Blauwe bessen zijn heerlijk en veelzijdig, maar hoe gezond zijn ze eigenlijk? Ze behoren tot de gezondste soorten fruit ter wereld. In deze blog geven we antwoord op al je brandende vragen over blauwe bessen.

Voedingswaarde van blauwe bessen

Om te bepalen hoe gezond blauwe bessen precies zijn, zoomen we eerst even in op hun voedingswaarde. Voor de calorieën hoef je het in elk geval niet te laten, want 100 gram bessen (zo'n 2/3e van een klein bakje in de supermarkt) bevat maar 57 kcal. Blauwe bessen bestaan voor bijna 85% uit water, maar vergis je niet, in de resterende 15% zit veel waardevols verstopt. De bosbesjes zijn bijvoorbeeld een goede bron van vitamines en mineralen, met name vitamine K, vitamine C en mangaan, maar hun grootste kracht zit 'm eigenlijk in andere bijzondere stofjes die ze bevatten.

Voedingswaarde per 100 gram:

  • Kcal: 52
  • Eiwit: 0,9 gram
  • Vet: 0 gram
  • Kh: 11 gram
  • Suiker: 10 gram
  • Vezels: 2,4 gram
  • Vitamine K: 25% van de ADH
  • Mangaan: 15% van de ADH
  • IJzer: 31% van de ADH

Waarom zijn blauwe bessen zo gezond?

Antioxidanten zijn stoffen die je lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Sommige vitamines, zoals de in blauwe bessen aanwezige vitamine C, functioneren als antioxidant, maar dit kunnen ook andere soorten stoffen zijn. Anthocyanen geven blauwe bessen hun kenmerkende kleur, en zijn samen met polyfenol verantwoordelijk voor een groot deel van de gezondheidsvoordelen.

Antioxidanten zijn essentieel voor onze gezondheid. Ze beschermen ons lichaam tegen de oxiderende werking van bepaalde activiteiten, het ouder worden en bepaalde voedingsmiddelen. De blauwe bes biedt bescherming tegen kanker en remt het verouderingsproces. Antioxidanten nemen vrije radicalen weg uit ons lichaam.

Wat doen blauwe bessen met je lichaam?

Naast studies die de effecten van anthocyanen centraal stellen, zijn er ook wetenschappelijke onderzoeken die zich richten op de werking van blauwe bessen zelf. Hieronder de interessantste voordelen voor je gezondheid op een rij:

  1. Onderzoek suggereert dat blauwe bessen niet alleen een preventieve werking hebben voor het ontwikkelen van kanker, maar mogelijk ook kunnen ondersteunen in de behandeling ervan.
  2. Uit studies blijkt dat het regelmatig consumeren van blauwe bessen kan helpen om het risico op verouderings-gerelateerde en neurodegeneratieve ziektes zoals dementie te verkleinen. Blauwe bessen bleken ook het geheugen en cognitieve functies in kinderen en volwassenen te verbeteren.
  3. Zwangerschapsdiabetes (gestationele diabetes; diabetes gravidarum) en diabetes type 2 zijn problematische aandoeningen die met het westerse dieet steeds vaker voorkomen. Onderzoek suggereert dat blauwe bessen mogelijk kunnen helpen om de ontwikkeling van deze ziektes te voorkomen en remmen.
  4. Er is meer onderzoek nodig over dit onderwerp, maar er zijn verschillende onderzoeken geweest naar het effect van blauwe bessen op het hart- en vaatstelsel. De exacte mechanismes zijn nog niet helemaal duidelijk, maar er zijn aanwijzingen dat blauwe bessen bijdragen aan een gezond hart en gezonde bloedvaten, en de kans op een hartaanval en andere hart- en vaatziekten verminderen.
  5. De hoge concentraties antioxidanten zorgen er bijvoorbeeld voor dat blauwe bessen op de lange termijn helpen bij het voorkomen van een brede waaier aan (ontstekings)ziektes en bijdragen aan een gezond lichaam.

De blauwe bes biedt bescherming tegen kanker en remt het verouderingsproces:

  • Beschadigde cellen leiden tot ouderdomsverschijnselen en kunnen op den duur tot kanker leiden.

Bessen als wapen tegen cholesterol:

  • Onderzoek heeft uitgewezen dat een dagelijkse portie van 50 tot 70 gram leidt tot een aanzienlijke verlaging van het LDL oxidatie.

Goed voor hart en vaten:

  • Het eten van blauwe bessen leidt tot een verlaging van de bloeddruk. Dit is door meerdere onderzoeken bevestigd.
  • Er zijn zelfs onderzoeken die aanwijzen dat de blauwe bes de kans op een hartaanval kan verminderen.

Blauwe bessen stimuleren geheugen en hersenfunctie:

  • Onderzoek heeft aangetoond dat de antioxidanten die in blauwe bessen zitten, zich concentreren op het deel van het brein wat verantwoordelijk is voor onze intelligentie.
  • Het tegengaan van ouderdomsverschijnselen en het verbeteren van de hersenfunctie maken van de blauwe bes echt een superfood.

Blauwe bessensap helpt tegen blaasontsteking:

  • Door blauwe bessensap te drinken voorkom je een blaasontsteking. Bioactieve stoffen zorgen ervoor dat E.coli bacteriën zich niet kunnen hechten aan de blaaswand.

Wetenschappers zijn het erover eens dat blauwe bessen tot de gezondste soorten fruit behoren. Reden genoeg om ze voortaan vaker op te nemen in je voedingspatroon, wat ons betreft.

Hoeveel blauwe bessen moet je eten?

Meer is niet altijd beter, maar in het geval van blauwe bessen eigenlijk wel. Uit een omvangrijke studie waarin een grote groep vrouwen voor 18 jaar gevolgd werden, bleek 3 dagen per week het minimum om iets van de gezondheidsvoordelen van blauwe bessen te merken.

Zijn blauwe bessen ongezond en gevaarlijk?

Helaas kunnen blauwe bessen toch wel ongezond zijn. Nee, niet de bes zelf, maar wel wat de boer erop spuit. Bessen zijn een gevoelig gewas. Daarom worden ze intensief bespoten. Super ongezond en dat was nou net niet de bedoeling. Kies voor diepvries in plaats van vers.

Waar kan je op letten?

  • Koop biologische bessen in het seizoen.
  • Niet-biologische uit het buitenland zijn echt af te raden.
  • Als alternatief kan je prima blauwe bessen uit de diepvries halen.

Kun je te veel blauwe bessen eten?

Er zijn onderzoeken die uitwijzen dat teveel antioxidanten in ons lichaam een negatief effect zou hebben. Voor oudere mensen zou dit kortademigheid als gevolg hebben, waardoor ze minder bewegen, met alle gevolgen van dien. Te veel fruit kan tot darmproblemen leiden. Fruit bevat fructose, ook wel fruitsuikers genoemd. Die fructose kan bij een te hoge inname zorgen voor buikpijn, een opgeblazen gevoel of zelfs diarree. Ook kan je tandglazuur beschadigd raken bij het overmatig eten van fruit.

Tips voor het kopen en bewaren van blauwe bessen

  • Tip 1: Blauwe bessen zijn een vrij poreuze fruitsoort, waarvan bekend is dat ze een groot deel bestrijdingsmiddelen opnemen. Dit kan je er helaas ook niet af wassen.
  • Tip 2: Kies voor diepvries in plaats van vers, maar de diepvriesvariant kan na het ontdooien wel wat zuurder en pappiger zijn dan de verse blauwe bosbes.
  • Eet je de besjes dus graag ‘uit het vuistje’, raden we aan om je bevroren besjes een nachtje in de koelkast te laten ontdooien.
  • Tip 4: Toch liever vers? Dan kan het voordelig zijn om (Nederlandse) blauwe bessen in het seizoen (juli, augustus en september) te kopen.
  • Tip 5: Heb je wel wat ruimte over en zijn je vingers een beetje groen? Dan kan je ook nog overwegen om je eigen blauwe bessen te telen, bij voorkeur op een zonnige maar beschutte plek.

In de koelkast zijn blauwe bessen enkele dagen houdbaar en bewaar ze dan liever ook niet op elkaar gestapeld. Je kunt ze ook gemakkelijk invriezen. Koop blauwe bessen die er mooi en stevig uitzien. Beschadigd zomerfruit is gevoelig voor schimmels en zal snel in kwaliteit achteruitgaan.

Hoe kunnen we deze gezonde bessen in ons dieet verwerken?

Nu je weet waar blauwe bes goed voor is, wil jij natuurlijk ook dagelijks een handje verwerken in je dieet. Dat kan. Dit zijn recepten die je eenvoudig zelf kan maken. Enne… gewoon uit het vuistje mag ook hoor 😉

Recepten:

  • Een yoghurt ontbijt is gezond en geschikt als je aan het afvallen bent! Combineer het liefst met rood fruit, bijvoorbeeld antioxiderende blauwe bessen.
  • Pannenkoeken ongezond? Niet altijd! Deze pannenkoeken met boekweitmeel kun je gewoon nemen als ontbijt. Eet er wat schijfjes banaan of blauwe bessen bij.
  • Blauwe bessen zijn natuurlijk lekker in desserts en bij ontbijt- en bakproducten. Je kunt van blauwe bessen ook jam maken of saus voor bij zoete- of hartige gerechten.

Blauwe bessen zijn rijk aan stofjes genaamd anthocyanen. Onderzoekers linken deze stofjes aan een betere insulinegevoeligheid. Insuline is het hormoon dat je bloedsuikerspiegel onder controle houdt. Een betere insulinegevoeligheid betekent daarom een stabielere bloedsuikerspiegel. Verder bevatten blauwe bessen vezels. Ook vezels helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ze zorgen er namelijk voor dat suikers langzamer vrijkomen in je lichaam.

labels:

Zie ook: