Deze vezelrijke maaltijd zet je in een handomdraai op tafel. Heb je speciale dieetwensen waar je rekening mee moet houden? Dan is het mogelijk dat je het recept iets moet aanpassen. Aan de slag met vezelrijk eten? Zo behaal je gemakkelijk en snel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30-40 gram vezels. Dit recept telt al gauw 11 gram vezels per portie.

Low FODMAP Kip Kerrie met Rijst

Een super simpele en lekkere klassieker in een low FODMAP jasje. Je hebt deze maaltijd binnen no-time op tafel staan. Ik stelde het maken van dit recept alleen steeds uit, omdat ik zelf als kind he-le-maal niet van kip kerrie hield. De smaak van kerrie vond ik gewoon niet lekker. Maar ik besloot om dit gerecht toch nog een kans te geven. Ik had het misschien al wel 10 jaar niet meer gegeten. De basis van deze kip kerrie bestaat uit een saus gemaakt met kipdijfilet, kokosmelk en kerriepoeder.

Ingrediënten en Bereiding

Kipdijfilet: ik gebruik kipdijfilet, omdat dat lekker veel smaak heeft. Je kunt ook gewone kipfilet gebruiken. Kokosmelk: kokosmelk is de basis van de kerriesaus. Kokosmelk is beperkt low FODMAP. Vanaf 120 gram per portie of meer bevat het een gemiddelde hoeveelheid sorbitol. Daarom is het belangrijk dat je onder deze hoeveelheid blijft. Ik gebruik in dit recept 100 gram per persoon. Kerriepoeder: ik gebruikte kerriepoeder van Verstegen. Check altijd even goed de ingrediënten als je low FODMAP eet. Het kan zijn dat er aan sommige kerriemixen ui- of knoflookpoeder wordt toegevoegd. Overige smaakmakers: als overige smaakmakers gebruik ik korianderpoeder, peper en zout. En wat verse koriander om de kip kerrie mee te garneren. Als je niet van koriander houdt, kun je dit ook weglaten of vervangen door peterselie.

Ik gebruik voor dit gerecht wortel, oesterzwammen en groene paprika als groenten. Je kunt ook rode paprika gebruiken in plaats van groene, maar houdt er wel rekening mee dat dit in een kleinere hoeveelheid low FODMAP is dan groene paprika. Dus daar moet je mee uitkijken als je nog in de eliminatiefase. Ook deze hoeveelheden staan bij het recept vermeld. Vind je een van deze groenten niet lekker, dan kun je ze altijd vervangen door een andere soort groente die je wel lust, mits ze natuurlijk low FODMAP zijn.

Deze low FODMAP kip kerrie is een gemakkelijk recept om te maken. Het staat in 15-20 minuten op tafel, daarom is het ideaal voor doordeweeks! Welk kerriepoeder is geschikt voor het FODMAP dieet? Ik gebruikt kerriepoeder van Verstegen. Check altijd goed de ingrediënten van kruidenmixen om er zeker van te zijn dat er geen ui- of knoflookpoeder in zit. Kun je de kip kerriesaus bewaren? Ja, dat kan. Je kunt de saus 3 dagen in een afgesloten bakje bewaren in de koelkast. Of 3 maanden in de vriezer. Kan ik dit gerecht ook vegetarisch maken? Dat kan! Je kunt de kipdijfilet bijvoorbeeld vervangen door de plantaardige kipstukjes van Albert Heijn.

Verhit wat olie in een pan. Snijd ondertussen de paprika in stukjes. Voeg de paprika, wortel en oesterzwammen toe aan de kip en bak een paar minuten mee. Voeg dan het kerriepoeder en korianderpoeder en de kokosmelk toe. Ik voegde daarna 1 tl maizena toe om de saus een beetje te binden.

*Paprika is in 2022 opnieuw getest en is beperkt low FODMAP geworden. Rode paprika mag in kleinere hoeveelheden dan groene. Reageerde jij altijd goed op paprika? Dan kun je prima wat meer gebruiken. In de eliminatiefase raad ik je aan om de hoeveelheden te eten die ik in dit recept gebruik. Dit recept is voor 2 personen, dus 1/2 van het recept is een low FODMAP portie. Groene paprika bevat vanaf 250 g per portie of meer een gemiddelde hoeveelheid fructanen, dus daar moet je onder blijven. **Ik gebruik de wat dikkere kokosmelk uit een pakje, met kokosmelk uit een blikje wordt de saus namelijk vrij waterig. Kokosmelk om mee te koken is hoog in sorbitol bij 120 g per portie of meer. Ik gebruik daarom maximaal 80-100 ml kokosmelk per persoon in een gerecht.

Andere Recepten en Tips

Verwarm 2 eetlepels olie in een hapjespan en fruit de ui zachtjes glazig. Voeg de tomaten toe en bak nog 1-2 minuten. Voeg al roerend de kokosmelk en groentebouillon toe. Breng het gerecht al roerend aan de kook en stoof de curry in 15 minuten zachtjes gaar. Verwarm 1 eetlepel olie in een kleine koekenpan en roer de garam masala met de geraspte kokos erdoor en bak zachtjes tot het lekker gaat ruiken. Serveer de basmatirijst in wijde kommen en schep de curry erop. In India wordt deze curry geserveerd met gebakken mosterdzaadjes voor wat extra pit. Verwarm 2 eetlepels olie in een steelpan en verwarm 1 eetlepel mosterdzaadjes tot ze beginnen te knappen.

Basmatirijst is een langkorrelrijst met een volle, verfijnde smaak. Het wordt geteeld in het gebied aan de voet van het Himalayagebergte in Noord-India. Basmati betekent “de geurige” en de rijst heeft dan ook een heerlijke geur. Linzen zijn lekker, voedzaam en nu ook supersnel op je bord! Deze kortkokende variant hoeft namelijk niet te weken en kan na slechts acht minuten koken al op tafel. Linzen behoren tot de peulvruchtenfamilie en bevatten eiwitten en vezels. Ze zijn daarom heel geschikt voor een dagje vega.

10 Gezonde Darmen Recepten

Heb je buikpijn of een opgeblazen gevoel? Of wil je gewoon je immuunsysteem versterken? Met deze 10 gezonde darmen recepten krijg je meer dan genoeg vezels binnen en geef je je darmen een fijne boost. Bekijk ze allemaal!

  1. Vezels vind je vooral in groenten en fruit, noten en zaden en volkoren granen. En die vind je toevallig bijna allemaal terug in deze lekkere groentestoof met hazelnoten en zilvervliesrijst + quinoa en granen. Met o.a. bospeen, prei en spruitjes krijg je maar liefst 16 gram vezels per portie binnen.
  2. Haver is een goede bron van vezels. Van prebiotica om precies te zijn. Prebiotica werkt als voeding voor de goede bacteriën (probiotica) in je darmen en dat maakt onze haverrijst perfect voor gezonde darmen recepten.
  3. Over probiotica gesproken … zuurkool zit er vol mee. Alleen dat is al genoeg reden om jezelf vanavond eens te trakteren op deze snelle babi ketjap met pittige zuurkool van Vanja van der Leeden. Een echt bordje comfort food, klaar in 20 minuten en laag in calorieën.
  4. Jij weet het: te veel verzadigde vetten zijn niet goed voor je darmen. Maar omega-3 vetten uit bijvoorbeeld zalm dan weer wel. Die werken namelijk ontstekingsremmend. Zet vanavond dus vooral eens deze groene bulgursalade op tafel. Die bevat naast gezonde vetten ook nog eens 14 gram voedingsvezels én probiotica uit de yoghurt.
  5. Deze volkoren couscous met linzenstoof en amandel is een lekker en vegetarisch recept voor gezonde darmen waar je de avond wel mee doorkomt. Samen met de volkoren couscous zorgen peulvruchten als linzen hierin namelijk niet alleen voor veel vezels, maar ook nog eens voor flink wat eiwitten.
  6. Geen tijd om te koken? Geen probleem! Met Lassie Minuutje Haverrijst kun je snel een paar gezonde darmen recepten maken. Deze haverrijst met harissagroenten staat bijvoorbeeld al binnen 10 minuten op tafel. Zonder gedoe. Lekker met paprika, sperziebonen en een blikje kikkererwten.
  7. Linzencurry’s zijn vaak goede gezonde darmen recepten. Vooral deze linzencurry met groenten. Die zorgt met linzen, aubergine én courgette namelijk voor heel wat vezels bij het avondeten. En met romige kokosmelk, kruidige garam masala en geraspte kokos zit ‘ie ook nog eens bom- en bomvol smaak.
  8. Misschien wel één van beste recepten voor gezonde darmen, deze gebakken bloemkool met kikkererwten, tomaatjes en olijven. Dit gerecht bevat namelijk maar liefst 20 gram (!) vezels per portie.
  9. Tot slot in dit lijstje met gezonde darmen recepten: paprikabonensalsa met zilvervliesrijst, quinoa en granen. Een vezelrijk gerecht met drie kleuren paprika’s en een potje kidneybonen in een kruidige tomatensaus waar je gegarandeerd vrolijk van wordt. Bovendien staat ‘ie in 10 minuten op tafel.

Onze gezonde darmen recepten zijn er perfect voor. Maar wil je over de dag nóg meer vezels eten? Alsjeblieft. Een cadeautje van Lassie: een gratis kalender vol seizoensrecepten om van te watertanden. Van echte rijstklassiekers tot gerechten die nét even anders zijn. Elke maand staat één groente centraal die op dat moment van eigen bodem verkrijgbaar is. Want seizoensgroenten zijn vers, betaalbaar, verantwoord en bovenal het allerlekkerst.

Recept voor Kip Kerrie met Zilvervliesrijst

Verwarm een wokpan. Voeg hier de olijfolie in en fruit de stukjes knoflook en ui ca. 2 minuten op hoog vuur. Snijd ondertussen de ui en knoflook fijn. Snijd de wortel in reepjes en de paprika's in blokjes. Voeg de blokjes wortel, paprika's en kipfilet toe. Bak in ca. Voeg op het laatst de wokgroente toe. Voeg het blikje tomatenpuree toe, samen met de paprikapoeder, cayennepeper, witte wijnazijn en perzik met sap. Voeg net zoveel perziksap toe, tot een smeuïg mengsel ontstaat. Voeg daarnaast nog een scheutje (ca. 100 ml) water toe. Schep de zilvervliesrijst en het kip-groentemengsel met zoetzure saus op een bord. Garneer met een handje cashewnoten.

Voedingsstoffen en Gezondheid

Groente heeft altijd een groot aandeel in een gezonde avondmaaltijd, die voedzaam is als het voorziet in bescherm-, brand- en voedingstoffen. Vezels zorgen voor een goed verzadigingsgevoel, je hebt dus minder snel honger. Ze zorgen voor een goede stoelgang en verkleinen je de kans op allerlei ziektes. And last but not least: je bloedsuikerspiegel blijft meer stabiel door het eten van vezels.

Wil jij niet afvallen, maar gewoon gezond eten? Ook dan zijn de Slinc afval recepten prima om te gebruiken. Omdat ze voorzien in alles wat het lichaam nodig heeft, kun je deze recepten als gezonde avondmaaltijd gebruiken voor het hele gezin.

labels: #Recept

Zie ook: