Een moeilijke stoelgang noemen we ook wel verstopping of obstipatie (moeite met poepen). Het is niet nodig om iedere dag ontlasting te hebben (ofwel te poepen). Sommige mensen gaan twee keer per dag naar het toilet, andere misschien maar vier keer per week. Dat is hartstikke normaal. Ieder mens heeft nu eenmaal zijn eigen ontlastingspatroon. Maar wanneer het poepen moeilijk gaat, en je minder dan drie keer per week een grote boodschap moet doen, spreken we van verstopping.

Een verstopping ontstaat als je poep te lang in de dikke darm blijft zitten. In de dikke darm wordt vocht uit je ontlasting gehaald. Hoe langer je poep in de dikke darm blijft zitten, hoe harder en droger het wordt. Een verstopping wordt meestal veroorzaakt door ongezonde voeding met te weinig vezels. Ook weinig beweging, overgewicht, een onregelmatig leven en stress kunnen een rol spelen. Daarnaast kan obstipatie ook het gevolg zijn van het gebruik van bepaalde medicijnen.

In de meeste gevallen is er geen lichamelijke oorzaak voor een verstopping, maar héél soms komt een verstopping door een ziekte, bijvoorbeeld een traag werkende schildklier of een darmtumor. Als de verstopping wordt veroorzaakt door een tumor die de maag of darm (deels) blokkeert, is onderstaand advies niet van toepassing.

Wat te doen bij verstopping?

Wanneer je last hebt van een verstopping, is het belangrijk dat je gezond eet, voldoende beweegt, voldoende drinkt én genoeg vezels eet. Voedingsvezels zijn namelijk onmisbaar voor een gezonde spijsvertering en een goede ontlasting. Vezels werken als een spons en houden vocht vast, waardoor de poep zacht blijft. Ook stimuleren ze de darmbeweging, waardoor je ontlasting gemakkelijker door de darm gaat. Je kunt je vezels uit volkoren producten en bepaalde groenten halen, maar wist je dat er ook bepaalde fruitsoorten zijn die laxerend werken?

Bij verstopping kunnen vezels samen met voldoende vocht de ontlasting soepel en zachter maken en houden. Ook houden vezels de darm in beweging. De combinatie van vezels en vocht is dus erg belangrijk. Vezels zitten onder andere in volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, groente, fruit, noten, pitten en zaden. Kies zoveel mogelijk voor volkorenproducten. Doe dit alleen als je er veel bij kunt drinken. Als je veel vezels eet en weinig drinkt, zal je stoelgang namelijk nog moeilijker worden.

Vocht is nodig om de ontlasting soepel en zacht te krijgen. Twee liter vocht per dag staat gelijk aan tien glazen per dag. Niet alleen water telt als vocht, maar ook andere dranken als thee, koffie en melk. Daarnaast tellen ook soep, vla en yoghurt mee.

Fruit dat helpt bij constipatie

We publiceerden eerder een artikel over hoe je constipatie (obstipatie) kunt voorkomen of verhelpen. In dit artikel gaan we dieper in op bepaalde soorten fruit die je van de obstipatie af kunnen helpen. We leggen uit welk fruit laxerend werkt en je dus het beste kunt nemen als je last hebt van verstopping.

Hier zijn 10 soorten fruit die je kunnen helpen bij constipatie:

  1. Peulvruchten: Deze groep groenten waar bonen, linzen, en erwten onder vallen, brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Niet alleen bevatten ze veel vezels, maar ook eiwitten, vitaminen en mineralen. Probeer dus een handje vol gekookte peulvruchten per dag toe te voegen aan je voedingspatroon - bouw het langzaam op om winderigheid te voorkomen.
  2. Broccoli: Het is je vast al opgevallen dat broccoli bijna overal goed voor is. Dat komt waarschijnlijk omdat deze groene groente veel essentiële vitaminen, eiwitten en vezels bevat. Het eten van genoeg groenten is belangrijk voor je spijsvertering. Voeg zo’n 100 gram broccoli per dag toe aan je lunch of avondeten voor 5,5 gram extra vezels.
  3. Havermout (en andere volkoren producten): Nog een reden om meer granen te eten: havermout zit vol oplosbare vezels, die het verwerken van eten voor je darmen makkelijker maken. Ook bevat havermout onoplosbare vezels, die ervoor zorgen dat alles in je darmen in beweging blijft. De vezels in deze producten vormen samen een goede combi om te zorgen dat je zonder al te veel problemen naar de wc kunt. Je kunt het beste 3 porties (volkoren) granen per dag eten, vooral ‘intacte’ en onbewerkte granen zoals havermout en bruine rijst.
  4. Spinazie: Ook spinazie bevat veel vezels - 100 gram gekookte spinazie bevat 4 gram - en daarnaast bevat het ook magnesium, een mineraal dat je stoelgang kan bevorderen. Je vindt magnesium dan ook vaak in laxeermiddelen, maar door het op deze manier in je voedingspatroon op te nemen, heeft het een minder ingrijpend effect.
  5. Noten: Noten bevatten veel eiwitten en gezonde vetten, naast de vezels die ze bevatten - een klein handje noten zoals pistachenoten, pinda’s, amandelen, of walnoten per dag geeft je een kleine vezel boost. Roer ze door je yoghurt, je salade of eet ze ’s middags als een knabbeltje.
  6. Chiazaad of lijnzaad: Chiazaad en lijnzaad gebruiken is een makkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon. Twee eetlepels chiazaad bevat al 5 gram vezels, twee eetlepels lijnzaad bevat er 4. Je kunt het zaad over je smoothie strooien of je kunt het gebruiken als topping voor je salade.
  7. Bessen: Bessen komen altijd voor in het superfoodrijtje omdat ze veel antioxidanten bevatten, maar ze bevatten daarnaast ook veel essentiële voedingsstoffen. 50 gram bosbessen of frambozen bevat 4 gram aan vezels. Je kunt onwijs variëren met deze vruchten, dus roer ze door je havermout, strooi ze over je pannenkoeken of gebruik ze in een smoothie.
  8. Peren: De voordelen van peren worden zwaar onderschat! Ze bevatten namelijk veel antioxidanten en vitamines. Ook is deze vrucht er eentje met heel veel vezels, dus een peer per dag eten (met de schil!) zou ervoor kunnen zorgen dat je geen last meer zult hebben van wc-problemen.
  9. Appels: Een kleine appel met schil bevat iets meer dan 3,5 gram vezels. De schillen van veel vruchten bevatten onoplosbare vezels, een natuurlijk laxeermiddel.
  10. Gedroogd fruit: Gedroogd fruit, zoals bijvoorbeeld pruimen, zijn een goede optie wanneer je last hebt van verstopping down there. Ze bevatten namelijk veel vezels - een handjevol bevat ongeveer zes gram - en zijn daarnaast ook rijk aan sorbitol en fructan, natuurlijke suikers die een laxerend effect hebben. Vind je pruimen niet te pruimen? Probeer dan gedroogde abrikozen of anders dadels.

Ook het volgende fruit kan helpen:

  • Appels
  • Bosbessen
  • Mango: Onderzoekers van de Texas A&M University veronderstellen namelijk dat consumptie van het fruit een effectieve manier is om dit soort klachten te verhelpen.
  • Banaan (deze gezonde fruitsoort staat bekend als een verstoppend middel, maar volgens het Voedingscentrum is daar geen bewijs voor.

Constipatie voorkomen? Deze producten kun je beter vermijden...

Natuurlijk zijn er nog foods die je beter niet kunt eten als je last hebt van constipatie. Zo is voedsel dat veel calcium bevatten, zoals melk, kaas, en onrijpe bananen vaak triggers voor verstopping.

Andere tips om constipatie te verhelpen

Wil jij graag je stoelgang een handje helpen bij obsitpatie, met naast laxerend fruit nog andere producten?

  • Drink voldoende water: Hydratatie speelt een cruciale rol bij het voorkomen van constipatie. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende water drinkt. Voldoende vochtinname houdt je ontlasting zacht en vergemakkelijkt de doorgang door het spijsverteringskanaal.
  • Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een gezonde stoelgang. Probeer minstens 30 minuten per dag matige lichaamsbeweging te krijgen. Dit kan wandelen, fietsen of andere activiteiten zijn die je leuk vindt. Bewegen zoals wandelen of fietsen zorgt ervoor dat de darmen in beweging komen. De ontlasting zal zich op die manier makkelijker door de darmen heen verplaatsen.
  • Gebruik de juiste toilethouding: De manier waarop je op het toilet zit, kan invloed hebben op je stoelgang. Probeer je knieën iets hoger te houden dan je heupen door bijvoorbeeld een krukje te gebruiken. Dit kan helpen om de ontlasting gemakkelijker door te laten. Let ook op je houding op de wc. Zet eventueel een voetenbankje of opstapje onder je voeten.
  • Vermijd stress: Stress kan invloed hebben op je spijsvertering. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie te beoefenen. Een stressvrij leven kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang.
  • Gebruik laxeermiddelen met mate: Hoewel laxeermiddelen soms nodig zijn, is het belangrijk om ze met mate te gebruiken. Langdurig gebruik van laxeermiddelen kan leiden tot afhankelijkheid en de natuurlijke stoelgang verstoren. Er zijn medicijnen die ervoor zorgen dat de stoelgang makkelijker gaat. Vraag je arts hiernaar. Als je medicijnen met morfine gebruikt, is een laxeermiddel altijd nodig.
  • Overweeg probiotica: Probiotica zijn gunstige bacteriën die de darmgezondheid kunnen bevorderen. Ze zijn te vinden in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en in supplementvorm. Raadpleeg je arts voordat je probiotica gebruikt.

Zorg dat je iedere dag begint met een goed ontbijt, bijvoorbeeld een schaaltje kwark met fruit en muesli of 2 sneetjes volkorenbrood met beleg met daarbij 1-2 glazen drinken. ’s Nachts bewegen je darmen minder dan overdag. Ga meteen naar het toilet als je voelt dat het moet, stel dit niet uit. Door het uit te stellen, verdwijnt de prikkel en wordt de verstopping erger.

Voedingsadvies voor kinderen met constipatie

Vaak wordt de natuurlijke darmwerking hierdoor verstoord. Dit uit zich meestal in de vorm van verstopping (obstipatie), diarree of afwisselend verstopping en diarree. Hierdoor kunnen bij kinderen klachten ontstaan als buikpijn, krampen, vol gevoel, misselijkheid, slechte eetlust of winderigheid.

Vezelverrijkte voeding en een ruime hoeveelheid vocht kunnen helpen om verstopping tegen te gaan. Het is heel belangrijk om hierbij een gezonde voeding te gebruiken.

De spijsvertering begint al in de mond. Het voedsel wordt hier fijngekauwd en vermengd met speeksel. In het speeksel zitten stoffen (enzymen) die het voedsel helpen verteren. Het voedsel gaat vervolgens razendsnel door de slokdarm en komt dan via een ‘poortje’ in de maag terecht. Dit poortje zorgt ervoor dat er geen voedsel meer in de slokdarm terugstroomt. In de maag wordt het voedsel fijngemalen en komt er ook zuur maagsap bij, om het voor te bereiden op de vertering in de dunne darm. Na ongeveer 3 uur gaat het mengsel ook weer via een poortje naar het begin van de dunne darm.

Aan het begin van de dunne darm komen er spijsverteringssappen bij het voedsel. Deze zorgen voor de vertering in de dunne darm. Hier worden belangrijke voedingsstoffen via de darmwand afgegeven aan het bloed. Wat overblijft is een dunne brij, die daarna naar de dikke darm gaat.

In de dikke darm wordt zout en vocht uit de dunne brij gehaald. We spreken van verstopping als uw kind minder dan 3 keer in de week poept. Maar ook als uw kind heel veel moeite heeft met poepen omdat de ontlasting hard en droog is geworden. Verstopping ontstaat wanneer de poep in de dikke darm blijft steken. De dikke darm neemt vocht op uit de poep waardoor deze droger en harder wordt. Hoe langer de poep in de darm blijft, hoe harder deze wordt. Hierdoor neemt de spanning in de bekkenbodemspieren toe.

Uw kind kan door deze pijnlijke ervaring besluiten om niet naar het toilet te gaan en het poepen uit te stellen. Uw kind voelt dan uiteindelijk niet meer als het moet poepen. Hierdoor is er meer de kans op het verlies van poep of vegen in het ondergoed van uw kind.

Uw kind kan door verstopping verschillende klachten krijgen, zoals zoals buikpijn, misselijkheid, vol gevoel, slechte eetlust, krampen of winderigheid. 1 van de belangrijkste klachten is dat uw kind niet kan poepen. Met moeite heeft uw kind 1 of 2 keer per week harde poep, wat erg pijnlijk kan zijn. Soms komt de ontlasting maar 1 keer in de 10 dagen.

In vezelrijke voeding zit veel voedingsvezel. Dit is een verzamelnaam voor de onverteerbare stoffen, die in plantaardige producten voorkomen. De vezels werken in de dikke darm en zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Er zijn verschillende soorten voedingsvezels. Die kunnen we onder verdelen in de oplosbare en niet-oplosbare vezels. Elke soort heeft een verschillende werking.

  • Oplosbare vezel: Deze zit vooral in groente, fruit en peulvruchten. In de dikke darm bewerken de daar aanwezige bacteriën deze vezels. Hierbij komen stoffen vrij die de darmbeweging stimuleren. Ook zorgen deze vezels ervoor dat de ontlasting (poep) soepel en dik genoeg blijft. Heeft uw kind last van diarree? Dan werken de oplosbare vezels ook positief. Ze zorgen ervoor dat de poep van uw kind niet té dun wordt.
  • Niet-oplosbare vezel: Deze zit vooral in volkoren producten, met name in tarwe. Deze voedingsvezels trekken in de darm vocht aan. Hierdoor krijgt de ontlasting volume en wordt niet te droog en te hard. De ontlasting blijft soepel en zacht en kan het spijsverteringskanaal beter passeren.

Vezelrijke voeding is rijk aan voedingsvezel. Voedingsvezel is een verzamelnaam voor de onverteerbare stoffen, die in plantaardige producten voorkomen. Ze werken in de dikke darm en zijn onmisbaar voor een goede stoelgang.

Wij raden u aan om de keuze van producten waar veel vezels in zitten af te wisselen. Dit omdat de verschillende vezels allemaal anders werken. Voedingsvezels hebben de positieve eigenschap vocht vast te houden, waardoor de ontlasting smeuïger wordt. Harde ontlasting wordt daardoor zachter en soepeler terwijl dunne ontlasting juist indikt.

Tabel: Aanbevolen hoeveelheden gezonde voeding met voldoende voedingsvezels

Basisvoeding 1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar
Brood 2-3 sneetjes 3-4 sneetjes 4-5 sneetjes 6-7 sneetjes
Aardappelen of rijst, pasta, peulvruchten 1-2 aardappelen of 1-2 opscheplepels 2-3 aardappelen of 2-3 opscheplepels 3-4 aardappelen of 3-4 opscheplepels 4-5 aardappelen of 4-5 opscheplepels
Groente 1-2 opscheplepels 2-3 opscheplepels 3-4 opsscheplepels 4 opscheplepels
Fruit 1.5 stuks 1.5 stuks 2 stuks 2 stuks
Zuivel 300 ml melk (producten) en een half plak kaas 400 ml melk (producten) en 10-20 gr kaas (0.5-1 plak) 600 ml melk (producten) en 20 gr kaas (1 plak) 600 ml melk (producten) en 20 gr kaas (1 plak)
Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers 50 gr 60-80 gr 80-100 gr 100-125 gr
Halvarine, margarine 10-15 gr 15-20 gr 20-25 gr 30-35 gr
Bak- en braadproducten 15 gr 15 gr 15 gr 15 gr
Drinken 750 ml 1 liter 1-1.5 liter 1-1.5 liter

Producten waarin veel voedingsvezels zitten:

  • roggebrood, volkoren- en bruinbrood, krenten- en rozijnenbrood, volkoren beschuit, volkoren ontbijtkoek;
  • volkorenproducten zoals havermout, Brinta, muesli, tarwevlokken, zilvervliesrijst, mais, volkorenmacaroni en -spaghetti, volkerenbiscuits, Evergreen, volkoren Sultana;
  • aardappelen;
  • groente, het liefst rauwkost;
  • vers fruit met schil, gedroogde zuidvruchten (pruimen, abrikozen, tutti-frutti, rozijnen, dadels en vijgen);
  • peulvruchten, zoals bruine- en witte bonen, kapucijners, erwten en linzen;
  • noten, pinda’s, sesamzaad, studentenhaver;
  • stimulance vruchtensap;
  • vezelproducten zoals zemelen, All Bran, Fibrex, Nutrigran of tarwekiemen.

Gaat uw kind een van deze vezelproducten gebruiken? Let u er dan wel op dat uw kind voldoende drinkt, minimaal 1.5 tot 2 liter per dag. Wanneer u vezelproducten op een verkeerde manier gebruikt kan uw kind u ernstige verstopping in de darmen krijgen.

Zorg dat uw kind voldoende drinkt. Vezels trekken namelijk vocht aan en houden zo de ontlasting smeuïg. De juiste hoeveelheid vocht is afhankelijk van de leeftijd van uw kind. Voor schoolgaande kinderen adviseren wij om minstens 1 tot 1.5 liter te drinken. Dit zijn ongeveer 10-12 kopjes. Wanneer uw kind te weinig drinkt, kan de verstopping juist erger worden. Bij warm weer en koorts zweet uw kind meer dan normaal. U kunt dan ook het beste extra vocht geven.

Kinderen verzetten zich soms tegen drinken. Het helpt dan om met uw kind af te spreken hoeveel hij per dag moet drinken. Neem bijvoorbeeld een 1 liter- of 1.5 literfles en vul deze met water. Iedere keer als uw kind een beker thee, melk of iets anders gedronken heeft, mag hij die zelfde hoeveelheid vocht uit de waterfles halen. Zo ziet u hoeveel uw kind die dag gedronken heeft. Zorg ervoor dat uw kind niet teveel suikerhoudende dranken (frisdrank, vruchtensap, yoghidrink) drinkt.

Kinderen bewegen tegenwoordig minder dan vroeger, vooral door de komst van televisie en computers. Voor regelmatige ontlasting is voldoende bewegen erg belangrijk. Dit heeft een goede invloed op de darmbeweging.

  • Moedig uw kind aan om buiten te spelen.
  • Probeer lopend of met de fiets naar school te gaan in plaats van met de auto.
  • Laat uw kind na het eten eerst ongeveer 10 minuten bewegen. Bijvoorbeeld buiten spelen, touwtje springen of rennen.

Onderdeel van een gezonde manier van leven is dat er voor uw kind regelmaat is in de manier van eten. Dat wil zeggen in ieder geval 3 hoofdmaaltijden per dag. Hierdoor verdeelt uw kind de voedingsvezels gelijkmatig over de dag. Het is belangrijk dat uw kind ontbijt. Hierdoor beginnen de darmen voldoende te werken. Een ontbijt levert ook veel voedingsvezels. Als ontbijt kan uw kind bijvoorbeeld nemen: 2 bruine boterhammen met boter en beleg en een beker melk of thee.

De dikke darm maakt een speciale beweging als hij voedselresten kwijt wil raken. Uw kind voelt dan dat het moet poepen. Leer uw kind dat het dan niet moet wachten, maar direct naar het toilet te gaan. Soms kan de bekkenbodem te gespannen zijn. Hierdoor kunnen poep- en plasproblemen ontstaan.

labels:

Zie ook: