Brood: voor sommigen nog altijd vaste prik tijdens ontbijt en lunch, voor anderen iets waar ze het liefst zo ver mogelijk vandaan blijven. Brood eten zou samenhangen met het ontwikkelen van obesitas en diabetes mellitus type 2. Dat zijn nogal een beschuldigingen. Klopt het namelijk wel? Is het beter om geen brood te eten als je wilt afvallen? In dit artikel lees je meer over dit onderwerp.

Wat is Brood?

Brood zal de meeste van ons in diverse soorten en maten bekend zijn, maar gezien de meeste misverstanden voortkomen uit aannames, toch een korte beschrijving. Brood is een bekend graanproduct dat in Nederland dagelijks terugkeert in het voedingspatroon van miljoenen mensen. Het broodje kaas, of pindakaas, of hagelslag behoren tot de ontbijt- en lunchklassiekers van meerdere generaties, maar vergeet ook oudhollandse streetfood-iconen als een broodje kroket, haring en balgehakt niet. De oneindigheid der dingen waarmee brood belegd kan worden in combinatie met een groots gebruikersgemak maken het een breed inzetbaar product voor verschillende maaltijden op de dag. Gemiddeld worden er in Nederland dagelijks drie tot vier broodjes gegeten door volwassenen. Volgens het Nederlands Bakkerij Centrum is volkorenbrood het meest populair [1].

Waar Bestaat Brood uit?

Een veelzijdig product dus, dat brood. Daar komt nog bij dat er ongekend veel verschillende soorten en uitvoeringen bestaan. Zeg zelf: een snee volkorenbrood of tijger-wit is niet te vergelijken met een Franse Baguette, Italiaanse Ciabatta of Turks brood. Waarvan wordt al dat verschillende brood gemaakt? Aan de basis van brood ligt de tarwekorrel. Een zaadje waaruit een nieuwe plant kan ontkiemen. De voedingsstoffen vind je met name terug in de buitenste laag van de korrel. We noemen dit deel de zemel [2]. In de zemel heb je de meelkern en de kiem. Soms worden die er deels uitgezeefd (dit is het geval bij het meel waar bruinbrood mee gebakken wordt). Als het geheel intact blijft spreek je van volkorenmeel waar je onder andere volkorenbrood van kunt bakken. Het kan ook dat alle zemelen en kiemen uit de tarwekorrel gehaald worden. Je houdt dan alleen de meelkern (ook wel bloem genoemd) over. Bloem vormt de basis van wat wij witbrood noemen.

Met meel (of bloem) zijn we er nog niet. Brood bevat andere ingrediënten die zorgen voor de smaak en structuur. Eén daarvan is gist. Een eencellige schimmel die gebruikt wordt om het brood te laten rijzen. Gist zet koolhydraten om in koolzuurgas waardoor het deeg luchtiger wordt. Zogenaamde ‘verbetermiddelen’ zorgen ervoor dat het brood meer geavanceerde producteigenschappen krijgt. Het wordt bijvoorbeeld nog luchtiger of kan er langer houdbaar door blijven. Soms versnellen ze het rijs van het deeg. Verbetermiddelen hebben vaak een e-nummer en klinken kunstmatig maar hoeven niet per definitie van chemische oorsprong te zijn. Natuurlijk komt dat ook voor. Een veelvoorkomende gedachte is dat alle producten of toevoegingen die hun oorsprong in de natuur vinden ‘goed’ voor je zijn, in tegenstellingen tot allerlei chemische e-nummers. In werkelijkheid staat ‘natuurlijk’ niet altijd gelijk aan ‘goed voor de mens’. Er zijn zat stoffen die voorkomen in de natuur en in hoge dosering dodelijk voor ons zijn. Daar tegenover staat dat er zat e-nummers volledig ontleed zijn op het gebied van veiligheid voor hun aanwezigheid in onze voedingsmiddelen is goed gekeurd.

Voedingswaarden van Brood

Hoofdzakelijk bestaat brood dus uit granen, en toevoegingen en daarbij nog uit relatief veel zout. 114 milligram per snee gemiddeld. De laatste tijd wordt er wel gekeken naar het reduceren van het zoutgehalte in brood. Brood bevat koolhydraten, vetten en eiwitten. Alle drie de macronutriënten in één product dus. De micro’s in brood bestaan uit vitamine B1,2,3,6&11, ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium.

Een snee volkorenbrood van 35 gram bevat gemiddeld 80 kcal, 14 gram koolhydraten, 3,3 gram eiwitten, 1 gram vet en 2,5 gram vezels. Let op: dit zijn de voedingswaarden van een gemiddelde snee volkorenbrood. Gezien het immense aanbod aan verschillende broodsoorten kunnen de voedingswaarden sterk uiteenlopen.

Voedingswaarde (per snee van 35 gram) Hoeveelheid
Kcal 80
Koolhydraten 14 gram
Eiwitten 3,3 gram
Vet 1 gram
Vezels 2,5 gram

Klopt het dat je Afvalt als je geen Brood meer Eet?

Brood heeft inmiddels een prominente plaats bemachtigd in het rijtje van voedingsmiddelen met het imago van ‘dikmaker’. We kunnen hier kort over zijn: brood is een voedingsmiddel en voedingsmiddelen bevatten calorieën. Aankomen gebeurt op het moment dat er voor langere tijd een positieve energiebalans bestaat. Dat betekent dat je meer calorieën eet dan je gebruikt. Alles dat je dagelijks eet levert een bijdrage aan je totaal aantal calorieën. Zoals je net las bevat de gemiddelde volkorenboterham 80 calorieën per stuk. De voedingswaarden tussen twee sneden verschillend brood kunnen wisselen, maar in het voorbeeld hieronder gebruiken we de eerder beschreven volkorenboterham.

Brood als Dikmaker?

Stel dat iemand elke dag ontbijt met twee broodjes pindakaas en luncht met vier broodjes belegd met 60 gram kipfilet. Diegene hoort en ziet overal lovende verhalen van mensen die (enorm) zijn afgevallen nadat ze stopten met brood (en/of alle graanproducten) eten. ”Als het iedereen zoveel succes oplevert moet het wel werken.” Is de gedachte van waaruit besloten wordt om brood nu ook te laten staan. Het ontbijt bestaat voortaan uit vier maiswafels met kipfilet, de lunch uit 400 gram magere vanille kwark met wisselend fruit. En verrek: inderdaad! Er treedt gewichtsverlies op.

Komt het wel door het brood?

Klopt het dus dat stoppen met brood eten ervoor zorgt dat je kunt afvallen? Dat is niet de conclusie die volgt. Een negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je afvalt. Die ontstaat als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Het fictieve en naamloze personage uit het voorbeeld hierboven kreeg via de broodmaaltijden dagelijks zo’n 754 calorieën binnen:

  • 2 X 15 Gram pindakaas: 200 kcal
  • 6 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal

De wijziging van brood naar maïswafels en kwark met fruit reduceert het aantal calorieën tot 450:

  • 4 X maïswafel: 104 kcal
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal
  • 1 X 400 gram magere vanille kwark: 172 kcal
  • Fruit: gemiddeld 100 kcal per stuk

Zoals je ziet scheelt het skippen van het brood inderdaad 304 calorieën op dagelijkse basis. Als dat voldoende is om een calorietekort mee te creëren val je inderdaad af. Het is alleen niet terecht om dat aan brood te wijten, het komt door het calorietekort dat ontstaat.

Stel dat er namelijk dit gebeurt:

  • 2 X 15 gram fruitspread: 32 kcal
  • 4 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal
  • 1 X 200 gram vanille kwark: 86 kcal

We komen nu uit op 156 calorieën minder dan bij het oorspronkelijke dagmenu, terwijl er nog altijd brood gegeten wordt.

Wat we met deze vele getallen duidelijk proberen te maken is dat afvallen of aankomen wordt beïnvloed door het totaal van wat je eet. Niet alleen brood levert calorieën. Dat geldt ook voor het beleg dat je erop doet. Door daar (af en toe) in te wisselen kan je de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via een ‘broodmaaltijd’ beïnvloeden. Mensen die beweren dat ze zijn afgevallen door geen brood meer te eten liegen of overdrijven meestal heus niet. De oorzaak zit ‘m alleen niet in het brood, maar in een vermindering van de totale dagelijkse calorie-inname die nu veroorzaakt wordt door brood te skippen, maar ook op andere manieren bereikt kan worden. Wil je afvallen en eet je graag brood? Dat kan prima samengaan. Dat brood een dikmaker zou zijn is een hardnekkig misverstand, gestoeld op een verkeerde conclusie.

Is Volkorenbrood Beter dan Witbrood?

De bewering dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat dan witbrood klopt. Kijkend naar het vezelgehalte bevat de volkoren variant dubbel zoveel. De tijden zijn wel een beetje veranderd. Naast het bestaande witbrood is er inmiddels ook verrijkt witbrood op de markt. Dat wil zeggen dat er extra nutriënten zijn toegevoegd waardoor het verschil met de voedingswaarden van volkorenbrood kleiner wordt. De voorkeur echter, blijft uitgaan naar natuurlijke vezels.

Dat is, nogmaals, wel de conclusie die volgt uit het gegeven dat in volkorenbrood de volledige tarwekorrel wordt gebruikt waardoor de meeste voedingsstoffen aanwezig blijven. Mogelijk heb je vroeger zelf tijdens keiharde onderhandelingen met je ouders over de inhoud van je lunchtrommel ook herhaaldelijk aan het kortste eind getrokken omdat zij met argumenten strooiden over dat volkorenbrood (met kaas of vleeswaren) nu eenmaal gezonder en voedzamer voor je waren dan witbrood (met nutella). Of ze wel echt gelijk hadden bekijken we hieronder aan de hand van bevindingen uit de wetenschap.

De uitkomsten van een aantal epidemiologische studies (enquêtes) suggereert dat volkorenbrood in het voordeel is [4] [5]. Dit voordeel wordt geassocieerd met meer voedingsvezels [6]. Helaas kennen de onderzoeken punten van kritiek die afdoen aan de bruikbaarheid van de bevindingen. Zo hanteerden verschillende studies een andere definitie van ‘volkoren consumptie’[7]. Het enige onderzoek waarvan de definitie wel is goedgekeurd door de Food & Drug Administration vond juist geen duidelijke associatie tussen de consumptie van volkorenbrood en gezondheidsvoordelen [8]. Onduidelijk is of de vermeende relatie die toch regelmatig ook wel gezien wordt in onderzoeken tussen de keuze voor volkoren en gezondheid, te wijten is aan volkorengraanproducten of dat deze mensen er over het algemeen een leefstijl op na houden en keuzes maken die hun gezondheid ondersteunt.

Interventie-onderzoek naar de eventuele voordelen van volkorengranen in de preventie van hart- en vaatziekten vond deze niet aantoonbaar [9]. Qua verzadiging tijdens/na het eten lijken volkorenproducten het iets beter te doen dan geraffineerde tarweproducten [10] [11] [12]. Ook dit wordt toegeschreven aan het hogere vezelgehalte [13]. Dit hogere gevoel van verzadiging is daarbij een mogelijke verklaring van de associatie tussen volkorenconsumptie en een lager lichaamsgewicht die in diverse andere studies bestaat [14] [15].

Bestaat er een Broodsoort die je het best kunt Eten als je wilt Afvallen?

De voedingsstoffen uit de graankorrel van volkorenbrood blijven het best behouden. Betekent dit dat je elke andere broodsoort het best links kan laten liggen? Dat hangt weer eens volledig van de context af. Wat is je huidige caloriebudget? Als dat relatief laag is omdat je momenteel een calorietekort hanteert, is het handig om voor producten te kiezen die relatief weinig calorieën tegenover veel nuttige voedingsstoffen bevatten. Denk bijvoorbeeld aan een croissantje. Officieel ook brood, maar met de dubbele hoeveelheid calorieën van een snee volkorenbrood. Ook levert volkorenbrood je meer nuttige nutriënten.

Heb je wel ruimte in je caloriebudget en krijg je alle voedingsstoffen die je nodig hebt dagelijks in de juiste hoeveelheden binnen? Dan biedt dat ook ruimte om brood naar wens te kiezen zoals een keer een kaas-uienbroodje of een croissantje. In plaats van gist die vaak wordt toegevoegd om het brood te laten rijzen kan je ook voor zuurdesem kiezen. Dit ontstaat door de fermentatie van bloem waarin suikers worden omgezet naar zuren.

Is het nou wel of niet Verstandig om Brood te Eten?

Je hebt vast weleens gehoord dat je dik wordt als je brood eet. Alle voedingsmiddelen, ook brood, leveren kilocalorieën. Als je over een langere periode meer kilocalorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan in gewicht. Dit geldt voor alle voedingsmiddelen en niet specifiek alleen voor brood.

Welke broodsoort kun je nu het beste kiezen? Volkorenbrood is de beste keuze. Dit brood wordt gemaakt van volkorenmeel en bevat daardoor veel voedingsvezels, vitamines en mineralen. Mocht je willen afvallen, dan is het niet nodig dat je stopt met het eten van brood.

Brood: Gezond of Niet?

Regelmatig hoor je mensen die zeggen dat zetmeel slecht voor je is en dat de gluten je darmen beschadigen. Maar wat is hiervan waar? Kies niet voor bloed maar voor meel. Tarwe(volkoren)meel bevat namelijk meer gezonde voedingsstoffen. De koolhydraten uit brood zijn geen gevaar om aan te komen. Gewichtsverandering is een gevolg van een positieve energiebalans. Niet zozeer van macronutriënten zoals koolhydraten. “Zetmeel is namelijk niets anders dan suiker, alleen dan net in een ander jasje.

Gluten slecht zijn niet ongezond voor mensen zonder glutenintollerantie of coeliakie. Het omgekeerde is juist waar. De vezels uit volkorenbrood zijn goed voor je darmen. Je komt niet aan van brood. Je komt aan van een positieve energiebalans. Oftewel als je meer eet dan je nodig hetb. Vooral volkorenbrood met veel vezels geeft je een vol gevoel, waardoor je minder behoefte hebt aan snacks en snoep.

De Waarde van Brood in een Dieet

Je gewicht wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid calorieën die je binnen krijgt. Brood is gezond om meerdere redenen. Daarnaast zijn koolhydraten belangrijk voor mensen die intensief sporten. Brood bevat eiwitten. Verder bevat brood veel jodium. Indien je geen brood eet, loop je het risico op een jodiumtekort. Dit kan op langere termijn leiden tot een suboptimale gezondheid. Wanneer je geen brood eet, wordt het lastig om voldoende jodium binnen te krijgen.

Brood kun je vervangen door andere vezelrijke producten die ook rijk zijn aan mineralen en vitamines. Je kunt dan denken aan glutenvrije brood, volkorencrackers, havermout (zie bovenstaande recept), zilvervliesrijst en muesli. Eén volkorenboterham kun je vervangen door drie volkoren crackers, of 20 gram havermout, of 20 gram muesli. Een voedingsproduct dat wel veel jodium bevat, is kelp. Echter, is kelp juist weer zeer rijk aan jodium. Het is daarom niet eenvoudig om te bepalen of je de aanbevolen bovengrens niet overschrijdt. Ook kun je je voeding een tijd bijhouden in de app Mijn Eetmeter.

Advies voor Broodconsumptie

Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten. Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander. De ondergrens van de range geldt voor mensen die kleiner zijn dan gemiddeld of weinig bewegen. Het is gezond om elke dag brood te eten. De kleur van brood is niet doorslaggevend om te bepalen of brood gezond is. Volkorenbrood is van nature lichtbruin van kleur. Veel consumenten kopen donkerbruin brood met het idee dat hoe donkerder het brood hoe gezonder. De industrie speelt hierop in door kleurstof te gebruiken. Het ezelsbruggetje ‘Hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’ gaat dus niet op. De kleur van het brood zegt niks over de voedingsstoffen die erin zitten, dat doen alleen de ingrediënten.

Nadelen van Brood?

Brood heeft niet echt nadelen. Een boterham bevat wel ongeveer 8 procent van de dagelijkse aanbevolen zoutbehoefte. Als je te veel brood eet, is het mogelijk dat je veel zout binnenkrijgt. Daarnaast voelen sommige mensen zich slap na het eten van brood. Het kan zijn dat het brood dat je eet niet volledig volkoren is en daardoor minder vezels bevat. Wat hier tegen kan helpen, is om volkorenbrood te eten dat alleen bestaat uit tarwemeel (geen tarwebloem). Dit staat vermeld op het etiket onder ‘vezels’.

Brood als Eiwitbron

Hoewel brood, en vooral volkorenbrood, een belangrijke bron is van plantaardige eiwitten, blijkt dat weinig consumenten zich daarvan bewust zijn. Uit onderzoek van het Nederlands Bakkerij Centrum (NBC) blijkt dat slechts 13 procent van de Nederlanders brood linkt aan eiwitten. Consumenten denken bij brood aan koolhydraten en vezels, terwijl het eiwitgehalte onderbelicht blijft. Bij eiwitten denken consumenten aan eieren (82 procent), vlees (65 procent), yoghurt (64 procent), kaas (57 procent), vis (52 procent) en peulvruchten (37 procent). Opvallend is dat brood zelfs lager scoort dan groente en fruit als eiwitbron. En dat terwijl de gemiddelde Nederlander 23 procent van zijn eiwitten haalt uit graanproducten zoals brood. De onderzoeksresultaten laten zien dat brood als eiwitbron nog onderbelicht is. Veel consumenten weten bijvoorbeeld niet dat 2 volkoren boterhammen meer eiwitten leveren dan een kippenei. Eiwitrijke producten zijn in opmars.

Het Broodwisseldieet

De laatste jaren is brood regelmatig als dikmaker afgeschilderd. Maar brood is juist erg gezond. In de jaren tachtig en negentig van de ­vorige eeuw was het razend populair: het brooddieet. Ruim twee miljoen mensen vielen ermee af; velen van hen vonden het betrekkelijk gemakkelijk vol te houden en goed te combineren met de maaltijden van eventuele huisgenoten. Het Voedingscentrum heeft het dieet daarom afgestoft en brengt het onder de naam ‘Broodwissel­dieet’ opnieuw onder de aandacht. In brood zitten veel vitaminen, mineralen, vezels en voedingsstoffen en het is vetarm.

Het idee is eenvoudig: de ene dag eet je uitsluitend brood (zonder boter en beleg), de andere dag eet je normaal en gevarieerd. Dat wil zeggen: volgens de Schijf van Vijf. Probeer op deze dagen voldoende groente en fruit, zuivel en graanproducten te eten en het gebruik van snacks, snoep, frisdranken en alcohol te beperken. Uit onderzoek blijkt dat het Broodwisseldieet voldoende B-vitamines en ijzer levert. De hoeveelheid calcium en vitamine A is minder dan tweederde van wat wordt aanbevolen. Aangezien het lichaam grote voorraden van deze voedingsstoffen heeft, zijn hierdoor op korte termijn geen ­problemen te verwachten.

Het brooddieet is ­gemakkelijk te volgen, omdat je geen moeilijke recepten of ingewikkelde ­ingrediënten hoeft te ­gebruiken. Bovendien is het een goedkoop ­dieet. Welke broodsoorten je kiest op de brooddagen, doet er eigenlijk niet toe. Om te zorgen voor een verzadigd gevoel, is het verstandig te kiezen voor volkoren en meergranen producten, omdat deze vezelrijk zijn. Start de dag bijvoorbeeld met twee sneetjes volkorenbrood, eet twee meergranenbolletjes als lunch en eet ’s avonds nog eens twee of drie sneetjes volkorenbrood. Denk ook aan bijvoorbeeld roggebrood: een stevig en voedzaam tussen­doortje. Je ambachtelijke bakker heeft keuze genoeg!

labels: #Brood

Zie ook: