Vezels zijn ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid. Toch krijgen de meeste mensen niet voldoende van deze voedingsstoffen binnen. Terwijl het Voedingscentrum 30 tot 40 gram vezels adviseert, blijven veel mensen hangen op 15 tot 23 gram vezels per dag. Met deze vezelrijke gerechten breng je hier verandering in.

Het zal je ongetwijfeld ooit geadviseerd zijn: het eten van vezelrijk voedsel. Het is gezond en het geeft een verzadigd gevoel. Wat blijkt: voedingsvezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten én ze verminderen het risico op verschillende ziekten.

Hoe voeg je extra vezels toe aan je voeding?

Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel in ons voedingspatroon. Ze dragen aan bij onder andere een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel. Daarnaast dragen voedingsvezels bij aan het verlagen op het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Vezels kunnen niet verteerd worden in onze dunne darm, waardoor ze terecht komen in de dikke darm. Hier dragen ze onder andere bij aan het vormen van een goede ontlasting.

Vezels worden onderverdeeld in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm gefermenteerd, oftewel afgebroken, door bacteriën. Niet-fermenteerbare vezels kunnen niet afgebroken worden in de dikke darm, maar nemen vocht op. Deze dragen dus vooral bij aan een soepele stoelgang.

De gemiddelde inname van voedingsvezels in Nederland ligt rond de 20 gram per dag. Aanbevolen wordt om dagelijks 30 - 40 gram voedingsvezels binnen te krijgen. Dit betekent dat we nog wel wat tips kunnen gebruiken om meer vezels te eten.

Tips om meer vezels te eten:

  • Kies voor volkorenproducten. Volkorenproducten bevatten meer vezels doordat deze gemaakt zijn van de hele graankorrel. Bij witte varianten worden deze verwijderd, maar daarmee worden ook de extra vezels weggehaald. Wissel je witbrood in voor een volkoren versie - check wel even de ingrediëntenlijst of het daadwerkelijk bruin is door volkoren - en ga voor zilvervliesrijst of bruine rijst in plaats van pandan of basmati. Volkoren spaghetti kan in combinatie met rijke tomatensauzen hartstikke lekker zijn, net als verse volkoren lasagnebladen.
  • Eet plantaardig. Zoals hierboven al beschreven bevatten alleen plantaardige producten vezels. Door meer plantaardige voedingsmiddelen toe te voegen in je voedingspatroon, voeg je automatisch ook meer vezels toe. Kies bijvoorbeeld eens een keer voor peulvruchten in plaats van vlees en smeer eens hummus, pindakaas of groentespread op je (volkoren)boterham in plaats van kaas of vleeswaren. Bruine bonen, kikkererwten of linzen: eet je hier genoeg van dan zit het sowieso wel goed met jouw vezel-inname. Maar da’s nog niet alles: ook het hele overige peulvruchtenscala mag de boodschappenlijst op: zowel sperziebonen als zwarte exemplaren dus.
  • Eet minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag. Groenten en fruit bevatten naast veel vitaminen en mineralen ook veel vezels. Zorg er dus voor dat je minimaal de aanbevolen hoeveelheid groenten van 250 gram per dag en 2 stuks fruit eet. Hiermee kom je dagelijks al een heel eind. Omdat 250 gram groenten in een keer eten best veel kan zijn, is het een goed idee om over de dag heen meer groenten te eten dan alleen bij de avondmaaltijd. Doe bijvoorbeeld wat plakjes komkommer of tomaat op je boterham of snack eens op wat paprika of worteltjes met een lekkere dip. Voeg fruit bijvoorbeeld toe aan je ontbijt en/of eet nog een stuk fruit als tussendoortje. Probeer hierbij indien mogelijk ook de schil te eten. Deze bevatten namelijk de meeste vezels.
  • Noten, zaden en pitten. Ook geen straf: eet genoeg noten op een dag. Dat kan natuurlijk als een snack, maar minstens zo lekker is om je favoriet in je diner te verwerken. Of het nou om hazelnoten, cashew of amandelen gaat, een ding is zeker: noten als vezelrijk eten gaat nooit vervelen. Noten, zaden en pitten zijn tevens goede manieren om wat meer vezels binnen te krijgen. Je kunt deze makkelijk toevoegen aan vrijwel elke maaltijd. Vooral zaden zoals lijnzaad en chiazaad bevatten veel vezels. Deze kun je makkelijk toevoegen aan je ontbijt of maak bijvoorbeeld een chia pudding. Ook lekker door je ontbijt zijn noten en pitten, maar bijvoorbeeld ook voor een crunch door je salade.
  • Drink voldoende water. Misschien niet het eerste wat je verwacht wanneer je meer vezels gaat eten, maar voldoende water drinken is ontzettend belangrijk hierbij. Vezels zwellen op en daarvoor is water nodig. Als je onvoldoende water drinkt, kun je dus last krijgen van ontstopping omdat de ontlasting niet soepel gehouden kan worden. Meer vezels eten en water drinken gaan dus hand in hand.

Eet je nu vrij weinig vezels? Ga dan niet in een keer een heleboel vezels eten, maar bouw dit rustig op. Ondanks dat vezels ontzettend gezond en belangrijk zijn, is het verstandig om dit langzaam op te bouwen. Je lichaam is er dan namelijk nog niet aan gewend om meer vezels te eten en kan daarom in opstand komen. Dit kan leiden tot onder andere een opgeblazen gevoel of winderigheid.

Heerlijke Vezelrijke Recepten

Hier zijn enkele recepten om je op weg te helpen met vezelrijk eten:

1. Vezelrijke pannenkoekjes

Begin de dag goed met een heerlijk ontbijtje boordevol vezels. Zowel havermout, kokos, banaan als blauwe bessen zijn enorm vezelrijk. Met deze lekkere pannenkoekjes krijg je al gauw 4 gram vezels per persoon binnen.

2. Zoete-aardappelovenschotel

Deze zoete-aardappelovenschotel is de perfecte manier om meer vezels binnen te krijgen. Zowel de zoete aardappels als de pecannoten bevatten vezels.

3. Vleesloze maaltijd rijk aan vezels

Dit heerlijke gerecht is een traktatie an sich. Deze maaltijd is zonder vlees en rijk aan vezels.

4. Quinoa salade

Wist je dat quinoa niet alleen veel eiwitten bevat, maar ook een behoorlijke hoeveelheid vezels? Dat maakt dit pseudo-graan erg gezond. In deze salade vind je ook nog granaatappelpitjes, die eveneens veel vezels leveren. Veldsla en walnoten voegen ook nog eens vezels toe, net als appels en lente-ui.

Quinoa is een pseudo-graan dat maar liefst 7 gram vezels per 100 gram bevat.

5. Bietjes en bramen salade

Een bijzondere combinatie die ook nog eens heel vezelrijk is. Deze salade combineert namelijk twee vezelrijke voedingsmiddelen: bietjes en bramen.

6. Volkoren quesadilla's

Quesadilla's zijn makkelijk en superlekker. Heb je de volkoren quesadilla's weleens geprobeerd?

7. Linzen gerecht

De meeste vezels uit dit gerecht komen voornamelijk van de linzen. Deze peulvruchten leveren per 100 gram maar liefst 7,9 gram vezels.

8. Kikkererwten gerecht

Kikkererwten zijn rijk aan deze gezonde voedingsstoffen. Ze bevatten maar liefst 7,6 gram vezels per 100 gram.

9. Chiazaad pudding

Dit heerlijke gerecht steekt met kop en schouders boven andere gerechten uit als het om vezels gaat. Met 34 gram vezels per 100 gram is chiazaad met recht de koning van de vezelrijke voedingsmiddelen te noemen. Ook bosvruchten en banaan leveren samen behoorlijk wat vezels op. Met deze pudding krijg je dan ook in één keer bijna 24 gram vezels binnen.

10. Overnight oats

Nog zo’n vezelbom is deze overnight oats. Een heerlijk ontbijtje om de dag al meteen te starten met een flinke portie vezels.

11. Indische salade (Ulang Ulang)

Een smakelijke Indische salade vol vezels uit groenten en amandelen. Dat is ulang ulang.

12. Avocado hummus

Deze avocado hummus bevat maar liefst drie vezelrijke ingrediënten. Allereerst leveren kikkererwten, die de basis van hummus vormen, behoorlijk wat vezels. Ook avocado is rijk aan deze gezonde voedingsstoffen. Als laatste voegt tahin, oftewel sesampasta, nog behoorlijk wat vezels toe. Gebruik je deze lekkere spread op een linzenwafel, dan krijg je nóg meer vezels binnen.

13. Spinazie en artisjok saus

Met deze heerlijke saus geniet je niet alleen van een romige smaak, maar krijg je ook behoorlijk wat vezels binnen. Zowel spinazie als artisjok zijn namelijk vezelrijke groenten. Spinazie levert zo’n 2 gram vezels per 100 gram. Dezelfde hoeveelheid artisjok levert meer dan 5 gram vezels op. Dit gerecht is dus goed voor zo’n 22 gram vezels, oftewel ruim 5 gram vezels per persoon. Serveer je de saus met bloemkoolrijst, dan stijgt de hoeveelheid vezels nog eens.

14. Broccoli gerecht

Broccoli is een bijzonder gezonde groenten en nog vezelrijk ook.

15. Ovenschotel met vergeten groenten

Een bijzondere ovenschotel met vergeten groenten die ook nog eens allemaal behoorlijk vezelrijk zijn. Knolselderij spant de kroon met maar liefst 5 gram vezels per 100 gram. Wortelen en bietjes zijn allebei goed voor zo’n 3 gram vezels per ons. Niet alleen je darmen zijn daar blij mee, maar je hele lijf profiteert van die extra vezels.

16. Vezelrijke reep

Deze reep staat werkelijk bol van de vezels. Dat maakt het tot een heerlijk en gezond tussendoortje.

17. Erwtensoep

Onze oude, vertrouwde erwtensoep is een ware vezelbom. Niet alleen erwten zijn namelijk rijk aan vezels, maar prei, wortels en knolselderij ook.

labels:

Zie ook: