Pastamaaltijden staan menig keer per week op het menu van veel Nederlanders, het is daarom fijn als een pasta naast lekker ook voedzaam is. Lekkere voedzame Italiaanse pasta recepten voor iedereen en passend in ieder weekmenu! Vooral een goede pasta en een pastasaus, gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, zijn de basis voor een goede gebalanceerde maaltijd.

Ook in de Italiaanse keuken zijn er dus recepten die geschikt zijn voor diverse diëten en dieetvoorkeuren. Hoe zorg je in het drukke leven voor een gebalanceerde gezonde maaltijd met de juiste voedingsstoffen? Een gebalanceerde of gezonde maaltijd hoeft geen ingewikkelde opgave te zijn.

De Basis: Volkoren Pasta en Verse Ingrediënten

Vervang witte pasta eens door (half) volkoren pasta, voor extra vezels in je pastagerecht. In volkoren pasta zit namelijk volkorenmeel, waarvoor de hele graankorrel wordt gebruikt en waarbij het voedzame vezelrijke vliesje behouden blijft. Gebruik Sugocasa als basis voor een pastasaus en voeg daar jouw favoriete ingrediënten aan toe. Voeg verse ingrediënten, zoals groenten en kruiden, toe aan jouw pastamaaltijd om zo meer vitaminen en smaak toe te voegen. Houd het simpel!

Met onze half volkoren pasta’s (fusilli en spaghetti) geniet je voedzaam van Italië bij jou thuis. Half volkoren pasta combineert namelijk het goede van vezels* met de vertrouwde smaak van traditionele witte pasta. Je voegt met deze pasta’s net iets meer vezels aan je maaltijd toe, zonder concessies te doen. Een van onze favorieten is deze pasta pesto rosso met aubergine en ricotta, of probeer deze vegan pastasalade met kipstuckjes.

Vezelrijk Pasta van Honig: Een Gezonde Keuze

Misschien heb je de reclames op tv over de vezelrijk pasta wel eens gezien. Vezelrijk pasta is een initiatief van Honig en is nog helemaal niet zo lang in de omloop. Anders dan bij de normale pasta’s, bestaat de Vezelrijk pasta uit 100% tarwe en bevat daarmee meer vezels dan gewone of volkoren pasta. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel -dus je zit sneller vol van Vezelrijk pasta!-, een goede stoelgang en ze kunnen cholesterol verlagend werken.

Ieder persoon zou per dag gemiddeld 30 gram vezels moeten eten. Zo’n 90% van de mensen haalt dit niet en daarom probeert Honig met de nieuwe pasta dit te stimuleren. Een ander leuk weetje: Honig won met de Vezelrijk pasta de Jaarprijs Voedingscentrum 2011. Oja, en meer vezels betekent overigens geen afbreuk aan de smaak.

Vezelgehalte in Verschillende Pasta Soorten

De volgende pastasoorten heb ik vergeleken op zout en vezels:

  • witte pasta
  • speltpasta
  • vezelrijke pasta
  • pasta met groenten
  • volkoren pasta

De speltpasta had amper meer vezels, dit is natuurlijk wel heel fijn voor mensen die een allergie hebben, maar niet voor diegene die zoeken naar een vezelrijk alternatief. De volkorenpasta deed het niet verkeerd, maar de echte winnaar is toch echt de vezelrijke pasta! Deze bevat 11 gram vezels per 100 gram product. Om te wennen aan de smaak (en soms structuur) van vezelrijke pasta kun je het best de macaroni of een andere kleine pasta pakken.

Tabel: Vergelijking van Vezelgehalte in Pasta Soorten (per 100 gram)

Pasta Soort Vezelgehalte (gram)
Witte Pasta Laag (exacte waarde varieert)
Speltpasta Amper meer dan witte pasta
Vezelrijke Pasta 11
Volkoren Pasta Redelijk (minder dan vezelrijk)

Romige Volkoren Penne met Kip en Spinazie

Romige volkoren penne met kip en spinazie is niet alleen heerlijk, maar ook een voedsame keuze. Volkorenpasta zit boordevol vezels, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering en een langdurig verzadigd gevoel geven. Met een bereidingstijd van slechts 30 minuten, is dit recept perfect voor drukke weekavonden. Je kunt het in een handomdraai maken, zelfs als je weinig tijd hebt!

De romige saus, gemaakt met verse ingrediënten zoals room en Parmezaanse kaas, geeft deze pasta een luxueuze smaak die je niet snel zal vergeten. De spinazie voegt niet alleen een mooie kleur toe, maar ook een delicate, aardse smaak die perfect samengaat met de kip. Dit gerecht is een win-win situatie voor jong en oud. Kinderen zullen dol zijn op de romige, milde smaken, terwijl volwassenen kunnen genieten van de gezonde ingrediënten en voedzame balans.

Dit basisrecept is eenvoudig aan te passen aan jouw voorkeuren. Voeg extra groenten toe, zoals paprika of champignons, of vervang de kip door een plantaardig eiwit voor een vegetarische optie. Dus waar wacht je nog op?

Variaties en Aanpassingen

Je kunt dit pastarecept op verschillende manieren aanpassen. Zo kun je het vlees weglaten en bijvoorbeeld olijf toevoegen voor een vegetarische variant. Deze pasta is ideaal. Het zit vol met lekkere groente, is snel klaar en kun je ook weer makkelijk aanpassen aan wat er nog in je koelkast ligt. Heb je geen haricots vert, dan kun je die natuurlijk makkelijk vervangen door sperziebonen.

Hou je niet van asperges? Vervang die dan door bijvoorbeeld spinazie of courgette. Wil je liever wat kleur in het geheel? Ik gebruikte hier slagroom en Parmezaanse kaas voor deze groene groente pasta, maar het wordt bijna nog lekkerder als je het combineert met blauwe kaas. Je kunt er dan voor kiezen om de slagroom niet te gebruiken. Welke soort pasta je gebruikt voor welk gerecht is gedeeltelijk persoonlijk maar elke pastasoort heeft zo zijn eigen eigenschappen.

Plantaardige Alternatieven met Violife

Toen ik begon met plantaardig eten had ik totaal geen moeite met het laten liggen van dierlijke producten. Het enige wat voor mij vaak ontbrak was lekkere kaas! Violife heeft hier dé oplossing voor! Zij hebben meerdere alternatieven voor geraspte kaas, namelijk: Grated Prosciano, Original Flavour Grated en de Mozzarella Flavour Grated. Zoals jullie weten ben ik een voorstander van het eten van voornamelijk groenten en fruit.

Violife heeft het mogelijk gemaakt om deze maaltijden/snacks te ‘veganizen’ door hun 100% vegan alternatieven voor kaas. Dat betekent dus dat je niets hoeft in te leveren op de smaak én beter zorgt voor de planeet.

Recept: Romige en Eiwitrijke Pasta met Geroosterde Groenten

Doe de rode ui, tenen knoflook, tomaatjes en rode paprika’s in een ovenschaal en bestrooi met peper, zout en Italiaanse kruiden. Besprenkel met olijfolie. Kook in de tussentijd de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking. Doe de zijden tofu in de blender en voeg de groenten toe. Houd eventueel wat cherrytomaatjes over.

Voeg vervolgens de edelgistvlokken en groentebouillon toe en mix het tot een dikke en romige saus. Serveer de pasta met de romige saus en maak het af met verse basilicum en een van de alternatieven voor kaas van Violife. Tip: ik gebruikte Violife Gouda Flavour Grated.

5 Heerlijke en Gezonde Pastarecepten

  • Eénpanspasta met courgette en Pecorino (vegetarisch, vezelrijke macaroni)
  • Orzo met spinazie, cherrytomaatjes en Grana Padano (vegetarisch)
  • Spaghetti met kabeljauw (350 gram groenten per persoon)
  • Spaghetti met spinaziepesto (volkoren spaghetti, 250 gram groenten per portie)
  • Lasagne met spinazie en zalm (gezonde variant met spinazie)

Tips en Trucs voor Gezonde Pasta Gerechten

Ben jij ook zo dol op pasta maar heb je het idee dat je er niet teveel van mag eten? Nou, ik ook!! 🙂 Ik eet ook echt weleens witte pasta, dat is ook gewoon lekker en als je het combineert met heel veel groenten (en dus vezels) dan is daar niets mis mee. Welke pastasoort kun je het beste nemen?

Er zijn heel veel verschillende pastasoorten tegenwoordig die heel vaak claimen dat ze gezond zijn. Je wordt misleid doordat er bijvoorbeeld op staat dat er een bepaald soort groente in zit. Het nadeel hiervan is dat je dénkt dat het gezonder is, maar dat er vaak alsnog niet veel vezels in zitten en meer zout.

labels: #Recept #Pasta

Zie ook: