Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen die je nodig hebt voor een optimale gezondheid. Net als koolhydraten en vetten, zijn ze belangrijke voedingsstoffen. Eiwitten vind je in dierlijke én plantaardige producten. Er is een scala aan voedingsmiddelen die eiwitten bevatten; keuze genoeg dus! Dierlijke eiwitten vind je in: vlees, vis, zuivel, zuivelproducten en eieren.
Plantaardige eiwitten vind je in: zuivelvervangers, vleesvervangers, bonen & peulvruchten, soja, noten & zaden, granen en bepaalde groenten zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes en spitskool.
Eiwitten en Biologische Waarde
Om te bepalen of een product veel eiwitten bevat, komt de term ‘biologische waarde’ om de hoek kijken. Deze term doelt op de onderlinge verhouding van essentiële aminozuren en de mate waarin het lichaam ze kan verteren (erover kan beschikken). Staat de verhouding aan essentiële aminozuren dicht bij die van de mens, dan spreken we over een hoge biologische waarde, en dat is gunstig. Het menselijk eiwit heeft een biologische waarde van 100. Neem je alle eiwitproducten onder de loep dan is het overduidelijk dat eiwitten van dierlijke oorsprong een hogere biologische waarde hebben.
Bij plantaardige producten is die biologische waarde veel lager, ze bevatten minder - uitzonderingen daargelaten - eiwitten.
Hieronder een tabel met de belangrijkste eiwitrijke productgroepen gerangschikt naar de biologische waarde van het eiwit:
| Product | Vocht (%) | Eiwit (%) | Verteerbaarheid | Biologische waarde |
|---|---|---|---|---|
| Ei (kippenei) | 66 | 20,2 | 98 | 96 |
| Melk | 87 | 3,5 | 96 | 90 |
| Vis | 74 | 18,8 | 95 | 85 |
| Sojabonen | 9 | 42,8 | 85 | 82 |
| Vlees (gemiddeld) | 65 | 17 | 92 | 77 |
Eieren
Zoals je ziet bevat een kippenei de hoogste biologische waarde. Eet je vegetarisch dan is dit een uitstekend product om te gebruiken als eiwitbron. Verder bevatten eieren ook gezonde vetten, vitamine A, vitamine D, vitamine B2, vitamine B11 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Ei bevat een erg kleine hoeveelheid koolhydraten. Dat eieren ‘slecht’ zijn voor het cholesterolgehalte is overigens een achterhaald verhaal. Studies wijzen uit dat gezonde mensen prima elke dag een ei kunnen eten. Tik dus gerust een eitje per dag weg!
Melk
Ook melk scoort erg hoog qua biologische waarde en is daarmee ook een goede eiwitbron. Hoe geconcentreerder het product, hoe meer eiwitten het bevat. Zo is kwark bijvoorbeeld erg eiwitrijk. Naast eiwit is melk ook een bron van vitamine B2, B12 en het mineraal calcium. Vooral calcium is een belangrijke voedingsstof in melk, dit mineraal is van belang voor botontwikkeling. Ook zijn er vetten te vinden in melk, die van het verzadigende soort.
Vis
Vis scoort hoog qua eiwitgehalte. In magere vis zit in verhouding zelfs nog wat meer eiwit dan in vette vis. Vette vis heeft dan weer een ander voordeel. Daar zitten omega 3-vetzuren in en deze vetzuren hebben een beschermend effect op hart en hersenen. Een goed advies is dan ook minimaal één keer per week vette vis te eten. Denk hierbij aan: paling, zalm, haring, makreel of sardines. Verder zit er in vis vitamine B12, B6 en jodium, fosfor en seleen.
Soja
Je ziet dat met name producten van dierlijke oorsprong veel eiwitten bevatten. Uitzondering hierop is de sojaboon. Soja bevat een compleet aminozuurprofiel wat normaal niet voorkomt bij plantaardige producten. Dit maakt de sojaboon tot een uitstekende eiwitbron en is een directe vervanger van dierlijke eiwitten. Verder bevat het vitamine B1, ijzer en onverzadigd vet. In sojadrink wordt vaak calcium en vitamine12 B toegevoegd, waardoor het een alternatief kan zijn voor melk. Aan de andere kant zit er ook een nadeel aan soja, omdat ongefermenteerde vormen namelijk een hoog gehalte fytinezuur bevatten. Dit zuur is onverteerbaar voor ons lichaam en vermindert de opname van bepaalde mineralen. Dit geldt overigens niet voor gefermenteerde soja.
Vlees
Vlees bestaat grotendeels uit spierweefsel en is daardoor rijk aan eiwitten. Daarnaast bevat het veel verzadigd vet en weinig koolhydraten. Ook is vlees rijk aan vitamine B1, B2, B6 en B12 en de mineralen ijzer, zink, fosfor en seleen. En er is vitamine A te vinden in lever(producten). Een nadeel van vlees is dat er verzadigde vetten inzitten en dat er vaak veel zout aan toe wordt gevoegd. Daarentegen is het wel heel goed verteerbaar voor het menselijk lichaam.
Waar zitten de meeste eiwitten in?
Je hebt nu gelezen in welke voedingsgroepen de meeste eiwitten zitten. Het maakt het natuurlijk nog wat gemakkelijker om dit te vertalen naar voedingsmiddelen. Daarom hebben we een overzichtelijke lijst voor je gemaakt, zodat je precies weet in welke producten de meeste eiwitten zitten:
Dierlijke Eiwitten
| Product | Eiwitten per 100 gram |
|---|---|
| Tonijn | 23,7 gram |
| Kipfilet | 23,3 gram |
| Rosbief | 22,9 gram |
| Biefstuk | 22,9 gram |
| Kaas 48+ | 22,5 gram |
| Zalm | 20 gram |
| Rundvlees | 18,6 gram |
| Achterham | 18 gram |
| Makreel | 18 gram |
| Garnalen | 15,4 gram |
| Ei | 12,3 gram |
| Hüttekäse | 11,2 gram |
| Magere kwark | 8,5 gram |
| Magere yoghurt | 4,1 gram |
| Magere melk | 3,7 gram |
| Karnemelk | 3 gram |
Plantaardige Eiwitten
| Product | Eiwitten per 100 gram |
|---|---|
| Sojabonen | 35,9 gram |
| Pompoenpitten | 30,3 gram |
| Zaden | 26 gram |
| Seitan | 24,8 gram |
| Pitten | 24 gram |
| Pistachenoten | 23,8 gram |
| Kidneybonen | 22,1 gram |
| Notenpasta | 21,9 gram |
| Cashewnoten | 21,2 gram |
| Groene erwten | 21 gram |
| Bruine bonen | 20,1 gram |
| Kapucijners | 20 gram |
| Vegetarisch gehakt | 18,6 gram |
| Vegetarische burger | 17,7 gram |
| Walnoten | 15,9 gram |
| Havermout | 12,8 gram |
| Tempeh | 12,2 gram |
| Humus | 7,7 gram |
| Rijst | 7 gram |
| Falafel | 6,8 gram |
| Sojayoghurt | 4,2 gram |
| Sojadrink | 3,4 gram |
Vlees Eiwitten
Vlees is een zeer goede bron van dierlijke eiwitten, omdat het grotendeels uit spierweefsel bestaat. Er zijn veel verschillende soorten vlees, dus hier dien je wel een goede keuze in te maken. Kipfilet is altijd een goede keuze als je op zoek bent naar eiwitrijk vlees. Varkensvlees bevat ook veel eiwit, maar dit vlees heeft wel het hoogste vetgehalte van de vleessoorten die we doorgaans eten. Let hier dus wel op, aangezien dit ook resulteert in een hoger aantal kcal per 100 gram. Rood vlees heeft in z’n algemeen een hoog eiwitgehalte en bevat daarnaast ook veel ijzer.
Welk vlees bevat het meeste eiwit?
Check hieronder welk vlees de meeste eiwitten bevat per 100 gram:
- Kalkoenfilet = 30 gram
- Rosbief = 28,3 gram
- Biefstuk = 23,8 gram
- Kipfilet = 22,8 gram
- Varkenshaas = 22,8 gram
- Wild zwijn = 21,6 gram
- Rundergehakt = 19,1 gram
- Varkensgehakt = 18,8 gram
- Schapenvlees = 17,5 gram
Zoals je ziet bevat kalkoenfilet het meeste eiwit per 100 gram. Wil jij dus een eiwitrijke maaltijd maken met goede vlees eiwitten? Dan is kalkoen een uitstekende optie!
Hoeveel eiwit in kip?
Krachtsporters kiezen vaak voor kip als eiwitbron in hun gezonde maaltijden. Je kent de ‘bodybuildingmaaltijd’ van rijst, kip en broccoli vast wel. Kip is een populaire bron van proteïne omdat het eiwitrijk is en tegelijkertijd laag in vetten. Maar hoeveel eiwit zit er nu eigenlijk in kip? Het totale eiwitpercentage verschilt per deel van de kip. In dit geval gaan we uit van kipfilet van kippenborst. Per 100 gram bevat dit 22,8 gram eiwit.
Hieronder zie je de complete voedingswaarden van kipfilet (per 100 gram):
- Energie = 100 kcal
- Eiwit = 22,8 gram
- Koolhydraten = 0 gram
- Vetten = 0,9 gram (waarvan 0,2 gram verzadigd vet)
Hoeveel eiwit in biefstuk?
Een andere populaire bron van vlees eiwitten is biefstuk. Biefstuk is een mals spiervlees, vaak van een rund of kalf. Er worden verschillende soorten biefstuk gemaakt, zoals bijvoorbeeld Black Angus en Wagyu. Biefstuk bevat niet alleen veel eiwit, er zit ook creatine in. Nog een mooi voordeel voor fanatieke sporters dus. Heb je een mooi biefstukje klaarliggen voor het avondeten? Dan krijg je per 100 gram ongeveer 23,8 gram eiwit binnen. Iets meer dan een stuk kipfilet dus.
Hieronder zie je de complete voedingswaarden van biefstuk (per 100 gram):
- Energie = 127 kcal
- Eiwit = 23,8 gram
- Koolhydraten = 0 gram
- Vetten = 3,5 gram (waarvan 0,7 gram verzadigd vet)
Hoeveel eiwit in gehakt?
Gehakt is in Nederland populair en wordt in veel verschillende gerechten gebruikt. Het gemalen vlees wordt gebruikt in pasta’s, rijstgerechten en ook als gehaktbal gegeten. Meestal gebruiken we varkensgehakt of rundergehakt in ons eten. Ook gemengd gehakt is mogelijk. Maar hoeveel eiwit zit er gemiddeld in?
In gehakt van varkensvlees zit ongeveer 18,8 gram per 100 gram. Rundergehakt bevat met 19,1 gram eiwit iets meer. Houd er rekening mee dat gehakt meer vet bevat en daardoor calorierijk is.
Hieronder zie je de voedingswaarden van 100 gram gehakt van rundvlees:
- Energie = 209 kcal
- Eiwit = 19,1 gram
- Koolhydraten = 0,8 gram
- Vetten = 14,6 gram (waarvan 7,4 gram verzadigd vet)
Vlees eiwitten bieden een compleet aminozuurprofiel en zijn daardoor waardevol voor het lichaam. Een gezonde sportmaaltijd maken kan dus zeker met een goed stuk vlees, zoals kipfilet, biefstuk of gehakt.
Zie ook:
- Steak Tartare Vlees: De Beste Keuze voor een Topgerecht
- Vlees bij Gebakken Aardappelen: De Beste Combinaties & Recepten!
- Bloemstuk van Vlees voor BBQ: Creatief & Smakelijk!
- Ontdek Het Ultieme Rosacea Dieet: Wat Je Echt Moet Eten Voor Een Stralende Huid!
- Ontdek de Ultieme Gids voor het Introduceren van Brood bij Baby's van 6 Maanden!
