Wil je vegetarisch eten én genoeg eiwitten binnen krijgen? Geen probleem! Er bestaan nogal wat misverstanden over vegetarisch eten zeker in relatie tot sport. Check dan deze eiwitrijke vegetarische recepten met eieren, noten, kaas of vleesvervangers. Altijd lekker, gezond en makkelijk te maken.

Waarom vegetarisch eten als sporter?

Minder vlees eten is goed voor je gezondheid en ook goed voor het milieu. Het eten van te veel vlees brengt risico’s voor de gezondheid met zich mee. Ook heeft het eten van vlees veel invloed op ons klimaat vergeleken met andere producten. Maar kun je ook goed sporten als je geen vlees of andere dierlijke producten eet? Jazeker, dat kan!

Anita Bean, een Engelse diëtiste, weerlegt mythes en houdt een vurig pleidooi voor een vlees- en visloos sportief leven. Anita Bean weet waarover ze schrijft. Niet alleen vanwege haar opleiding maar zelf is ze haar leven leven al vegetariër en was ze ooit kampioen bodybuilden in Engeland.

Belangrijke voedingsstoffen voor vegetarische sporters

Wel loop je als vegetarische sporter het risico op tekorten:

  • IJzer: IJzer zorgt voor transport van zuurstof in het bloed. Je kunt ijzer halen uit plantaardige voedingsmiddelen, alleen wordt dat minder makkelijk opgenomen in je lichaam.
  • Eiwitten: Een belangrijke bouwstof voor onder andere je spieren. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn volkoren granen, peulvruchten, ei, noten, pitten en zaden. Denk vooral ook aan sojaproducten zoals tofu en tempeh.
  • Calcium: Belangrijk voor onder andere sterke en stevige botten. Je belangrijkste calciumbronnen als vegetariër zijn zuivel, noten, zaden, volkoren producten en groene groentes.
  • Vitamine B12: Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Als je wel ei, zuivel en vegetarische vleesvervangers gebruikt dan krijg je mogelijk wel genoeg B12 binnen.

Als vegetariër en zeker ook als veganist heb je meer eiwit nodig dan normaal gesproken aanbevolen. Dat komt omdat plantaardige eiwitten een ander aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitten.

Tips voor het samenstellen van een evenwichtige vegetarische voeding

Op een heldere manier kom je te weten in welke voedingsmiddelen die stoffen in ruime mate aanwezig zijn en of je eventueel een supplement moet nemen. Zo kunnen veganisten eigenlijk niet zonder een vitamine B12 supplement en ook calcium en vitamine D kunnen lastig zijn als je helemaal geen zuivelproducten eet.

Variatie in je voeding is altijd belangrijk, maar zeker als vegetariër. Je kunt een lagere hoeveelheid essentiële aminozuren in een voedingsmiddel compenseren door te combineren met een ander voedingsmiddel.

Vegetarische recepten voor sporters

Met een volwaardig vegetarisch of zelfs veganistisch voedingspatroon kun je zeker topprestaties leveren. Hieronder vind je een aantal heerlijke en eiwitrijke vegetarische recepten om je op weg te helpen.

1. Halloumi met zilvervliesrijst en geroosterde groenten

Halloumi is een Cypriotische kaas die niet smelt als je ‘m maakt. Een soort grillkaas dus waarmee je een lekkere bite geeft aan dit gerecht met ook zilvervliesrijst en geroosterde bospenen, bloemkoolroosjes en bimi. En ook niet onbelangrijk: hij zit vol met eiwitten. Kun je de kaas niet vinden?

2. Kikkererwtencurry

Deze kikkererwtencurry is gebaseerd op ‘the stew’ en is één van die eiwitrijke en vegetarische recepten om met de hele familie van te genieten (voeg dan wel het rode pepertje pas op het eind even toe).

3. Zilvervliesrijst met groene asperges en tofu

Geen tijd om te koken? Ook dan kun je gewoon een eiwitrijke en vegetarische maaltijd op tafel zetten. Deze zilvervliesrijst met groene asperges en tofu gooi je namelijk zo vanuit de wok op je bord. Kost je in totaal ongeveer 10-15 minuutjes.

4. Frittata

Een frittata is een soort Italiaanse omelet waar traditioneel restjes groenten in verwerkt worden. Een handig eiwitrijk en vegetarisch recept waar je alle kanten mee op kunt.

5. Linzencurry met cashewnoten

Een vegan recept uit de koker van Milou van der Will van The Green Chopstick. Maar bovenal een echte beuker als het gaat om eiwitrijk eten zonder vlees. Deze linzencurry maak je namelijk met gele (of rode) splitlinzen en een handje cashewnoten.

6. Quinoa met zwarte bonen

Quinoa bevat van zichzelf volledige eiwitten. Dat betekent dat daarmee alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Tel daar nog wat zwarte bonen bij en je hebt een eiwitrijk en vegetarisch recept die ook nog eens vol vezels zit.

7. Thaise groentecurry

Ook bij eiwitrijke vegetarische recepten is het belangrijk dat er voldoende veggies op je bord liggen. Dat zit met deze Thaise groentecurry gelukkig wel goed. Hier zit namelijk niet alleen pompoen in. Ook prei, tomaten, sugarsnaps en taugé vind je er in terug.

8. Italiaanse ovenschotel met tomaat, kaas en oregano

Een ovenschotel doet het goed bij iedereen aan tafel. Ook bij de kleintjes. En zeker deze Italiaanse ovenschotel met tomaat, kaas en oregano is vaak een favoriet. Lekker met rode ui, courgette en een dikke laag van belegen kaas en smeuïge buffelmozzarella.

9. Pad Thai

Pad Thai is een echte klassieker die je op zo’n beetje iedere straathoek van Bangkok kunt krijgen. Maar belangrijker nog, het is een goed vullende maaltijd met lekker veel eiwitten door de eieren en de cashewnoten.

10. Vega shoarma met aubergine

Misschien wel één van onze favoriete eiwitrijke vegetarische recepten, deze vega shoarma met aubergine. Het is namelijk een gezond bordje comfort food waar je verantwoord van kunt genieten op de vrijdagavond. Dat heb je wel verdiend, toch?

Meer vegetarische recepten

Ben je benieuwd of wil je wat minder vlees eten? Om je op weg te helpen, heb ik mijn 15 lekkerste vegetarische recepten voor je op een rijtje gezet:

  1. Curry met pompoen
  2. Bami zonder kip maar met extra groente
  3. Lasagne met pompoen en spinazie
  4. Tomatenrisotto met gegrilde paprika en burrata
  5. Pad thai zonder kip of garnalen maar met extra veel groente
  6. Conchiglioni met spinazie, ricotta en mozzarella
  7. Parelcouscous met feta en gebakken groenten
  8. Pasta ragù met portobello
  9. Pompoensoep met wortel en kokosmelk
  10. Chili sin carne
  11. Rode linzensoep
  12. Shakshuka
  13. Risotto met spinazie en doperwten
  14. Romige curry met kikkererwten
  15. Vegetarische pasta bolognese

Makkelijke vegetarische recepten

Makkelijke vegetarische recepten zijn snel klaar, kosten je weinig moeite en verlangen niet van je dat je naar drie verschillende toko’s moet voor losse ingrediënten. Maak bijvoorbeeld deze minipizza’s met aubergine in plaats van pizzadeeg. Dit recept voor vegetarische paella kun je maken met slechts één pan.

Gezonde vegetarische tussendoortjes en snacks

Die zijn vrijwel eindeloos! Ga voor snackgroenten of een stuk fruit als je op de gezonde en slanke tour wilt gaan. Of neem een paar nootjes of zaden. Origineel, maar ook heel lekker: kaaskoekjes! Maak eens eimuffins als vegetarisch tussendoortje. Een lust voor het oog en de smaakpapillen, deze notencake met fruit.

Vegetarisch broodbeleg

De mogelijkheden voor vegetarisch broodbeleg zijn eindeloos. Hummus is bijvoorbeeld een gezonde optie, vooral als je het zelf maakt. Maak bijvoorbeeld deze rodebietenhummus of gewoon een klassieke hummus met dit recept. Combineer het met plakjes (gegrilde) groenten om je broodje extra gezond te maken.

Verder is eigenlijk al het zoete broodbeleg dat je in de winkel kunt kopen vegetarisch, zoals chocospread, hagelslag en vruchtenhagel. En pindakaas is zelfs helemaal plantaardig, dus naast vegetarisch is dit broodbeleg ook nog eens geschikt voor veganisten. Je kunt pindakaas ook zelf maken, met dit recept voor gezonde homemade pindakaas.

Vleesvervangers

De supermarkten liggen vol met vleesvervangers tegenwoordig, en dat is natuurlijk fantastisch! Helaas is het wel zo dat veel vleesvervangers niet super gezond zijn. Zo bevatten de meeste kant- en klare vervangers voor vlees te veel ongezond vet en zout. Liever vervang je vlees dan ook voor onbewerkte producten.

Wij zijn erg fan van sojaproducten zoals tofu en tempeh, maar ook bonen en noten zijn gezonde opties. Wil je bijvoorbeeld gehakt vervangen in een recept, dan kun je linzen en walnoten verkruimelen en deze toevoegen aan je gerecht.

Snelle en gemakkelijke vegetarische recepten

Soms heb je gewoon niet de tijd of de energie om een uur voor het fornuis te staan, continu te roeren en geduldig te wachten tot je eten klaar is. Maar in plaats van iets online te bestellen de volgende keer dat je daar zin in hebt, kun je een paar snelle en gemakkelijke recepten onder de knie krijgen, waar je altijd op kunt vertrouwen.

Fiery Vegan Bean Chili

Maak kennis met je nieuwe favoriete winterwarmer. Deze vurige veganistische chili is de held van de kidneyboon, die rijk is aan vitamine B1, ijzer, kalium en vol eiwitten en smaak zit.Met 21 g eiwit en slechts 7 g vet is dit recept een no-brainer voor doordeweekse avonden als je in de problemen zit.

Zoete Aardappel Rostis

Deze rosti's van zoete aardappel zijn goudbruin en krokant aan de buitenkant en zacht in het midden, gedrenkt in gouden eidooier.En 21 g eiwit per portie betekent dat je het eiwit al bij het ontbijt hebt ingepakt; het is tenslotte de belangrijkste maaltijd van de dag.

Veganistisch gepofte aardappel

Dit zijn niet zomaar aardappelen in de schil; dit zijn heerlijk geladen gepofte aardappelen. Dat betekent veel meer waar voor je geld, met 22 g eiwit. We denken niet dat iemand melige, kaasachtige goedheid mag missen. Daarom bevat dit recept een gouden halo van veganistische kaas. Perfect.

Ultieme Paddenstoelen Fajitas

Oproep aan alle paddenstoelenfans. Zeg vaarwel tegen fajita's met kip en hallo tegen je nieuwe favoriet. Deze paddenstoelenfajita's geven je alle voedingsvoordelen van paddenstoelen zoals B-vitamines, kalium en antioxidanten, terwijl ze je ook die vlezige textuur geven. Deze fajita's geven je 12 g eiwit, maar als je het eiwit wilt verhogen, voeg je gewoon bruine bonen of zwarte bonen toe.

labels: #Koken #Vegetarisch

Zie ook: