Fruit is belangrijk in elk dieet of voedingspatroon en kan je helpen om af te vallen. De meeste fruitsoorten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels, wat kan bijdragen tot een verminderd hongergevoel. Het is ook altijd een beter idee om fruit in zijn geheel te eten in plaats van in de vorm van vruchtensap. Groente en fruit bevatten veel vezels en zitten vol met voedingsstoffen, zoals essentiële mineralen en vitamines die je lichaam kunnen helpen de stofwisseling te verbeteren en helpen om buikvet te verbranden.

Fruit voor Gewichtsverlies

Appels

Een appel is caloriearm en erg vezelrijk: er zitten 166 calorieën en 5,4 gram vezels in een appel die ongeveer 223 gram weegt. Appels helpen ook bij het afvallen. Caloriearme vruchten zijn erg vullend, waardoor je doorheen de dag minder zal eten van andere maaltijden. Een appel is bijna 3 keer zo verzadigend als een stuk chocolade. Je kan een appel beter in zijn geheel eten dan geperst om het hongergevoel in te perken en je appetijt onder controle te houden. Je kan appels zowel rauw als in warme gerechten eten.

Bessen

Bessen zitten boordevol voedingsstoffen. Zo’n 74 gram blauwe bessen bevatten slechts 42 calorieën, maar voorzien je lichaam van 12% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en mangaan en 18% van je vitamine K, bijvoorbeeld. In 152 gram aardbijen zitten 50 calorieën, 3 gram vezels, 150% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 30% van het mangaan. Ook bessen zijn een goed voedingsmiddel om je honger te stillen. Verder zijn ze ook goed om je cholesterol en bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen. Dit zijn eigenschappen die in het bijzonder bevorderlijk zijn voor mensen met overgewicht.

Citrusvruchten (Sinaasappels en Pompelmoes)

Zoals alle citrusvruchten, zijn sinaasappelen caloriearm en bevatten ze veel vitamine C en vezels. Je raakt er ook snel door verzadigd: ze vullen vier keer beter dan een croissant en twee keer beter dan een muesli-reep. Veel mensen drinken sinaasappelsap in plaats van het in zijn geheel te eten, maar volledige vruchten zorgt ervoor dat je honger sneller over is. De pompelmoes is een kruising tussen een pomelo en een appelsien. De vrucht wordt vaak geassocieerd met diëten en gewichtsverlies. In een halve pompelmoes zitten slechts 39 calorieën, maar het bevat 65% van de dagelijks bevolen hoeveelheid vitamine C. De rode varianten bevatten ook 28% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A. Verder heeft het ook een lage glycemische index, wat betekent dat het trager suikers in je bloed loslaat.

Kiwi

Deze kleine, bruine vruchten kunnen felgroen of geel zijn en hebben kleine, zwarte zaadjes. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vitaine E, folaat en vezels. Verder hebben ze ook een lage glycemische index, dus de suiker in dit fruit komt trager in je spijsverteringsstelsel terecht waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een vrucht van 69 gram bevat 2 gram vezels.

Meloen

In een meloen zitten weinig calorieën en veel water, wat goed is voor gewichtsverlies. Zo’n 150 tot 160 gram meloen bevat maar 46 tot 61 calorieën. Verder bevatten meloenen veel vezels, kalium en antioxidanten zoals vitamine C, bèta-caroteen en lycopeen. Watermeloen heeft wel een hoge glycemische index, dus let op dat je er niet te veel van eet.

Passievrucht

Passievrucht is afkomstig van Zuid-Amerika en heeft een paarse of gele buitenkant met een pulp-achtige zadenmassa vanbinnen. Een passievrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een uitstekende bron van vezel, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium. Met vijf passievruchten haal je 42% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels binnen voor slechts 100 calorieën. Vezel is goed voor gewichtsverlies, want het vertraagt je metabolisme. Daardoor ga minder snel opnieuw honger krijgen. Verder voorziet passievruchtzaad je van ‘piceatannol’, een stof die bloeddrukverlagend zou werken en de insulinegevoeligheid zou verbeteren bij mannen met overgewicht.

Steenvruchten

Steenvruchten zijn een groep seizoensvruchten met een vlezige buitenkant en een grote pit of ‘steen’ in het midden. Fruit dat binnen deze categorie valt is onder andere perziken, nectarines, pruimen kersen en abrikozen. Steenvruchten hebben een lage glycemische index, zijn caloriearm en rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A en C. Een middelgrote perzik (150 gram) bevat 58 calorieën, 130 kersen is gelijk aan 87 calorieën en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen bevatten 60 calorieën. In vergelijking met ongezonde snacks zoals chips of koekjes zijn steenvruchten een voedzamere en verzadigende optie.

Rabarber

Technisch gezien is rabarber een groente, maar het wordt in de keuken vaak behandeld als fruit. Het heeft slechts 11 calorieën per stengel, maar bevat wel 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K en 1 gram vezel. Verder kunnen rabarbervezels een verhoogde cholesterol tegengaan, wat vaak gepaard gaat met overgewicht. Er bestaat ook onderzoek dat suggereert dat rabarber niet alleen voordelig is voor cholesterol, maar ook de werking van de bloedvaten kan verbeteren. Je kan rabarber aanbakken en eten bij granen of een stoofpotje.

Bananen

Als je op dieet bent, ben je misschien eerder geneigd om bananen te vermijden vanwege hun hoge suikerpercentage en calorieën. Het klopt inderdaad dat een banaan meer calorieën bevat dan ander fruit, maar ze bevatten ook meer voedingsstoffen. Ze bevatten kalium, magnesium, mangaan, vezels, antioxidanten en vitamine A, B6 en C. Verder hebben ze ook een gematigde glycemische index.

Groenten die helpen bij vetverbranding

Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen, bevatten weinig calorieën, en zitten vol water en vezels die je helpen langer verzadigd te blijven. Een gebalanceerd dieet met veel groenten is een van de beste manieren om een gezond gewicht te behouden.

  1. Spinazie en andere groene bladgroenten: Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden.
  2. Champignons: Champignons zijn bijzonder functioneel als je wil afvallen. Zo is bekend dat ze gewichtsverlies en vetverbranding stimuleren door de glucosespiegel in het bloed te reguleren.
  3. Broccoli en Bloemkool: Naast hoogwaardige vezels en tal van gezondheidsbevorderende mineralen en vitaminen, bevat broccoli fytochemicaliën. Dit zijn bioactieve stoffen die kunnen helpen tijdens het afvallen. Hetzelfde geldt voor bloemkool. De groenten zorgen niet alleen voor een vol gevoel, maar helpen ook een opgeblazen gevoel te bestrijden. Broccoli en bloemkool bevatten sulforafaan, evenals goede hoeveelheden foliumzuur en vitamine C.
  4. Chilipepers: Veel gezondheidsfreaks zweren bij chilipepers om vet te verbranden. Recente studies hebben aangetoond dat door de warmte die wordt gegenereerd bij de consumptie van pepers meer calorieën worden verbrand, waardoor het vetpercentage afneemt. Mocht je er nu tegenop zien om pepers te gaan eten, kies dan voor andere capsaïcine bevattende producten. Deze stof zorgt namelijk voor de vetverbranding.
  5. Pompoen: Weinig calorieën en veel vezels; pompoen is een van de meest effectieve groenten onder mensen die wil afvallen.
  6. Wortelen: Wortelen behoren tot de gezondste caloriearme groenten die bestaan. Ze bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels en passen daarom perfect in een dieet om dat buikje te verliezen. Wortelen maken het bovendien mogelijk om te snacken tijdens het afvallen.
  7. Bonen: Behalve de grote hoeveelheden aan vezels, stimuleren bonen ook de vetverbranding. Dit komt vooral door de oplosbare vezels, die ontstekingen bestrijden, die op hun beurt ophoping van buikvet veroorzaken.
  8. Asperges: Asperges zijn niet alleen ongelooflijk lekker, maar behoren ook gewoon tot de meest effectieve groenten als je wil afvallen. Ze bevatten de chemische stof asparagine, een alkaloïde die rechtstreeks op cellen inwerkt en vet afbreekt.
  9. Komkommer: Komkommer is goed voor het ontgiften van je lichaam. Een ander groot voordeel is dat de groente bijzonder veel vocht en vezels bevat.
  10. Zeewier: Zeewier bevat weinig vetten en vrijwel geen koolhydraten die omgezet kunnen worden (suiker, vet). Eiwitrijk, caloriearm en lekker. Onderzoekers van de Newcastle University ontdekten een paar jaar geleden dat een component van zeewier ervoor zorgt het lichaam geen vet absorbeert.

Top 10 van Beste dingen die je mag eten als je wilt afvallen

Besluit je eindelijk een dieet te volgen dan weet je dat je heel wat dingen moet laten staan. Maar fijner is te weten welke producten je nog wel mag nuttigen. Laten we het daarom gewoon eens een keertje bekijken van de positieve kant.

  • Fruit (vooral bessen, appels, citroenen, aardbeien)
  • Groente (ui, tomaat, bloemkool, broccoli, komkommer, sla, witlof)
  • Rookvlees, rosbief, gerookte kip
  • Mager vlees, vis, kip
  • Drinkbouillon
  • Crackers of soepstengels
  • Magere kwark of yoghurt
  • Ei
  • Pannenkoek (Amino-Fit Proteïne pannenkoek)
  • Drinken (water)

Vezelrijke Voeding

Volwassenen hebben 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag nodig. Groenten, fruit, peulvruchten en granen zijn producten die rijk zijn aan vezels. Meer en meer onderzoek toont aan dat je gezondheid verbetert en de kans op chronische aandoeningen verkleint als je dagelijks voldoende vezels binnenkrijgt.

Hier is een lijst met vezelrijke voeding:

  1. Lijnzaad (38 gram vezels per 100 gram)
  2. Chiazaad (34 gram vezels per 100 gram)
  3. Pruimen
  4. Tahin
  5. Notenpasta (amandelpasta)
  6. Witte bonen
  7. Boekweit
  8. Pistachenoten
  9. Zwarte bonen
  10. Pompoenpitten
  11. Havermout
  12. Linzen
  13. Avocado’s
  14. Frambozen
  15. Guave
  16. Bramen
  17. Doperwten
  18. Sharonfruit
  19. Granaatappel
  20. Spinazie

Voedingsmiddelen die kunnen helpen gewicht te verliezen

  • Pindakaas en andere noten en zaden (pistachenoten, walnoten, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten en lijnzaad)
  • Eieren
  • Pure chocolade
  • Haver
  • Groene thee
  • Bonen (zwarte bonen, witte bonen, bonenpuree, en limabonen)
  • Bessen (aardbeien, frambozen en bramen)
  • Kaneel
  • Chilipepers
  • Yoghurt
  • Wilde zalm
  • Eiwitrijke voedingsmiddelen (wilde zalm, eieren van vrije uitloop kippen, weipoeder, vlees van grasgevoerde runderen)

labels:

Zie ook: