Weet jij van jezelf dat je dagelijks te weinig vezels eet? 9 van de 10 mensen krijgen dagelijks te weinig vezels binnen. Het zou mooi zijn als onze gemiddelde inname van vezels met de informatie uit dit artikel omhoog gaat.

Wat zijn Vezels?

Vezels zijn stoffen die zich in de celwand van planten bevinden. Ze geven stevigheid en vorm aan de plant. Vezels spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van je darmflora en de werking van je spijsvertering.

Verschillende soorten vezels

Er zijn verschillende typen vezels met allemaal andere eigenschappen. In sommige voeding vind je zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels. Het beste is om te variëren met voeding die oplosbare en niet-oplosbare vezels bevat.

  • Oplosbare vezels worden door de bacteriën in de dikke darm afgebroken en dienen als voedsel voor de “goede” bacteriën in de darm en darmcellen. Oplosbare vezels stimuleren de groei van deze goede bacteriën. Dit ondersteunt het immuunsysteem.
  • Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën, maar blijven intact om vocht op te nemen in de darmen.

Voordelen van Vezelrijke Voeding

Het eten van vezelrijke voeding is gelinkt aan een aantal voordelen voor je gezondheid. Veel vezels eten is belangrijk voor je lichaam. Vezels hebben namelijk een heleboel verschillende gezondsheidsvoordelen. Ze zorgen namelijk voor gezonde darmen en verkleinen het risico op verschillende hart- en vaatziektes, diabetes type 2 en kanker. En ze kunnen helpen om een verzadigd (vol) gevoel te krijgen na het eten. Ook vertragen vezels de opname van suikers, zodat je bloedsuiker stabieler blijft. Dit zorgt er allebei voor dat je langer verzadigd bent na vezelrijk eten.

  • Gewichtsbeheersing: Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel vezelrijke voeding eten over het algemeen een lager gewicht hebben. Een maaltijd met vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft. Dit voorkomt dat je snel weer trek krijgt, met name in iets zoets. Tijdens het afvallen is het aan te raden om vezelrijke voeding te eten.
  • Bloedsuikerspiegel: Oplosbare vezels helpen bij het langzaam afbreken van koolhydraten. Ook helpen ze bij een langzamere opname van suiker.
  • Gezonde darmen: Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Vezels hebben een positieve invloed op je afweersysteem. Zo’n 70% van je afweersysteem zit in je dikke darm.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Volwassen vrouwen wordt geadviseerd minimaal 25 gram vezels per dag binnen te krijgen, volwassenen mannen minimaal 30 gram per dag. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram. Let op: dat zijn minimale hoeveelheden. Iets meer kan dus zeker geen kwaad.

Tips om Meer Vezels te Eten

Het is belangrijk om vezels uit de juiste bronnen te halen. Voeg daarom geleidelijk producten met veel vezels toe aan je menu. Dan kunnen je darmen eraan wennen. Een diëtist kan je hierbij helpen.

  1. Eet voldoende groente: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente is minimaal 250 gram per dag. Groente kan altijd en overal. Om hier aan te komen is het advies om aan elke maaltijd een portie groente toe te voegen. Eet je groente altijd als eerste op. Het is bewezen dat het eten van een salade of groentesoep vóór een maaltijd ervoor zorgt dat je tijdens een maaltijd minder calorieën eet. Vooral groenten als boerenkool, spruitjes en sperziebonen zijn goede bronnen van vezels.
  2. Kies voor volkoren producten: Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekten verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten. Eet dus vooral een sneetje volkoren brood bij het ontbijt en zet ‘s avonds iets met volkoren pasta, volkoren couscous, bulgur of zilvervliesrijst op tafel.
  3. Eet fruit als tussendoortje: Fruit is een goede bron van vezels en is handig om mee te nemen als tussendoortje. Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als je zou willen? Probeer deze tips om genoeg fruit te eten. Yep, ook veel fruitsoorten zitten bomvol vezels. Eet dus vooral eens een appeltje, peer, banaan of bakje frambozen als gezond tussendoortje om het aantal vezels dat je binnenkrijgt iets op te krikken. Vind je dat lastig? Kook dan ‘s avonds iets met gedroogd fruit.
  4. Voeg peulvruchten toe aan je maaltijd: Voor extra vezels kun je peulvruchten aan je maaltijd toevoegen. Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, oogbonen: hun populariteit stijgt. En dat is terecht. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger. Ze verdienen daarom een plek in ieders weekmenu. Erwten, bonen en linzen zijn namelijk rijk aan vezels. Peulvruchten zijn een bron van koolhydraten. Wil je structureel veel vezels eten? Dan kun je het best regelmatig peulvruchten op het menu zetten. Denk aan gerechten met bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en ga zo maar door. Daarmee krijg je vaak een groot deel van de vezels die je nodig hebt al binnen.
  5. Neem noten als tussendoortje: Ook dienen noten als een goed tussendoortje. Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot. Lees meer over noten. Veel vezels eten wordt makkelijker met elke dag een handje noten als snack of wat extra zaden door je ontbijtje met yoghurt. Ook noten en vooral zaden zijn namelijk vezelrijk. En je kunt er ook gewoon mee koken natuurlijk.
  6. Maak smoothies: Het drinken van smoothies is een goede manier om extra vezels binnen te krijgen. Maak een groene smoothie van bladgroenten (zoals spinazie), een stuk vezelrijk fruit (met schil) en water.
  7. Ontbijt met havermout, graanontbijt of muesli: U kunt de dag gezond beginnen met een vezelrijk ontbijt. Kies voor havermout, volkoren graanontbijt of een bakje yoghurt met muesli. In havermout zitten veel vezels (7,3 gram per 100 gram) én eiwitten en vitamines die goed zijn voor uw spijsvertering. Een volkoren graanontbijt bevat verschillende granen en 10 procent vezels. Ook muesli bevat veel voedingsvezels, zo’n 8,5 gram per 100 gram. Let wel goed op bij graanontbijt en muesli zitten vaak toegevoegde suikers. Bekijk de verpakking voor de ingrediënten. Producten met veel toegevoegde suikers kunt u beter vermijden. Te veel suiker is ongezond en verstoort uw spijsvertering.

Het Belang van Voldoende Vocht

Bij het eten van vezels is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Vezels hebben namelijk vocht nodig om op te kunnen zwellen. Het beste is om zoveel mogelijk voor water en (groene) thee te kiezen. Suiker dient als voeding voor slechte bacteriën en schimmels, en bevorderen de groei daarvan.

labels:

Zie ook: