Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt. Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines. Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen. Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn.

Wat maakt een lunch gezond?

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt. De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Brood: Ja of Nee?

Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten. Kies altijd voor volkoren. Of het nu volkorenbrood is, volkorenpasta, een volkoren wrap of volkoren pitabroodje, dat maakt niet uit.Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Alternatieven voor Brood

Wat eten in plaats van brood voor lunch? Maak wat extra avondeten en eet dat als lunch.

Dranken bij de Lunch

Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Tips voor een Gezonde Lunch

  • Voeg groenten toe aan je lunch. Vind jij het moeilijk om aan de 250 gram groenten per dag te komen? Maak je eigen salades voor op brood.
  • Maak eens je eigen broodbeleg, een stuk gezonder én lekkerder dan die uit de winkel.
  • Niemand wil elke dag weer dezelfde lunch eten. Varieer!
  • Houd bij het maken van je boodschappenlijstje al rekening met de gezonde lunch.
  • Bereid de lunch van tevoren voor.
  • Kies makkelijke lunch recepten.

Lunch Inspiratie

Bekijk hier lekkere inspiratie voor gezonde lunch recepten, voor op je werk, onderweg of thuis. Van lunch wraps tot broodjes en salades. Ben jij op zoek naar variatie tijdens de lunch of wil je graag wat gezonder eten maar kom je er niet goed uit? Ik heb voor jou een aantal tips voor een gezonde lunch en heerlijke lunch inspiratie. Van salades tot wraps en van sandwiches tot ei gerechten. Of maak zelf je eigen gezonde sandwichspread! Met een beetje meal preppen is een heerlijke gezonde middag maaltijd ook zo klaar. Want heel veel lunch recepten kan je van te voren klaarmaken. Combineer je lunch met lekker wat fruit of vette vis.

Tussen de middag moet je meestal wat haasten. Toch is het fijn om goed en gezond te lunchen, want dan heb je in de middag voldoende energie voor je werk of gezin. Met de nodige gezonde lunch recepten is het vaak makkelijker dan je denkt. Bereid de lunch de avond of ochtend van tevoren voor en geniet later van een gezonde lunch. Je kunt tijdens het bereiden van de avondmaaltijd je soep laten pruttelen, terwijl je de lunch van de dag erna alvast klaarmaakt. Dat is extra snel! Nog sneller: neem een deel van het avondeten mee naar werk en maak hier je lunch van. Geniet ervan!

Lunch Recepten

Hieronder een aantal gezonde lunch recepten ter inspiratie:

  1. Eenvoudige toast belegd met smeuïge avocado, zoute feta en vleugje pittigheid door de chilivlokken. Gezond en voedzaam!
  2. Lekkere koolhydraatarme lunch van een omelet wrap gevuld met groenten en feta, geserveerd met tzatziki.
  3. Met dit recept voor bananen pannenkoeken zet je in een handomdraai een gezonde en makkelijke maaltijd op tafel.
  4. Met dit quinoa salade recept maak je eenvoudig een lekkere en voedzame maaltijd met groenten en feta. Ideaal voor een lichte lunch of als fris bijgerecht. Deze makkelijke salade is zowel lauwwarm als koud lekker.
  5. Makkelijk recept voor een salade niçoise die niet alleen heel erg lekker is, maar ook nog eens erg voedzaam. Deze klassieke Franse salade niçoise maak je met met haricots verts, krieltjes, ei en tonijn.
  6. Oosterse wraps met kip is gezond, maar ook meteen iets anders! Wil je liever vegetarische wraps? Probeer dan onze falafel wraps, met een lekkere twist van zoetzure ui.
  7. Ons gezonde recept voor de omelet met zalm is koolhydraatarm én maak je binnen 10 minuten. Ook een gezonde salade zet je binnen 15 minuten op tafel. Probeer daarom eens de linzensalade geitenkaas, of de frisse salade met komkommer.
  8. Luxe clubsandwich met gerookte zalm maak je binnen slechts 15 minuten en zorgt ervoor dat je goed verzadigd bent.
  9. Kies dan voor de salade met geitenkaas en granaatappeltjes.
  10. Volkoren flatbread is ook heerlijk voor tijdens de lunch. Je kunt het bovendien heel gemakkelijk maken, gezien je niet veel ingrediënten nodig hebt.
  11. Wil je een lekkere, maar vooral ook snelle, gezonde lunch maken? Bekijk dan eens het recept voor een broodje gezond.
  12. In het recept volkoren toast met tonijnsalade leggen we je uit hoe je binnen een paar stappen een heerlijke tonijnsalade op tafel zet.
  13. Heb je nog wat rijst over van gisteren? Dan kun je dit mooi gebruiken voor heerlijke leftover rijstpancakes!
  14. Een ander simpel recept, die je binnen enkele minuten kunt maken, is: volkoren wraps met zalm & avocado.
  15. Naast brood, salades of wraps kun je natuurlijk ook kiezen voor een soepje.
  16. Probeer ook eens het recept: volkorenbrood met avocadospread en gebakken champignons.

21 Gezonde Lunch Recepten

Recept Calorieën Eiwit (g) Koolhydraten (g) Vet (g)
Pittige kip met couscous 284 50 22 3
Geroosterde Halloumi-wraps 436 21 35 39
One-Tray Pesto Salmon Meal Prep 496 29.3 16.6 40.5
15 minuten Fiery Five Bean Chilli 499 7 86 21
Chimichurri Steak Flatbreads 481 24.6 49.7 14
Magere & Romige Sausage Pasta 415 5.8 48 34
Quinoa & feta-salade 450 25,8 44 13
Grilled Peach Salad 467 10,9 52,6 26
Vermicelli Prawn Salad 319 11,5 30 24,2
Fajita Kip 322 6 37,9 35,7
Crispy Teriyaki Tofu & Rijst 497 18 60 19,2

Niet vullen maar voeden. Als je luncht met voedzame ingrediënten heb je meer energie en minder last van die enorme middagdip. Dit helpt je de rest van de dag met gezondere keuzes maken.

Eet je graag zo nu en dan brood? Wil je een gezonde lunch meenemen naar kantoor en toch iets anders dan de bekende boterham met kaas? Heel begrijpelijk! Met de nodige gezonde lunch recepten is het vaak makkelijker dan je denkt.

Zin om de hele dag door lekker en gezond te eten? Na zo’n gezonde lunch zit je lekkerder in de flow en is het makkelijker om ook ‘s avonds gezonde keuzes te maken. Bekijk daarom meer van onze gezonde recepten. Deze zijn geschikt als hoofd- of bijgerecht.

Handen omhoog als de gedachte aan lunch soms het enige is dat je door een werkdag heen helpt. Als je een dag vol Zoom-vergaderingen, een overvolle inbox en heel weinig zonlicht hebt, is het belangrijk om iets te hebben om naar uit te kijken, toch? Laat slappe sandwiches achterwege en gooi die droge kip weg - je verdient zoveel meer dan dat. Met deze ongelooflijke lijst van al onze favoriete gezonde lunchrecepten hoef je je nooit zorgen te maken dat je iets nieuws en spannends bedenkt om je een verzadigd gevoel te geven en je goed te voelen. Probeer gewoon enkele van deze eenvoudige ideeën en je zult winnen in het leven, dat beloven we. Of je nu op zoek bent naar een manier om je salade game te verbeteren, een snelle vegan hap nodig hebt, of een hele batch wilt om je de voor de hele week te sorteren: wij hebben precies wat je zoekt. Bekijk hieronder al onze gezonde lunchrecepten!

Extra tip: Heb je behoefte aan een gezond voedingsplan? Bekijk dan de PuurFiguur Methode. Ben je je lunch vergeten mee te nemen? Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen.

Lunch je iedere dag vrijwel hetzelfde en heb je zin in gezonde lunch recepten? Lees dan hier onze gezonde lunch ideeën. Wij laten je graag zien hoe je iedere dag gezond en gevarieerd luncht en hoe je het lunchen combineert met afvallen. Zonder dat het veel tijd kost, varieer je met onze recepten tussen brood, wraps, salade en soep. Zo heb je een gezonde lunch thuis, of je neemt het mee naar kantoor. Zin in een vega of koolhydraatarme lunch? Daar hebben we aan gedacht!

Want hoe voedzamer jij eet, hoe minder last je hebt van cravings en snaaibuien. Wees niet bang om met een grote voedzame portie te lunchen. Wij Nederlanders zijn gewend om tijdens de lunch vaak boterhammen te eten. Denk aan de klassieke boterham met kaas. Maar wist je dat boterhammen eigenlijk niet zo gezond zijn? Hier zitten namelijk veel koolhydraten in. Dit heb je nodig wanneer je veel sport of fysiek werk verricht, maar de meesten kunnen boterhammen dus beter links laten liggen. Houd je van boterhammen? Dan kun je altijd kiezen voor volkoren boterhammen. Het is bovendien belangrijk om niet alleen naar het brood te kijken, maar ook naar hetgeen wat we erop smeren of leggen. Veel soorten beleg bevatten namelijk ook heel veel suikers. Denk aan jam, chocoladepasta, vlokken, hagelslag, appelstroop en meer. Erg lekker, maar het is zeker niet gezond voor je.

Leftovers please! Maak eens wat extra avondeten en bewaar dit in een luchtdichte bak in je koelkast. Houd het simpel. Eet gerust volkoren boterhammen als lunch of voeg groenten toe aan je lunch. Als je het simpel wilt houden, zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor rauwkost uit een zakje. Maar ook reepjes paprika of geraspte wortel en biet zijn ideaal. Geen fan van groenten op je brood? Ga altijd voor volkoren. Daarin zitten de meeste vezels waardoor je langer verzadigd bent. En let op: bruinbrood of Waldkorn is dat niet. Van alles bestaat tegenwoordig een volkoren variant. Maak je eigen gezonde spreads voor op brood. Dat is veel makkelijker dan je wellicht denkt, en echt heel lekker! Probeer nieuwe dingen uit. Varieer vooral en zoek recepten die bij jou passen. Lunch eens met een salade of ei-gerecht. Laat hoe het ‘’hoort’’ los. Er bestaat geen foodpolitie! Hoe tevredener jij bent over wat je eet, hoe kleiner de kans dat je gaat snaaien.

Zoek dan niet verder. Want vooral doordeweeks is het lastig (of voor velen onmogelijk als ze op kantoor zijn) om uitgebreid in de keuken met de lunch aan de slag te gaan. Gelukkig heb ik ook allerlei makkelijke lunch recepten die je kunt bereiden. Sommige kun je thuis al voorbereiden zodat je op je werk in een mum van tijd klaar bent. Maar ook voor diegenen die juist wel wat meer tijd hebben om een lunch samen te stellen, heb ik verschillende recepten beschikbaar. Vraag jij je ook wel eens af waar je de tijd vandaan moet halen om te koken? Nou ik wel! Ik ken de ratrace van het dagelijks leven, waardoor het avondeten er vaak even snel tussendoor piept.

Bekijk hier lekkere inspiratie voor heerlijke gezonde lunchrecepten, voor thuis, op je werk of onderweg. Van broodjes, salades tot wraps. Wil je graag gezonder eten en zoek je inspiratie? Dan ben je hier aan het goede adres. Ik heb een aantal tips voor je en een aantal heerlijke en gezonde lunchrecepten. Wil jij afvallen zonder dieet? Start dan eens met voedzamer lunchen met deze recepten uit de Lazyfitgirl Methode.

labels:

Zie ook: