Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen.

We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines. Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn.

Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Een gezonde lunch geeft je genoeg energie om de hele middag door te kunnen. Een gezonde lunch vult voldoende, zodat je niet naar ongezonde snacks hoeft te grijpen om het tot het avondeten te redden. Die twee dingen betekenen dat je zo veel mogelijk voor ingrediënten kiest die niet te snel verteren, maar die ook zeker niet zwaar verteerbaar zijn.

Wat eten als lunch voor afvallen? Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Is brood als lunch gezond? Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten. Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Alternatieven voor Brood

Wat eten in plaats van brood voor lunch? Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt. Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Wanneer je koolhydraatarm eet valt die optie snel weg. Maar ook wanneer je koolhydraatarm eet kun je lekker variëren en lekker eten. Vind je het lastig om te verzinnen wat je anders koolhydraatarm voor de lunch kunt eten of ben je op zoek naar wat meer inspiratie?

  1. Ei - ei is van nature koolhydraatarm. Het is een heel fijn product waar je veel verschillende gerechten mee kunt maken. Zo kun je lekkere frittata maken, een omelet wrap of een roerei bijvoorbeeld.
  2. Salade - een salade is een ideaal gerecht voor de lunch en makkelijk koolhydraatarm te maken. En hoeft salade zeker niet te zijn. Voeg aan de salade toe wat jij lekker vindt, zoals groenten, kaas (feta of mozzarella), noten, vlees of vis zoals kip of tonijn.
  3. Soep - ook soep is een goede koolhydraatarme optie. Soep bestaat voornamelijk uit groenten waardoor deze vaak laag is in koolhydraten, afhankelijk van de ingrediënten die je gebruikt. Voeg om de soep wat vullender te maken wat room of crème fraîche toe, zo krijg je een romigere maar ook een meer verzadigende soep.
  4. Gevulde groenten - groenten zijn ideaal om te vullen. Bijna alle groenten zijn hier wel geschikt voor. Denk bijvoorbeeld aan een gevulde courgette, gevulde paprika, tomaat, avocado of komkommer. De groenten kun je bijvoorbeeld vullen met andere groenten zoals spinazie, kaas zoals mozzarella, ei, noten of bijvoorbeeld een tonijnsalade.
  5. Zoet - Eet jij bij de lunch graag wat zoets? Dan zijn er ook genoeg opties. Yoghurt of kwark is een goede koolhydraatarme optie. Hier kun je wat noten, kokos en koolhydraatarm fruit zoals frambozen of aardbeien in doen. Chia pudding is ook een goede koolhydraatarme optie en makkelijk voor te bereiden.

Lunch Ideeën voor op het Werk

De tijd van zompige boterhammen tijdens de lunch is voorbij. Kies voor gezonde lunchrecepten met veel groente, volkorenproducten en eiwitten. In de ochtend is het meestal een gehaast van jewelste. Een groot deel van je lunches kun je gelukkig voorbereiden, de avond (en eventueel een paar dagen) van tevoren. Couscous, bulgur en quinoa kun je al garen, snel terugkoelen en dan in de koelkast bewaren tot je het gaat gebruiken.

Zonde als je sla slap is geworden of je brood zacht, dit voorkom je door dressings en sauzen pas op het laatste moment toe te voegen. Vervoer ze apart in een klein bakje of potje. Salades, pasta, yoghurt, gerechten met vlees, vis en gevogelte kun je het beste bewaren in de koelkast.

Wil jij nu het liefst koolhydraatarm lunchen? Dan valt de sandwich al snel af. Voorbeelden hiervan zijn eieren, (gevulde) groenten of maaltijdsoepen. Een paar kleffe boterhammen die al uren in mijn broodtrommel zitten, daar ben ik niet zo van. Er zijn zoveel meer mogelijkheden om je lunchmoment om te toveren in een geluksmomentje.

  1. Aan een broodje caprese met homemade pesto kun je weinig tot niets verkeerd doen. Het is een supersnelle sandwich voor bij de lunch én een favoriet bij mij op kantoor. De combinatie van ingrediënten maakt zo fijn: romig door de mozzarella, kruidig door de pesto en fris door de tomaat.
  2. Een snelle lunchsalade is wat mij betreft altijd een goed idee. Deze volkoren salade met kip en erwtjes maak ik het liefst klaar in een iets grotere portie, zodat je een lekker voorraadje in de koelkast hebt. Perfect om mee te grissen naar werk in de ochtend. De saus…oef, dat is een pestomayo.
  3. Deze noedelbowl lijkt misschien wat werk, maar niets is minder waar. Je maakt deze in een mum van tijd. De glasnoedels in combinatie met ei, sesam, gepaneerde garnalen, paksoi en broccoli is heerlijk én de kokosmelk, citroengras, knoflook en koriander geven het gerecht zoveel smaak.
  4. Een gevarieerde, gezonde lunch heeft mega veel voordelen. Het zorgt er voor dat je voldoende energie hebt voor jouw de rest van de (werk)dag. Met deze salade van parelcouscous en groene groenten weet je zeker dat je goed zit. Door de verschillende ingrediënten en smaken, krijg je lekker veel voedingsstoffen binnen.
  5. Dit is toch een stuk spannender dan een kleffe bammetje? Deze Midden-Oosterse kip wraps zijn alles behalve saai. De malse kippendijen breng ik op smaak met ras el hanout. Dit heerlijke Midden-Oosters specerijenmengsel past perfect bij de sumak die ik in door de yoghurt-dip roer.
  6. Oh my…Deze Vietnamese pannenkoek, ook wel: Bánh Xèo, is een verschrikkelijk lekkere knapperig gevulde rijstpannenkoek. Het kwijl loopt alweer uit mijn mond. Ik weet nog dat ik dit voor de allereerste keer in Vietnam at. De Thaise basilicum en buikspek maakte mij zo ontzettend blij, wat een fantastische smaaksensatie. Je kunt deze rijstpannenkoeken natuurlijk helemaal naar eigen wens vullen.

Overige suggesties

  • Dit goed gevulde schatje stop ik graag in mijn broodtrommel: de vega club sandwich. Qua beleg kun je zoveel variëren als je zelf wil. Denk bijvoorbeeld ook eens aan guacamole of pesto in plaats van hummus en, ook met de geroosterde groentes kun je variëren. Gebruik bijvoorbeeld eens geroosterde aubergine in plaats van de courgette.
  • Scones ken je misschien als een zoet, English broodje met room, vers fruit, lemoncurd en jam. Dat gaan we vandaag dus niet doen, want scones zijn hartig net zo lekker. Je maakt het deeg voor de scones gemakkelijk zelf en vult de scones na het bakken met verse kruiden, beenham en hummus. Het geheim van deze lekkere scones?
  • Mijn prachtige pestobrood staat bekend om zijn unieke swirl. Het is werkelijk waar een plaatje om te zien. Dat komt met name door de verse groene pesto die je overal in het zachte en vooral luchtige brooddeeg ziet terugkomen. Wanneer maak jij jouw collega’s jaloers?

Wat je ’s middags eet, kan veel uitmaken voor je energielevel en trek gedurende de rest van de dag. Je kan ervoor kiezen om je brandstoftank te vullen om later op de dag intens te kunnen sporten. Of je kiest voor een verzadigende lunch met een optimale balans in macro's om af te vallen. Aan een gezonde lunch zitten natuurlijk alle voorwaarden die aan al het gezonde eten zitten.

Tips en Tricks

  • Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna.
  • Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk.
  • Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt.
  • Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.
  • Gebruik gewoon je restjes van de avondmaaltijd! De meeste recepten kunnen de volgende dag prima in een bakje mee naar werk of studie.

Restjes meenemen als lunch heeft eigenlijk alleen maar voordelen. Zo ben je een stuk goedkoper uit dan wanneer je dezelfde maaltijd in de kantine zou kopen. Bovendien kook je zelf gezonder dan een cateringbedrijf, dat doorgaans allerlei minder gezonde smaakmakers aan zo’n kant-en-klare maaltijd toevoegt.

Let wel op: een caloriearme lunch betekent niet dat je extreem weinig moet eten. Het is namelijk nog steeds belangrijk dat je lunch je vult en energie levert! Wel is het zaak om je calorieën zorgvuldig te kiezen. Het is verstandig om wat vetten in je lunch te verwerken, want die verzadigen meer. Verder blijven eiwitten van groot belang, evenals vezels, die je bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren koolhydraten haalt. Salades zijn ook hier een goed idee.

labels:

Zie ook: