Pizza wordt vaak tot fastfood gerekend, maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Als je zelf aan de slag gaat, kan je een standaard pizza omtoveren tot een gezonde en voedzame maaltijd. Bovendien is het echt niet moeilijk en superleuk om zelf je eigen favoriete pizza samen te stellen. Op zoek naar wat inspiratie? Ik geef je hier een flink aantal tips, want zelf gezonde pizza maken is zeker niet onmogelijk. Het is - met een paar kleine aanpassingen - zelfs meer dan haalbaar om zelf thuis een gezondere pizza te maken.

Eerlijk is eerlijk, pizza heeft een klein imago-probleem: een snelle hap, te zout, te vet en (te) veel calorieën. Dat is de belangrijkste kritiek. En helemaal onterecht is dat niet altijd.

Elke dag een pizza eten met veel zout of zoute ingrediënten en veel kaas en vette vleeswaren, is niet gezond. Daar zal vrijwel iedereen het over eens zijn. Maar zo nu en dan zelf thuis een lekkere pizza bakken, is wat mij betreft zeker niet per se ongezond. Want er zijn tal van opties om jouw pizza gezonder te maken dan de pizza uit het koelschap of de vriezer van de supermarkt. Met name de hoeveelheid zout en vet zijn eenvoudig aan te passen.

Het Belang van een Gezonde Pizzabodem

Voor een gezonde pizza heb je allereerst een gezonde pizzabodem nodig. Het belangrijkste voor een goede bodem is dat deze zo weinig mogelijk bewerkt is. Op zich zijn dit allemaal gezonde en natuurlijke ingrediënten. In kant-en-klare bodems zitten vaak allerhande ingrediënten die niet thuishoren in een gezond voedingspatroon. Dit zijn voornamelijk toegevoegde suikers zoals glucosesiroop en dextrose.

Je kan zelf je bodem maken of pizzadeeg kopen. Een andere optie is om een pizzabodem te maken van groenten. Deze vind je tegenwoordig in de grote supermarkten of je maakt ze zelf. Het grootste voordeel van een groentebodem is natuurlijk dat je pizza minder koolhydraten en calorieën bevat en meer vitamines en mineralen.

Tips voor Gezonder Pizzadeeg

  • Minder zout: Verminder de hoeveelheid zout in je deeg. Een zoutpercentage tussen 1,5% en 4% is gebruikelijk, maar je kunt dit gerust verlagen tot 1,5%.
  • Wel of geen olie: Olie is niet per se nodig voor een goed deeg. Je kunt het dus weglaten om vet te besparen.
  • Gist & Suiker: Voeg geen extra suiker toe aan je deeg. De gist kan prima leven op de suiker die van nature al in de bloem zit.
  • Rijzen: Geef je jouw deeg de tijd om te rusten en rijzen. Het rijzen maakt jouw deeg luchtig en ook beter verteerbaar.
  • Volkorenmeel of spelt: Gebruik volkorenmeel of volkorenspeltmeel in plaats van witte bloem. Bij volkorenmeel wordt de hele graankorrel gebruikt, waardoor het meer voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen bevat dan bloem, dat niet van de gehele graankorrel gemaakt is.
  • Vervang tarwemeel: Je kan een deel van de witte bloem uit je recept (bijvoorbeeld 10%) vervangen door bijvoorbeeld sojameel of bonenmeel. Hier zitten minder koolhydraten in dan in tarwebloem.

De Juiste Toppings Kiezen

Tot slot zijn er nog de toppings. Dit is je kans om meer eiwitten aan je pizza toe te voegen met stukjes vis of vlees en daarnaast kies je ook je favoriete groenten. Hoe kan je zelf je pizza op een gezonde manier beleggen? Zorg voor een goede balans tussen eiwitten en groenten. Ben je benieuwd naar enkele heerlijke combinaties? Laat je dan inspireren door deze receptjes.

Tips voor Gezonde Pizza Toppings

  • Minder kaas: Veel kaas betekent veel verzadigde vetten. Vervang vette kaas door Parmigiano, ricotta of hüttenkäse.
  • Mozzarella: Snij de mozzarella in kleine blokjes in plaats van dikke plakken om de hoeveelheid te beperken.
  • Magere vleeswaren: Kies voor flinterdun gesneden plakken en magere varianten van vleeswaren.
  • Groenten: Maak vaker gebruik van groenten als topping. Gril de groente vooraf voor extra smaak.
  • Kruiden: Gebruik kruiden als smaakmakers, in plaats van veel kaas.
  • Beperk het aantal ingrediënten: Gebruik niet teveel ingrediënten op 1 pizza.

De tomatensaus doe je rechtstreeks op je bodem en zorgt er onder andere voor dat deze niet uitdroogt. De keuze van kaas is helemaal aan jou. In plaats van je hele pizza met een dikke laag smeltkaas te bedekken, kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om slechts een kwart van je pizza met kaas te beleggen. Gebruik geen kaas als basis, maar enkel als topping. Hierdoor zul je veel minder gebruiken. Gebruik totaal geen kaas. Het is niet per se nodig.

Alternatieve Pizza Bodems

Standaard zijn alle pizzabodems van tarwemeel. Maar waarom eens niet een ander soort meel gebruiken? Wij hebben heerlijke gezonde pizza bodem recepten voor jou. Ga los met bloemkool, kikkererwten of speltmeel. Of wat dacht je van een gezonde vegetarische pizza met havermeel?

Gezonde Vegetarische Pizza met Haverbodem Recept

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Meng de gehakte spinazie met de havermeel, het ei en de mozzarella. Kneed dit door elkaar tot je een deeg hebt. Doe er een snufje zout en een eetlepel olijfolie bij. Kneed het deeg tot een stevige bal.
  3. Haal de pizzabodem uit de oven. Besmeer met pesto en leg de gehalveerde cherrytomaatjes erop. Plaats nog 15 minuten terug in de oven.

Er zijn zoveel lekkere vegetarische pizza toppings te bedenken.

Vergelijking met Diepvriespizza’s

Als je een kant-en-klare (diepvries)pizza koopt in de winkel bevat die meestal erg veel slechte vetten, toegevoegde suikers, bewaarmiddelen en kleurstoffen. En van het vitaminegehalte uit de schaarse hoeveelheid groenten moet je ook niet te veel verwachten.

Wat zijn de verschillen in voedingswaarde met een diepvries pizza? Is een pizza altijd gezond als je de bodem zelf maakt? Zeker niet. Wij hebben daarom onze pizza vergeleken met de welbekende diepvriespizza’s. Ben je net zo nieuwsgierig als wij waren? Wat ons direct opviel is het verschil in gewicht van de verschillende pizza’s. Houd je van een lekkere dikke pizza van Big American? Dan eet je dus automatisch meer massa, dus meer calorieën en koolhydraten.

Bij het zien van de voedingswaarden van de diepvriespizza’s, krijgen wij echt kippenvel. Een gemiddelde van 897 calorieën, 100 gram koolhydraten en waarvan ook nog eens drie suikerklontjes per pizza… ondanks alle ervaring die we hebben schrikken ook wij van dit overzicht.

Alternatieven voor Diepvriespizza’s

Gelukkig zijn er fabrikanten die hun ogen geopend hebben, en gezonde pizza’s op de markt hebben gebracht. Sommige zijn dan al volledig bereid, zoals de veganini of de spicy pumpkin van Magioni, maar let op: er bestaan ook alleen gezonde pizzabodems, het beleg wat er op komt heb je dan zelf in de hand. Wil je een gezondere keuze maken dan de diepvriespizza? Dan is de veganini pizza zeker een optie.

Voedingswaarde Vegetarische Pizza (gemiddeld per 100 gram)

Bekijk de belangrijkste voedingswaarden van vegetarische pizza, gemiddeld. In de tabel staat onder andere de hoeveelheden kcal, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen weergegeven.

Voedingswaarde Hoeveelheid
Kcal [Waarde]
Eiwitten [Waarde]
Vetten [Waarde]
Koolhydraten [Waarde]

Let op: De exacte voedingswaarde kan variëren afhankelijk van de specifieke ingrediënten en bereidingswijze.

Zo zie je dat zeker niet onmogelijk is om zelf gezonde pizza te maken.

Alle tips op deze pagina kort samengevat:

  • olie en suiker heb je niet nodig in je deeg, de hoeveelheid zout kan vaak stukken minder
  • bloem vervangen door volkorenmeel is flink gezonder
  • vette toppings zijn vaak prima te vervangen door magere alternatieven

Heb jij zelf nog goede tips om pizza gezonder te maken?

De volgende tips komen in dit artikel allemaal aan bod:

  • welke bloem moet je gebruiken om een gezonde pizza te maken?
  • wordt pizza gezonder als je het deeg langer laat rijzen?
  • hoe kan ik de hoeveelheid zout, suiker en vet in mijn pizza verminderen?
  • maakt het voor een gezonde pizza nog uit of je het deeg maakt met desem of met gewone gist?
  • wat zijn gezondere pizza toppings?

Vandaag is het Junk Food Day. Pizza is een van onze favoriete junk foods. Je kunt natuurlijk een pizza bestellen, maar zelf een pizza maken is veel lekkerder en gezonder! Heb jij nog nooit zelf pizzadeeg gemaakt? Geen probleem, wij leggen je uit hoe het moet! Na het maken van het deeg, beleggen we de pizza met veel groente. De groene asperges, courgette, lente-uitjes, kappertjes en rucola maken deze pizza lekker en gezond! Natuurlijk kan kaas niet ontbreken op een pizza, dus beleggen we de pizza ook met mozzarella en Parmezaanse kaas. Al trek gekregen? We starten met het maken van het deeg.

labels: #Pizza #Vegetarisch

Zie ook: