Suiker, met zijn zoete smaak, is alomtegenwoordig in ons voedsel. Maar achter zijn aantrekkelijke smaak schuilt een schaduwzijde die vaak over het hoofd wordt gezien. Suiker, in zijn vele vormen, heeft een krachtige invloed op onze gezondheid en welzijn. Van suikerhoudende dranken tot verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen, het is een uitdaging om suiker te vermijden in onze moderne voeding. Suiker is niet alleen een bron van lege calorieën, maar het kan ook leiden tot tal van gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes type 2, hartziekten en tandbederf. De constante pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel die worden veroorzaakt door overmatige suikerconsumptie kunnen leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en een verminderde concentratie.

Het is goed nieuws dat steeds meer mensen bewust worden van het belang van suikerreductie, het stabiel houden van de bloedsuiker én soms al helemaal zonder toegevoegde suiker leven. Volgens sommige onderzoeken zou onze voorkeur voor suiker intussen zelfs in ons DNA geprogrammeerd zijn, wat van suikervrij eten een extra grote uitdaging kan maken. En toch kan het! Het effect van suiker op ons lichaam is in de wetenschap een controversieel topic. Dat neemt niet weg dat suikervrij eten, en dan met name toegevoegde suikers vermijden, mogelijke voordelen kan hebben voor de gezondheid. Bovendien is het goed om te weten dat suikers niet essentieel zijn, in tegenstelling tot bijvoorbeeld essentiële vetzuren en essentiële aminozuren.

Suiker is een natuurlijke stof die behoort tot de klasse van koolhydraten. Het staat bekend om zijn zoete smaak en wordt gewonnen uit diverse bronnen zoals suikerriet, suikerbiet en fruit. Suiker wordt veel gebruikt als zoetstof in voedingsmiddelen en dranken, en het levert energie aan het lichaam in de vorm van calorieën. Daarnaast kan het ook fungeren als conserveringsmiddel of bijdragen aan de structuur en het volume van een product.

Suiker wordt in het lichaam afgebroken tot glucose, een vorm van suiker die dient als brandstof voor lichaamsfuncties. Glucose komt vervolgens in de bloedbaan terecht waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit het bloed naar de lichaamscellen wordt vervoerd, waar het wordt gebruikt voor energie of opgeslagen. Wanneer dit proces normaal verloopt is er sprake van een stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveau.

Overmatige Suikerinname

In Nederland consumeren volwassenen per jaar gemiddeld 20 kilo toegevoegde suikers. Bij kinderen ligt dit gemiddelde zelfs nog hoger, namelijk 26,5 kilo per jaar. Een groot deel hiervan is afkomstig uit snoepgoed (28,1%) en niet-alcoholische dranken (23,6%) - voedingsmiddelen met een beperkte voedingswaarde. Te veel suiker heeft een negatief effect op onze gezondheid. Het advies luidt dan ook om producten met toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden.

De inname van te veel suiker is onder andere gelinkt met:

  • Gewichtstoename
  • Tandbederf
  • Schommelingen bloedsuikerspiegel
  • Vermoeidheid
  • Overbelaste lever en/of alvleesklier
  • Buikongemakken, winderigheid of een opgeblazen gevoel
  • Stemmingswisselingen
  • Verslavingsgedrag

Is een Suikervrij Dieet Mogelijk?

Volledig suikervrij leven is vrijwel onmogelijk aangezien suikers van nature voorkomen in de meeste voedingsmiddelen, zelfs in gezonde opties zoals fruit, groenten, volkoren granen en zuivelproducten. Deze natuurlijke suikers dienen als energiebron voor het lichaam en zijn dus niet per definitie slecht voor je.

Het overmatig consumeren van suiker wordt voornamelijk veroorzaakt door producten met toegevoegde suikers zoals koek, snoep, vruchtensap, frisdrank, sauzen, dressings en vleeswaren. Een suikervrij dieet heeft als doel om toegevoegde suikers te vermijden.

Zoet zonder Suiker: Hoe Zit Het Met Zoetstoffen?

Zoetstoffen worden vaak gebruikt als suikervrij alternatief. Ze geven producten ook een zoete smaak, maar bevatten weinig of geen calorieën. Ook hebben zoetstoffen een beperkte invloed op de bloedsuikerspiegel. Ze zijn vele malen zoeter dan suiker en daarom is er niet veel van nodig. Producten die zoetstoffen bevatten, worden aangeduid met termen als 'light', ‘suikervrij’, ‘dieet’, ‘laag in calorieën’ of ‘zero’. Desondanks heerst er nog steeds verdeeldheid over de gezondheidseffecten van zoetstoffen.

9 Tips om Minder Suiker te Eten

  1. Eet onbewerkt en vers: Door te kiezen voor onbewerkte en verse voedingsproducten, krijg je enkel van nature aanwezige suikers binnen. Dit zorgt voor een gezonde inname van koolhydraten die je lichaam van energie voorziet. Haal je koolhydraten uit producten zoals volkoren granen, zilvervliesrijst, peulvruchten, zuivel, fruit en groente.
  2. Schrap fruitsappen en frisdrank: Het drinken van sap of smoothies is niet aan te raden. Deze bevatten namelijk veel suiker omdat het uit een grote hoeveelheid fruit bestaat. Zo bevat een glas sinaasappelsap van 150 milliliter ongeveer 14 gram suiker, vergelijkbaar met de hoeveelheid in frisdrank. Ook energiedranken, ijskoffies en gezoete zuiveldranken zijn suikerbommen. Kies in plaats daarvan voor dranken zonder suiker zoals water (eventueel met citroen en munt), thee en koffie zonder suiker.
  3. Check het etiket: Suiker zit ook vaak in producten waarvan je het niet snel verwacht. Check daarom altijd het etiket. Wees ervan bewust dat fabrikanten verschillende schuilnamen hanteren voor suiker:
    Voorbeelden van schuilnamen voor suiker:
    • Dextrose
    • Agavesiroop
    • Fructose
    • Ahornsiroop (maple syrup)
    • Lactose of melksuiker
    • Esdoornsiroop
    • Glucose
    • Glucosesiroop
    • Maltose
    • HFCS (high fructose corn syrup)
    • Sucrose
    • Appelstroop
    • Sacharose
    • Bietenstroop
    • Isoglucose
    • Dadelstroop
    • Melsse
    • Maïsstroop
    • Glucose-fructosestroop
    • Nectar
    • Honing
    • Fruitextract
    • Karamel
    • Vruchtensuiker
    • Kandij
    • Fruitsuiker
    • Invertsuiker
    • Druivensuiker
    • Kokosbloesemsuiker
    • Fruitconcentraat
    • Oerzoet
    • Vruchtensapconcentraat
    Met de 'Kies Ik Gezond?'-app zie je in één oogopslag of aan een product suiker is toegevoegd.
  4. Laat je niet misleiden door gezondheidsclaims: Op het etiket van voedingsproducten kunnen de volgende claims omtrent suiker staan:
    • Suikerarm: hierbij is het gehalte aan suiker in het product maximaal 5 gram per 100 gram of 2,5 gram per 100 milliliter.
    • Suikervrij: hierbij is het gehalte aan suiker in het product maximaal 0,5 gram per 100 gram of 0,5 gram per 100 milliliter.
    • Zonder toegevoegde suikers: dat wil zeggen dat de fabrikant geen suikers heeft toegevoegd aan het product. Maar het product kan wel 'van nature aanwezige suikers' bevatten. Dit moet dan op de verpakking vermeld worden.
    Veel claims suggereren dat een product gezond is terwijl dat in werkelijkheid vaak niet het geval is. Voorbeelden hiervan zijn 'vetarm' en 'light'. Zo wordt aan vetarme producten vaak suiker toegevoegd om smaakverlies te compenseren.
  5. Een goede start met een suikervrij ontbijt: Veel ontbijtproducten zijn rijk aan (toegevoegde) suikers. Denk hierbij aan krokante muesli en granola, maar ook pannenkoeken en zoet broodbeleg als jam en hagelslag. Kies voor een suikervrij ontbijt met voldoende eiwitten, vetten en vezels zodat je verzadigd bent tot lunchtijd.
    Ga bijvoorbeeld voor:
    • Havermout met fruit en noten
    • Yoghurt of kwark met zelfgemaakte granola van havervlokken, noten, zaden, pitten, gedroogd fruit (met mate), kaneel of vanille en een scheutje milde olijfolie
    • Hartig broodbeleg als avocado, komkommer, tomaat of eieren
    • Roerei of een omelet met groente
  6. Een suikervrije lunch en diner: maak alles zelf: Maak je eigen sauzen, dressings, pesto en spreads. Maak een hummus van kikkererwten, tahin, knoflook, eventueel wat kruiden en/of specerijen, en een beetje peper en zout. Schrap het zoete broodbeleg en neem geen toetje na de avondmaaltijd.
  7. Kies voor suikervrije tussendoortjes: In voorverpakte tussendoortjes als mueslirepen en eiwitrepen is het suikergehalte vaak gelijk aan een chocoladereep. Het wordt als een gezond tussendoortje aangeprezen, maar dat is het niet. Kies liever voor de volgende suikervrije snacks:
    • Verse snackgroente zoals tomaatjes, wortels, komkommer en stukjes paprika
    • Vers fruit zoals frambozen, bramen, bessen, aardbeien en papaja
    • Gedroogd fruit met mate
    • Handje ongezouten noten, zaden en pitten
    • Schaaltje kwark of yoghurt, eventueel met wat noten, zanden en pitten
    • Hardgekookt ei
    • Een rijstwafel met notenpasta of tahin (een pasta van sesamzaad)
  8. Suikervrij bakken: Voor het maken van koekjes en cake is suiker nodig voor de structuur van het product. Anders hebben de koekjes geen bite en is de cake droog. Suikervrij bakken is wel mogelijk door het gebruik van fruit, gedroogd fruit of appelmoes in plaats van kristal- of basterdsuiker. Denk bijvoorbeeld aan bananenbrood enkel gezoet met bananen. Voeg eventueel kaneel, koekkruiden of vanille toe.
  9. Zorg voor een goede nachtrust: Wanneer je niet voldoende slaapt, merk je overdag dat je voorkeur uitgaat naar producten die hoog zijn in calorieën en zoet of zout zijn. Dit komt door een verminderde werking van de prefrontale cortex, waar besluitvorming wordt gereguleerd, en het stimuleren van het beloningscentrum in de hersenen.

Helemaal geen suiker eten, is bijna niet mogelijk. Ook veel natuurlijke producten, die ons lichaam van essentiële vitamines en mineralen voorzien, bevatten namelijk van nature suikers. Denk dan bijvoorbeeld aan groenten, fruit en zuivel. Wat je wel makkelijker volledig kan vermijden, zijn toegevoegde suikers en voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan suiker, zoals bijvoorbeeld honing en agavesiroop. Helemaal suikervrij eten, is dus bijna niet mogelijk en niet aan te raden voor de algemene bevolking, maar je kan natuurlijk wel zoveel mogelijk suikervrij eten.

Wat je via bovenstaande tips wel kan doen, is je inname aan toegevoegde suikers verminderen en zo minder suiker eten. Van gemiddeld 14 klontjes extra suiker per dag naar bijvoorbeeld de helft, kan al een groot verschil maken voor je gezondheid.

De volledige lijst met suikervrij eten is veel te lang om hier neer te pennen, gelukkig maar! Alle natuurlijke voeding is immers vrij van toegevoegde suikers. Fruit bevat van nature fructose, dat is fruitsuiker. Maar deze fructose is altijd vergezeld van allerlei vitamines, vezels en enzymen. Hierdoor zijn fruitsuikers in hun natuurlijke vorm helemaal prima. Granen bevatten van nature veel koolhydraten: suikers die traag worden opgenomen. En aangezien ze vergezeld zijn van vezels zijn ze toch erg verzadigend. Dat is als je tenminste kiest voor de volkoren variant.

En dan nu de hamvraag! Mag je dan nooit meer een lekker dessert? Natuurlijk wel! Er zijn zoveel suikervrije alternatieven. Volledig suikervrij eten is niet mogelijk, want je hebt suiker (energie) nodig om te kunnen leven. Deze energie kun je het beste halen uit producten die van nature aanwezige suikers bevatten.

Minderen met suiker is niet makkelijk. Zoetigheid geeft ons een goed gevoel en is moeilijk te weerstaan. Gelukkig hebben we 6 zeer handige tips om te minderen met suiker! Wil je minderen met suiker? Maak een begin met dit 4-stappenplan!

Suiker zit van nature in bijvoorbeeld fruit en melk. Deze producten zijn onderdeel van een gezonde voeding. Fruit en magere en halfvolle melk staan in de Schijf van Vijf. Wil je minder suiker eten, beperk dan de voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd, zoals koek, snoep, gebak, frisdrank en suikerrijke toetjes. Daarnaast is het advies om fruit te eten en niet te drinken in de vorm van sap of smoothie. Een glas sap bevat veel suiker uit meerdere stuks fruit en je zit er minder snel vol van dan van het eten van een stuk fruit. Ook gedroogd fruit bevat veel suiker.

Kijk eens op het etiket als je iets koopt. Er zijn veel verschillende benamingen voor suiker, die niet allemaal heel eenvoudig te herkennen zijn. Voorbeelden zijn: dextrine-maltose, glucosestroop, fructosestroop en glucosefructosestroop. Ook honing, agavesiroop, ahornsiroop en kokosbloesemsuiker rekenen we tot suiker. Een handig hulpmiddel is de ingrediëntenchecker van de 'Kies Ik Gezond?'-app. Hier kun je instellen dat je op toegevoegd suiker wilt letten. Zo zie je snel of een product toegevoegd suiker bevat.

Praktische Tips

  1. Vervang gesuikerde ontbijtgranen en krokante muesli door een muesli van graanvlokken en noten. Vervang zoet broodbeleg door plakjes aardbeien, banaan of appel.
  2. Vervang koekjes, chocolade en snoep door vers(e) groente en fruit zoals snacktomaatjes, worteltjes, appel of banaan.
  3. Vervang suikerrijke toetjes en pudding door magere of halfvolle yoghurt zonder toegevoegde suikers.

Als je echt minder zoet wil gaan eten dan is het verstandig de zoete smaken zoveel mogelijk te weren. Of de zoete smaak nu komt van witte suiker of van manuka honing, je zoet voorkeur blijft in stand. Als je doorzet wordt het steeds makkelijker. Je smaak kan veranderen. Uiteraard tellen ook calorieën en suikers die je via dranken binnen krijgt mee. Eigenlijk zou je deze hoeveelheid kunnen verdubbelen, omdat suikerrijke dranken vrijwel geen verzadiging geven en je dus minstens zoveel erbij blijft eten.

labels:

Zie ook: