Steeds meer Nederlanders kiezen ervoor om minder vlees te eten, en dat is een positieve ontwikkeling. Minder (rood en bewerkt) vlees en vaker vegetarisch eten past bij een gezond en duurzaam eetpatroon. Als we binnen de grenzen van de planeet willen blijven met ons eetpatroon, dan past 1 portie vlees per week. Een plantaardig alternatief kiezen voor vlees is daarom een goede keuze.

Waarom Minder Vlees Eten?

De productie van vlees veroorzaakt over het algemeen veel meer milieuschade dan die van plantaardig eiwitrijk eten. Zo is voor de productie van vlees vaak veel meer land nodig dan voor de productie van plantaardige eiwitrijke producten. Daarnaast zorgt vleesproductie voor veel meer uitstoot van broeikasgassen en voor verzuring van de bodem en de lucht. Bij het houden van vee komen gassen vrij die bijdragen aan het broeikaseffect en klimaatverandering. De belangrijkste zijn kooldioxide (CO2), methaan (CH4) en lachgas (N2O). Herkauwers (zoals koeien en schapen) produceren methaan als ze voedsel verteren. Uit opgeslagen mest komen methaan en lachgas (N2O) vrij. Het gebruik van mest en kunstmest op het land leidt ook tot de uitstoot van lachgas.

Het verbouwen en vervoeren van veevoer veroorzaakt ook veel uitstoot. In veevoer zit vaak soja uit Zuid-Amerika. Voor de sojateelt worden grote stukken natuurgebied omgezet in bouwland. Bij de omzetting van oerwoud of grasland in bouwland komen veel broeikasgassen vrij uit de bodem.

Naast milieuproblemen speelt ook dierenwelzijn een rol bij de productie van vlees. Meer plantaardige en minder dierlijke voeding eten draagt bij aan het verminderen van de uitstoot door landbouw, wat pas minder wordt als de intensieve veehouderij kleiner wordt.

Gezondheidsvoordelen van Vegetarisch Eten

Is vega(n) eten wel gezond? Dat is één van de eerste vragen die bij veel mensen opkomt. In Nederland wordt een gezond voedingspatroon (te) vaak samengesteld op basis van met name dierlijke eiwitten. Daarom twijfelen mensen of een volledig vegetarisch eetpatroon wel alle voedingsstoffen bevat die zij nodig hebben. We kunnen je geruststellen: vegetarisch eten is om diverse redenen een goed idee.

Het is een duurzame keuze die niet alleen wenselijk is met het oog op dierenwelzijn en de toekomst van onze planeet, maar ook goed is voor de eigen gezondheid. Zo is aangetoond dat een vegetarisch eetpatroon, en een eetpatroon met minder vlees en meer plantaardige producten zorgt voor een lagere bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten.

Als je meer plantaardig en minder dierlijk voedsel eet, dan is dat positief voor je gezondheid en het milieu. Het verlaagt je bloeddruk en verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Onderzoek laat zien dat mensen die vegetarisch eten minder vaak gezondheidsproblemen hebben. Zo zorgt het eten van minder vlees en meer eten van volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit voor een lager risico op hart,- en vaatziekten. Verder kan een vegetarisch eetpatroon zorgen voor een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in vergelijking met een eetpatroon dat wel vlees bevat. Bovendien komen overgewicht, obesitas, een hoge bloeddruk, sommige soorten kanker en obstipatie minder voor bij mensen met een vegetarisch eetpatroon.

Vegetariërs hebben over het algemeen een lagere bloeddruk dan niet-vegetariërs. Een hoge bloeddruk komt bij vegetariërs minder vaak voor dan bij vleeseters. Ook hebben vegetariërs vaker een lager cholesterol, wat hen hierdoor beschermt tegen hart- en vaatziekten. Vegetariërs hebben ook minder vaak kanker dan vleeseters, wat te danken is aan de hogere inname van fruit en groente. Mensen gediagnosticeerd met darmkanker eten vaak meer vlees. Het is daarom belangrijk om rood vlees en bewerkt vlees te minderen.

Voedingsstoffen om op te Letten

Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen zijn peulvruchten en noten de beste keuze voor het klimaat. Ga stap voor stap wanneer je het lastig vindt om vlees in te ruilen voor een alternatief. Kijk bij de keuze voor eiwitrijke producten naar de klimaatimpact van het product. Wil je toch vlees? Ga dan voor kip. Van alle vleessoorten heeft kip de laagste klimaat- en milieubelasting. Wees zuinig met kaas als alternatief voor vlees.

Eiwitten zijn een niet te missen onderdeel van je voedingspatroon. Ze bevatten belangrijke aminozuren. Deze bouwstenen voor je lichaam maak je zelf niet aan, maar heb je wel nodig om gezond te blijven. In het gemiddelde Nederlandse eetpatroon zitten meer dierlijke eiwitten dan gezond is. Voor de meeste mensen is vaker vegetarisch eten gezonder. Vlees en vis bevatten naast eiwit ook mineralen (ijzer, zink, fosfor, selenium, magnesium) en vitamines B en D. Met uitzondering van vitamine B12 zitten deze stoffen ook in plantaardige producten. Vitamine B12 krijg je bij een vegetarisch dieet binnen via zuivel en eieren.

Een gevarieerd vegetarisch eetpatroon (voldoende groente, fruit, brood, aardappelen, graanproducten, peulvruchten, noten, zuivel, eieren en volwaardige (kant-en-klare) vleesvervangers) levert voor de meeste mensen alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Eet je veganistisch en dus helemaal geen dierlijke producten? Dan is het belangrijk om vitamine B12 in te nemen in de vorm van supplementen.

Vegetarisch eten kan veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Maar er is ook een risico op tekorten waar je rekening mee moet houden.

  • Eiwit: De behoefte aan eiwit is hoger als je vegetarisch of veganistisch eet. Het advies is om 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Eet je vegetarisch? Dan ligt deze hoeveelheid 20% hoger. Als je veganistisch eet ligt het 30% hoger. Kies daarom volop voor brood, volkoren graanproducten, zuivel, peulvruchten, tofu, tempeh en noten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
  • IJzer: Het is belangrijk om voldoende ijzerrijke plantaardige producten te gebruiken zoals brood, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en groente groentes zoals spinazie. Combineer dit met een vitamine C-bron zoals groente of fruit. Dan neem je dit ijzer gemakkelijker op.
  • Vitamine B2: Gebruik je wel melkproducten? Dan krijg je gemakkelijk voldoende vitamine B2 binnen. Neem je geen zuivel? Kies dan volop voor groente, fruit, volkoren brood en volkoren graanproducten.
  • Vitamine B12: Als je vegetarisch eet hoeft het dus geen probleem te zijn om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Als je veganistisch eet is het advies om vitamine B12-supplementen in te nemen. Vraag hierover advies bij je arts of diëtist.
  • Calcium: Gebruik je geen zuivel? Kies dan voor een plantaardig alternatief zoals sojadrink met toegevoegd calcium.
  • Essentiële vetzuren: In lijnzaad, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines zitten ook essentiële vetzuren.

Eiwitbehoefte voor vegetariërs en veganisten

Gezonde mensen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, hebben vegetariërs 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten en veganisten 30%. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren, 9 daarvan zijn essentieel. Deze essentiële aminozuren kan je lijf echter niet zelf aanmaken, dus voeding is de enige manier om ze binnen te krijgen.

IJzeropname bij vegetariërs

Het Voedingscentrum geeft aan dat vegetariërs over het algemeen alleen non-heemijzer binnen krijgen waardoor de opname van ijzer door het lichaam wat lager is, maar dat dat niveau nog steeds voldoende is. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen, wel is het belangrijk om extra op te letten of je deze voedingsstof voldoende binnenkrijgt.

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ons beschermen tegen hart- en vaatziekten. De bekendste zijn ALA, EPA en DHA. ALA is een plantaardig vetzuur, EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Je lichaam kan uit het plantaardige ALA vetzuur, de visvetzuren aanmaken. Wel levert dit slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.

Vitamine B1 en B12

Bij de criteria voor een volwaardige vleesvervanger wordt aangegeven dat deze vitamine B1 en/of B12 mag bevatten. Vitamine B12 komt ook in zuivel en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers, en vind je vitamine B1 ook in granen. Als je ervoor kiest om geheel plantaardig te eten, en dus ook geen zuivel of eieren te nemen, dan is het wel belangrijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken.

Milieu-impact van Vlees en Vleesvervangers

De klimaatimpact van verschillende eiwitrijke producten verschilt flink. Om je keuze in de supermarkt makkelijker te maken zie je hieronder eiwitrijke producten op een schaal van laag naar hoog in kilo's veroorzaakte CO2-uitstoot (per kilo bereid product). Koop je vlees, eieren of zuivel en wil je rekening houden met milieu én dierenwelzijn? De grafiek geeft een indruk van de veroorzaakte CO2-uitstoot door de productie van verschillende eiwitbronnen. Het gaat om de hoeveelheid op basis van 1 kilogram bereid product zoals je het eet. Het gaat om de gemiddelde broeikasgasuitstoot van een type product zoals het in Nederland te koop is, niet om de uitstoot van specifieke merkproducten. Deze cijfers zijn gepubliceerd door het RIVM, o.b.v. onderzoek is gedaan door o.a.

Als je bewuste keuzes maakt bij het eten van eiwitrijke producten kun je veel verschil maken. Ben je een grote vleeseter (dat is iemand die meer dan 100 gram vlees per dag eet) en pas je je dieet aan naar af en toe vlees eten? Dan verlaag je je klimaatimpact van je eiwitbron met ruim de helft. Van alle eiwitrijke producten zorgen plantaardige soorten voor de minste milieubelasting. Denk daarbij aan granen- en groenteburgers, noten, tempé, tahoe en peulvruchten.

Eieren en kip belasten het milieu minder dan andere dierlijke producten. Hun klimaat- en milieu-impact is ongeveer gelijk aan die van vleesvervangers en peulvruchten. Kippenvlees heeft een lagere milieu-impact dan varkens-, rund- en lamsvlees. Dat komt o.a. doordat kippen voor minder broeikasgassen zorgen dan varkens, schapen en koeien. Kippen produceren geen methaan zoals schapen en koeien, omdat het geen herkauwers zijn. Ook hebben kippen per kilo vlees minder voer nodig dan andere dieren, waardoor er minder land, water en energie nodig is voor het voer dat de kippen krijgen.

Kaas heeft een milieubelasting: de klimaatimpact, het watergebruik en het effect op vermesting is vergelijkbaar met de impact van varkensvlees. De meeste soorten milieubelasting zijn hoger voor kaas dan voor kipfilet. Om 1 kilo kaas te maken is namelijk tot wel 10 liter melk nodig.

Insecten zijn een bron van eiwitten met een lage milieubelasting. Ze kunnen groeien op afval uit de voedingsindustrie zoals aardapppelschillen en pulp. Deze voeding zetten zij efficiënt om in eiwitten die mensen kunnen eten. Wel is er relatief veel energie nodig om de productiefaciliteit te verwarmen en ventileren. Voor de Europese markt zijn enkele insecten goedgekeurd als voeding. In Nederlandse winkels worden sprinkhanen, meelwormen en kevers aangeboden, vaak verwerkt in bijvoorbeeld insectenburgers. Insectenmeel kan ook als diervoeder worden ingezet.

Een voedingspatroon zonder vlees (vegetarisch of veganistisch) zorgt voor een lagere broeikasgasuitstoot dan het gemiddelde voedingspatroon met vlees en zuivel. Toch betekent dit niet automatisch dat het de meest duurzame oplossing is als iedereen geen vlees en zuivel meer zou eten. Er is namelijk meer akkerbouwgrond nodig voor productie van enkel en alleen plantaardig eten dan voor productie met een klein aandeel vlees. Dat zit zo: dieren kunnen plantaardige stoffen die niet eetbaar zijn voor mensen, omzetten in eetbare eiwitten. Varkens kunnen bijvoorbeeld worden gevoed met reststromen uit de voedingsmiddelenindustrie (bietenpulp, aardappelschillen en molasse). Daarnaast is een deel van de Nederlandse landbouwgrond alleen geschikt voor vee (grasland) en niet voor akkerbouw.

Vleesvervangers: Gezond of Niet?

Wie minder vlees wil eten, is al lang niet meer alleen aangewezen op kikkererwten of tofu. Van rookworst tot spekjes en paté, je kan het zo gek niet bedenken of er bestaat tegenwoordig een vega-variant van. Maar hoe gezond zijn die vleesvervangers eigenlijk?

Doordat er zoveel verschillende soorten kant-en-klare vleesvervangers zijn, is er ook een grote variatie aan ingrediënten. Veel vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof. Daar zitten hoogwaardige eiwitten, ijzer en vitamine B1 in, en dat maakt soja een goed alternatief voor vlees. Ook qua textuur komt soja - vooral in combinatie met tarwegluten - behoorlijk dicht bij echt vlees in de buurt.

Toch zijn veel vegaproducten volgens het Voedingscentrum niet zo gezond, omdat er vaak veel zout en verzadigd vet in zit. Ook zijn er vleesvervangers die weinig eiwit bevatten. Maar dit betekent niet dat ze ook ongezonder zijn dan het vlees dat ze vervangen. Aan bewerkt vlees, zoals rookworst of hamburgers, is namelijk ook heel veel zout toegevoegd. Daarom is het gezonder om te kiezen voor bijvoorbeeld peulvruchten of ongezouten noten als alternatief.

Vleesvervangers bevatten over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels dan de bewerkte vleesproducten die zij vervangen. Hierdoor kunnen zij dus beter zijn voor je gezondheid. Gemiddeld zijn vleesvervangers ook minder zout dan bewerkt vlees zoals spek, burgers en worst. Maar ze zijn nog wel zouter dan onbewerkt vlees. Dit is om de vertrouwde vleessmaak er in te krijgen.

Verrijkte kant-en-klare vleesvervangers met weinig verzadigd vet en zout, zoals sommige plantaardige kipstukjes en rul gehakt, staan volgens het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf en horen daarmee bij gezonde voeding. Uit onderzoek naar 130 verschillende vleesvervangers door ProVeg blijkt dat 85% van die vleesvervangers voldoende eiwit bevat volgens de criteria van het Voedingscentrum.

Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees. Maar ze hebben geen vitamine B12 en minder van het aminozuur methionine. Eet je ze samen met granen? Dan krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen. Een pluspunt van peulvruchten: ze hebben bijna geen verzadigd vet, bevatten veel vezels en helpen je cholesterol te verlagen.

Het Voedingscentrum ziet tofu en tempé als goede vleesvervangers, net als peulvruchten, noten en eieren.

In een goede vegetarische keuze zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Voorbeelden zijn eieren, peulvruchten, tofu, tempeh en noten.

  • Zuivelproducten bevatten weinig ijzer. Kaas en melkproducten zijn daarom geen goede vervanger van vlees.
  • Goede vleesvervangers met voldoende ijzer, vitamine B1 én vitamine B12 zijn eieren.
  • Goede vleesvervangers met voldoende ijzer en vitamine B1, maar zonder vitamine B12 zijn peulvruchten, producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempeh), noten, pinda’s en pitten.

Kies je voor een kant-en klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, balletjes of reepjes? Veel van deze vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te weinig belangrijke voedingsstoffen en vaak te veel zout en suiker.

In een goede kant-en-klare vleesvervanger zit:

  • eiwit (meer dan 20% van de energie), en
  • ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
  • vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

En daarnaast:

  • niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
  • niet te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)
  • geen toegevoegde suiker

Soja en Hormonen

Soja bevat vrouwelijke hormonen, die allerlei gezondheidseffecten zouden hebben - zowel negatieve als positieve. Maar er klopt weinig van deze beweringen legt hoogleraar Voeding en Gezondheid Jaap Seidell uit in onderstaande video. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft ook allerlei beweringen over soja onderzocht, maar beoordeelt ze als niet of onvoldoende onderbouwd.

In soja zitten inderdaad fyto-oestrogenen; stofjes die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Maar het effect van deze ‘plantaardige hormonen’ is veel minder sterk. De effecten van fyto-oestrogenen blijken bij een normale inname van soja heel erg klein of zelfs helemaal niet aantoonbaar te zijn.

Tips om Meer Vegetarisch te Eten

Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.

Je kan bijvoorbeeld in de week 2 keer kiezen voor een portie peulvruchten, 1 keer kiezen voor vette vis en 3 tot 4 eieren gebruiken. Neem daarnaast elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten. Eet je geen vis? Vervang die dag je vis door een vegetarische keuze zoals peulvruchten, noten of ei.

Conclusie

Vegetarisch eten wordt steeds populairder. Het is belangrijk dit op een gezonde manier te doen. Steeds meer mensen eten minder of helemaal geen vlees meer. Een vegetarisch eetpatroon kan meerdere voordelen hebben. Ook voor de gezondheid, als je het op de juiste manier aanpakt.

labels: #Vlees

Zie ook: