Fruit is erg gezond dankzij een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Daarnaast bevat fruit, ten opzichte van groenten, een behoorlijke hoeveelheid (natuurlijke) suikers. Bij een bescheiden inname van fruit kunnen deze suikers geen kwaad, maar bij flinke consumpties per dag moet het lichaam hard werken om deze suikers te verwerken. Vooral het hormoon insuline krijgt het hierdoor zwaar te verduren en ook de lever moet ervoor zorgen dat de aanwezige fructose in fruit weer wordt omgezet naar glucose.

Daarnaast kan een grote fruitinname voor een schommelende suikerspiegel en de daarbij behorende energiedips gedurende de dag zorgen. Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt. Neem fruit dus altijd als geheel en pers het niet uit.

De achtergebleven vezels kunnen zo hun werk niet doen en tegelijkertijd krijg je in korte tijd grote hoeveelheden fruitsuikers binnen. Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers, zoals in deze lijst.

Fruitsoorten met een Laag Suikergehalte

Om een eerlijke vergelijking te maken hebben we een lijst opgesteld per 100 gram. Fruit met weinig suiker bevat tussen 3 en 10 gram fructose. Fruit zonder suiker is bijna niet te vinden.

Top 25 van Fruit met de Minste Suiker (per 100 gram):

  • Cranberries (3,5 gram)
  • Framboos (5,2 gram)
  • Aardbeien (5,4 gram)
  • Aalbessen (6 gram)
  • Meloen (6,5 gram)
  • Nectarine (7,0 gram)
  • Kiwi (7,5 gram)
  • Papaja (7,5 gram)
  • Grapefruit (7,5 gram)
  • Watermeloen (7,5 gram)
  • Pruim (7,6 gram)
  • Kruisbessen (7,8 gram)
  • Sinaasappels (8,3 gram)
  • Mandarijn (9,2 gram)
  • Peer (10,5 gram)
  • Blauwe druiven (11 gram)
  • Kersen (11,5 gram)
  • Appel (11,8 gram)
  • Passievrucht (12,0 gram)
  • Mango (12,2 gram)
  • Ananas (12,4 gram)
  • Vijgen (13,2 gram)
  • Witte druiven (13,3 gram)
  • Bosbessen (14,0 gram)
  • Lychee (16,8 gram)
  • Banaan (18,2 gram)

In de citrusvruchten, citroen en limoen, zit het minste suiker. Deze heb ik uit de lijst weggelaten omdat ze niet echt lekker zijn om zó te eten, maar in een glas water zijn ze heerlijk fris!

Gedroogde vruchten, zoals gedroogde abrikozen en krenten, bevatten heel veel suiker. Gedroogde abrikozen 55,8 gram per 100 gram.

Specifieke Fruitsoorten Uitgelicht

1. Olijven: Olijven zijn vruchten van de olijfboom en dus officieel een fruitsoort. Er zijn ongeveer 80 soorten bekend, welke verspreid worden verbouwd over de hele wereld. Vooral in landen rondom de Middellandse zee is de olijf niet meer weg te denken en is het tevens een van de belangrijkste exportproducten. Olijfbomen komen oorspronkelijk uit Armenië en zijn vanuit daar verspreid naar landen rondom de Middellandse Zee. Onrijpe olijven zijn groen van kleur. De (onrijpe) oogst vindt plaats in het najaar. Olijven worden nooit rechtstreeks van de oogst gegeten. Hierna volgt er een verwerkingsproces (fermentatie) waarin de olijf haar karakteristieke smaak krijgt. Zo worden sommige olijven tot wel een jaar lang in een waterbad gelegd gevuld met zout om de bittere smaak te verwijderen. Sommige fabrikanten willen het rijpingsproces versnellen met chemische middelen, wat niet ten goede komt aan de smaak en kwaliteit van de olijf. De lekkerste en gezondste olijven rijpen langzaam na in de zon.

2. Avocado: De avocado is een vrucht en de enige soort met een aanzienlijke hoeveelheid gezonde omega 9-vetten, oplopend tot wel 30%. Er zijn verschillende rassen. In Nederland is de Hass avocado met zwarte schil de bekendste en deze wordt door liefhebbers als de lekkerste beschouwd. De meeste avocado’s in onze winkels komen uit Afrika, Israël of Zuid-Amerika. Avocado’s vormen de vrucht van een boom die wel twintig meter hoog kan worden. Het duurt 3 à 4 vier jaar voordat een boom vruchten geeft, maar sommige bomen zijn helemaal niet vruchtdragend. Avocado’s zijn rijk aan vitamine B en E. Ook bevatten ze veel vezels.

3. Rabarber: Alhoewel vaak gegeten als fruit, binnen allerlei zoete gerechten of als alternatief voor appelmoes, is rabarber een groentesoort. We vinden deze groente vooral in het voorjaar in toenemende mate in verschillende winkels. Alhoewel niet door iedereen geliefd, vanwege het friszure, heeft rabarber een unieke smaak die goed combineert bij fruit en andere zoete gerechten. Rabarber is een plant uit de duizendknoopfamilie. Een bekend ander product van deze familie is boekweit. De plant groeit met felrode-groene stengels en groot groen blad. De groente wordt al meer dan 5000 jaar gegeten en is afkomstig uit China. In eerste instantie werd rabarber gebruikt voor medicinale doeleinden. Pas later kwam de plant in de belangstelling als voedingsmiddel. Rabarber heeft een vrij hoog oxaalzuurgehalte dat, naarmate het seizoen vordert, verder toeneemt.

4. Limoen: Een limoen is een zure vrucht die behoort tot de wijnruitfamilie, evenals sinaasappels en citroenen. De limoen behoort tot de kleinste citrusvrucht van deze familie. Veel mensen kennen de limoen ook wel als ‘lime’, wat de Engelse benaming is. Limoenen zijn naast familie van de citroen ook qua smaak daaraan verwant. Toch zijn er wel degelijk verschillen. Limoenen zijn klein en rond. De schil is dunner dan die van een citroen en licht- tot donkergroen van kleur. De smaak van het zure sap en de rasp is wat aromatischer.

5. Citroen: Een citroen is een kleine vrucht, ovaal van vorm met een spitse neus. De kleur is altijd geel, in verschillende variaties. Citroenen vallen onder het citrusfruit, net als sinaasappels, mandarijnen en de grapefruit. De zure smaak in citroenen wordt veroorzaakt door het aanwezige citroenzuur. Citroenen komen oorspronkelijk uit de moessongebieden in zuidoost Azië waar ze al meer dan 4000 jaar worden gekweekt. Ook in Mediterrane landen is het klimaat gunstig voor de groei van citroenen.

6. Sterfruit: Deze tropische vrucht wordt ook wel carambola genoemd. Wanneer je dit fruit vanaf de bovenkant bekijkt, lijkt het op een ster met vijf punten. De kleur is meestal groen of geel. Bijzonder is dat dit fruit erg weinig suiker bevat. De smaak is dan ook zuur tot licht-zoet. De vrucht heeft een dunne schil en wordt meestal in zijn geheel gegeten. Sterfruit werkt sterk in op diverse leverenzymen en kan daarom beter niet in combinatie met bepaalde medicijnen gegeten worden. Daarnaast bevat sterfruit meerdere ingrediënten die schadelijk kunnen zijn voor nierpatiënten.

7. Cranberry: De cranberry is in Nederland voornamelijk bekend als een bijgerecht tijdens het kerstdiner en ter voorkoming van een blaasontsteking. De Nederlandse benaming voor de cranberry is veenbes of lepeltjesheide. Cranberry’s zijn lichtroze tot donkerrood van kleur en worden meestal pas gegeten wanneer deze gedroogd of gekookt zijn. Rauwe cranberries kunnen wat bitter en wrang smaken. Cranberries groeien aan dichtbegroeide stuiken met klein blad. De besjes groeien voornamelijk op Terschelling en Vlieland als exoot en komen oorspronkelijk uit Amerika. Het verhaal gaat de ronde dat een ton met cranberry’s op Terschelling aanspoelde en door een jutter de duinen in werd gesleept omdat hij dacht dat het om een waardevolle schat ging. Toen de inhoud uit bessen bleek te bestaan, liet hij deze teleurgesteld achter. Hierna kon de soort zich op Terschelling uitbreiden.

8. Frambozen: Frambozen kennen wij als echt zomerfruit. Net als bramen bestaat een enkele framboos uit allemaal kleine deelvruchten. Frambozen behoren tot de rozenfamilie, net als de aardbei, peer en pruim. De framboos komt in Europa voor als wilde heester. Alhoewel we de braam vaker tegenkomen, groeit een framboos op dezelfde plekken: in het bos en langs de randen hiervan. De framboos doet het goed in een gematigd klimaat. De framboos kent twee typen: de herfst- en zomervariant. Beide bestaan uit tientallen rassen. Alhoewel de roze tot rode framboos het meest bekend is, bestaan er ook gele frambozen. De framboos kan zichzelf bestuiven, maar de bestuiving door insecten bevordert het aantal vruchten.

9. Bramen: Bramen zijn typisch zomerfruit, maar minder bekend en geliefd dan soorten als aardbei en blauwe bes. Rijpe bramen zijn zeer sappig en smaken zoet met een klein zuurtje. Bramen bestaan uit allemaal kleine deelvruchtjes. Wilde bramen (of bosbramen) vormen een ras uit de rozenfamilie. Ze groeien in bossen, langs paden en spoorwegen aan dichtbegroeide struiken met veel stekels. De struiken kunnen wel 6 meter hoog worden. De braam wordt ook beroepsmatig geteeld. De commerciële bramenteelt gebeurt met andere rassen, waarvan de planten geen stekels hebben en de vruchten groter zijn. Dit wordt de cultuurbraam genoemd. Bramen kleuren eerst groen, worden daarna rood en zijn geheel zwart (en zacht) wanneer ze rijp zijn.

10. Aardbei: De aardbei stamt af van de rozenfamilie en het is een zogenaamde ‘schijnvrucht’. De kleine pitjes aan de buitenkant zijn de echte vruchtjes. Ze groeien aan lage struiken en creëren na de bloei lange uitlopers waar weer nieuwe plantjes aan groeien. Aardbeienplanten zijn junidragers of doordragend, wat betekent dat zij respectievelijk één (in juni) of meerdere oogsten (van juli tot september) per jaar opbrengen. Er wordt flink gekweekt met aardbeien. Er zijn wel twintig soorten en honderden rassen. Naast de ‘cultuuraardbei’, de aardbei gekweekt voor consumptie, bestaat er ook een wilde variant. De bosaardbei groeit in geheel Nederland en vormt kleine rode vruchtjes die eetbaar zijn.

11. Aalbes: De aalbes (Ribes rubrum) valt onder de zure fruitsoorten en komt oorspronkelijk uit Europa en West-Azië. De aalbes is typisch zomerfruit en groeit gewoon op onze eigen bodem. Aalbessen groeien in trossen aan struiken, die zo’n 1 a 2 meter hoog worden. Ze kunnen verschillende kleuren hebben, variërend van wit, roze, tot zacht- of donkerrood. De witte aalbes smaakt het zoetst van de drie. Aalbessen zijn zeer rijk aan polyfenolen met grote antioxidantkracht.

12. Grapefruit: De grapefruit is een van de grootste citrusvruchten met wit tot roze vruchtvlees. De schil is lichtoranje van kleur en gladder dan van een sinaasappel. Niet iedereen houdt van deze vrucht, vanwege de wat bittere smaak. Waarschijnlijk is het ontstaan van de grapefruit te danken aan de natuurlijke kruising van een sinaasappel met een pompelmoes: een vrucht die op de grapefruit lijkt maar groter is, met een dikkere schil. Een kruising tussen een pompelmoes en een grapefruit heet overigens een pomelo.

Suikervrij Fruit Kopen

Je weet pas echt hoe fruit smaakt als je puur natuur fruit eet. Dit kan door biologisch vers fruit te kopen maar ook door onze fruit zonder toegevoegde suikers te kopen. Er zitten dus geen E nummers in en geen andere toevoegingen. We vertellen je graag wat meer over ons suikervrij fruit.

De suikervrije fruitmix is een heerlijke mix van gedroogde vruchten. Het is rijk aan vezels. Een heerlijke mix om in je ontbijt te verwerken, of lekker om als snack te nuttigen. Bij Bionoot bestaat de mix uit mango, papaja, ananas en banaan. Daarnaast kun je deze soorten ook nog apart bij Bionoot bestellen. Deze heerlijke chips is gemaakt van het vruchtvlees dat afkomstig is van de kokosnoot. Dit vruchtvlees is vervolgens gedroogd en bevatten o.a veel vitaminen en vezels. Heerlijk om te gebruiken in muesli of als topping op een ijscoupe in de zomer.

Een andere klassieker is gedroogde (Suikervrije) papaya. De papaya is de vrucht van een meloenboom en word officieel de Carica papaya genoemd. Het is een smaakvol gedroogde vrucht en zit boordevol met vitaminen en anti-oxidanten. Je kunt gedroogd fruit (Suikervrij) en gezonde noten ook prima zelf samen stellen. Kies wat jij lekker vind en meng het zelf. Daarmee maak je een eigen mix die je kunt eten als snack of kunt verwerken in bijvoorbeeld een brood.

Wat is het Verschil Tussen Koolhydraten en Suikers?

KoolhydratenKoolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, macronutriënten, belangrijke voedingsstoffen. Ze bestaan uit één of meerdere bouwstenen, de sachariden. Hoe meer bouwstenen, hoe langzamer de vertering in het lichaam verloopt. En hoe langzamer, hoe stabieler je suikerspiegel blijft.

SuikersEr zijn koolhydraten die uit één of twee bouwstenen zijn opgebouwd; deze koolhydraten worden de suikers genoemd. Voorbeelden zijn: glucose, fructose en lactose.

Om het ingewikkeld te maken worden suikers weer onderverdeeld in ‘van nature aanwezige suikers’ en ‘toegevoegde of geraffineerde suikers’.

Van nature aanwezige suikersDit zijn de koolhydraten met 1 of 2 bouwstenen (de mono- en disachariden) die van nature voorkomen in onbewerkte producten zoals groente, fruit en zuivel.

Toegevoegde of geraffineerde suikersAan vrijwel alle bewerkte, kant-en-klare voedingsproducten, kant-en-klare maaltijden en producten uit zakjes en pakjes is suiker toegevoegd. En dat zijn meestal geraffineerde suikers; ze zijn fabrieksmatig bewerkt. Natuurlijke suiker wordt dan gescheiden van alle vitamines, mineralen en (heel belangrijk) vezels. De vezels en vetten in voedsel zorgen namelijk voor een gereguleerde opname van suiker in je lichaam. Geraffineerde suikers worden juist razendsnel verwerkt.

Op de lange termijn leidt overmatig gebruik van deze suikers tot moeheid, infecties, overgewicht en andere ziektes. Door minder van deze suiker te eten kun je je gezondheid beschermen en voel je je beter.

Waarom is Het Eten van Fruit Beter dan Snoep en Koek?

Het advies om twee stuks fruit per dag te eten, is er niet voor niets. In elke soort fruit zitten namelijk vitamines, mineralen en vezels. Die heb je nodig voor je weerstand, om niet ziek te worden. En de vezels zorgen ervoor dat de suiker gelijkmatig over een langere tijd in je bloed komt, zodat je geen suikerpiek krijgt.

Iedere soort heeft zijn eigen unieke samenstelling van verschillende voedingsstoffen, dus als je veel verschillende soorten fruit eet, krijg je veel goede stoffen binnen.

De toegevoegde suikers zijn fabrieksmatig bewerkt, missen vaak de goede voedingsstoffen en door de grote hoeveelheid snelle suikers stijgt je bloedsuiker snel. Op de een of andere manier stillen ze je honger niet, maar wil je er steeds meer van hebben. Ze geven veel energie (kcal) maar geen voedingsstoffen waar je lichaam echt iets aan heeft. Het is vulling, geen voeding.

Vitamines, Mineralen en Vezels in Fruit

De bekendste vitamine in fruit is ongetwijfeld vitamine C. Fruit levert ongeveer 30 procent van de vitamine C die je dagelijks nodig hebt. Vitamine C is een belangrijke vitamine die onder andere zorgt voor een goede weerstand.

Naast vitamine C zitten er nog andere vitamines in fruit, zoals vitamine A en foliumzuur (vitamine B11). In mango, mandarijn, abrikozen en passievrucht zit bijvoorbeeld een redelijke hoeveelheid vitamine A. Aardbeien en sinaasappels bevatten relatief juist veel foliumzuur.

Naast vitamines bevat fruit mineralen zoals magnesium en kalium. Kalium draagt onder andere bij aan het reguleren van de bloeddruk. Verder zorgen de vezels in fruit voor een vol gevoel en een goede darmwerking.

Er zit dus heel veel goeds in fruit.

Hoeveel Fruit Mag Je Per Dag?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Fruit heeft een gezond imago en terecht! Het bevat veel vezels, vitamines en mineralen. Maar fruit bevat van nature ook veel suiker, oftewel fructose. Zijn deze suikers dan slecht voor je? En welk fruit kun je het beste kiezen als je op je suikerinname wil letten? Voedingsdeskundige Manon Wouters geeft antwoord. Het menselijk lichaam ziet en verwerkt fruitsuikers exact hetzelfde als geraffineerde suikers. Je lichaam maakt dus geen onderscheid tussen een schep suiker of een kom druiven. Toch kent fruit een aantal voordelen vergeleken met toegevoegde suikers. Zo zit fruit boordevol vezels, antioxidanten en andere gezonde voedingsstoffen.

Top 10 Lijst met Natuurlijke Suikers

  1. Glucose
  2. Fructose
  3. Tafelsuiker of sucrose
  4. Fruit of gedroogd fruit
  5. Honing
  6. Yaconsiroop
  7. Stevia
  8. Kokosbloesemsuiker & palmsuiker
  9. Lucuma poeder
  10. Natuur identieke zoetmiddelen

Het is goed nieuws dat steeds meer mensen bewust worden van het belang van suikerreductie, het stabiel houden van de bloedsuiker én soms al helemaal zonder toegevoegde suiker leven. Als je hiervan af wil komen dan is het van belang om alle producten met een zoete smaak sterk te verminderen. Nu blijken er nogal wat misverstanden te bestaan over suikers. Hier spelen veel bedrijven slim op in en leiden zo de consument om de tuin. Ook natuurwinkels hebben hier nogal eens een handje van. Vaak worden flinke hoeveelheden natuurlijke suikers gebruikt in populaire recepten in boeken, en op social media met als slogan “gezond zonder toegevoegde suikers”. Zo wordt alsnog de zoetbehoefte gestild en de verslaving in stand gehouden. Besef: Concentraten en extracten uit de natuur zijn geen complete voedingsbronnen meer. Vaak gaat het erom vooral de suikers zoveel mogelijk te concentreren waardoor vele gezonde stoffen verloren gaan. Van een natuurlijke context is dus geen sprake meer. En uiteraard is de ene suikervorm minder bewerkt dan de andere, en in sommige “natuursuikers” zitten nog een aantal interessante stofjes. Maar besef dat deze leuke stofjes meestal in veel grotere hoeveelheden in andere voedingsbronnen te vinden zijn die de bloedsuiker niet zo verstoren en veel gezonder zijn. Het gaat mij om het effect van de suikers an sich en niet alles er omheen, want vaak wegen de voordelen niet op tegen de nadelen.

labels:

Zie ook: