Wat is er fijner dan op een mooie zomeravond te barbecueën? Het is algemeen bekend dat barbecueën met veel vlees, weinig groente, veel stokbrood en sauzen niet zo gezond is. Daarom geven we hieronder een aantal tips en recepten voor een gezondere barbecue.

1. Begin niet met teveel honger

Barbecueën is gezellig omdat je lang samen aan tafel zit. Vaak duurt het even voordat de BBQ op de juiste temperatuur is, en sommige producten moeten er best lang op. Zorg ervoor dat je niet met heel veel honger begint, want dan eet je tijdens het wachten al snel een half stokbrood met kruidenboter of andere vette sauzen. Neem eventueel van tevoren een voedzaam tussendoortje, zoals een schaaltje yoghurt, kwark of wat fruit, zodat je al wat verzadigd bent.

2. Welk vlees kies je?

Op de barbecue heb je, net als bij de grill, geen extra vet of olie nodig om je vlees te bereiden. Dat is een voordeel! Kies bij voorkeur voor magere vleessoorten zoals fricandeau, varkenshaas, biefstuk, entrecote, runderlapjes, kipfilet of kalkoenfilet. Snijd grote stukken vlees in kleinere stukken, zodat je kleinere porties neemt. Marineer het vlees, zodat het ook lekker is zonder allerlei sauzen erbij.

Bewerkt vlees zoals hamburgers, braadworsten en hotdogs bevat veel vet, probeer dat dus te beperken. Kies ook eens voor echt kwaliteitsvlees en laat de kiloknallers liggen. Dus niet 5 of 6 stukken vlees zoals hamburgers en braadworsten, maar 1 of 2 stukjes 'luxer' vlees, en proef het verschil!

3. Sla ook eens iets af

Net als bij een gewone avondmaaltijd, schep je waarschijnlijk ook geen 3 of 4 keer op. Wees je daar bewust van tijdens een barbecue. Natuurlijk is veel lekker en wil je van alles wat proeven, maar blijf niet onbewust dooreten alleen maar omdat het er staat. Voel tussendoor of je genoeg hebt gehad, en wanneer je verzadigd bent. Overeten is niet lekker, kies dus of/of in plaats van en/en.

4. Kies ook eens voor vis

Ook vis kan prima op de barbecue. Combineer een stukje vis met kruiden en groenten en leg het op een stuk aluminiumfolie. Je kunt een vis in zijn geheel grillen of er een pakketje van maken. Vouw de folie dicht tot het een pakketje wordt en leg dit op de barbecue. Kies bijvoorbeeld voor zalm, tonijn, tilapia, pangasius of garnalen.

Recept: Italiaanse vispakketjes op de BBQ (of uit de oven)

Wat heb je nodig? (voor 4 personen)

  • 4 x witvis filet
  • 4 tomaten
  • 1 courgette
  • paar blaadjes verse basilicum
  • peper en zout
  • 2 bosuitjes
  • 2 eetlepels pijnboompitten
  • sap van 1 citroen
  • 2 eetlepels balsamicoazijn
  • aluminium folie

Hoe te maken?

  1. Verwarm de oven op 200 graden of verwarm de barbecue.
  2. Snijd de tomaten en de courgette in plakjes.
  3. Leg de stukken vis op een stuk aluminiumfolie. Besprenkel ze met het sap van de citroen en maak ze op smaak met een snufje peper en zout.
  4. Leg de tomaat en courgette er dakpansgewijs op.
  5. Scheur de blaadjes basilicum in stukken en leg op de groente.
  6. Hak de bosui in ringetjes en bestrooi samen met de pijnboompitten over de vis en groente.
  7. Besprenkel als laatste nog met wat balsamicoazijn en vouw de pakketjes goed dicht.
  8. Leg ze 15 tot 20 minuten (afhankelijk van de dikte van de vis) in de oven of 10 minuten op de BBQ.
  9. Maak ze voorzichtig open (er kan best veel vocht uit komen) en controleer of de vis gaar is.

5. Vergeet de groente niet

Gegrilde groenten zijn lekker en bevatten weinig calorieën. Rijg bijvoorbeeld stukken paprika, champignons, ui en courgette aan een spies en leg even op de BBQ. Of maak een pakketje van aluminiumfolie en vul dit met groenten en kruiden.

4 Geschikte groentes voor op de barbecue

  1. Mais
    Mais is misschien wel de groentekoning van de barbecue. Je grilt deze in zijn geheel. Smeer ‘m niet in met gekke sausjes en kruiden - dat kan later altijd nog.
  2. Bloemkool
    Als je een bloemkool in dikke plakken snijdt, insmeert met wat olijfolie en ongeveer tien minuten per kant op de barbecue legt, creëer je een bijzondere, maar overheerlijke vleesvervanger! Breng op smaak met zout, peper en kruiden naar keuze.
  3. Aubergine
    Aubergine kun je grillen in plakken of schrijven, maar wist je dat je deze nog lekkerder kunt bereiden door de aubergine te poffen? Wikkel de aubergine in aluminiumfolie en leg deze voor ongeveer een half uur tussen de kolen.
  4. Portobello
    Neem een grote portobello, eventueel gevuld met groenten, roomkaas en kruiden. Leg de portobello in een aluminium bakje en bak de paddenstoel zo’n tien minuten op de barbecue.

Wist je dat er ook speciale groente-roostermandjes zijn? Zo’n mand kan zo op de BBQ. Gevuld met bijvoorbeeld:

  • Grove stukken aubergine, courgette en tomaat
  • Een combinatie van venkel en tomaat
  • Stukken gesneden paprika en gehalveerde groene asperges

Besprenkel de groente met een beetje olijfolie, peper, zout en bijvoorbeeld rozemarijn. Schep er dan eventueel voorgegaarde aardappelpartjes (met schil) door.

6. Eet salade voor nog meer extra groente

Maak in plaats van kant-en-klare huzaren- of rundvleessalade een bak vol frisse salade, waar je tussendoor van kunt eten. Ook kun je eventueel wortels, reepjes paprika, snoeptomaatjes en bleekselderij met een mager dipsausje nemen.

2 (Maaltijd) Salade recepten, die prima bij een barbecue kunnen!

  • Salade met linzen, aardbeien en geitenkaas of camembert: Doe op een bord: 75 gram sla naar keuze, blikje uitgelekte linzen (160 gram), 2 lente-uitjes (in ringetjes gesneden), 50 gram gesneden aardbeien en 50 gram geitenkaas/camembert. Maak een dressing van 100 gram gepureerde aardbeien, 1 tl balsamico azijn, 1 el olijfolie en versgemalen peper/zout naar smaak. Druppel de dressing over de salade.
  • Rijstsalade met rucola, tomaat, zongedroogde tomaat, komkommer, paprika en tonijn: Kook 40 gram zilvervliesrijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking en laat dit afkoelen. Rooster een handje pijnboompitten in een koekenpan zonder olie en zet apart. Doe in een kom: ½ komkommer (in stukjes), 1 puntpaprika (in stukjes), 3 zongedroogde tomaten (in stukjes) en halveer 10 snoeptomaten. Voeg hier 1 blikje tonijn (op water) aan toe. Maak een dressing van 1 el olijfolie, snufje versgemalen peper, 1 el citroensap en een snufje Italiaanse kruiden (alles naar smaak). Doe de rijst bij de salade en druppel wat dressing door de salade en voeg meer toe indien gewenst. Doe een handje rucola op een bord en serveer de rijstsalade erbij. Garneer met pijnboompitten. Tip: houd je niet van tonijn, dan kun je dat natuurlijk weglaten.

7. Let op met sausjes

Een bbq is natuurlijk niet compleet zonder sausjes. Maar sausjes bevatten juist vaak veel zout, suiker, vetten en dus ook veel calorieën. Dat kan anders! Kies bijvoorbeeld eens voor: Hummus, Tzatziki, Pesto.

Of probeer onderstaande eenvoudige recepten eens:

  • Knoflooksaus (Griekse yoghurt met verse knoflook en een beetje zout)
  • Kerriesaus (Griekse yoghurt met kerriepoeder en honing)
  • Pittige saus (Griekse yoghurt met sambal of hot sauce)
  • Honing-mosterdsaus (honing en mosterd mixen in gelijke hoeveelheid)

8. Let op met drankjes!

Juist omdat je tijdens een barbecue veel langer aan tafel zit dan normaal, drink je ongemerkt ook veel meer. Als dit water is, is dat natuurlijk alleen maar goed! Maar als je frisdrank of alcohol neemt, kan dat flink optellen. Wissel dan af met water tussendoor als je toch iets met calorieën kiest!

Extra tips voor een geslaagde BBQ

  1. Breng het vlees op kamertemperatuur: Laat vlees en vis eerst op kamertemperatuur (18 graden Celsius) komen. Dan wordt het dikke gedeelte van het vlees of de vis sneller gaar.
  2. Houd vlees en vis binnen op een warme dag: Presenteer het vlees en de vis dan niet buiten, maar binnen op kamertemperatuur. Dit voorkomt bederf.
  3. Houd het hygiënisch: Vooral met kipfilet is het oppassen geblazen. Snijd bijvoorbeeld niet op hetzelfde plankje eerst de kipfilet en daarna een tomaat. Gebruik hiervoor aparte snijplanken en messen.
  4. Vermijd vlammen: Maak het vuur in de barbecue niet te groot. Dit voorkomt dat de boel verbrandt. Vlammen ontstaan vooral door het druipvet van vlees en olie.
  5. Voorkom dat het vlees opkrult: Als je een kotelet of entrecote bakt, maak dan altijd een sneetje in het vet. Dit voorkomt dat het vlees opkrult.
  6. Leg niet te veel vlees en vis op de barbecue: Verschillende soorten vlees en vis hebben ook verschillende tijden nodig om te garen. Lastig om dat allemaal goed in de gaten te houden. Dat gaat beter als er niet te veel op de barbecue ligt.
  7. Ontsmet het rooster met citroensap: Daarmee kan je het rooster af en toe even ontsmetten. Dit voorkomt dat het vlees naar vis smaakt, en omgekeerd.
  8. Snijd het vlees niet direct nadat je het vak de barbecue hebt gehaald: Een tip voor rundvlees en lamsvlees. Beter is het om het vlees tien minuten te laten liggen in aluminiumolie. Dan stroomt het bij het snijden veel minder vocht uit. Het vlees blijft sappiger.
  9. Keer vlees en vis niet te snel om: Keer het vlees en de vis niet te snel om. Want het kan aan het rooster plakken. Na een paar minuten laat het vlees en de vis vanzelf los.
  10. Gebruik een vleestang (en geen vork): Met een vleestang blijven de sappen in het vlees bewaard.

Tips voor Gezond Koken

  • Probeer het gebruik van zout te beperken. Dat is beter voor uw bloeddruk. Door kruiden en specerijen toe te voegen kunt u het eten ook pittig en smaakvol maken.
  • Als u vlees, vis of kip grillt, heeft u helemaal geen vet nodig.
  • U kunt het vlees ook zonder vet bereiden in een braadzak in de oven of magnetron.
  • Het advies van het Voedingscentrum is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten. Waarvan 300 gram rood vlees zoals varken en rund. Sla het vlees dus een keer een dagje over.

Met deze tips kun je van elke barbecue een succes maken, zonder in te leveren op smaak en gezelligheid! Eet smakelijk!

labels: #Ei #Vlees

Zie ook: