Er wordt al jarenlang gezegd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Een gezond ontbijt wordt in verband gebracht met een betere concentratie, bijvoorbeeld tijdens het werk of school, en meer fysieke activiteiten.

Het zorgt ervoor dat je stofwisseling wordt wakker geschud op de vroege morgen en het beïnvloedt je reactie op eten later op de dag. Genoeg redenen om de dag te beginnen met een goed ontbijt. Maar wat is nu een goed ontbijt om mee af te vallen? En wat zijn goede ontbijtideeën?

In dit artikel wordt eerst ingegaan op waarom het ontbijt van belang is voor het afvallen. Vervolgens wordt bekeken welke rol de drie macronutriënten spelen in het ontbijt en waar je precies op moet letten. Tot slot volgen er enkele ontbijtideeën om je inspiratie te geven voor een gezond gewichtsverlies ontbijt.

Het Ontbijt en Afvallen

Als je doel is om af te vallen, dan kan het ontbijt daarin een cruciale rol spelen. Ten eerste is het belangrijk om te beseffen dat de totale dagelijkse calorie-inname ervoor zorgt of je wel of niet afvalt. Het is soms zelfs beter te kijken naar de calorie-inname over een hele week gezien. Eén maaltijd zal er niet voor zorgen of je wel of niet afvalt.

Wanneer je consistent een calorietekort hebt zul je gewicht verliezen. Een gezond ontbijt kan afvallen echter veel makkelijker maken. Waarom?

Ontbijt is het begin van de dag

Het ontbijt zet de toon voor de dag. Een gezonde start creëert een sterk positief momentum dat je gedurende de dag kunt doorzetten. Als je ontbijt ongezond is, dan is het psychologisch makkelijker om je volgende voedingskeuze ook ongezond te laten zijn. Ben je je dag echter met een gezonde start begonnen? Dan wil je dat gedurende de dag zeker doorzetten.

Ontbijt kan je erg lang volhouden

Een gezond ontbijt kan ervoor zorgen dat je je gedurende de dag voller en verzadigder zult voelen. Dit hangt echter sterk af van wat je als ontbijt eet. Zo is niet alleen het aantal calorieën daarin van belang, maar nog meer de samenstelling van deze calorieën. Bestaat het ontbijt alleen maar uit simpele koolhydraten (snelle suikers)? Dan is de kans groot dat je na een uur alweer trek krijgt.

Dit maakt het afvallen er niet makkelijker op. Een ontbijt dat echter vezelrijk is, voldoende eiwitten bevat en gezonde vetten in zich heeft kan je wel uren verzadigd houden. Hierdoor komt dat hongergevoel minder snel op en is het gemakkelijker om minder te eten op een dag. Hierdoor kun je makkelijker een calorietekort behouden en zo gewicht verliezen.

Het ontbijt is dus écht belangrijk als je wilt afvallen. Maar hoe ziet een gezond ontbijt er dan uit? Daarvoor moeten we kijken naar de componenten waaruit een ontbijt kan bestaan. Dit zijn de drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Wat is een gezond ontbijt?

Een goed, gezond en uitgebalanceerd ontbijt bestaat uit een combinatie van complexe koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden langzaam gebroken door het lichaam, houden je bloedsuikerspiegel stabiel, maximaliseren je energie en zorgen ervoor dat je stofwisseling op gang wordt gebracht. Zorg, naast voor complexe koolhydraten, ervoor dat je ontbijtje vol zit met vezels zoals:

  • Havermout
  • Quinoa
  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren producten
  • Zaden zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad
  • Fruit

Vezels zorgen er namelijk voor dat je een langer verzadigd gevoel hebt, waardoor je een paar uur op je ontbijtje kan teren.

Enkele voorbeelden van goede koolhydraatbronnen; havermout, volkorenbrood, fruit, groente, ontbijtgranen (zonder toegevoegde suikers, kies voor ongezoete muesli of zelfgemaakte granola, daarnaast is granola ook zeer geschikt als ontbijt). Probeer de volgende producten te vermijden; witbrood, cornflakes en cruesli, suikerrijke producten zoals ontbijtkoek of granen biscuits. Deze producten met snelle koolhydraten zullen voor het tegenovergestelde effect zorgen, zoals een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel en een energie dip na enkele uren.

Hoogwaardige eiwitten

Hoogwaardige eiwitten zijn vooral magere eiwitproducten met een compleet aminozuurprofiel. Enkele goede eiwitbronnen zijn:

  • Magere kwark
  • Magere vleeswaren (zoals kipfilet en kalkoenfilet)
  • Eieren
  • Eiwitpoeders
  • Cottage cheese, 30+ kaas
  • Gerookte zalm
  • Griekse yoghurt

Gezonde vetten

Gezonde vetten zijn een reserve brandstof voor je lichaam. Allereerst worden de complexe koolhydraten verbruikt en daarna de vetten. Voeg een klein beetje gezond vet, zoals een theelepel notenboter (pindakaas, amandelboter etc.) toe aan je ontbijt of bak je eieren in een klein beetje olijfolie, en je zult merken dat je een langer verzadigd gevoel hebt. Andere voorbeelden van gezonde vetten zijn:

  • Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten
  • Notenpasta (let op toegevoegde suiker)
  • Zalm
  • Olijven
  • Chizazaden
  • Lijnzaad
  • Avocado's
  • Edamame
  • Zonnebloemzaden
  • Olijfolie

Gezonde vetten leveren daarnaast belangrijke omega 3 en 6 vetzuren die we nodig hebben en uit ons dieet moeten halen. Het is dus van belang om gezonde onverzadigde vetzuren in je dieet op te nemen.

Ontbijtideeën

Hoe ziet een uitgebalanceerd en gezond ontbijt er dan uit? Hieronder vind je een zoet en hartig ontbijtidee om je dag goed mee te beginnen.

Havermout met blauwe bessen

Dit ontbijtidee heeft alles wat je nodig hebt op de vroege ochtend; complexe koolhydraten (uit de havermout en blauwe bessen), hoogwaardige eiwitten (uit de magere kwark, Griekse yoghurt of eiwitpoeder) en gezonde vetten (uit de notenboter). Je kan natuurlijk zelf ook variëren door bijvoorbeeld een ander soort fruit te kiezen dan blauwe bessen. Hieronder volgt het basisrecept.

Dit heb je nodig:

  • 1 kopje/schep (ongeveer 50 gram) havermout
  • 200 mL (amandel)melk
  • 1 handje blauwe bessen
  • 1 theelepel amandelboter/cashewboter/pindapasta
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eetlepels magere kwark, Griekse yoghurt of ½ schepje Impact Whey Protein

Hoe maak je het?

  1. Doe de havermout, samen met de kaneel en (amandel) melk in een schaaltje.
  2. Zet het schaaltje in de magnetron voor 2 minuten op 900 watt
  3. Voeg de magere kwark, Griekse yoghurt of Impact Whey Protein toe en roer goed door.
  4. Plaats het schaaltje opnieuw in de magnetron voor 1 minuut op 900 watt.
  5. Top het af met de notenboter en blauwe bessen. Eet smakelijk!

Omelet met volkoren toast

Ga je liever voor een hartig ontbijt? Kies dan voor een omelet met volkoren toast. Ook dit ontbijtidee bevat weer complexe koolhydraten (uit het volkoren brood), hoogwaardige eiwitten (uit de eieren) en gezonde vetten (uit de olijfolie en eieren). Daarnaast krijg je ook de nodige vitamines binnen uit de groente, en dat allemaal aan het begin van je dag!

Dit heb je nodig:

  • 2 eieren, 2 eiwitten
  • 3 champignons
  • ¼ paprika
  • 1 á 2 sneetjes volkorenbrood
  • 1 theelepel olijfolie
  • Peper & zout
  • Eventueel: gerookte zalm snippers, reepjes kip- of kalkoenfilet.

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de olijfolie in de pan.
  2. Snijd de champignons en paprika in stukjes en bak deze tot ze mooi bruin zijn. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Klop de eieren en eiwitten, voeg dit geklopte eieren toe aan de groente.
  4. Roer het regelmatig om tot de eieren gaar zijn.
  5. Rooster ondertussen één á twee sneetjes volkoren brood of Dr. Zak’s Eiwitrijke brood.
  6. Leg het geroosterde brood op een bord met je groente omelet. Eet smakelijk!

Het Voedingscentrum adviseert om een ontbijt met ongeveer 300 tot 400 calorieën te nemen. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.

Wat kun je allemaal eten bij een gezond ontbijt? We hebben een aantal makkelijke en gezonde ontbijt tips op een rijtje gezet:

  • Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken).
  • Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.

Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Hieronder een tabel met voorbeelden van gezonde ontbijtproducten en hun calorieën (ongeveer):

Product Hoeveelheid Calorieën (ongeveer)
Havermout 50 gram 190 kcal
Volkorenbrood 1 snee 80 kcal
Magere kwark 200 gram 150 kcal
Griekse yoghurt (0% vet) 200 gram 130 kcal
Ei 1 stuk 80 kcal
Amandelen 1 handje (25 gram) 150 kcal
Blauwe bessen 1 handje (50 gram) 30 kcal

Let op: De calorieën kunnen variëren afhankelijk van het merk en de specifieke ingrediënten.

Het verschilt een beetje per persoon wat hier een goede balans is. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn. In sommige gevallen kan het verstandig zijn om er vanaf te wijken.

labels:

Zie ook: