Sushi is niet alleen erg lekker, maar het is ook super gezellig om eens met je vrienden een schaal sushi te delen. Sushi is al jaren een van de populairste gerechten, en dat is niet alleen vanwege de heerlijke smaak. Een paar sushirollen zijn een heerlijke en voedzame maaltijd, maar te veel van iets, zelfs iets gezonds, kan minder goed zijn. Maar wat maakt sushi nou eigenlijk zo gezond?

De Voordelen van Sushi

Sushi kan een gezonde en heerlijke toevoeging zijn aan je dieet. Sushi biedt veel gezondheidsvoordelen. In dit stuk duiken we hier dieper in.

Belangrijke Voedingsstoffen in Sushi

Door te kiezen voor verse vis, rijst, zeewier en groenten, kun je genieten van een maaltijd die zowel voedzaam als lekker is. Hieronder een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen:

  • Vis: Een belangrijk onderdeel van sushi is de vis. Vis zoals zalm, tonijn en makreel zijn rijk aan eiwitten en bevatten gezonde omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor je hart en hersenen.
  • Rijst: Sushi wordt traditioneel gemaakt met witte rijst, die zorgt voor de koolhydraten die je lichaam energie geven. De rijstbasis is gekookte witte rijst, die is aangemaakt met een mengsel van rijstazijn, zout en suiker.
  • Zeewier: Dat dunne laagje zeewier om je sushirol is niet alleen lekker, maar ook supergezond. Zeewier zit namelijk vol met jodium, dat essentieel is voor een goed werkende schildklier. Algen en wieren bevatten veel vitaminen en mineralen en worden terecht als superfoods bestempeld.

De Kracht van Zeewier

Het eten van sushi is voor veel mensen waarschijnlijk een van de weinige keren dat hun voeding zeewier bevat. Het donkergroene velletje dat om veel soorten sushi zit, is namelijk nori. Dat is een gedroogd, eetbaar zeewier. Nori zit namelijk boordevol vitamines (vooral betacaroteen en B-vitamines) en mineralen (vooral calcium, jodium, ijzer en zink) en het is ook nog eens vezelrijk.

Vooral jodium is een voedingsstof die je niet met veel andere voedingsmiddelen binnenkrijgt. Een enkele Californian roll of maki zet niet veel zoden aan de dijk, maar meestal eet je er wel wat meer en dan krijg je toch weer wat van die goede voedingsstoffen binnen.

Rauwe Vis: Gezond of Niet?

Veel sushi-hapjes bevatten vis en daarbij zijn zalm, tonijn, makreel en octopus favoriet. Kies je voor de vette vissoorten zoals zalm, makreel en tonijn dan ben je verzekerd van een gezonde portie omega 3 visvetten. Het maakt daarbij niet uit dat je de vis rauw eet. Je eet de vis heel puur. Helemaal als je kiest voor de sashimi-varianten waarbij je alleen maar de rauwe vis eet (zonder rijst).

Piepkleine Porties Groenten

Komkommer, bosui, avocado, wortel worden vaak gebruikt. Maar de portie groente per sushi is wel piepklein en zelfs als je flink wat sushi eet dan kom je met moeite aan 100 gram groenten in je maaltijd. Terwijl 250 gram per dag toch wel een minimum is. De meeste sushirestaurants serveren ook salades als koolsalade, komkommersalade of zeewiersalade. En denk ook eens aan de sushi pokébowl. Die zijn meestal rijker gevuld met groenten en vis en bevatten een relatief kleinere portie rijst.

Sushi en Portiecontrole

Sushi wordt vaak geserveerd in kleine porties, wat helpt om de totale calorie-inname te beperken en overeten te voorkomen. Geniet van je sushi in de juiste hoeveelheden en maak het onderdeel van een gevarieerde en gezonde levensstijl. Ze happen zo makkelijk weg, dat je al snel meer eet dan je nodig hebt.

Bij thuisbezorgen of in een restaurant gaat men vaak uit van 10 tot 15 sushi per persoon als hoofdmaaltijd. Qua calorieën doet zo’n sushi-maaltijd dan niet onder voor een pizza of een maaltijd van de snackbar! Ga liever uit van 6 tot 8 sushi per persoon. Dat kun je dan aanvullen met sashimi (puur de vis), gekookte edamame boontjes en een salade. Zo word jouw sushimaaltijd een echt gezonde maaltijd.

Soja, Wasabi en Gember

De traditionele begeleiders van sushi zijn de Japanse sojasaus, groene wasabipasta en ingelegde gember. Het nadeel is alleen het zout uit de sojasaus en wasabipasta. Als je 1 theelepel sojasaus en 1 theelepel wasabipasta gebruikt, krijg je al 1 gram zout binnen. Je kunt het zout wel beperken door zoutarme sojasaus te gebruiken, zuinig te zijn met wasabi en te kiezen voor de sushi met weinig rijst.

Sushi en Afvallen: Kan Dat Samengaan?

Ja, sushi kan passen in een afvaldieet, mits je slimme keuzes maakt en op je porties let. De truc zit in lichte rollen met veel eiwitten en weinig toegevoegde vetten of sauzen.

Welke sushi past in een afvaldieet?

  • Sashimi - puur vis, geen rijst, laag in calorieën.
  • Maki met groenten of magere vis - zoals komkommer of tonijn.
  • Nigiri - relatief kleine porties rijst en vis.

Valkuilen: Sausjes, Tempura en Rijst

Let op deze dikmakers:

  • Tempura - dit betekent dat de sushi is gefrituurd en dat komt met veel vet.
  • Spicy mayo of unagi-saus - vaak suiker- en vetrijk.
  • Witte rijst - snelle koolhydraten, weinig vezels. Vraag om bruine rijst als alternatief.

Zelf Gezonde Sushi Maken

Thuis sushi maken geeft je volledige controle over de ingrediënten. Gebruik bijvoorbeeld:

  • Zilvervliesrijst of bloemkoolrijst - meer vezels, minder snelle suikers.
  • Magere vis - zoals tonijn of garnalen.
  • Groenten - zoals wortel, avocado, spinazie of paprika.
  • Tofu of tempeh - als plantaardig eiwitalternatief.

Recept: Koolhydraatarme Sushi

Een briljante koolhydraatarme sushi, waarbij bloemkoolrijst gebruikt wordt in plaats van gewone sushirijst:

Ingrediënten:

  • Bloemkoolrijst
  • Hüttenkäse
  • Mierikswortel
  • Vissaus
  • Warmgerookte zalm
  • Avocado
  • Komkommer
  • Nori vellen
  • Sojasaus en wasabi (om te serveren)

Bereidingswijze:

  1. Meng de rauwe bloemkoolrijst met de hüttenkäse, mierikswortel en vissaus. Roer het geheel goed door elkaar totdat de bloemkoolrijst echt een plakrijst is geworden.
  2. Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit. Snijd het vruchtvlees in de schil in een raster en lepel het vruchtvlees uit de schil. Zet dit even apart.
  3. Snijd de komkommer doormidden en snijd de komkommer vervolgens in dunne lange reepjes.
  4. Trek de zalm uit elkaar zodat je losse stukjes zalm krijgt en zet dit ook nog even apart.
  5. Leg een blad nori met de ruwe kan naar boven op een bamboematje.
  6. Verdeel een laag bloemkoolrijst gelijkmatig op het norivel en laat 7 cm aan de bovenkant vrij.
  7. Leg de zalm, de avocado en de komkommer in het midden van de bloemkoolrijst.
  8. Rol het norivel zorgvuldig met het bamboematje op, weg van het lichaam, en druk de vulling in het midden aan.
  9. Bevochtig het vrije deel van het norivel met water en trek de rol stevig aan.
  10. Verwijder de rol van het bamboematje en snijd deze met een licht bevochtigd scherp mes in 5-6 stukken.
  11. Herhaal dit totdat je in totaal 5 rollen in stukken hebt gesneden.
  12. Serveer de koolhydraatarme sushi een beetje wasabi en sojasaus.

Klaar is de koolhydraatarme sushi! Eet smakelijk!

Sushi als Mindful Eetmoment

Eten met stokjes kan bijdragen aan mindful eten. Je eet automatisch langzamer, wat ervoor zorgt dat je beter kauwt en eerder een gevoel van verzadiging bereikt. Hierdoor wordt eten niet alleen gezonder, maar ook een bewuster en meer ontspannen moment van de dag.

De Bekendste Sushisoorten op een Rij

Hieronder een tabel met de meest bekende sushisoorten:

Soort Sushi Beschrijving
Maki Klassieke sushi-rol met vulling en rijst in nori gewikkeld.
Uramaki Ook wel California roll genoemd. Dit is een binnenstebuiten maki met rijst aan de buitenkant.
Temaki Tot puntzakje gerolde nori-velletje met vulling er los in.
Nigiri Afgeplat bolletje rijst met daarop vis of groenten (deze bevat geen nori).
Sashimi Dun gesneden rauwe vis.

labels:

Zie ook: