uit veel groenten. Ondanks dat ze minder koolhydraten bevatten zijn ze toch heel lekker en bevatten ze vaak veel voedingsstoffen die goed voor je zijn. Voorbeeldrecepten zijn wraps recepten, een veganistische wok, verschillende soorten soep en een heerlijke vleesvervanger. Deze koolhydraatarme recepten zijn vaak ook calorie-arme recepten. Ondanks dat ze minder calorieën bevatten vullen ze toch goed. We maken de recepten calorie-armer door het gebruik van bijvoorbeeld kruiden, eigengemaakte sauzen, kip, magere vlees, magere vissoorten en groenten (zoals zoete aardappel).

Ben je bijvoorbeeld op zoek naar een heerlijke Gado Gado? Of heb je meer zin in noedels? Of heb je weinig tijd en liever zin in een heerlijke soep? Je vindt het allemaal op de receptenpagina. Fruit kun je bijvoorbeeld ook goed gebruiken als dessert.

Veganistische en vegetarische opties

Als veganist eet je geen dierlijke producten en dat maakt het soms lastig om gezonde recepten te vinden. Je eet namelijk geen zuivel, vlees, vis en eieren. Je loopt hiermee bijvoorbeeld een risico op een tekort aan eiwitten, vitamine B12, B1, B2 en calcium. Je zult deze stoffen dan ook ergens anders uit moeten halen. Gelukkig kun je met wat puzzelen toch voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Bij onze gezonde en makkelijke recepten hebben we hier natuurlijk rekening mee gehouden. Wil je meer weten over waarop je op moet letten als veganist, dan raad ik het aan om het volgende artikel door te lezen. Ook voor vegetariërs hebben we verschillende heerlijke vegetarische recepten die je gratis kunt gebruiken.

Wanneer je gaat afvallen of fanatiek aan krachttraining doet dan is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten beschermen namelijk je lichaam tegen spierafbraak. Daarnaast zorgen ze dat je eerder vol zit. Dit maakt het weer makkelijker om af te vallen. Op de receptenpagina vind je allerlei eiwitrijke recepten met vlees, vleesvervangers en vis. Dus ook als je op zoek bent naar een eiwitrijk gerecht dan vind je hier een verscheidenheid aan betaalbare recepten die lekker smaken. Heb je vragen over één van onze gezonde recepten? Heb je zin om je lijf vandaag goed aan het werk te zetten? You go!

Wat te eten voor het sporten

Om lekker te kunnen sporten heb je natuurlijk wel goede voeding nodig. Wat kun je het beste eten voor het sporten? We geven je een heerlijke lijst vol inspiratie om lekker licht verteerbaar te eten. De allerbeste maaltijd om goed te kunnen presteren is altijd een persoonlijke kwestie. Het verschilt per sport hoeveel energie je tot je moet nemen. Of je juist profijt hebt van koolhydraten, of toch meer van een lekkere portie eiwitten. Één ding staat wel vast: welk sportveld je ook op wandelt vandaag, licht verteerbaar eten is je beste vriend. Niemand heeft zin in een maaltijd die weer omhoog komt tijdens het inspannen.

Het helpt dan ook om je pre-workout maaltijd ruim van tevoren te nuttigen. Heb je minder tijd of niet zoveel trek? Dan is een shake, smoothie of mueslireep een goede optie. Die snacks voorzien je voornamelijk van koolhydraten, zodat je geen slappe benen krijgt tijdens je sportsessie. Wel zo lekker. Heb je één teen op de sportafdeling van een (online) winkel gezet, dan is je oog waarschijnlijk gevallen op schappen vol eiwitrepen, eiwitshakes en allerhande poeders.

Je zou ze zogenaamd allemaal nodig hebben om beter te eten, sporten en presteren. De verpakkingen maken je maar al te graag wijs dat je harde werken voor niets zal zijn zonder deze ‘vernuftige’ producten. Gelukkig weten we beter! Je hebt helemaal niets uit een speciale verpakking of winkel nodig om een beetje lekker te sporten en goed voor jezelf te zorgen. Je komt al een heel eind door voldoende te variëren in je voedingspatroon. Zorg je op dagelijkse basis dat je een mooi setje aan vezels, koolhydraten, eiwitten en nuttige vetten binnen krijgt? Dan ben je al ontzettend goed bezig.

Duursporters zoals hardlopers en wielrenners hebben doorgaans baat bij een voedingspatroon dat vooral voldoende koolhydraten en eiwitten bevat. Bij krachtsporters ligt de focus vaker op eiwitten, maar ook daar komen koolhydraten goed van pas. Zorg er dus voor dat je je nooit helemaal blind staart op één macronutriënt, maar kijk naar het grotere plaatje. Neem van koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten genoeg tot je. En met genoeg bedoelen we een hoeveelheid waarbij je tijdens én buiten je sportieve activiteiten goed kunt presteren.

Vitaminen en mineralen kun je beter in hun pure vorm tot je nemen dan ze te suppleren met pillen. Vaste voeding heeft de voorkeur boven alles wat gepureerd is, want kauwen is weer een hele nuttige workout voor je hersenen. De juiste maaltijden om lekkerder te kunnen sporten zijn dus geen rocket science. Eet voldoende, eet vers en zorg dat je van alles wat binnenkrijgt! Volstaan die dingen niet? Pas dan moet je kijken naar aanvullende voedingsstoffen in de vorm van poeders, repen en supplementen - maar we kunnen vast verklappen dat je die waarschijnlijk helemaal niet nodig hebt.

Ga voor ‘makkelijke’ koolhydraten bij eten voor het sporten, dus laat volkoren granen voor het sporten liever staan. Witte rijst en vezel-arme spaghetti kunnen wel. Groenten zijn in een sportief bestaan natuurlijk van groot belang, maar maaltijden met veel rauwe groenten zijn geen goed idee. Salades lijken lekker en verfrissend; je maag en je darmen zullen je echter niet dankbaar zijn wanneer je ze vlak voor het sporten nuttigt. Kies liever voor groenten die goed gegaard zijn en makkelijk door je spijsvertering reizen. Het spreekt waarschijnlijk voor zich, maar je doet er ook goed aan om niet teveel vet eten tot je te nemen voor het sporten. Voor hete pepers en kruidige mengsels geldt hetzelfde. Onze laatste tip: houd de porties klein.

Heb je een te grote maaltijd gemaakt? Bewaar dan een portie, die kun je altijd na het sporten nog tot je nemen.

10 Lekkere en gezonde sportmaaltijd recepten

  1. First up, onze orzo met knapperige romainesalade, kip en ansjovisdressing. Een salade van slechts 515 kcal met lekker veel groenten, fruit en meer dan voldoende eiwitten (28g).

  2. heeft alles wat je nodig hebt voor een goed herstel én zet je vaak al binnen 20 minuten op tafel.

  3. Ons recepten voor zoetzure tofu met champignons en sesam is één van onze favoriete vegetarische sportmaaltijd recepten. Dit gerecht zit namelijk bomvol groente en smaak, terwijl het ook de nodige eiwitten levert. Daar leef je helemaal weer van op als je uitgeblust thuis komt.

  4. Wil je droogtrainen? Maak dan eens deze Toverrijst met kabeljauw en broccoli. Met deze gezonde sportmaaltijd krijg je namelijk 33 gram eiwitten en maar 11 gram vet binnen. En ook handig: de oven doet het meeste werk. Je hoeft zelf alleen maar rijst en broccoli te koken. Dat moet wel lukken.

  5. Eten de kinderen ook mee? Zet vanavond dan deze kerrie-kiphaasjes met paksoi en satésaus! Een family friendly gerecht met groene groenten als paksoi en sugarsnaps, kruidige kerrie-kip, crunchy kiemgroenten en een heerlijke satésaus om het helemaal af te maken.

  6. Met maar liefst 49 gram eiwitten is deze rijstschotel met tonijn en paprika een echte eiwitbom. Perfect dus voor als je aan de slag bent geweest met die zware gewichten.

  7. Quinoa levert eiwitten met alle essentiële aminozuren. Dat maakt het een ideaal goedje voor in vegetarische sportmaaltijd recepten. We maken dan ook graag deze zwartebonenstoof met quinoamix als we op meatless monday de gym in zijn gedoken. Maar dit gerecht is natuurlijk ook lekker op alle andere dagen van de week!

  8. Wil je deze zomer helemaal afgetraind op het strand staan? proberen. Met maar 465 kilocalorieën, 9 gram vet (!) en 30 gram eiwit is het misschien wel één van onze beste sportmaaltijd recepten.

  9. Vette vis en avocado. Dat klinkt niet echt goed om af te vallen. daar juist goed voor. Het levert namelijk veel eiwitten (32 gram) en voedingsvezels (14) waardoor je er lekker lang vol van zit.

  10. Tot slot: onze quinoa smoothiebowl met kwarkswirl en blauwe bessen. Eén van onze favoriete gezonde sportmaaltijd recepten voor ‘s ochtends als ontbijt. En geen zorgen. Je hoeft echt niet nóg eerder op te staan om de quinoa te koken. We maken ‘m gewoon met onze voorgestoomde quinoa.

Tip: Wil je weten wat je het best kunt eten voor je workout? Alsjeblieft. Een cadeautje van Lassie: een gratis kalender vol seizoensrecepten om van te watertanden. Van echte rijstklassiekers tot gerechten die nét even anders zijn. Elke maand staat één groente centraal die op dat moment van eigen bodem verkrijgbaar is. Want seizoensgroenten zijn vers, betaalbaar, verantwoord en bovenal het allerlekkerst.

labels: #Recept

Zie ook: