Peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Denk hierbij aan bruine bonen, linzen, kikkererwten en sojabonen. Het advies is om minimaal één keer per week peulvruchten te eten, en dan liefst 2 tot 3 opscheplepels. Ze zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen. Bovendien is bewezen dat ze het cholesterolgehalte kunnen verlagen en een goede vleesvervanger zijn.

Peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten, zijn een heerlijke toevoeging aan soepen en stoofschotels. Kikkererwten vormen de basis van hummus, een smakelijke dip voor verse groenten of op de boterham. Ook de sojaboon is een peulvrucht, waarvan tahoe en tempé worden gemaakt. In de Aziatische keuken worden deze volwaardige vleesvervangers veel gebruikt. Maak kleurrijke salades met bonen, linzen of kikkererwten. Vervang vlees in gerechten zoals chili, curry’s of taco’s met bonen of linzen.

Over het algemeen zijn peulvruchten goed voor de spijsvertering. Maar soms kunnen ze klachten geven zoals een opgeblazen gevoel of winderigheid. Dit komt voornamelijk doordat ze bepaalde koolhydraten bevatten die voor sommige mensen moeilijk te verteren zijn. Je kunt peulvruchten ook als een gezond tussendoortje nemen. Van kikkererwten (uit blik, uitgelekt en afgespoeld met water) gemengd met een combinatie olijfolie, chili- en paprikapoeder maak je de lekkerste geroosterde kikkererwten. Rooster ze uitgespreid op bakpapier een half uurtje in een oven van 200 graden.

Als variant op een gehaktballetje kun je falafelballetjes serveren bij de borrel. Deze balletjes, op basis van kikkererwten, zijn helemaal hip. Je kan peulvruchten gedroogd kopen en dan helemaal zelf bereiden. Vaak moeten ze eerst een nachtje weken in ruim water voordat je ze kunt koken. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor bonen in blik, pot of stazak.

Peulvruchten zijn een duurzame keuze en kunnen een goede vervanger zijn van vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Over het algemeen zijn peulvruchten duurzaam, helemaal als je het vergelijkt met vlees of zuivel. Hoewel het eten van voedingsvezels belangrijk is voor een gezonde buik, is het niet verstandig om ineens heel veel meer vezels te gaan eten. Je darm is die hoeveelheden niet gewend en komt dan in opstand. Het kan klachten geven zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en zelfs verstopping wanneer je niet genoeg drinkt.

Verse Bonen en Erwten: Een Boost voor je Gezondheid

  • Verse bonen en erwten zitten bomvol voedingsstoffen.
  • Ze zijn rijk aan voedingsvezels én vitamine C: goed voor je huid en ook om ijzer op te kunnen nemen.
  • Bonen en erwten leveren foliumzuur, een B-vitamine die goed is voor het zenuwstelsel.
  • Wie wat wil afvallen, kiest ook voor peulvruchten. Ze bevatten veel eiwit dat een langdurig verzadigd gevoel geeft.

Gebruik liefst verse borlottibonen of kievitsbonen, die je vindt op de boerenmarkt of in goed gesorteerde groentewinkels.

Bereiding van Verse Borlotti- en Kievitsbonen

Zet de gedopte borlottibonen op in een grote pan met water, breng aan de kook, draai het vuur laag en kook ze in 25-40 minuten gaar. Verhit de olie in een grote koekenpan en bak hierin de uien 10 minuten op laag vuur, tot ze glazig zijn. Voeg de knoflook, eventueel chilivlokken en de hele salieblaadjes toe en bak nog enkele minuten. Voeg de tomaten toe. Breng opnieuw aan de kook en laat al omscheppend 7-10 minuten zachtjes koken. Voeg de borlotti- en pronkbonen samen met 200 ml bouillon toe en laat nog 8-10 minuten beginnen te barsten en de pronkbonen beetgaar zijn. Doe ¾ van de fijngesneden salie en oregano erbij en schep de mascarpone erdoor. Sprenkel er vlak voor het opdienen wat olijfolie over, dan de rest van de kruiden en serveer in kommen.

Peulvruchten zijn een goede vervanger van vlees bij de warme maaltijd. Check het etiket van peulvruchten uit glas, blik of stazak. Het is een gezonde keuze als er per 100 gram minder dan 0,5 gram zout in zit en geen suiker is toegevoegd. Peulvruchten uit glas, blik en stazak hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket.

Belang van Verhitting

In gedroogde en verse peulvruchten zit de natuurlijke gifstof lectine. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo wordt het vocht dat bij het drogen eruit is gegaan weer opgenomen. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken. Op de verpakking staat hoelang je de peulvruchten moet weken en koken. Verhitten is belangrijk omdat in rauwe peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voorkomt.

Sommige peulvruchten zijn ook vers verkrijgbaar, zoals sojabonen. Deze moet je 5 tot 8 minuten koken voordat je ze eet. Er zijn ook peulvruchten uit de diepvries verkrijgbaar, zoals edamame. Tijdens het koken van peulvruchten komt wat eiwit uit de bonen in het water, wat kan leiden tot schuimvorming.

Recept: Borlottibonen (Kievitsbonen) in Tomatensaus

Een betrekkelijk eenvoudig te maken gerecht met (verse) kievitsbonen. Hier volgt een recept voor borlottibonen in tomatensaus:

Ingrediënten

  • Borlotti bonen uit blik
  • Ui
  • Knoflook
  • Bleekselderij
  • Pancetta
  • Rode wijn
  • Tomatenblokjes
  • Peterselie
  • Peper en zout
  • Olijfolie

Voorbereiding (10 minuten)

Pel de ui en knoflooktenen en snijd deze fijn. Was de bleekselderij en snijd deze fijn. Snijd de plakjes pancetta in kleine stukjes. Hak de peterselie fijn.

Bereiding (30 minuten)

  1. Verhit een scheutje olijfolie in een grote bakpan en fruit hierin de ui en knoflook enkele minuten.
  2. Zodra de ui glazig is voeg je de pancetta toe en bak tot deze krokant begint te worden.
  3. Bak de fijngesneden bleekselderij nog kort mee en schenk 100 ml rode wijn erbij. Laat dit ongeveer 5 minuten zachtjes koken op middelhoog vuur.
  4. Voeg dan het blik tomatenblokjes toe en laat het geheel zachtjes pruttelen op laag vuur tot het tot de helft is ingedikt.
  5. Spoel ondertussen de borlotti bonen uit blik af met water en voeg deze toe aan de tomatensaus.
  6. Laat het geheel zachtjes pruttelen tot de saus is ingedikt.
  7. Roer de gehakte peterselie erdoor en breng op smaak met peper en zout.

De peulen van de Borlotti bonen zijn prachtig aan de plant, met hun mooie felroze en gevlekte patroon. En de boontjes zelf zijn ook erg mooi. Ze lijken een beetje op kievitseieren, vandaar dat ze in het Nederlands ook wel Kievitsbonen worden genoemd. Borlotti bonen zijn, net als andere bonen, erg veelzijdig in te zetten. Ze maken je vegetarische of veganistische gerecht extra voedzaam en zijn een goede vleesvervanger.

Kievitsbonen: Een Veelzijdige Boon

De kievitsboon of pintoboon is een soort boon met een gevlekt uiterlijk. De Nederlandse benaming "kievitsboon" is gekozen omdat kleur en tekening van de boon doet denken aan die van een kievitsei. Na het koken kleurt de boon egaal bruin. Deze boon is bijzonder geschikt om te gebruiken in chili con carne of als vulling in burrito's. De jonge groene peulen kunnen ook in gerechten gebruikt worden.

Voor de Nederlandse markt zijn vooral de witte boon, bruine boon, nierboon (kidneyboon), flageolet, de zwarte boon, de kievitsboon, de sperzieboon, haricot vert, en de snijboon van belang.

Voorbereiding van Kievitsbonen:

  1. Was de kievitsbonen goed voordat je ze gaat weken.
  2. Vul een pan met drie keer zoveel water als kievitsbonen.
  3. Laat de bonen ongeveer 12 uur weken of een nacht.
  4. Kievitsbonen nemen veel water op tijdens het koken. Vul eventueel de pan nog aan met wat water als men de bonen gaat koken.
  5. Kook de bonen gaar in ongeveer 45 minuten. Als de bonen niet voorgeweekt worden dan zal de kooktijd richting de 60 minuten liggen.

Recept: Kievitsbonensalade met Veldsla

Ingrediënten (voor 4 personen)

  • 1 sjalot
  • 1 teen knoflook
  • 1 prei
  • 1 kg verse kievitsbonen
  • 1 eetlepel grove mosterd
  • 1 citroen
  • 1 eetlepel kastanjehoning
  • 6 takjes salie
  • 4 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel witte wijnazijn
  • 75 g pompoenpitten
  • 100 g veldsla

Bereiding

  1. Pel en snipper een sjalotje en een teen knoflook. Snijd ook een prei in zeer dunne ringen. Snijd ook het groene gedeelte van de prei erbij. Zorg wel dat je de prei van te voren heel goed wast, want vooral in de overgang van wat naar groen zit veel zand. Verwarm een hapjespan en fruit de ui en knoflook samen met de prei in een klein scheutje olie.
  2. Dop ondertussen de kievitsbonen (mocht je gedroogde bonen gebruiken, dan moet je ze eerst een nacht laten wellen en duurt het vervolgens ook zeker twee keer zo lang om ze gaar te krijgen) en voeg de bonen toe aan de pan. Voeg een flinke snuf zout toe en vul de pan aan met water zodat de bonen circa twee centimeter onder water staan. Doe de deksel op de pan en stoof ze gaar in circa 40 minuten. Zorg dat al het vocht verdampt is als de bonen gaar zijn.
  3. Meng in een kom een eetlepel grove mosterd samen met sap en rasp van een citroen en de honing. Hak de salie zeer fijn en meng deze er ook door. Voeg een flinke scheut olijfolie toe. Voeg de nog warme bonen toe en meng door elkaar.
  4. Verwarm een droge koekenpan en rooster de zonnebloempitten tot ze bruin zijn in de koekenpan. Dit duurt circa drie minuten. Blijf ze regelmatig heen en weer schudden om egaal bruine kleur te krijgen.
  5. Als de bonen wat afgekoeld zijn kun je ze mengen met de veldsla. Je wilt deze er niet te vroeg doorheen doen want dan verliest hij zijn knapperigheid.
  6. Serveer de salade met de zonnebloempitten er overheen.

In het Italiaans klinkt het nog lekkerder, een uiterst smakelijk groentegerecht van gesmoorde venkel, verse kievitsbonen, wat ui, knoflook en salie. Als je gedroogde bonen gebruikt, een nacht weken en de volgende dag ca. een uur à anderhalf koken, tot ze beetgaar zijn. Vers gedopte bonen koken een kwartier. Neem een stevige (gietijzeren) pan, een kasserol. Een scheut olie erin en kieper de ui, venkel, knoflook, gehakte salie en rode peper erin. Schep goed om, stoof, met het deksel erop, een kwartiertje tot de groenten zacht(er) zijn. Ondertussen een laag olie in een steelpannetje verhitten. Frituur een voor een, twee voor twee, de rest van de salieblaadjes. Doe de bonen en tomaat in de pan met de groenten. Schep goed door en laat nog even smoren. Klaar. Schep op borden, verkruimel de gefrituurde salieblaadjes en strooi die erover. De verse rode peper kan ook door pepervlokken worden vervangen.

Kikkererwten door de pompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in de wrap. Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker.

labels: #Koken

Zie ook: