De meeste mensen eten te veel zout. Voor een goede gezondheid moeten volwassenen niet meer dan 6 gram zout per dag eten. Dat lijkt haalbaar, maar ongeveer 80% van mensen in Nederland eet meer zout dan dat. Het dagelijks consumeren van te veel zout kan op lange termijn grote gevolgen hebben voor de gezondheid. In deze blog zullen we verschillende redenen bespreken waarom mensen vaak te veel zout eten. Ook behandelen we wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is en geven we handige tips om de zoutinname te verminderen.

Waarom eten we te veel zout?

Te veel zout eten kan verschillende oorzaken hebben. Een van de meest voorkomende redenen is de consumptie van sterk bewerkt voedsel. Ongeveer 80% van het zout dat we elke dag binnenkrijgen komt uit bewerkte producten. Kant-en-klare maaltijden, snacks en fastfood bevatten vaak grote hoeveelheden zout om de smaak te verbeteren en de houdbaarheid te verlengen. Fabrikanten gebruiken zout als conserveringsmiddel en smaakversterker. Bewerkte producten bevatten vaak veel ‘verstopt’ zout: verstopt omdat ze vaak niet zout smaken.

Hoe meer zout iemand gebruikt, hoe meer je smaakpapillen wennen. Wanneer iets vervolgens minder zout bevat, smaakt het ineens minder lekker.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Zout

Het wordt aangeraden om dagelijks niet meer dan 6 gram zout te consumeren (bron). De Hartstichting adviseert om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Hebben we het over natrium in zout, dan ligt dit nog een stuk lager. De maximale hoeveelheid van natrium is namelijk maar 2,4 gram per dag.

Je lichaam heeft zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht.

Gevolgen van te veel zout

Te veel zout kan voor gezondheidsproblemen zorgen, zoals een hoge bloeddruk. Het eten van teveel zout eten kan bijdragen aan een verhoging van de bloeddruk. Een hoge bloeddruk kan de druk op de vaatwanden van het hart verhogen, waardoor het risico op schade aan de bloedvaten toeneemt. Uit onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds blijkt ook dat te veel zout de kans op maagkanker kan vergroten. Onze nieren helpen om de zoutbalans te reguleren en halen overtollig zout uit ons lichaam. Een zoutrijk dieet kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsproblemen verhogen, zoals hardaandoeningen, nieraandoeningen en beroertes.

Tips om minder zout te eten

Onderstaand hebben we verschillende tips uitgewerkt die je kunnen helpen om te voorkomen dat je weer te veel zout gaat eten:

  1. Lees de voedseletiketten: Vooral bij bewerkte voedingsmiddelen kunnen de zoutgehalten variëren. Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium. Om uit te rekenen hoeveel zout erin zit, kun je de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigen.
  2. Kies vers: Verse ingrediënten bevatten minder zout en meer smaak dan bewerkte producten. Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten. Bij het bereiden en conserveren van bewerkt vlees wordt veel zout gebruikt.
  3. Bereid zelfgemaakte maaltijden: Probeer fastfood en sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. Maak je zelf sauzen, marinades, dressings of bijvoorbeeld soep, dan bepaal jij hoeveel zout je toevoegt. Het Voedingscentrum heeft honderden eenvoudige recepten zonder kant-en-klare pakjes.
  4. Breng op smaak zonder zout: Gebruik kruiden, azijn, specerijen, citroen of knoflook. De andere 20% van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel, om het eten smaak te geven. Maar er zijn heel veel andere, gezondere smaakmakers zoals verse of gedroogde kruiden. Welk kruid past bij welk recept? En hoe maak je zelf kruidenmixen? Kijk op onze pagina Hoe geef ik mijn eten smaak met kruiden en specerijen?
  5. Proef eerst: Voeg geen zout toe tijdens het koken; vaak is het niet nodig.
  6. Let op verborgen zout: Kies producten met minder zout en maak soepen en sauzen zelf. Vijf. Denk aan kant-en-klaar maaltijden, sauzen, snacks, koek en gebak. Als je vooral uit de Schijf van Vijf eet en minder buiten de Schijf van Vijf dan krijg je niet te veel zout binnen en genoeg voedingsstoffen.
  7. Wennen kost tijd: Begin met kleine stapjes (of begin met paar kruiden); kleine veranderingen zijn makkelijker vol te houden. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.
  8. Kalium: Kalium kan helpen de schadelijke effecten van natrium tegen te gaan. Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Wat te doen als je maaltijd te zout is?

Een beetje zout verrijkt bijna elk gerecht. Schiet je uit, dan is je gerecht niet meer lekker. Gelukkig zijn er genoeg manieren om je te zoute maaltijd te neutraliseren.

  1. Breng de smaken in balans: Door de vijf smaken (zout, zoet, zuur, bitter en umami) in balans te brengen wordt een gerecht lekker. Bij te zuur voeg je wat zoet (suiker of honing) toe, bij te zoet voeg je wat zuur (citroensap, azijn) toe. Maar wat als het te zout is? Door een andere sterke smaak toe te voegen kun je de zoute smaak neutraliseren. Denk aan suiker, citroensap of azijn.
  2. Verdubbel het recept: De meest voor de hand liggende oplossing na een uitschieter met zout is het recept verdubbelen, maar de hoeveelheid zout hetzelfde laten. Zo is te zoute soep of saus eenvoudig op te lossen: maak het volume groter! Voeg meer water en ingrediënten toe. Zo voeg je bij een tomatensoep meer tomaten toe, bij een groentesoep meer groenten. Soepen op waterbasis kun je gemakkelijk verdunnen met zoutloze bouillon. Als je dit niet in huis hebt, kan het ook gewoon met water.
  3. Gebruik een aardappel: Heb je geen extra ingrediënten meer in huis, maar nog wel een aardappel liggen? Voeg die dan toe en laat hem meekoken; het teveel aan zout wordt hierdoor opgenomen. Maar let op: de aardappel neemt veel vocht op dus moet je ook wat extra vocht toevoegen. Haal de aardappel uit de soep als deze een deel van het zout heeft opgenomen en je zult merken dat je soep of saus een stuk minder zout is.
  4. Neutraliseer met een bijgerecht: Ben je per ongeluk uitgeschoten tijdens het op smaak brengen van je vlees of vis en is het té zout geworden? Je kunt dit oplossen door met keukenpapier zachtjes het zout op te deppen, maar let op dat je niet te veel vleessappen opneemt. Een andere oplossing is om te zoute groente en vlees te serveren met een ongekruid bijgerecht, zoals rijst, couscous of ongezouten aardappel(puree). Dit neutraliseert en brengt de balans terug.
  5. Serveer met bubbels: Een andere truc: serveer een mousserende wijn of simpelweg bronwater met bubbels bij je te zoute gerecht.

Alternatieven voor zout

Minder zout eten kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel.

  • Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden. Kruiden en specerijen geven smaak, geur en kleur aan gerechten. Kijk eerst op het etiket als je deze wilt gebruiken. Sommige mengsels bevatten veel zout. Dit geldt vooral voor traditionele mengsels, zoals gehakt- en vleeskruiden. Aan veel nieuwere mengsels is geen zout toegevoegd. Geen ve-tsin (ook wel bekend als Chinees zout, mononatriumglutamaat of E621). Van veel smaakmakers is ook een zoutarme variant te koop, bijvoorbeeld: zoutarme bouillontabletten of zoutarme ketjap. Deze varianten kunnen wel kaliumzout bevatten. Houd hier rekening mee als je een kaliumbeperkt dieet volgt.
  • Mineraalzouten met kalium: Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Geldt dit voor jou?

Extra tips voor het verminderen van zoutinname

  • Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen: Bewerkte voedingsmiddelen zijn producten die de fabrikant heeft bewerkt met zout of andere smaakmakers. Deze producten bevatten veel zout. Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen: onbewerkt vlees, onbewerkte kip, onbewerkte vis en verse groente of diepvriesgroente zonder toegevoegd zout. Je kunt het eten zelf op smaak brengen met kruiden en specerijen. Vraag de slager om vlees zonder zout klaar te maken.
  • Geef jezelf de tijd om te wennen: Bedenk dat het tijd kost om te wennen aan een maaltijd zonder zout. Je bent gewend aan de zoute smaak. Het afwennen lukt alleen door steeds geen zout of zoute smaakmakers te gebruiken. In het begin smaakt minder zout eten flauw. Wil jij weten hoe je kunt minderen? Op deze pagina vind je tips om minder zout te eten.
  • Check de ingrediëntenlijst: Kijk naar de ingrediëntenlijst. Wist je dat de ingrediëntenlijst op volgorde van hoeveelheid staat? Op de verpakking staat de voedingswaarde per 100 gram, en soms ook per portie. Als je weet hoeveel zout er in zit, kun je bijhouden hoeveel zout je per dag binnen krijgt.
  • Vergelijk en kies bewust: Niet elk product bevat evenveel zout. Vergelijk bijvoorbeeld twee soorten kaas, vleeswaren of soep. Kies de variant met minder zout. Producten met het label minder zout kunnen je helpen om een betere keuze te maken. Maar, lees altijd het etiket om te kijken wat minder zout betekent. van het Voedingscentrum.
  • Gebruik geen zoutproducten met andere namen: zoals selderijzout, knoflookzout, uienzout, Himalayazout of Keltisch zeezout. In zout zit natrium. Dat is de stof waar het om gaat als je op het zout in je eten let. Natrium is soms ook in een andere vorm aanwezig in een product. Bijvoorbeeld als natriumwaterstofcarbonaat (bakpoeder), mononatriumglutamaat (ook wel: ve-tsin, Chinees zout of E621) en diverse toevoegingen (E-nummers), zoals natriumbezoaat (conserveermiddel) en natriumfosfaten (stabilisator).
  • Dieetzout, halvazout en mineraalzout bevatten veel minder natrium dan keukenzout. In plaats daarvan zit er kalium in. Heb je een kaliumbeperking?
  • Wanneer je weet wat je eet, krijg je meer inzicht in je zoutgebruik. Het Voedingscentrum heeft de gratis Mijn Eetmeter-app ontwikkeld. Laatste update, 3 juli 2025In het begin is het misschien lastig om minder zout te eten. Deze tips maken het makkelijker.
  • Minder zout eten is heel belangrijk bij nierschade. Je beschermt je nieren ermee. Maar het kan moeilijk zijn om met zout te minderen. Veel van het zout dat je binnenkrijgt, zit al in de producten als je ze koopt.

Het is duidelijk dat het verminderen van de zoutinname een belangrijke stap is voor een gezond dieet. Met bewuste keuzes en een geleidelijke aanpassing van eetgewoonten kunnen mensen de negatieve gevolgen van te veel zout minimaliseren.

labels:

Zie ook: