Fruit dat niet dik maakt: Een gids voor gewichtsverlies

Van fruit word je dik, roept 'men' regelmatig. Maar waarom krijgen we dan al jarenlang het advies om twee stuks fruit per dag te eten? Geen zorgen, dat advies geldt nog steeds. Fruit is belangrijk in elk dieet of voedingspatroon en kan je helpen om af te vallen. De meeste fruitsoorten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels, wat kan bijdragen tot een verminderd hongergevoel.

Waarom fruit gezond is

Het advies om twee stuks fruit per dag te eten, is er niet voor niets. In elke soort fruit zitten namelijk vitamines, mineralen en vezels. Iedere soort heeft zijn eigen unieke samenstelling van verschillende voedingsstoffen. De bekendste vitamine in fruit is ongetwijfeld vitamine C. Fruit levert ongeveer 30 procent van de vitamine C die je dagelijks nodig hebt.

Naast vitamine C zitten er nog andere vitamines in fruit, zoals vitamine A en foliumzuur (vitamine B11). In mango, mandarijn, abrikozen en passievrucht zit bijvoorbeeld een redelijke hoeveelheid vitamine A. Naast vitamines bevat fruit mineralen als magnesium en kalium. Kalium draagt onder andere bij aan het reguleren van de bloeddruk.

Fruit en suikers

Fruit bevat vruchtensuikers (fructose). Deze suikers leveren calorieën, net als suiker uit de suikerpot. In een appel en sinaasappel zit gemiddeld 50-60 kcal, net zoveel als in een speculaasje. Een kiwi bevat maar 30 kcal. Wanneer je twee stuks fruit op een dag eet, krijg je hiermee gemiddeld rond de 100 kcal binnen. Dit is totaal nog altijd veel minder dan een broodje hamburger of een candybar van bijna 300 kcal.

In fruit komen 2 soorten suiker voor, glucose en fructose. Fructose is een beetje stiekem. Deze vorm van suiker wordt namelijk eerder als vet opgeslagen dan andere suikers. Je hebt fruitsoorten waar fructose veel aanwezig is, zoals peer, appel, druiven of aardbeien. Bij andere soorten is het meer gelijk verdeeld, zoals Sinaasappel, banaan of nectarine. Bij de kiwi en kersen komt glucose weer meer voor.

Juist in heel fruit zijn de suikers niet zo schadelijk, omdat de vele vezels zorgen dat je lichaam ze langzamer opneemt. Kies je echter voor vruchtensap, dan zijn die vezels verdwenen en hou je gewoon suikerwater over. Smoothies zijn iets beter, maar hele stuks fruit hebben toch echt de voorkeur!

Top 11 fruitsoorten die niet dik maken

Hieronder vind je een lijst van effectieve fruitsoorten die je kunt eten als je wilt afvallen:

1. Grapefruit: Een halve pompelmoes bevat slechts 39 calorieën, maar levert 65% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 28% van de vitamine A (rode varianten). Verder heeft het ook een lage glycemische index, wat betekent dat het trager suikers in je bloed loslaat.
2. Appel: Een appel is caloriearm en is erg vezelrijk: er zitten 166 calorieën en 5,4 gram vezels in een appel die ongeveer 223 gram weegt. Je kan een appel beter in zijn geheel eten dan geperst om het hongergevoel in te perken en je appetijt onder controle te houden.
3. Bessen: Zo’n 74 gram blauwe bessen bevatten slechts 42 calorieën en voorzien je lichaam van 12% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en mangaan en 18% van je vitamine K, bijvoorbeeld. Ook bessen zijn een goed voedingsmiddel om je honger te stillen. Verder zijn ze ook goed om je cholesterol en bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen.
4. Steenvruchten: Steenvruchten hebben een lage glycemische index, zijn caloriearm en rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A en C. Een middelgrote perzik (150 gram) bevat 58 calorieën, 130 kersen is gelijk aan 87 calorieën en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen bevatten 60 calorieën.
5. Passievrucht: Een passievrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een uitstekende bron van vezel, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium. Met vijf passievruchten haal je 42% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels binnen voor slechts 100 calorieën.
6. Rabarber: Het heeft slechts 11 calorieën per stengel, maar bevat wel 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K en 1 gram vezel. Verder kunnen rabarbervezels een verhoogde cholesterol tegengaan, wat vaak gepaard gaat met overgewicht.
7. Kiwi: Ze zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vitaine E, folaat en vezels. Verder hebben ze ook een lage glycemische index, dus de suiker in dit fruit komt trager in je spijsverteringsstelsel terecht waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
8. Meloen: In een meloen zitten weinig calorieën en veel water, wat goed is voor gewichtsverlies. Zo’n 150 tot 160 gram meloen bevat maar 46 tot 61 calorieën. Verder bevatten meloenen veel vezels, kalium en antioxidanten zoals vitamine C, bèta-caroteen en lycopeen.
9. Sinaasappel: Zoals alle citrusvruchten, zijn sinaasappelen caloriearm en bevatten ze veel vitamine C en vezels. Je raakt er ook snel door verzadigd: ze vullen vier keer beter dan een croissant en twee keer beter dan een muesli-reep.
10. Banaan: Ze bevatten kalium, magnesium, mangaan, vezels, antioxidanten en vitamine A, B6 en C. Verder hebben ze ook een gematigde glycemische index.
11. Avocado: Dit onderzoek linkt het eten van avocado’s direct aan gewichtsverlies.

Tips voor het eten van fruit

• Eet fruit in zijn geheel in plaats van in de vorm van vruchtensap.
• Beperk het aantal eetmomenten met fruit tot maximaal 3 per dag.
• Varieer met fruitsoorten om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Top-10 fruit met minste kcal (per portie)

labels:

Zie ook:

• Steak Tartare Vlees: De Beste Keuze voor een Topgerecht
• Steak Tartaar: Welk Vlees Gebruik Je Voor De Beste Smaak?
• Welk Vlees Past Perfect Bij Gebakken Aardappelen? Ontdek het Hier!
• Naan Brood Pizza: Snel, Makkelijk en Ontzettend Lekker!
• Ontdek de Ultieme Flammkuchen met Ansjovis: Een Verrukkelijke Twist op een Klassieker!