Voor ontelbaar veel mensen is koffie zo'n beetje een basisbehoefte om de dag energiek door te komen. Verschillende duursporters zweren bij een bakkie voorafgaand aan hun training, voor anderen is een leven zonder het zwarte goud simpelweg een no-go.

Het is niet zo dat we tegen koffie zijn, begrijp ons niet verkeerd. Koffie is hartstikke goed voor een workout en geeft je net die kick die je nodig hebt om langer door te gaan. Toch is te veel koffie zeker niet goed voor je, en wel om de volgende redenen.

De effecten van cafeïne op het lichaam

Cafeïne werkt als een stimulerend middel door het centrale zenuwstelsel te beïnvloeden. Het blokkeert de werking van adenosine, een neurotransmitter die slaperigheid bevordert, en verhoogt tegelijkertijd de afgifte van andere neurotransmitters zoals dopamine en norepinefrine. Dit resulteert in een verhoogde alertheid en energieniveau. Maar bij overmatige consumptie kunnen de effecten van cafeïne schadelijk worden.

Korte termijn effecten

Bij matige consumptie kan cafeïne je alertheid en concentratie verbeteren. Echter, bij hogere doses kunnen de volgende korte termijn effecten optreden:

  1. Nervositeit en rusteloosheid: Te veel cafeïne kan leiden tot gevoelens van nervositeit, rusteloosheid en zelfs angst. Dit komt doordat cafeïne het sympathische zenuwstelsel stimuleert, wat de "vecht-of-vlucht" reactie activeert.
  2. Hartkloppingen: Hoge doses cafeïne kunnen je hartslag verhogen en leiden tot hartkloppingen, een onregelmatige hartslag die vaak als onaangenaam wordt ervaren.
  3. Verhoogde bloeddruk: Cafeïne kan de bloeddruk verhogen door de bloedvaten te vernauwen en de hartslag te verhogen. Dit kan vooral problematisch zijn voor mensen met reeds bestaande hoge bloeddruk.
  4. Spijsverteringsproblemen: Cafeïne stimuleert de productie van maagzuur, wat kan leiden tot brandend maagzuur of maagklachten.
  5. Je bent iets te gejaagd: Koffie stimuleert niet alleen je centrale zenuwstelsel. Dit kan ervoor zorgen dat je continu alert en gejaagd bent. 'Je kunt er zelfs woedeaanvallen door krijgen,' zegt professor neurobiologie Michael Yassa.
  6. Je hebt midden op de dag een crash: Petje af voor koffie en de goede en verkwikkende effecten die ’t teweeg brengt, maar wanneer die rush afneemt, kan je last krijgen van een crash.'Veel mensen vallen terug op cafeïne waardoor ze zich gedurende de dag alert voelen, maar het is een verkeerd soort energie waardoor je productiviteit kan afnemen,' waarschuwt sportdiëtist Jenna Braddock.
  7. Je moet heel vaak naar de wc: Koffie is een diuretica, wat betekent dat het de keren dat je moet plassen nogal kan vermeerderen, vooral als je geen fervent koffiedrinker bent. 'Hoewel onderzoek stelt dat koffie technisch gezien niet uitdroogt, hydrateer je je lichaam niet wanneer je wel koffie drinkt, maar niet genoeg water,' zegt diëtist Corinne Dobbas.
  8. Je oogspieren trekken: Trekkende oogspieren lijken uit het niets op te komen, maar de National Institutes of Health zet koffie in de top 3 van oorzaken. Onderzoek van York University toont aan dat cafeïne de aanmaak van serotonina en noradrenaline triggert waardoor je spieren en zenuwen meer reageren op impulsen.
  9. Je moet nú naar de wc: Koffie heeft een laxerend effect op ongeveer 30 procent van de mensen (décaf ook!). Wetenschappers weten niet precies wat het tripje naar het toilet veroorzaakt, maar zowel de zuurtegraad als het stimulerende effect op de darmen kan die aandrang triggeren.
  10. Je slaapritme is van ’t padje: De wetenschap toont aan dat koffie je nachtrust kan saboteren, waardoor zowel de kwaliteit als de kwantiteit eraan gaan. Dit effect werkt nog tot zes uur voor bedtijd. Koffie kan ook je bioritme verpesten, waardoor je overdag niet vooruit te branden bent. Terwijl de cafeïne in koffie er enerzijds voor zorgt dat je je beter kunt concentreren en niet inkakt, is diezelfde cafeïne ook het grootste gevaar in de koffie.
  11. Grote hoeveelheden cafeïne kunnen ervoor zorgen dat je zomaar iemand wordt die je helemaal niet bent: je ergert je aan alles en iedereen en bent veel sneller geïrriteerd dan je van jezelf gewend bent. Cafeïne is de boosdoener. Die zorgt er namelijk voor dat je oppervlakkiger gaat ademen en daardoor krijgen je hersenen minder zuurstof; dit kan je inschattingsvermogen en denkvaardigheid negatief beïnvloeden. Irritatie en prikkelbaarheid kunnen het gevolg zijn.
  12. Irritatie en onrust gaan eigenlijk hand in hand: Je begint te ijsberen, je kunt moeilijk op je stoel blijven zitten, je probeert je te concentreren maar dat lukt niet en je gedachten dwalen af. Je hebt een onrustig gevoel, maar weet niet waarom.
  13. Te veel cafeïne of juist te weinig als je normaal meer koffie drinkt: In beide gevallen kun je last krijgen van hoofdpijn. De receptoren in je hersenen raken door de hoge dosis cafeïne overladen en dit zorgt voor pijn in je hoofd. Tegelijkertijd heeft cafeïne een uitdrogend effect: je moet vaker naar toilet rennen en je hebt dorst, dorst, dorst.
  14. Zoals al gezegd: enerzijds zorgt cafeïne voor een gezonde oppepper, anderzijds veroorzaakt te veel cafeïne juist een moe gevoel: Het kan zelfs zo zijn dat je er minder goed door slaapt. De volgende dag word je moe wakker en het eerste wat je doet is: koffie zetten. Je voelt ‘m al aankomen, voor je weet ben je in een vicieuze cirkel beland. Bovendien: cafeïne is verslavend, dus je hebt er steeds meer van nodig.

Lange termijn effecten

  1. Verslaving: Hoewel cafeïne niet zo verslavend is als sommige andere stoffen, kan het wel leiden tot afhankelijkheid. Mensen die regelmatig grote hoeveelheden cafeïne consumeren, kunnen ontwenningsverschijnselen ervaren zoals hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid wanneer ze proberen te minderen.
  2. Slaapstoornissen: Cafeïne kan de slaap verstoren door de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verlengen en de kwaliteit van de slaap te verminderen. Chronisch slaaptekort kan leiden tot een scala aan gezondheidsproblemen, waaronder een verzwakt immuunsysteem, verhoogde stressniveaus en een groter risico op chronische ziekten.
  3. Osteoporose: Overmatige cafeïne-inname kan de calciumabsorptie verminderen en de uitscheiding van calcium via de urine verhogen, wat op de lange termijn kan bijdragen aan een verhoogd risico op osteoporose.
  4. Hartziekten: Hoewel onderzoek hiernaar gemengd is, suggereren sommige studies dat overmatige cafeïneconsumptie kan bijdragen aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor de effecten van cafeïne.

Hoeveel cafeïne is te veel?

De hoeveelheid cafeïne die als veilig wordt beschouwd, varieert per individu en hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, gewicht, gezondheidstoestand en genetische aanleg. Over het algemeen wordt een dagelijkse inname van maximaal 400 milligram cafeïne (ongeveer vier kopjes koffie) als veilig beschouwd voor de meeste volwassenen. Voor zwangere vrouwen wordt aangeraden om de inname te beperken tot 200 milligram per dag.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Daarbij werd de bovengrens voor het maximaal aantal koppen koffie per dag op 6 gesteld.

Elina Hyppönen: 'Om een gezond hart en een gezonde bloeddruk te behouden zouden mensen maximaal zes kopjes koffie per dag mogen drinken. Als je naar onze onderzoeksresultaten kijkt, zie je dat er vanaf 6 kopjes koffie per dag een kantelpunt is in het risico op hart- en vaatziekten'.

In het eerder genoemde onderzoek kwam naar voren dat niet-koffie-drinkers maar liefst 11% meer risico hadden op hart- en vaatziekten dan de mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Een opvallend resultaat dat wel in lijn is met een eerdere studie uit 2017, waarin werd vastgesteld dat een laag tot matig koffie-verbruik per dag in relatie stond met een lager risico op hartkwalen, terwijl diegenen die weer veel te veel drinken juist weer het grootste risico liepen op hart- en vaatziekten.

De held in dit verhaal is het antioxidant in koffie: chlorogenic acid (hierna: Chlorogeenzuur) genaamd. Chlorogeenzuur kan de werking van bloedvaten verbeteren en beschermt je tegen verstopte aderen omdat het de opbouw van een vettig laagje tegen de wanden blokkeert.

Herkennen van cafeïne-overdosis

Het is belangrijk om de signalen van een cafeïne-overdosis te herkennen om ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen. Symptomen van een cafeïne-overdosis kunnen zijn:

  • Ernstige nervositeit of angst
  • Hartkloppingen of snelle hartslag
  • Duizeligheid of licht gevoel in het hoofd
  • Tremoren (trillende handen)
  • Misselijkheid en braken
  • Verwardheid of hallucinaties

Als je een of meer van deze symptomen ervaart, is het belangrijk om je cafeïne-inname te verminderen en, indien nodig, medische hulp in te roepen.

Tips om je cafeïne-inname te beheren

Om de negatieve effecten van overmatige cafeïneconsumptie te voorkomen, kun je de volgende tips volgen:

  1. Wees bewust van je inname: Houd bij hoeveel cafeïne je dagelijks binnenkrijgt uit verschillende bronnen, inclusief koffie, thee, frisdranken en energiedrankjes.
  2. Bouw geleidelijk af: Als je merkt dat je te veel cafeïne consumeert, probeer dan geleidelijk te minderen in plaats van abrupt te stoppen om ontwenningsverschijnselen te vermijden.
  3. Fix: Drink décaf. Dit vermindert de hoeveelheid cafeïne die je inneemt.
  4. Kies voor cafeïnevrije alternatieven: Overweeg om af en toe over te schakelen naar cafeïnevrije koffie of thee om je totale inname te verminderen.
  5. Drink voldoende water: Hydratatie is belangrijk om de effecten van cafeïne op je lichaam te helpen verminderen. Drink voldoende water gedurende de dag.
  6. Fix: Eet een gezonde snack bij je espresso. 'Eten vertraagt het proces van hoe vocht door je lichaam heen beweegt, dus ook hoe snel het in je blaas terecht kom,' zegt Braddock.
  7. Fix: Drink minder koffie en meer water.
  8. Fix: Drink minder sterke koffie. Hoe sterker de koffie, hoe sneller je naar de wc sprint.
  9. Fix: Zorg dat je eet voor meer energie, in plaats van het uit koffie te halen. 'Alleen eten kan je lichaam van echte brandstof voorzien,' voegt Braddock toe.
  10. Let op de timing: Probeer cafeïne later op de dag te vermijden, vooral in de uren voor het slapengaan, om slaapproblemen te voorkomen.

Cafeïneverslaving

Cafeïne is wereldwijd de meest populaire psychoactieve drug, maar het is onbekend hoeveel mensen hierdoor leiden aan koffie verslaving. Een verslaving aan koffie staat minder op de radar van onderzoekers vanwege de relatief beperkte gezondheidseffecten, in tegenstelling tot een andere psychoactieve drug zoals cocaïne.

Symptomen van een koffie verslaving

De symptomen van een koffie verslaving zijn met name de fysieke en psychische klachten waar je last van krijgt wanneer je een tijd geen koffie drinkt. Overmatig koffie drinken (meer dan 4 à 5 kopjes koffie per dag) en meteen last krijgen van vermoeidheid na een paar uur zonder cafeïne zijn duidelijke signalen van problematisch middelengebruik.

Gevolgen van een koffie verslaving

De gevolgen van een koffie verslaving zijn vooral de negatieve gezondheidseffecten. Langdurig overmatig gebruik van cafeïne verhoogt onder meer de bloeddruk, leidt tot maag-darmklachten en kan angstgevoelens versterken. Er is ook beperkt bewijs dat een cafeïne verslaving kan leiden tot andere verslavingen.

Wat te doen bij een koffie verslaving?

Vanwege de vervelende ontwenningsverschijnselen is het voor veel mensen moeilijk om zomaar hun koffieconsumptie te verminderen. Cafeïne wordt bovendien vaak toegevoegd aan energiedrankjes en frisdrank zoals cola, zodat je op meerdere manieren ongemerkt cafeïne kunt blijven innemen.

Bouw geleidelijk af: Een geleidelijke afbouw is de meest effectieve strategie om je koffieconsumptie te verminderen.

Vind cafeïnevrije alternatieven: Probeer tijdens je normale “koffiemomenten” cafeïnevrije alternatieven te vinden, zoals groene thee, water met citroen en kruidenthee.

Zoek steun: Omdat koffie eigenlijk bij uitstek een sociaal drankje is, is het belangrijk om met anderen te delen dat je jouw dagelijkse hoeveelheid cafeïne wilt minderen.

Het is verstandig om hulp te zoeken voor een koffie verslaving wanneer je meerdere keren niet succesvol wist te minderen of stoppen.

Hoeveel cafeïne zit er in verschillende producten?

De hoeveelheid cafeïne die in een kopje koffie of thee zit, kan heel wisselend zijn. Het hangt af van het soort koffie of thee, de bereidingswijze en de grootte van de kop.

Cafeïnevrije koffie is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne in.

In een kop koffie zit meer cafeïne dan in een stukje melk chocolade.

In een liter cola kan ongeveer 100 milligram cafeïne zitten. In een blikje energiedrank (=250 milliliter) zit gemiddeld 80 milligram cafeïne.

Wanneer is cafeïne schadelijk?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat inname van cafeïne niet zorgt voor een hoger risico op hartfalen, een beroerte (hersenbloeding) of boezemfibrilleren (een hartritmestoornis waarbij de hartspier snel en ongecoördineerd samentrekt). Ook niet bij hoge innames tot wel 1.100 milligram cafeïne per dag.

Adviezen van het Voedingscentrum

Koffie en thee zijn gezonde dranken. De meeste soorten bevatten cafeïne, een stof die een boost kan geven aan je stemming, je stofwisseling en je mentale en fysieke prestaties. Uit studies is ook gebleken dat het veilig is voor de meeste mensen, mits het in kleine tot matige hoeveelheden wordt genuttigd. Een hoge dosis cafeïne kan echter onplezierige en zelfs gevaarlijke bijwerkingen hebben.

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer.

Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter).

Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag.

labels:

Zie ook: