Consumenten willen graag weten hoe het nu precies zit met het behoud van vitamines. Door de jaren heen is er dan ook behoorlijk wat onderzoek naar gedaan. Daaruit blijkt dat vitamines gevoelig zijn voor licht, lucht, zuur en temperatuur. Maar de mate waarin verschilt per voedingsmiddel, vitamine, bewaar- en bereidingswijze.

Bewaren van Voedsel en Vitamineverlies

Door bewaren van eten gaan vitamines verloren. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het gehalte aan vitamine C in aardappels daalt met 50% als ze gedurende drie maanden in het donker bewaard worden bij een temperatuur van 12°C. Na een half jaar is het vitamine C-gehalte zelfs afgenomen met 66%.

Bij gesneden groenten of geschild fruit gaan ook vitamines verloren, zeker als deze enige tijd blijven staan. Dit gebeurt met name bij vitamine C dat oxideert bij de snijvlakken. Pas na uren is er sprake van grote vitamine C verliezen. Nadeliger is het wegzetten van gesneden groenten in water. Alle in water-oplosbare voedingsstoffen kunnen daarbij in meer of mindere mate oplossen in het water.

Uiteraard hangt dit af van de tijd die de gesneden groente in het water staat. Zo werden voor blokjes aardappel na een uur vitamine C verliezen gemeten van 13%, na 6 uur 45%. Voor vitamine B1 werden verliezen gemeten van respectievelijk 5 en 20%. Het weken van rauwe peulvruchten in water levert daarentegen voordeel op. Door peulvruchten vooraf te weken, verkort de kooktijd waardoor het verlies aan B-vitamines beperkt blijft.

Het is dus belangrijk producten op de juiste manier te bewaren en voor de meeste producten is dit bij voorkeur op een koele plaats of in de vriezer.

Invriezen en Ontdooien

Invriezen is een goede manier om eten te bewaren. Het heeft bovendien geen groot negatief effect op de vitamines die erin zitten. Ontdooien kan wel een negatief effect hebben. Zo vonden Nursal en Yücecan dat het vooraf ontdooien van groenten leidt tot extra verlies van vitamine C. Zij adviseren daarom om groente niet te ontdooien voor het koken.

Verhitten en Vitamineverlies

Koken zorgt niet altijd voor verlies aan vitamines. Bij een aantal vitamines is dit wel het geval, bijvoorbeeld bij vitamine C. Dat heeft twee oorzaken. Enerzijds komt dit doordat vitamines oplossen in het kookvocht dat vervolgens wordt weggegooid. Anderzijds doordat vitamines door verhitting worden afgebroken.

Mareschi et al. onderzochten het effect van koken op het vitamine C-gehalte in aardappels. Zij concludeerden dat bij het koken van geschilde aardappels 40-45% van de vitamine C verloren ging. Werden de aardappels daarentegen in de schil gekookt, dan bleef het verlies beperkt tot 7%. Ook Bucko et al. vonden dat door verhitten vitamine C verloren gaat.

Naast vitamine C blijkt ook foliumzuur gevoelig voor verhitten. Zo leidt het bakken van (gesuppleerd) brood tot een verlies van 12-21% foliumzuur. En ook vitamine D blijkt gevoelig voor warmte. Door koken gaat ongeveer 40% van de vitamine D verloren. Bij andere bereidingswijzen of hele hoge temperaturen kan het verlies nog groter zijn. Behalve de temperatuur blijkt ook de duur van het koken een negatief effect te hebben op de vitamines.

Er is overigens weinig tot geen verschil tussen koken op het fornuis of koken in de magnetron. In de magnetron wordt er vaak minder water gebruikt: dit kan wat voordeel opleveren. Maar als het kookvocht bij gewoon koken in een sausje of in de jus verwerkt wordt, is er geen verschil meer. Verhitten kan vitamines ook beschermen. Vitamines kunnen namelijk ook gevoelig zijn voor oxidatie.

Dit proces wordt versneld door de aanwezigheid van bepaalde plantenzymen die onder meer vrijkomen door het snijden van de planten. Bij 60 graden worden deze enzymen echter geactiveerd. Blancheren van groente en fruit (oftewel enkele minuten koken) voor het invriezen is bedoeld om de enzymatische verliezen te beperken.

De invloed van de pan

De mate van vitamine C in een voedingsmiddel na het koken wordt ook beïnvloed door het materiaal van de pan waarin gekookt wordt. Zo blijkt koken in een roestvrij stalen pan te zorgen voor een beter behoud van vitamine C dan een pan met teflonlaag of een pan van pyrex (vuurvast glas).

Ook Steinhart en Rathjen vonden een effect van het materiaal van potten en pannen op de stabiliteit van tocopherol (vitamine E). Zo bleken tocopherolen behouden te blijven in glas, maar werden ze afgebroken in een metalen pan. Volgens de onderzoekers is het verlies in een metalen pan mogelijk te verklaren door het katalytische effect van het metaal.

Adviezen om Vitamine C verlies te minimaliseren

Hoeveel vitamines er verloren gaan, is onder andere afhankelijk van: het soort groente, de bereidingstemperatuur, het materiaal van de pan waarin het gekookt wordt, de hoeveelheid kookvocht en de blootstelling aan zuurstof.

Op dit moment gebruik je vijf liter water om drie ons groenten te koken. Dat is erg veel kookvocht. Hoe meer kookvocht je gebruikt, hoe meer vitamines erin kunnen oplossen en hoe meer vitamines je wegspoelt in de gootsteen. Probeer minder kookvocht te gebruiken. Groenten hoeven niet helemaal onder water te staan tijdens het koken. Vaak is een paar centimeter water in de pan al voldoende. Sommige groenten, zoals spinazie, kunnen (met de deksel op de pan) zelfs gekookt worden zonder kookvocht.

Je kunt ook kiezen voor een andere bereidingswijze dan koken. Als je je groenten stoomt in plaats van kookt, is het vitaminebehoud groter.

Probeer de groenten in zo min mogelijk stukken te snijden. Hoe kleiner de stukken zijn, hoe groter het oppervlakte wordt en hoe meer vitamines er tijdens het koken verloren zullen gaan.

Het kookvocht dat overblijft na het koken, hoef je niet per se weg te gooien. Je kunt dit namelijk ook nog gebruiken als basis voor een saus of jus.

Invriezen is een goede manier om groenten (inclusief voedingswaarden) te bewaren. Het is echter wel gebleken dat het ontdooien van groenten voor het koken, kan leiden tot vitamineverlies. Probeer de groenten dus niet te ontdooien voor het koken.

Misvattingen over vitamine C-tekort

Er bestaan veel misvattingen over vitamine C en een tekort daaraan. Hieronder enkele fabels en feiten:

  • Fabel: Je krijgt genoeg vitamine C binnen als je gewoon fruit eet.
  • Fabel: Een vitamine C-tekort herken je meteen aan scheurbuik.
  • Fabel: Meer vitamine C slikken betekent automatisch een sterker immuunsysteem.
  • Fabel: Vitamine C voorkomt verkoudheid.
  • Fabel: Vitamine C-tekort komt alleen voor bij mensen die geen fruit eten.
  • Fabel: Alleen arme mensen krijgen een vitamine C-tekort.
  • Fabel: Je kunt geen overdosis vitamine C krijgen.
  • Fabel: Vitamine C uit een pil is net zo goed als uit vers voedsel.
  • Fabel: Vitamine C helpt tegen een kater.
  • Fabel: Koken vernietigt alle vitamine C in je eten.
  • Fabel: Hoe zuurder iets smaakt, hoe meer vitamine C erin zit.
  • Fabel: Vitamine C zorgt voor een stralende huid.

Vitamine C-verlies bij voedselbereiding

Wil je vitamine C maximaal behouden in je voeding, hou dan rekening met onderstaande factoren:

  • Vitamine C is wateroplosbaar: Vitamine C kan weglekken in je kookwater. Kook je groente in weinig water. Stomen is nog beter.
  • Vitamine C is warmtegevoelig: Pas op met hoge temperaturen. Door groente niet te lang te koken behoud je de meeste voedingsstoffen.
  • Vitamine C is gevoelig voor zuurstof en zonlicht: Door blootstelling aan de lucht gaat vitamine C snel verloren. Snij je groenten niet te klein en laat het niet te lang liggen voor je het opeet. Ook door groenten en fruit te persen, pureren of blenden gaat vitamine C verloren. Het helpt om iets zuurs toe te voegen om vitamine C te behouden, bijvoorbeeld citroen- of limoensap.

Voedingsmiddelen met veel vitamine C

Het lichaam kan niet zelf vitamine C produceren, noch kan het vitamine C opslaan. Het is daarom belangrijk om veel vitamine C-bevattende voedingsmiddelen in je dagelijkse dieet op te nemen.

Alle groenten, fruit en aardappelen bevatten een zekere hoeveelheid vitamine C. Voedsel met de meeste hoeveelheid vitamine C is groene paprika, citrusfruit, aardbeien, tomaten, broccoli, raapstelen en andere bladgroenten, koolsoorten, zoete en witte aardappelen, cantaloupe, kiwi's en bessen (bosbessen, veenbessen). Andere uitstekende bronnen van vitamine C zijn papaja, mango, watermeloen, spruitjes, bloemkool, pompoen, rode paprika, frambozen en ananas.

Hier is een uitgebreide tabel die de belangrijkste bronnen van vitamine C laat zien, inclusief de hoeveelheid per portie.

Voedingsmiddel Vitamine C (mg per 100 gram) Waarom is het een goede bron?
Acerola-kers 1677 mg Een van de rijkste bronnen van vitamine C ter wereld. Perfect voor smoothies of als supplement.
Guave 228 mg Een tropische vrucht met een hoge hoeveelheid vitamine C, boordevol antioxidanten en smaak.
Rode paprika 190 mg Naast vitamine C is deze groente rijk aan bètacaroteen, wat bijdraagt aan een gezonde huid en ogen.
Kiwi 92 mg Een zoete en zure vrucht die makkelijk in je dieet past en ook rijk is aan vezels.
Aardbeien 59 mg Lekker en veelzijdig - een zomerse snack met antioxidanten en vitamine C.
Sinaasappel 53 mg De klassieke vitamine C-bron die je immuunsysteem ondersteunt en makkelijk te vinden is.
Broccoli 89 mg Deze groente bevat niet alleen vitamine C, maar ook veel vezels en calcium voor een gezonde levensstijl.
Spruitjes 85 mg Een wintergroente die niet alleen vitamine C levert, maar ook goed is voor je darmgezondheid dankzij de vezels.
Boerenkool 120 mg Een superfood met een indrukwekkende hoeveelheid vitamine C en andere voedingsstoffen zoals vitamine K.
Peterselie 133 mg Een kruid dat niet alleen smaak toevoegt, maar ook een flinke vitamine C-boost geeft.
Papaja 60 mg Een tropische vrucht die je immuunsysteem ondersteunt en lekker is in desserts of smoothies.
Mango 36 mg Deze zoete vrucht levert vitamine C en bètacaroteen, wat goed is voor je huid en zicht.
Citroen 53 mg Citroenen zijn een klassieke keuze voor een vitamine C-boost, vooral in water of thee.
Tomaten 23 mg Hoewel het minder bevat dan sommige andere groenten, zijn tomaten veelzijdig en een goede bron van antioxidanten.
Ananas 47 mg Een zoete, sappige vrucht die je immuunsysteem een oppepper geeft en rijk is aan bromelaïne, een ontstekingsremmer.
Rode bessen 41 mg Een zure, frisse snack met antioxidanten en vitamine C, perfect voor een gezonde huid.
Witlof 4 mg Hoewel de hoeveelheid lager is, blijft het een gezonde keuze voor een veelzijdig dieet.
Spinazie (rauw) 28 mg Een groene bladgroente met een milde smaak en een bescheiden hoeveelheid vitamine C.

Extra tips

  • Bewaar je groente en fruit koel en donker.
  • Eet biologische groente en fruit met schil.
  • Verhit je voeding minimaal, kies bijvoorbeeld liever voor stomen dan voor koken.

labels: #Koken

Zie ook: