De afgelopen jaren is het eten van plantaardig vlees steeds gebruikelijker geworden om toch 'van de smaak van vlees kan genieten' zonder dieren of het milieu te schaden. We weten allemaal dat kip boordevol eiwitten zit en dus een goed onderdeel is van een gezond voedingspatroon, maar hoe zit het eigenlijk met plantaardig vlees?

Eiwitopname: Plantaardig versus Kip

Onlangs vergeleken onderzoekers de eiwitopname van plantaardig vlees met kippenvlees. Ze ontdekten dat de eiwitten in plantaardige vleesvervangers minder worden opgenomen dan de eiwitten uit kip.

Bevat plantaardig vlees net zoveel eiwitten?

Voor dit onderzoek creëerden de onderzoekers plantaardig 'kippenvlees' van sojabonenconcentraat en tarwegluten. Het eindproduct had maar liefst een eiwitgehalte van 24,2 procent (in kip zit 29,1 procent). Om te kijken hoe je lichaam deze eiwitten opneemt, werd gebruik gemaakt van vitro modellen.

Dit zijn modellen die de processen in het maag-darm kanaal zo nauwkeurig mogelijk nabootsen na om het aantal experimenten met proefdieren sterk te verminderen. De dunne darm neemt de eiwitten in vleesvervangers minder goed op in de bloedbaan dan eiwitten uit kipfilet. Bij kippenvlees blijft van de meer dan 500 peptiden die in kippenvlees werden geïdentificeerd slechts 15 procent over na vertering. Terwijl dit bij plantaardige vervangers ongeveer 50 procent overblijft na het verteringsproces. Een groot verschil, vinden de onderzoekers.

De verteerbaarheid en absorptie van vleesvervangers

Dat komt erop neer dat het eten van vleesalternatieven er dus toe kan leiden dat minder eiwitten in de bloedbaan belanden. Het is niet duidelijk of dit betekent dat veganisten door de verminderde absorptie automatisch ook sneller een eiwittekort hebben.

Er zit wel een kanttekening aan dit onderzoek. Je kunt namelijk niet alle plantaardige vleesvervangers over één kam scheren. Aangezien het vegetarische vlees in dit onderzoek voor 28 procent uit tarwe bestaat, zijn de huidige bevindingen mogelijk niet van toepassing op plantaardig vlees dat puur van sojabonen is gemaakt.

De verteerbaarheid en absorptie van vlees(vervangers) is bijvoorbeeld afhankelijk van verschillende factoren, zoals:

  • Eiwit type
  • Verwerking- en kookmethoden
  • Overige ingrediënten

Is plantaardig vlees gezond?

Maar is kip dan echt veel gezonder dan zijn plantaardige vervangers? Niet per se. Voor consumenten die graag een vegetarisch of vegan dieet volgen, is plantaardig vlees nog steeds waardevolle eiwitbron. Het bevat namelijk een goed aminozuurprofiel.

Of je nu meer vleesvervangers moet eten om vergeleken met kip de juiste hoeveelheid voedingstoffen binnen te krijgen, valt buiten het bestek van dit onderzoek. Aangezien dit afhangt van de dagelijkse inname van eiwitten en dat is in dit onderzoek niet uitgevoerd.

Dat neemt overigens niet weg dat het een belangrijk onderzoek is. 'Als we dierlijk voedsel gaan vervangen door plantaardige alternatieven, willen we geen nadelige effecten hebben op de menselijke voeding en gezondheid', legt onderzoeker dr. David Julian McClements uit.

Waar zit nou het meeste eiwit in, vlees of vis?

Vlees bestaat grotendeels uit spierweefsel en is daardoor rijk aan eiwitten. Het is bovendien van een hoge eiwitkwaliteit. De vleesvervangers in het koelvak van de supermarkt worden vaak gemaakt op basis van soja, maar soms ook op basis van zuivel of de eiwitten uit paddenstoelen (zoals Quorn). Een vleesvervanger is volwaardiger als er ook ijzer en vitamine B12 aan is toegevoegd.

Vis bevat dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit. In magere vis zit in verhouding iets meer eiwit dan in vette vis, maar het verschil is niet zo groot. Vis is goed voor de gezondheid. Visvetzuren zijn goed voor je hart en bloedvaten. Daarom adviseerd het voedingscentrum 1 keer per week vis te eten.

Vegetarische vleesvervangers

Er komen steeds meer vegetarische vleesvervangers op de markt, waar wij natuurlijk ontzettend blij mee zijn! Maar zijn deze vleesvervangers eigenlijk wel goed voor onze gezondheid?

Om erachter te komen wat nou echt de allerlekkerste, maar ook de gezondste vleesvervanger is, hebben wij elk product geëvalueerd op uiterlijk, smaak, textuur en ook niet onbelangrijk: op voedingswaarden. Op basis hiervan geven wij elke vleesvervanger een rapportcijfer!

Voorbeelden van vleesvervangers en hun kenmerken:

  • Pulled Oats: Bestaat uit slechts vijf ingrediënten: haver, erwten, tuinboon, een beetje olie en zout. Bevat 30 gram eiwit per 100 gram, weinig vetten en een minimale hoeveelheid zout.
  • Naturli Chick free: Laag in calorieën, bevat weinig vet en redelijk wat eiwitten (21 gram per 100 gram). De stukjes zijn heel licht van gewicht en bij het kauwen zijn ze vrij sponzig.
  • Vivera Krokante schnitzel: Smaakt vrij vettig omdat de paneerlaag de olie goed opneemt. Dit product bevat wel het meeste zout én de meeste koolhydraten samen met een andere deelnemer.
  • Little Willies van de Vegetarische Slager: De structuur is sponzig maar ook nog steeds glibberig. Het doet denken aan een machine worstje en heeft een overheersende zoute en tuinkruidensmaak.
  • Vegetarische balletjes van Garden Gourmet: De balletjes hebben een vleesachtige structuur, net zoals echte gehaktballetjes! De balletjes zijn erg goed op smaak, en hierdoor hoef je weinig te doen om ze in allerlei verschillende gerechten te verwerken.
  • Vegetarische stukjes dés van Quorn: Dit product is het allerlaagst in calorieën, laag in vetten en is het product redelijk hoog in vezels in vergelijking met de rest. Hier staat wel tegenover dat het niet zoveel eiwitten bevat als de ingrediëntenlijst doet vermoeden.
  • Nuggets van Valess: De nuggets bevatten samen met de krokante schnitzel de meeste koolhydraten, dat zal vast in de paneerlaag zitten! Daarnaast zit dit product ook hoog in calorieën en bevat het best wel wat vet.
  • Beyond Meat burger: Deze vleesvervanger zit het hoogste in calorieën en er zit ook echt veel vet in.
  • Gemarineerde tempeh van BOON: Laag in calorieën en laag in vetten. Daarentegen heeft het product wel redelijk wat toegevoegde suikers, het meeste van alle tien de vleesvervangers, en bevat het vrij weinig eiwitten en vezels.

Milieu-impact van vlees en vleesvervangers

Minder (rood en bewerkt) vlees en vaker vegetarisch eten past bij een gezond en duurzaam eetpatroon. Steeds meer Nederlanders willen minder vlees eten. Dat is ook nodig: als we binnen de grenzen van de planeet willen blijven met ons eetpatroon, dan past 1 portie vlees per week.

De productie van vlees veroorzaakt over het algemeen veel meer milieuschade dan die van plantaardig eiwitrijk eten. Zo is voor de productie van vlees vaak veel meer land nodig dan voor de productie van plantaardige eiwitrijke producten. Daarnaast zorgt vleesproductie voor veel meer uitstoot van en voor verzuring van de bodem en de lucht. Dat geldt ook voor vleesvervangers die gemaakt zijn van zuivel. Naast milieuproblemen speelt ook dierenwelzijn een rol bij de productie van vlees.

Een plantaardig alternatief kiezen voor vlees is daarom een goede keuze. Bij het houden van vee komen gassen vrij die bijdragen aan het broeikaseffect en klimaatverandering. De belangrijkste zijn kooldioxide (CO2), methaan (CH4) en lachgas (N2O). Herkauwers (zoals koeien en schapen) produceren methaan als ze voedsel verteren.

Eet meer plant en minder dier. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen zijn peulvruchten en noten de beste keuze voor het klimaat. Ga stap voor stap wanneer je het lastig vindt om vlees in te ruilen voor een alternatief. Kijk bij de keuze voor eiwitrijke producten naar de klimaatimpact van het product. Wil je toch vlees? Ga dan voor kip. Van alle vleessoorten heeft kip de laagste klimaat- en milieubelasting.

Eiwitten en Gezondheid

Eiwitten zijn een niet te missen onderdeel van je voedingspatroon. Ze bevatten belangrijke aminozuren. Deze bouwstenen voor je lichaam maak je zelf niet aan, maar heb je wel nodig om gezond te blijven. In het gemiddelde Nederlandse eetpatroon zitten meer dierlijke eiwitten dan gezond is. Voor de meeste mensen is vaker vegetarisch eten gezonder.

Vlees en vis bevatten naast eiwit ook mineralen (ijzer, zink, fosfor, selenium, magnesium) en vitamines B en D. Met uitzondering van vitamine B12 zitten deze stoffen ook in plantaardige producten. Vitamine B12 krijg je bij een vegetarisch dieet binnen via zuivel en eieren. Vleesvervangers zijn een gezonde keuze als deze voldoende eiwit, ijzer en vitamines B1 en B12 bevatten. Let goed op de voedingswaarde.

Een gevarieerd vegetarisch eetpatroon (voldoende groente, fruit, brood, aardappelen, graanproducten, peulvruchten, noten, zuivel, eieren en volwaardige (kant-en-klare) vleesvervangers) levert voor de meeste mensen alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Eet je veganistisch en dus helemaal geen dierlijke producten? Dan is het belangrijk om vitamine B12 in te nemen in de vorm van supplementen.

De klimaatimpact van verschillende eiwitrijke producten verschilt flink. Om je keuze in de supermarkt makkelijker te maken zie je hieronder eiwitrijke producten op een schaal van laag naar hoog in kilo's veroorzaakte CO2-uitstoot (per kilo bereid product).

Eiwitbron CO2-uitstoot (kg per kg product)
Peulvruchten Laag
Tofu/Tempé Laag
Eieren Gemiddeld
Kip Gemiddeld
Kaas Hoog
Varkensvlees Hoog
Rundvlees Zeer hoog

Koop je vlees, eieren of zuivel en wil je rekening houden met milieu én dierenwelzijn? Deze cijfers zijn gepubliceerd door het RIVM, o.b.v. onderzoek is gedaan door o.a. Klimaatimpact is niet het enige milieuprobleem bij voedselproductie.

Van alle eiwitrijke producten zorgen plantaardige soorten voor de minste milieubelasting. Denk daarbij aan granen- en groenteburgers, noten, tempé, tahoe en peulvruchten.

Tofu: Een Veelzijdige Vleesvervanger

Vandaag willen we het over tofu hebben, dit is een voedingsmiddel dat ook veelzijdig vermomd kan worden en overal in verwerkt kan worden.

Maar wat is tofu precies? Het is een product gemaakt van sojamelk, vergelijkbaar met hoe kaas gemaakt wordt. Het is een eiwitrijk product dat laag is in calorieën en vet. Tofu heeft van zichzelf geen smaak en daardoor is het ook zo multi-inzetbaar.

Zoals al gezegd heeft tofu geen smaak van zichzelf, wel kan je voorgemarineerde tofu kopen of kan je het zelf marineren. Niet alleen kan het ingezet worden als vleesvervanger, maar als je een zachte (zijden) tofu gebruikt en in de blender stopt kan je er zelfs een pudding van maken.

Voedingswaarden van Tofu vs Kip

Tofu bevat veel eiwitten, maar niet zoveel als een stuk kip (11,6 gram tegenover 25,3 gram). Ook bevat tofu geen vitamine B12, iets wat veganisten moeten suppleren omdat dit enkel in dierlijke producten voorkomt. Wel is tofu lager in calorieën (113 kcal versus 226 kcal) en vetten (6,9 gram versus 13,8 gram) wanneer je dit met een stukje kip vergelijkt.

Tofu in de keuken

Tofu is een plantaardig, eiwitrijk sojaproduct dat vaak wordt gebruikt als vleesvervanger. Het productieproces van tofu lijkt op dat van kaas.

Je kunt tofu op allerlei manieren bereiden. Vaak wordt het gemarineerd en gebakken, als vervanger van bijvoorbeeld spekjes of kip. Het beste is om tofu goed te laten uitlekken, zodat de marinade goed kan intrekken. Je kunt het verwerken in onder meer curry’s, je kunt plakjes (gerookte) tofu op een broodje doen, door de salade verwerken of er saté van maken. Verder kan je scrambled tofu maken, zoals roerei.

Zijn vegaproducten gezond?

Het goede nieuws is dat een deel van de vleesvervangers veel eiwitten bevatten. Toch zijn veel vegaproducten volgens het Voedingscentrum niet zo gezond, omdat er vaak veel zout en verzadigd vet in zit. Maar dit betekent niet dat ze ook ongezonder zijn dan het vlees dat ze vervangen. Aan bewerkt vlees, zoals rookworst of hamburgers, is namelijk ook heel veel zout toegevoegd. Daarom is het gezonder om te kiezen voor bijvoorbeeld peulvruchten of ongezouten noten als alternatief.

Vleesvervangers bevatten over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels dan de bewerkte vleesproducten die zij vervangen. Hierdoor kunnen zij dus beter zijn voor je gezondheid. Gemiddeld zijn vleesvervangers ook minder zout dan bewerkt vlees zoals spek, burgers en worst. Maar ze zijn nog wel zouter dan onbewerkt vlees. Dit is om de vertrouwde vleessmaak er in te krijgen.

Verrijkte kant-en-klare vleesvervangers met weinig verzadigd vet en zout, zoals sommige plantaardige kipstukjes en rul gehakt, staan volgens het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf en horen daarmee bij gezonde voeding.

Uit onderzoek naar 130 verschillende vleesvervangers door ProVeg blijkt dat 85% van die vleesvervangers voldoende eiwit bevat volgens de criteria van het Voedingscentrum. Vleesvervangers vallen onder sterk bewerkte voeding, maar het is niet eerlijk om ze te vergelijken met ongezonde producten zoals snoep en chips.

Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees. Maar ze hebben geen vitamine B12 en minder van het aminozuur methionine. Eet je ze samen met granen? Dan krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen. Een pluspunt van peulvruchten: ze hebben bijna geen verzadigd vet, bevatten veel vezels en helpen je cholesterol te verlagen.

Waar kun je op letten bij kant-en-klare vleesvervangers?

Kant-en-klare vleesvervangers zijn niet altijd goede vegetarische keuzes. Het zijn over het algemeen sterk bewerkte producten gemaakt van verschillende ingrediënten. IJzer en vitamine B12 worden soms aan deze vegetarische of veganistische producten toegevoegd, maar lang niet altijd.

Waar je ook op kunt letten is hoeveel eiwit en zout er in de vleesvervangers zit. Bij veel kant-en-klare vleesvervangers zit er niet genoeg eiwit in. Kies daarom voor een product op basis van soja, deze bevatten wel voldoende eiwitten. Wat betreft zout wil je liever niet te veel.

labels: #Kip

Zie ook: