Soms heb je geen zin of tijd om lang in de keuken te staan. Dan is deze maaltijdsalade met tonijn een goede uitkomst. Een lichte maaltijd die je kunt combineren met een stuk kaas-uienbrood of stokbrood. Deze maaltijdsalade met tonijn is snel, lekker en vult goed. Vaak sla ik het ontbijt over en is de lunch mijn eerste maaltijd van de dag.

Ik vind het dan belangrijk dat daar al flink wat groente in verwerkt is, zodat ik - ideaal gezien - mijn groente quota voor die dag ga halen. Volgens de standaard richtlijnen is dat 250 gr per dag, maar beter is het om 500 gram aan te houden. Met deze maaltijdsalade met tonijn ben je al een heel eind op de goede weg. Het is makkelijk om te maken en zoals altijd; goed aan te passen aan jouw wensen of variaties.

Waarom Deze Tonijnsalade Zo Geweldig Is

Dit recept is veel lekkerder dan de kant-en-klare salades uit de supermarkt. Bovendien kun je er eindeloos mee variëren. Het fijne aan deze salade is dat je hem al heel goed van tevoren klaar kunt maken. Bewaar luchtdicht in de koelkast, daar blijft ‘ie zeker 3 dagen houdbaar.

Ingrediënten en Variaties

Ik verwerkte dit keer romaine sla (die vind ik zo lekker!) in de salade, rauwe paprika, wortel, biet en bosui in de salade. Vervolgens voegde ik daar gruyere aan toe en wat pompoenpitjes en zonnebloempitjes. Wat nootjes zouden hier ook niet misstaan. Pecannoten of walnoten passen er heel goed bij. Zoals gezegd kun je de tonijn vervangen voor gebakken kip, of je kunt het vegetarisch maken door er een eitje bij te koken. Ook lekker met wat feta.

Uiteraard kun je ook de slasoort die je gebruikt aanpassen voor de maaltijdsalade met tonijn. Je kunt romaine gebruiken, zoals ik deed, of je kunt veldsla, rucola, of een mix van slasoorten gebruiken. Ouderwetse krop sla is ook heel lekker! Ik gebruik dat tegenwoordig eigenlijk steeds vaker weer. Ik ben geen fan van ijsbergsla. Ik vind dat echt de stomste sla ever. Zit smaak noch kraak aan, alhoewel het voor sommige doeleinden dan weer wél geschikt is.

Als extra kun je hier ook wat uitgebakken spek overheen kruimelen. De dressing had ik nog over van een caesar salade en die past hier ook heel goed bij. Het is niet een lichte dressing, dus wil je wat minder calorieën in de salade stoppen dan kun je ook een eenvoudige dressing maken met olijfolie en azijn. Balsamico is ook erg lekker. Je kunt in dat geval ook de gruyere weglaten. Maar het maakt het wel extra lekker.

Snel en Gemakkelijk te Bereiden

Hoe graag we het ook zouden willen, we hebben niet altijd de tijd om een uitgebreide lunch te bereiden. Een salade is binnen een koolhydraatarm dieet vaak de beste optie, maar het kan al snel veel tijd in beslag nemen. Met dit recept zet je binnen 10 minuten een heerlijke, gezonde maaltijdsalade op tafel.

Voor het maken van deze salade heb je geen pannen of oven nodig. Het enige wat je nodig hebt, is een mes, snijplank en een kom om in te mengen. De basis van deze salade bestaat uit paprika, bosui, komkommer en tomaat. De avocado geeft dit recept de gezonde vetten en de eiwitten halen we uit het blikje tonijn. Je kunt zowel tonijn op basis van water als op olijfoliebasis gebruiken.

De tonijn op olijfolie basis bevat naast eiwitten ook vetten, dus mocht je avocado weglaten of extra vetten aan je gerecht willen toevoegen, gebruik dan deze variant. Voor deze salade maken we een dressing van olijfolie, citroen en dille. Deze ingrediënten gaan goed samen met de smaak van vis. Gebruik het liefst verse dille, want dat geeft een stuk meer smaak. Je kunt ook nog andere rauwe groenten in dit gerecht gebruiken zoals geraspte wortel of rode ui.

Recept Ideeën en Tips

  • Griekse variant: De oregano in dit recept zorgt voor die typische Griekse smaak. Snijd de aardappelblokjes doormidden als het wat grotere blokjes zijn. Snijd de olijven doormidden en de feta in blokjes. Maak een dressing van de olijfolie, witte wijnazijn, knoflook en oregano.
  • Met geroosterde sperziebonen: Sowieso is de combinatie van tonijn en sperziebonen al goud, maar voor deze salade heb ik de boontjes geroosterd in de oven. Verwarm de oven voor op 220℃ hetelucht. Verspreid de krieltjes en de boontjes over de bakplaat en besprenkel ze met olijfolie, peper en zout. Rooster de aardappels en boontjes 25 minuten.
  • Maaltijdsalade met pasta: Je kunt de pasta ook vervangen door broodcroutons, of een lauwwarm gekookt krieltje in de schil. Kook de pasta in een pan met water beetgaar. Spoel af met koud water en laten uitlekken. Trek de slablaadjes los en maak ze schoon. Scheur de sla iets kleiner. Verdeel sla over twee borden gevolgd door de rest van de ingrediënten.

Stap-voor-Stap Bereiding

  1. Laat de tonijn uitlekken.
  2. Snijd ondertussen de bosui in ringen en de appel in kleine stukjes.
  3. Pak een bord en verdeel de veldsla en de augurkjes op het bord.
  4. Als laatst schep je het tonijnmengsel over de salade, en je maaltijdsalade met tonijn is klaar!

Eenvoudige een voedzame salade samenstellen. We serveren deze salade op een bedje van romaine sla, dit kun je ook weglaten. paar bladeren romaine sla (ca. Laat de blikjes tonijn uitlekken en voeg de tonijn toe aan de salade. Pak 2 borden en maak op elk bord een bedje van romaine sla (eventueel fijngesneden). Verdeel de tonijnsalade over de bedjes sla en garneer met zonnebloempitten.

Hussel ondertussen de rode ui, tonijn en romaine door elkaar en voeg hier de aardappels en boontjes aan toe. Roer voor de dressing alle ingrediënten door elkaar en schep dit door de salade.

De salade kun je heel goed van te voren maken om mee te nemen. Neem je de salade mee? Neem de rode ui dan apart mee en voeg ‘m toe vlak voordat je de salade gaat eten. Kies voor een goede olijfolie.

En een tonijnsalade met sperziebonen is een gouden combinatie. In de klassieke Salade Niçoise, een Franse salade met ei, tonijn en groenten worden vaak al sperziebonen gebruikt. En dat is natuurlijk niet geheel zonder reden. Deze tonijnsalade maakte ik nèt een beetje extra door de sperziebonen te roosteren. Dat klinkt misschien een beetje gek, maar het tilt de salade naar een iets hoger niveau en maakt ‘m minder standaard.

Ik vind boontjes ook altijd erg lekker om koud te eten, dus voor mij persoonlijk vormen ze een perfecte groente om je maaltijdsalade mee aan te kleden. Het idee voor geroosterde sperziebonen komt niet van mezelf. Ik zag het Denise van The All-Day Kitchen een keertje doen op Instagram en zij noemde het de allerlekkerste manier van boontjes bereiden. Als je ze eenmaal een keer hebt geroosterd in de oven, wil je ze nooit meer anders eten.

En dus moest ik het een keer proberen. Want hoewel ik boontjes prima te eten vind, is het nou niet direct mijn lievelingsgroente. Maar ik moet eerlijk zeggen: geroosterde sperziebonen zijn inderdaad onwijs lekker. Zorg ervoor dat je de boontjes (en aardappeltjes) rijkelijk besprenkeld met olijfolie, peper en zout. En hou de boontjes vooral ook een beetje in de gaten. Richting het einde van de baktijd hebben ze de neiging om heel snel te donker te worden en dat maakt ze qua smaak een beetje bitter. Dat is minder lekker en zonde van de groenten.

Normaal gesproken kies ik eigenlijk altijd voor tonijn op water omdat dit goedkoper is en ik de vis toch altijd afgiet, maar voor dit recept ben ik een keer voor tonijn op olie gegaan. Die olie maakt de dressing helemaal niet overdreven vissig hoor, het zorgt puur voor een extra smaakje. En als je toch al olie nodig hebt voor het maken van de dressing, kun je deze net zo goed uit het blikje tonijn halen. Mocht je nou niet zo van de tonijn zijn, dan kun je ook heel goed gerookte makreel of forel gebruiken voor deze salade. Er verandert dan verder niets aan het recept of de bereidingswijze.

labels: #Salade

Zie ook: