Begin de dag goed met een heerlijk en gezond ontbijt, zodat je er de hele dag tegenaan kunt. Of je nu direct een ontbijt neemt wanneer je uit je bed komt, of deze wat later op de ochtend neemt, een lekker en gezond ontbijt zorgt ervoor dat jij voldoende energie hebt om er weer tegenaan te kunnen gaan. Maar waar moet je op letten? Vind jij het moeilijk om van jouw ontbijt een gezonde maaltijd te maken? Dan heb ik hieronder een aantal tips voor je op een rijtje gezet en heerlijke recepten om te maken.

Waarom Ontbijten Belangrijk Is

Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je ’s ochtends opstaat. Een gezond ontbijt is voedzaam. Ook zet een gezond ontbijt de toon voor de rest van de dag.

In principe kan ons lichaam prima presteren zonder een stevig ontbijt in de ochtend. Wel is het belangrijk om gedurende 24 uur voldoende en voedzaam te eten. Dat doe je door een intuïtieve eter te worden. Intuïtief eten betekent dat je gaat eten op gevoel van honger en verzadiging.

Tips voor een Gezond Ontbijt

  1. Dit kan bestaan uit een volkoren boterham of een volkoren cracker, maar ook havermout of volkoren muesli.
  2. Bijvoorbeeld door het maken van een omelet of een gekookt eitje op je (volkoren)boterham. Of kies voor een zuivelproduct zoals kwark of melk die vol zitten met eiwitten.
  3. Smeer een laagje halvarine op je boterham en doe eens wat pindakaas erop, voeg wat noten en/of zaden toe aan je kwark of neem wat avocado.
  4. Fruit levert een heleboel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te nemen en als je er al een bij het ontbijt neemt ben je al halverwege. Doe dit bijvoorbeeld door je havermout of maak eens bananen pannenkoeken. Eet je stuks fruit liever dan dat je deze drinkt in de vorm van een vruchtensap.
  5. Voeg dan wat groenten toe aan je ontbijt.
  6. Neem liever geen chocopasta of hagelslag op een boterham of een cruesli vol met suikers. Deze bevatten vooral snelle suikers. Maak liever je eigen granola en kies voor gezondere broodbeleg opties.
  7. Het is belangrijk om gevarieerd te eten en dus ook in je ontbijt. Op deze manier krijg je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen.
  8. Zorg er dan voor dat je ontbijt al klaar staat zodat je hier in de ochtend niet te veel tijd mee kwijt bent. Zet de avond ervoor een chia pudding klaar of maak een voorraad ontbijt muffins. Zo is de drempel een stuk lager om je ontbijt te nemen.

Wees niet bang om te ontbijten met een grote, voedzame en vullende portie! Juist daardoor ben je goed verzadigd en is de verleiding om te snaaien veel kleiner! Ben je een kleine eter? Investeer dan in goede bakjes en eet je ontbijt in twee delen.

Recepten voor een Gezond en Voedzaam Ontbijt

Wil jij afvallen zonder dieet en overheerlijk ontbijten? Check dan deze heerlijke voedzame en gezonde recepten voor het ontbijt die bij de Lazyfitgirl Methode passen:

1. Supersnelle Smoothiebowl met Frambozen en Verborgen Groente

Heb je in de ochtend weinig tijd, maar wil je wel een lekker voedzaam en gezond ontbijtje maken voordat je naar je werk gaat? Probeer dan eens deze supersnelle smoothiebowl met frambozen en verborgen groente. Dit ontbijtje maak je namelijk in slechts 5 minuten! Bovendien zou je voor deze smoothiebowl granola van Holie of geroosterde muesli van de Albert Heijn kunnen gebruiken. Beide ingrediënten passen bij de Lazyfitgirl Methode.

2. Speculaaswafels met Appel en Pecannoten

Hmmm verse wafels! Heb je deze speculaaswafels met appel en pecannoten al eens geprobeerd? Deze kun je bijvoorbeeld aftoppen met een heerlijke caramelsaus of suikervervanger. Deze ontbijtwafels kun je ook prima als tussendoortje nemen.

3. Appel-Kaneel-Ontbijt

Als je van fruit als ontbijt houdt, dan is dit appel-kaneel-ontbijt een echte aanrader. Het recept is bovendien ook nog eens erg simpel. Hussel appelstukjes met kaneel, bak de stukjes voor 5 minuten, en doe er tenslotte wat kwark en granola bij. Tadaa! Je hebt een heerlijk en gezond ontbijt.

4. Gezonde Rijstpudding

Heb je wat meer tijd in de ochtend voor het bereiden van een gezond ontbijtje? Maak dan eens deze gezonde rijstpudding.

5. Proteine Pancakes

Pannenkoeken als ontbijt, wie wil dat nou niet?! Maar kies dan wel voor een gezonde variant, zoals deze heerlijke proteine pancakes. Deze pannenkoeken zitten bomvol eiwitten.

6. Pumpkin Oats

Bij pompoen denk je misschien direct aan het najaar, maar deze heerlijke pumpkin oats kun je het hele jaar door eten!

Overweeg een Koolhydraatarm Ontbijt

Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat ze ervan aankomen. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden. Van een koolhydraatarm voedingspatroon is aangetoond dat het leidt tot gewichtsverlies en een betere gezondheid. Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt specifiek helpt ook bij het afvallen.

Kortom: Een gezond ontbijt is laag in suikers. Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag.

Bij een koolhydraatarm dieet schuif je een deel van je koolhydraten opzij en geef je meer ruimte aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een koolhydraatarm ontbijt past daarbij: denk aan yoghurt of kwark met noten, een omelet met groenten, of een snelle shake voor onderweg.

Je ruilt snelle koolhydraatbronnen in voor producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Voorbeelden: ongezoete yoghurt of kwark met blauwe bessen en noten, een omelet met restjes groenten of een smoothie/shake als je weinig tijd hebt.

Koolhydraatarme Ontbijt Ideeën

  1. Ongezoet, romig en ideaal met noten en bessen.
  2. Groenten in de ochtend, klaar in 10 minuten.
  3. Handig als je onderweg bent.

Kwark is een fijne basis voor een keto ontbijt of koolhydraatarm ontbijt kwark. Kies voor een ongezoete variant en voeg zelf smaakmakers toe.

  • Kwark met noten & bessen - 150 g magere kwark, een handje blauwe bessen, 10 g walnoten.
  • Kwark met pindapasta & cacao - 150 g kwark, 1 tl pindapasta, snufje cacao.
  • Kwark met zadenmix & kaneel - 150 g kwark, 1 el zadenmix, kaneel.

Een omelet past goed binnen een koolhydraatarm ontbijt makkelijk. Het levert eiwitten en is eenvoudig te combineren met groenten.

Macro’s in je Ontbijt

Mik om af te vallen op een compleet en eiwitrijk ontbijt waar je uren op kan teren. Let op de macro’s: langzame koolhydraten, proteïne en gezonde vetten. Dit is bovendien ook de meest gezonde samenstelling van een ontbijt. Vergeet ook niet de macronutriënten: de vitamines en mineralen.

Eiwitten en vezels zijn hierbij jouw redders in nood:

  • Eiwitten: zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen je spieren herstellen.
  • Vezels: die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede spijsvertering.

Een klassieker die alle voedingsstoffen bevat is havermout. Een havermout-ontbijt is super gezond en voedzaam en een topkeuze als je wilt afvallen. Toppings als noten, zaden en vers fruit maken dit warme (of koude) ontbijt een complete ochtendgroet waar je uren zoet mee bent.

labels:

Zie ook: